พอดีวันที่ 23 ก.ย.61 ผมลงวิ่งมินิไว้
ตอนนี้ทำเวลาได้ดีที่สุดคือ 62 นาที
ผมลองวิ่งอัดเต็มที่แล้ว Pace 5 ผมวิ่งได้ราวๆ 4 km เอง พอหลังจากนั้นก็ผ่อนเรื่อยๆ
จนสุดท้ายจบที่ Pace 6.12
จริงๆแล้วผมวิ่งอาทิตย์นึง 3-4 วัน/สัปดาห์นะ
อยากรู้ว่าวิ่งยังไง หรือซ้อมยังไงให้เวลามันลดลงอะครับ

ปล.เป็นการลงแข่งครั้งแรกอย่างเป็นทางการด้วย
ปล2. ระยะ 10km เวลา60นาทีกว่าๆนี่เข้าเส้นชัยเป็นกลุ่มท้ายๆเลยไหมครับ(นับเฉพาะ ผช นะ)

ผมเน้นวิ่งต่อเนื่องอะครับวิ่งอาทิตย์นึง 3-4 วัน ของผมได้ประมาณ 52 นาที

ลงคอรทครับ หรือ interval อีกวันก็มาวิ่งเบาเป็นพวก z2 สลับหนักเบาครับ มีวันวิ่งยาวถ้า 10k วิ่งอย่างน้อย 12k หรือ 15k ครับ

ต้องถามก่อนครับ ว่าที่ต้องการวิ่งให้ได้Pace5 เพื่ออะไร เพื่อให้ได้ถ้วย เพื่อไม่ให้วิ่งจบเป็นกลุ่มสุดท้าย เพราะว่าวิ่งเข้าเส้นชัย ยังไงก็ได้เหรียญ และเวลาที่ท่านวิ่งนี้ก็ไม่ได้ขี้เหร่เลยครับ Paceค่อนข้างดีแล้ว ผมว่าวิ่งเพื่อเอาชนะใจตัวเอง เพื่อสุขภาพของตัวเราเอง ไม่บาดเจ็บ เป็นอะไรที่ท้าทายมากกว่านะครับผม

62 นาที เฉลี่ย pace 6 กว่าๆ ไม่ถือว่าช้าหรอกครับ แต่ถ้าอยากให้วิ่งเร็วขึ้นในระยะ 10 กิโล คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง 10 โลทุกวันครับ มีวันวิ่งเบา วิ่งเร็ว interval tempo บ้าง
-interval เช่น อัดแบบสุดๆ 400 เมตร แล้วพัก 400 เมตร ทำแบบนี้ประมาณ 10 เซ็ต
- tempo คือวิ่งหัวใจประมาณโซน 4 (ซึ่งของคุณน่าจะประมาณ pace 5.30) 5 กิโล
ลองสลับทำแบบนี้ดูครับ จะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น
ปล. NewPB 10k ของผม 47.10 นาทีคับ พยายามจะกดให้ต่ำกว่า 45 นาทีให้ได้

ก้าวให้เร็วกว่าเดิมครับ แรกๆต้องกลั้นใจ อาจไม่ถึง10โลครับ อาจจะเอาซัก5โลก่อนครับ สู้ๆครับ

จะยืนระยะได้ยาวๆต้องมีการวิงระยะต่อสัปดาห์มากๆหน่อยครับ
สร้าง Aerobic baseไปเรือยๆ มีวันสลับวิ่ง Tempo Interval บ้าง
ร่างกายได้คุ้นชิน ตอนผมกด Sub1 ได้ครั้งแรก ก็ได้จากการออกยาวๆ ระยะเยอะๆ
สร้างกล้ามเนื้อ ระบบหายใจให้คุ้นชิน แล้วมันจะดีเองครับ

10k 60 min นี่ไม่ถือว่าช้านะครับ คนตามหลังอีกเยอะมากๆ

โหย ไวมาก ผมวิ่งยู่ pace 7-8 10km อยู่ที่ 1.20ชม. โดยประมาณ

แต่ช่วงนี้ งดวิ่ง เพิ่มน้ำหนัก กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนซักที วิ่งอาทิดเดียว หายไป 4kg จะบ้าตาย

ปล. สูง 176 หนัก 64

วิ่งมานานแค่ไหนแล้วครับ อยากทราบพัฒนาการ PB แต่ละช่วง ว่าใช้เวลาพัฒนานานแค่ไหน
เช่น sub 1 , 55 min , 50 min , 47 ห่างกันนานมั้ย

ผมวิ่งตามตารางนี้ครับ http://www.time-to-run.com/training/10k/sub60.htm

เพิ่งมาวิ่งได้ไม่ถึง 2 ปีเองคับ ผมไม่ได้เน้นวิ่งเป็นหลักนะ ผมปั่นจักรยานเป็นหลัก ซ้อมแข่งจักรยานเยอะ เดือนนึงก็ปั่นประมาณ 2 พันกิโลคับ ทำให้มีพื้นฐานร่างกายที่ดี แล้วมาเริ่มฝึกวิ่งบ้างสลับกับปั่น มันก็ทำให้พัฒนาไปได้เร็วครับ จะวิ่งให้อยู่ระดับต่ำกว่า 1 ชั่วโมงผมว่าไม่ยากนะถ้าขยันซ้อม แต่ถ้าต่ำกว่า 50 นาทีนี่ต้องซ้อมจริงจังแล้วอะถึงจะไหว 47.10นาทีของผมนี่คือวิ่งในสนามกีฬาคนเดียว ไม่มีคนลากให้ เดือนหน้าผมจะลงแข่งมินิ เวลาน่าจะดีกว่าเดิม เพราะเวลาแข่งมีคนวิ่งด้วย มันทำให้เหนื่อยน้อยลงครับ

ลองไล่ดูครับ มีเทคนิคอื่นๆเยอะ
[/youtube]

ผมสูง 178 หนักตอนนี้ 65 ก่อนหน้านี้ 70 ขึ้นได้เพราะ ขนมปัง + กินตอนกลางคืน

วิ่งนี่ไม่ค่อยช่วยผมให้เรื่องลด นน เลย เพราะกินกลางคืน 4-5 ทุ่มก่อนนอน

ปัจจุบัน คงที่ที่ 65 แล้วครับ วิ่งแล้วงดกินช่วงกลางคืน

เห็นในยูทูปเค้ามีวิธีสอนอยู่นะ

แต่ส่วนตัวผมคือวิ่งไปเรื่อยๆอ่ะ ทางที่วิ่งมันประจำทุกวันอยู่แล้ว พอดูเวลาพอจะคำนวนได้ว่าควรวิ่งเร็วแค่ไหน กับระยะเท่านี้

ตอนแรกผมตั้งเป้าไว้ที่ 10 กม./ 50 นาที วิ่งอยู่อย่างนั้นมาสองเดือนกว่าจะได้
ตอนนี้เป้าอยู่ที่ 20 กม. / 2 ชั่วโมง วิ่งมาเกือบเดือน เวลายังเกินไปประมาณ 5 นาที
ถ้าทำได้แล้ววิ่งแบบสบายๆแล้ว จะขึ้นไปเป็น 30 กม. / 3.15 ชั่วโมง

แต่ผมมีเวลาวิ่งทุกวันไง ถ้าท่านเวลาน้อย ซ้อมตามที่พวกวิ่งเก่งๆสอนในยูทูปก้อได้ มันน่าจะดีกว่ามาวิ่งเรื่อยๆแบบผม

ก้าวเร็วไม่ออก หรือหายใจไม่ทันครับ เสียตรงไหนซ่อมอันนั้น