ของผมก็เหมือนกับท่านนะ ผมสูง 175 หนัก 112.4 แบบร่งกายแย่ละ เหนื่อยง่าย
ลดมาหลายครั้ง แบบวิ่ง แล้วก็เลิกเพราะเจ็บเข่า วนไปแบบนี้เป็น 10 ปี

สรุปมาตั้งใจตอนเดือน 9 ที่ผ่านมา
1. ผมกินวันละ 1500-1800 kcl ลดของหวาน ของทอด เพิ่มผัก
2. ผมไม่วิ่ง แต่เน้นเดิน zone 2 โดยตารางผมเป็นงี้นะ
3. เพิ่มเล่นเวท เพราะต้องการสร้างเตาเผาพลังงาน

ตารางออกกำลังกาย
1. เช้าเดิน zone 2 40 นาที (ถ้าไม่มีเวลาก็ไม่ต้องทำอันนี้ (ผมทำไม่ทุกวัน))
2. ตอนเย็นเล่นเวท 1 ตารางเต็มประมาณ 1 ชม + cardio แบบยืนเบาๆ 30 นาที หรือ tabata 20 นาทีแบบเบา
3. ออกกำลังกาย 6 พัก 1 วนไป

เริ่มลดวันที่ 1 กันยา วันนี้ 26 ตุลา ลดจาก 112.4 เหลือ 99.6

อันนี้ตารางเวทผม


สู้ๆครับเราจะผอมไปด้วยกัน

ผมแนะนำว่ามันคือเกมส์ยาวครับ

มันคือการเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตระยะยาว ไม่ใช่อะไรที่ทำแค่เดือน 2 เดือน แต่อาจจะเป็นตลอดไป เพราะฉะนั้นช่วงแรกอย่าพึ่งหักดิบ

ผมยกตัวอย่างตัวเองนะ เมื่อก่อนผมกินไปเรื่อย น้ำหนักผมไม่ได้เยอะแต่เป็นเก๊าท์ ผมเริ่มจากเรื่องง่ายๆคือข้าวเช้า ปกติซัดหมูปิ้ง ของทอดมั่วซั่ว ลองกินสลัด 2 วัน ต่ออาทิตย์ พอทำได้ประมาณเดือนนึง ก็เพิ่มเป็น 3 วัน ทำได้ครบเดือนนึงก็เพิ่มวัน ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆจนตอนนี้ผ่านมา 5 ปี ผมสามารถกินสลัดเป็นข้าวเช้าได้ทุกวันโดยไม่รู้สึกว่าฝืนใจขนาดนั้น

เรื่องการออกกำลังปกติเตะแต่บอล ก็มาเพิ่มการเวทเทรนนิ่ง หลักการเดียวกันครับ เอาแค่อาทิตย์ละวันก่อน ทำได้เดือนนึง เพิ่มวันเข้าไป ผ่านมา 5 ปี ก็กลายเป็นรูทีนในชีวิตไปละว่า 1 อาทิตย์จะต้องมีการออกกำลังกาย 4 วัน จะทำอะไรก็ได้ เล่นบอล เวท วิ่ง แต่ต้อง 4 วันอย่างต่ำ

การหักดิบมันจะเห็นผลเร็วในตอนแรก แต่ระยะยาวส่วนใหญ่ไม่ค่อยรอดครับ เพราะมันเป็นการเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิตของคุณอย่างรวดเร็วเกินไป คนเรามันต้องการเวลาในการปรับตัวเข้าหาสิ่งใหม่ๆ ลองเอาไปปรับใช้ดูครับ สิ่งสำคัญไม่ใช่ว่าเราทำได้เยอะแค่ไหนนะ สิ่งสำคัญคือเราทำได้สม่ำเสมอแค่ไหนมากกว่า สู้ๆครับ ผมเชื่อว่าคุณทำได้

เรื่องอาหารอยากให้ลองลด แต่ไม่ตัด

เช่น ข้าว ปกติ กิน 2จาน ลดเหลือ 1 จานได้ไหม
หรือ ปกติ กิน 1 จาน ลดข้าว ลงนิด เพิ่ม ผัก เนื้อสัตว์

