เอาจริงๆ หมอที่เป็น Nutritionist ยังไม่ออกมาเขียนสรุปอะไรชัดๆ เลย การศึกษาก็ออกมาใหม่ทุกวัน
หลักการ Insulin อะไรนี่ถามจริง มันวัดยังไง แต่ละคน แต่ละอายุ แต่ละเพศ แต่ละเชื้อชาติเท่ากันไหม calorie ที่กินเข้าไป แล้วแต่ละคนเผาผลาญก้อาจจะไม่เหมือนกัน แต่มันง่าย ตอนคุณไปหยิบอาหารดู Cal มันเยอะ คุณก็วาง หยิบอันที่น้อยกว่า มันก็ได้ผลนะ ต้องมาดูให้ยุ่งยากหรอว่า glycemic index เท่าไร Insulin stimulant เท่าไร มันมีเขียนไว้ไหม จะลด นน ทั้งที ต้องยากขนาดนั้นไหม
จะลด นน ขอแค่มีความตั้งใจ จะใช้วิธีไหนก็ได้ ตัวช่วยมีเยอะไปไกลมากแล้ว แต่หลักการสำคัญและง่าย คือ Calorie intake/output
จะเชื่ออะไรใช้หลักกาลามสูตรครับ อย่าเห็นว่าเป็นหมอ มีกล้ามก็เชื่อไว้ก่อน

insulin วัดยังไง > ติดเครื่อง monitor glucose ครับ เป็นแบบแปะที่แขน monitor realtime

cal in cal out ผมไม่ได้ต่อต้านนะ แต่อย่าไปดูมาก เน้นดูสารอาหารดีกว่าว่าเป็นอาหารสดหรือเป็นอาหารแปรรูป ควรหลีกเลี่ยงแปรรูป เน้นอาหารสด หยิบอาหารมา 2 อัน ไม่ต้องสนแคลก็ได้ ให้ดู carb protein fat แทน แล้วเน้นอันที่ protein สูง carb น้อย ถึง cal จะเยอะกว่าก็ตาม ผมว่ามันก็ make sense นะ

Glucose monitor ก็วัดน้ำตาลในเลือด มันวัด insulin ตรงไหนครับ วัดยังไงหา reference มาหน่อยนะครับ

indirect ว่า insulin ทำงานตอนไหนแค่นั้นครับ วัดจริงก็ต้องเจาะเลือด ซึ่งไม่ใช่สาระสำคัญ ต้นโพสต์แค่จะบอกว่าการวัด calories มันเป็น in vitro ไม่ใช่ in vivo การนับแคลไม่ได้ reflect สิ่งที่เกิดขึ้นจริงในร่างกาย ไม่ต้องไปสนใจมากก็ได้ ควรสนใจ macronutrients มากกว่า calories ว่าวันๆนึงเราควรได้ prot carb fat เท่าไหร่ มันก็บอกในฉลากอาหารเหมือนกับ cal อยู่แล้ว ไม่ได้ดูยากอะไรขนาดนั้น สมมติให้คุณเลือกดูได้แค่อย่างเดียวในฉลากอาหาร ระหว่างดู cal แต่จะไม่เห็น macronutrients กับอีกแบบเห็น macronutrients แต่ไม่บอก cal คุณจะเลือกแบบไหน

ผมที่ตอนพ่อผมป่วย ผมกินแต่เนื้อสัตว์กับมัน ถ้านับแคลมื้อนึงนี่มีทะลุ 7-8 ร้อยแน่นอน
เพราะเน้นอยุ่ท้อง กินวันละ 3-4 มื้อ หิวก็กิน แต่น้ำหนักลงฮวบๆๆๆ 78-70

ผมไม่เข้าใจศัพท์เฉพาะอะไร มีรองเท้าโง่ๆอยู่คู่นึง ลองลดน้ำหนักแบบคนไม่รู้ และสิ่งที่ผมทำคือ

คือลดแป้ง > งดมื้อเย็น > วิ่ง+คาร์ดิโอ 1 ทุ่มถึง 3 ทุ่ม > กินสาลี่เย็นๆลูกนึง > อาบน้ำนอน

ทำแบบนี้สามสัปดาห์(หยุดศุกร์-เสาร์-อาทิตย์ กินข้าวเย็นกับที่บ้าน) ชั่งดูน้ำหนักผมลด 7 กิโล

พอจะมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ช่วยอธิบายได้ไหมครับ

ในกระทู้นี้ ผมแค่จะบอกว่า ถ้าคุณบอกว่าการนับ calories ผิด ในการลด นน มันไม่ใช่
Insulin สารพัดที่คุณบอก มันวัดไม่ได้ง่าย ปัจจัยที่ต่างกันแต่ละคนมีเยอะ วัดยังไง แปลผลยังไง เอามาใช้ยังไง ยังไม่มีคำตอบในปัจจุบัน Macronutriens มีคำแนะนำทางการแพทย์ในการลด นน ที่มีการศึกษาให้ดูไหม จะแนะนำคนที่มาปรึกษายังไงให้ทำได้ง่ายๆ อย่าลืม คนมาขอคำแนะนำมีหลากหลายมาก คุณจะบอกเค้ายังไง แล้วการออกกำลังกาย ถ้าไม่เกี่ยวกับ Cal มันลดได้ยังไง
ที่คุณถาม ผมก็ดู Cal ไม่เคยดู Macronutrient ก็ลดได้ปกติดี
ยกตัวอย่างในการศึกษานะครับ ขอ Quoat มาละกันจาก JAMA

"All participants received a lifestyle intervention from week 0 to week 68, including monthly counseling by qualified health care professionals, in person or by telephone. Participants were prescribed a reduced-calorie diet (500-kcal/d deficit relative to estimated energy expenditure calculated at week 0) and increased physical activity (150 min/wk), recorded daily by participants (using paper diaries, apps, or other tools) and reviewed during counseling visits."