กาแฟ เปลี่ยนเป็นกาแฟ ไม่ใส่ น้ำตาล ค่อยๆลด จาก หวาน 50 25 0 %

น้ำหนักเยอะ วิ่งยังไม่ควร ใจอยากให้เดินลู่ แบบชัน แต่ไม่มียิม
ไปเดิน วันละ 5กิโลก็ได้

ถ้ายังไม่มีดัมเบล เล่น Squat ไปก่อนก็ได้

ทำแบบนี้ 1เดือน น่าจะเริ่มเห็นผลล่ะครับ

เวท IF ลดหวาน งดอาหารแปรรูป กินไขมันดี ไม่หักโหม ทำเป็นประจำให้ได้ ค่อยๆเพิ่มเอา เป็นกำลังใจให้ครับ ลดน้ำหนักอย่าอดอาหาร ให้เลือกกิน กินอะไรให้อิ่มง่าย อิ่มนาน แล้วcal ต่ำ เลือกกินครับ

ผมหนัก 100 สูง180 ลดมา 2เดือนแล้ว ลงไป2โล อายุ 37

ผมมีความดัน 140-150 ตอนนี้เหลือ 130-140 กินยาลดความดัน 1 เม็ด

มีเกาซ์ แต่กินยา 1 เม็ด ตรวจล่าสุด ได้ 7.0

วิ่งวันละ 5-10 โล 1ชม-2ชม แล้วแต่วันไหนว่าง

เวทนิดหน่อย ยืดในวันฝนตก ไม่ได้วิ่ง

เลือกกินมากขึ้น เหล้า เบียร์ ของทอด ของหวานมีบ้าง น้ำอัดลม อาทิตย์ละครั้ง

เช้ากินกาแฟ หรือ มัทฉะ กิน 11 โมง มื้อแรก กินของที่เราชอบได้เลย แต่เลือกหน่อย ไม่ทอด ไม่มัน ไม่กะทิ

บ่าย 2 กินผลไม้ของว่าง ขนมปัง ไข่ ผักสลัด

5 โมง ออกกำลังถึง 1 ทุ่ม แล้วแต่วันนั้นจะทำอะไร

2ทุ่ม งดแป้ง กินผัก โปรตีน ไข่ หมูย่าง ไก่ย่าง หรือ โปรตีนปั่น อกไก่ปั่น

นอน 4-5ทุ่ม ตื่น 8 โมง กินน้ำ 0.5 ลิตร ยืดบ้างนิดหน่อย หลังตื่นนอน

มั่นทำทุกวันครับ อย่าท้อ หยุดวิ่งได้ หยุดออกกำลัง อย่างมาก1อาทิตย์ ทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน วันไหนว่าง ให้ออกกำลัง ใน1วันหา เวลา ออกกำลัง เย็นไม่ว่าง ให้ออกเช้า

ทำให้เป็นนิสัย ทำไปเรื่อยๆ ผมเพิ่งกลับมาออกเหมือนกัน ป่วยบ่อย ค่าตับไม่ดี มีโอกาสเป็นไขมันพอกตับ ช่วงพีคๆ ขึ้นไป 105 กก ตอนนี้มั่นทำไปเรื่อยๆ

พอออกกำลัง แล้ว สะกิดปุ้บ มาปั้บ เหมือนก่อน 1รอบ เกือบจะเป็นลม หน้ามืด 5555

ถ้าบอกว่าลดมาหลายรอบ ผมว่าน่าจะพอเข้าใจหลักการเยอะแลัว ส่วนตัวผมว่าวินัยในการคาดิโอทำได้ดีแล้ว แต่อาจจะต้องเพิ่มหนักขึ้น ผมว่าเดินเบาไป ถ้าวิ่งไหว ค่อยๆ เพิ่ม ให้วิ่ง Zone 2 pace 9-10 ได้ ผมว่าค่าความดันจะดีขึ้น ส่วนเล่นเวทยังไม่ต้องเข้ายิมก็ได้ ซื้อดัมเบล แล้วค่อยๆ เพิ่ม มันจะมีจุดที่เราจะคิดได้เองว่า เราพอใจกับกล้ามเนื้อประมาณนี้ หรืออยากจะมีรูปร่างที่ดีกว่านี้ ค่อยไปเข้ายิมให้เทรนเนอร์ช่วยเซฟต่างๆ ส่วนอาหารลองตัดเป็นอย่างๆ ไปก่อน มันจะถึงจุดที่เรารู้สึกว่าเราไม่ต้องกินก็ได้ โดยเริ่มต้นที่ลดน้ำตาล น้ำอัดลม น้ำหวาน ก่อนเลย ถ้าไม่อยากกินมันแล้ว ก็ลองไปลดของทอด หลักการคือไม่ต้องรีบ ต้องอยู่กับมันให้ได้ แบบที่เราก็ไม่ลำบาก ไม่อด น้าหนักมันอาจจะไม่ลดฮวบ แต่ได้สุขภาพที่ดี ค่าต่างๆ ดี ผมว่าก็น่าพอใจแล้ว ค่อยเป็นค่อยไปก็น่าจะดีกว่าโหมลด แล้วเด้งกลับมา

วันไม่เกิน 1000 มันโหดเกิ้นมันทำไม่ได้ตลอดรอดฝั่งหรอกครับ ลดทีละ 300-500 ก็พอแล้ว

กิน 2200kแคล โดยที่ตัดของทอด+ของหวานออก ก็ลดได้เยอะแล้วคับ อย่างที่เม้นบนๆบอกต้องมองเกมยาวหลักปี มันเห็นผลช้าแต่มันยั่งยืน

ของหวาน+ของทอด 7 วันจัดสักครั้งก็ได้คับมันจะยิ่งยืนและสามารถทำได้ตลอดชีวิต

ขอบคุณครับ

วิธีที่ง่ายที่สุดกินเหมือนเดิมลดลงครึ่งนึงแรกๆจะยากหน่อยหลังๆชินก็ง่ายพอลดไม่ลงทีนี้ค่อยมาลดแป้งน้ำตาลของทอดแบบนี้ผมเคยทำง่ายดี

คิดว่าไอเดียก็ถูกอยู่แล้วนะ กิน+ออกกำลังให้ calories deficit ไปได้เรื่อยๆ น้ำหนักมันก็ควรจะลดลงในระยะยาว

ลองทำดูอ่ะครับ ผมคิดว่าสิ่งสำคัญคือการที่เราทำสิ่งเหล่านี้ไปได้เรื่อยๆอ่ะ แต่ละคนคงไม่เหมือนกัน จะกินขาดน้อยหรือมากก็เอาที่ไหวอ่ะครับ ออกกำลังก็จำเป็นอยู่แล้ว เลือกวันออกซัก 3-4 วันต่ออาทิตย์ อาจจะหาช่วงระหว่างวันให้เราเดินเยอะขึ้นหน่อย

ก็คอย track ว่าตัวเองทำอะไรมั่ง มีวันไหนที่เราหลุดไรงี้ ดูผลลัพธ์เอาว่าควรปรับอะไร ถ้าประมาณซักเดือนนึงแล้วได้ผลที่พอใจ ก็ทำไปเรื่อยๆ

ผมก็พยายามเพิ่มน้ำหนักอ่ะ ก็ทำเท่าที่ไหว แต่ก่อนกินข้าว 2 มื้อก็ปรับมากิน 3-4 มื้อ เน้นข้าว+เนื้อสัตว์แทนที่จะเป็นแป้งอย่างอื่น กะเวลาย่อยให้พอดี / เดิมวิ่งเยอะก็ปรับไปเป็นยกเวทแทน

ช่วงแรกๆผมก็กินไม่ค่อยไหวนะ เลยต้องเน้นเดินระหว่างวันมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกหิวอ่ะ แบบจากเดิมเดินอยู่วันละเกือบๆหมื่นก้าวไปเป็นเกือบ 2 หมื่นก้าวอยู่ช่วงนึง ละค่อยมาลดจำนวนก้าวทีหลัง