สุดท้ายที่แนะนำง่ายๆ ก็ kcal/d มีการศึกษาไหนแนะนำ Macronutrient ที่ทำได้แบบวัดได้ ส่งมาให้ดูได้นะครับ

ลดแป้ง(คาร์โบไฮเดรต), งดมื้อเย็น = แคลอรี่ที่กินต่อวันลดลง

ออกกำลังกาย = เผลาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

พอ intake<output ร่างกายก็ดึงไขมันที่สะสมไปใช้แทน น้ำหนักเลยลดครับง่ายๆเลย

https://fit-d.com/blog/view/MjA1/%E0%B8%84%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B9%82%E0%B8%9A%E0%B9%84%E0%B8%AE%E0%B9%80%E0%B8%94%E0%B8%A3%E0%B8%95-%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%99

เทียบแคลอินตรงๆคิดว่าไม่แม่นครับ
สารอาหารบางอย่างเช่นโปรตีน มันต้องผ่านกระบวนการอีกเยอะเพื่อเอาไปใช้ต่างจากน้ำตาล
ถ้าคำนวนจากแคลอินที่ได้จริงๆหลังผ่านกระบวนการแล้ว ผมคิดว่าแม่นยำครับ
แต่ทั้งนี้ ความเชื่ออย่างนึงของผมก็คือ คนเราต้องกินอาหารหลากหลายครับ เป็น real food ไม่ใช่อาหารที่ผ่านกระบวนการ

ทุกอย่างมีความจำเป็นต่อร่างกาย แม้แต่อนุมูลอิสระที่คนยี้หาทางกินอาหารเสริมต่อต้านมันก็ยังจำเป็นต่อระบบประสาทในร่างกายเรา
หลายๆคนไม่รู้ว่าถ้าร่างกายไม่มีอนุมูลอิสระแล้วจะเกิดผลเสียอะไร โดนกรอกหูมาตลอดว่ามันไม่ดียังงั้นอย่างงี้

ใช่เป้ะเลยท่าน ขอบคุณมากครับ

หลักการมันโคตรจะง่ายเลยไม่ต้องคำนวนอะไรเยอะแยะเลย ถ้าต้องการแค่สุขภาพดีรูปร่างสมส่วนไม่ต้องถึงกับนักกล้ามหรือกล้ามลีนๆแบบพวกนายแบบ แค่กินอาหารให้ครบทุกหมู่เน้นโปรตีนผัก ลดแป้งน้ำตาล ออกกำลัง 3-4 วันต่อสัปดาห์ ออกทั้งคาร์ดิโอ บอดี้เวทหรือเวทเทรนนิ่ง

ที่ผมศึกษาประมาณ10ปีก่อนเลยครับ cal in < cal out มันคือสรุปให้คนที่พึ่งเริ่ม เข้าใจง่ายเฉยๆนะ
แต่ถ้าจะลดจริงๆ เราต้องดูในสูตร cal in จะมีปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวันอยู่

เช่น โปรตีนกับไขมัน ไขมัน กินได้ประมาณไขแดง1ฟองต่อวัน มากกว่านี้มีโอกาสสะสมในร่างกาย

โปรตีน (ความรู้ตอนนั้น)ร่างกายย่อยได้มากสุดประมาณอกไก่150gต่อ3ชั่วโมง ถ้าเกินร่างกายจะเอาไปสะสมเลย
จำได้เพราะช่วงนั้น ผมจะเติมเวย์ ก่อนมื้อเที่ยง3ชั่วโมง หลังมื้อเที่ยง3ชั่วโมง

สรุป ผมไม่เห็นบทความจะต่างกับที่ผมศึกษานะ 10ปีผ่านไปก็ลงรายละเอียดกว่า แต่ก็ให้ดูสารอาหารที่กินอยู่ดี
คนตั้งใจศึกษาไม่มีใครเข้าให้ cal in เป็นน้ำตาลล้วนๆอยู่แล้วมั้ย

+1 หลักๆ คือวินัยและความอดทนที่จะทำให้ได้ตลอดนี่แหละ เห็นผลแน่นอน

ที่ผมเข้าใจเรื่องcal-in กับ cal-out ก็เป็นสมการหลักที่ทำให้น้ำหนักลด แต่เข้าใจว่าสมัยนี้ไม่อยากให้โฟกัสที่การมานั่งตวงอาหารวัดแคลขนาดนั้น อยากให้โฟกัสที่อาหารที่กินเข้าไปมากกว่า เช่นกินโปรตีนเป็นหลัก ผัก แป้งที่ไม่แปรรูป ซึ่งอาหารประเภทนี้ satiety สูงหมายถึงว่ากินแล้วอิ่มนาน ลดความอยากอาหารมากกว่า ทำให้สุดท้ายปริมาณcal โดยรวมก้ลดลงไปด้วยเอง ส่วนเรื่องการออกกำลังกาย ที่เค้าบอกว่าไม่ได้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ในระยะยาว น่าจะสื่อว่าeffort ที่ใช้กับcal-out ที่ได้มันน้อยและบางคนออกเสร็จ กินเยอะกว่าเดิมด้วยซ้ำ