พวกอาหาร ตอนแรกมื้อที่เพิ่มมาเป็นก๋วยเตี๋ยวละเปลี่ยนมาเป็นข้าวได้ทีหลัง ก็ค่อยๆดูเอาว่าเราจะปรับตรงไหน ผมเองเวลากินก็ไม่คิดมากเรื่องนี้เพราะน้ำหนักน้อยอยู่แล้ว แต่พอทำเรื่องพวกนี้ถึงจุดนึงผมก็ค่อนข้างใส่ใจอาหารโดยอัตโนมัตินะ แบบคิดว่าต้องมื้อๆนึงกินอะไรมั่ง อันไหนไม่ค่อยดี วันนี้กินมากน้อยดีไม่ดียังไงกลายเป็นเรื่องที่ติดหัวประมาณนึง

จากน้ำหนัก 54 เป็น 62-63 ใช้เวลาประมาณ 5-6 เดือน ตีว่าได้เดือนละโลนิดๆ+เราได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ผมก็ค่อนข้างพอใจนะ อย่างที่บอกผมมองว่ามันเป็นเรื่องรูทีนมากกว่า ค่อยๆปรับไป เอาที่ไหวอ่ะครับ พอทำได้เรื่อยๆ+ผลลัพธ์โอเค เราคงรู้สึกอยากทำต่อไปเอง

เมื่อ 7-8 ปีก่อน ผมเคยปล่อยตัวหนักไป 104 กิโล ( สูง 181 ) ทั้ง ๆ ที่เมื่อก่อนเป็นนักกีฬา

บังเอิญอกหักเลยต้องปรับปรุงตัวเอง ผมไม่ได้หาข้อมูลเยอะนะ

ผมใช้วิธีค่อย ๆ ลด แคล ลดปริมาณ ลดแป้ง น้ำตาล ( ยกเว้นแอลยังมีบ้าง ) จนเหลือวันละ 2 มื้อ ไม่กินมื้อเย็น

แต่มื้อเย็นแรก ๆ ยังห้ามไม่ได้ เลย อนุญาตตัวเองให้กินแลคตาซอย ( ไม่หวาน ) ได้ 1 กล่อง หรือ ไข่ต้ม 1 ลูก

และออกกำลังกาย วีคละ 3-4 วัน

ระยะยาวส่งผลชัดเจนเลยครับ จนกลับมาอยู่ใน BMI ปกติ ทำเป็นปีอยู่ครับ ไม่รีบไม่กดดันตัวเอง

ปัจจุบันไม่ได้เคร่งขนาดนั้นแล้ว แต่พฤติกรรมการกินอาหารมีประโยชน์เปลี่ยนไปเยอะมากเพราะช่วงนั้นหาข้อมูลเรื่องสารอาหารเยอะ สุขภาพดีขึ้นเยอะเลย

ถ้าเคยพิมถามแนวๆนี้มาน่าจะเคยเตือนไว้แล้วจากที่พิมว่ามันหักดิบเกิน โยโย่แน่ๆ ถ้าคำนวณมาขนาดนั้นแล้วก็แค่กินให้น้อยกว่า 2800 สัก 200-300 ก็พอแล้ว นอกนั้นก็ออกกำลังกายเพิ่มหน่อย ลดของหวาน ของมัน ของทอดลงจากปกติบ้าง(กินได้ปกติเลยแค่ให้กินน้อยลงหน่อย) มันก็แค่นี้แหละครับ ค่อยๆลด มันหักดิบไม่ได้อยู่แล้วพวกนี้

ส่วนเรื่องออกกำลังกายเน้นวิ่งครับ วิ่งไม่ไหวก็ซื้อที่ปั่นจักรยานมาปั้น ไม่ต้องซื้อพวกอุปกรณ์เวทหรอก

ผมเองก็เริ่มลดน้ำหนักเมื่อต้นปีนี้ครับ บอกตามตรงว่าสุขภาพแย่มาก ทำงานดูแลสุขภาพคนอื่น แต่ตัวเองไม่ค่อยสนใจตัวเองเลย ค่าLABอุบาทว์มาก จนร่างกายมันฟ้องแล้ว ว่าเป็นงี้ต่อไปคงอยู่ไม่ถึงลูกรับปริญญาแน่ ๆ เลยเอาความกลัวเป็นที่ตั้งครับ

เริ่มจากตั้งเป้า -- ผมหนัก90kg สูง170 BMI เกินไปมาก ตั้งว่าปีนี้จะลดเหลือ80kgก่อน

หาแรงจูงใจและITEM -- ถอยนาฬิกา Garmin มาเรือนนึง มีลู่วิ่งตากผ้าอยู่แล้ว ซื้อดัมเบลเพิ่ม

เริ่มต้นปฏิบัติการ -- หาเวลาเดินลู่วิ่งแบบเบา ๆ ทุกวัน ความเร็ว 4.5 ความชัน 4 ทำให้ได้วันละ45นาที หัวใจจะอยู่ที่Zone2 ประมาณ 30นาที ผมจะไม่วิ่งเอาเป็นเอาตาย แต่จะเน้นทำได้ทุกวันโดยไม่ทำให้ร่างกายรับภาระไม่ไหว การออกกำลังกายถ้าหักโหม แล้วต้องพักร่างสัปดาห์หนึ่งค่อยกลับมาออกกำลัง ผมว่าแบบนั้นไม่ช่วยอะไรครับ ส่วนดัมเบลก็ใช้สัปดาห์ละ2วันพอ

กิน -- เอ่อ...กินตามปกติ อยากเลือกกินคลีนเหมือนกัน แต่ชีวิตประจำวันมันไม่เอื้อเลย

ผลจนถึงตอนนี้ -- น้ำหนักเหลือ82แล้วครับ พุงหายไปเยอะ เริ่มเห็นซิกแพ็คเลา ๆ กางเกงเก่า ๆ ที่ใส่ไม่ได้ ตอนนี้กลับมาใส่ได้แล้วครับ

สรุป การลดน้ำหนักของผมทำได้แค่เท่าที่ไหวครับ แต่สำคัญที่วินัย สัปดาห์หนึ่งต้องทำ4-5วันเป็นอย่างน้อย ผลออกมาก็เรียกว่าไม่เลวครับ ที่ทำงานคนทักกันเยอะเลยว่าผอมลง

ท่านลองดูแนวทางแล้วลองปรับ ๆ ใช้ดูก็ได้นะครับ แต่ละคนผมว่าน่าจะเหมาะกับวิธีที่แตกต่างกัน

ลองมองว่าถ้าลดแล้วเราจะอยู่กับวิธีนี้ไปได้ทั้งชีวิตมั้ย เพราะลดน้ำหนักปัจจัยเลยคือการเปลี่ยนวิถีชีวิต

ถ้าเข้าใจ calorie deficit ลดน้ำหนักก็ไม่ยาก เหลือแค่สู้กับวินัยตัวเอง Balance in-out ให้ดี แล้วก็น้ำหนักเยอะ

เวทก่อนจะได้เปรียบนิดนึงเพราะเรายกได้หนัก ไม่คาดิโอเลยก็ได้ถ้าเวทถึง แค่ลงช้าหน่อยแต่ระยะยาวดี

ของผมจาก 91 ปัจจุบัน 78 ครับ ในระยะ เวลา 3 เดือน

หลักๆของผม

เดินวันละ 5 km. อาทิตย์ละ 4 ครั้ง ( ผมหยุดเสาร์*ทิตย์ ) อีกวันไว้เผื่อเบรค

* งดกินของทอด น้ำอัดลมแบบ 100 % เลย
* เน้นโปรตีน พวกหมู ไก่ อะไรแบบนี้กินปกติ แต่ลดข้าวจาก 2 ทัพที เหลือ 1 ทัพที
* ทุกมื้อพยายามให้มีผักหน่อย นิดนึงก็ยังดี มันทำให้อิ่มนาน

ช่วงแรกจะทรมานหน่อย แต่พอร่างกายเริ่มปรับนาฬิกาชีวิตได้เลย จะรู้สึกไม่ค่อยโหยเท่าไรครับ
ส่วนเวท ผมก็ไม่ค่อยเล่น เลนแค่อาทิตย์ละ 2 วัน