ก่อนอื่นบอกก่อนว่าผมลดความอ้วนมาหลายครั้งมากๆ ทุกครั้งที่ลดผมจะเริ่มด้วยวิธีเดิมๆคือทำยังไงก็ได้ให้ขาดดุลแคลอรี่ให้มากที่สุด

ผมหนัก 145 สูง 185
TDEE ผมประมาณ 2800 Kcal
สิ่งที่ผมคิดได้คือ กินวันละไม่เกิน 1000
แล้วคาดิโอ ด้วยการเดิน week ละ 4-5 วัน วันละ40 นาที
ผมไม่เคยคิดจะเวทเทรนนิ่งเลย


แน่นอนว่าน้ำหนักผมลดเร็วมากในเดือนแรก เดือนสอง ลดไปเดือนละ 9 -10 โล จนเหลือ 130
แต่สุดท้ายผมก็ทำมันได้ไม่นาน มันทรมาร มันโหยของอร่อย สุดท้ายก็ดีดกลับมามากกว่าเดิม

วนลูปแบบนี้ 4-5 ครั้งแล้ว

ตอนนี้ผมอายุ 30 แล้ว เป็นเกาท์และความดันสูง หนัก 135 ผมอยากจะลดความอ้วน อยากทำมันครั้งสุดท้ายแล้วจริงๆ
สิ่งที่คิดว่าจะทำและได้ทำไปบ้างแล้วคือ

เลือกกินของที่มีประโยชน์บ้าง กินที่อยากกินบ้าง แต่ก็จะให้ขาดดุลแค่ 500-700 Kcal ก็พอ แล้วไปเน้นการเวทเทรนนิ่งซึ่งตอนนี้ยังไม่มีอุปกรณ์ (กำลังสั่งดัมเบล บาเบลมา) และไม่มียิมใกล้บ้าน ทำได้แค่ Squat ตามในยูทูป และ วิดพื้นแบบมีเข่าค้ำไปก่อน

ใครพอจะมีคำแนะนำอะไรเพิ่มเติมไหมครับ

ลองงดกินสัก5วันที่เหลือ2วันปล่อยกินดีไหมครับ อดทุกวันมันก็ยากจริงแหละ

วินัย สำคัญที่สุด ผมเองก็เคยหนักเกินจนตรวจพบไขมันพอกตับ เหมือนบังคับให้เราต้องลดไขมัน เริ่มลด ของทอด (เรียกว่าไม่กินเลยช่วงหนึ่ง) ลดน้ำหวาน (นำอัดลม ชานม) ลดโซเดียม (พวกอาหารปรุงรส) แล้วมันลดจริงๆ ทั้งๆ กินครบ 3 มื้อ กินแค่ 3 มื้อ ระหว่างวันก็ไม่กินจุกจิก แรกๆ ทรมาณมากๆ มันหิว มันโหย แต่ต่อมาร่างกายมันก็ปรับตัวได้

จนมีช่วงหนึ่งป่วยหนักหลายเดือนติดๆ ทั้งไข้หวัดใหญ่ เป็นหลายสายพันธ์ กลับมากิน แล้วกลับมาอ้วนอีก

ใจ ล้วนๆ เลยทุกอย่างหาได้ตามเน็ต อยากชนะตัวเองยาวๆ ใจ วินัย สำคัญสุด

งดหวาน แอลกอฮอล์ แป้งจากขนม กินแค่ 3 มื้อหลัก นี่ก็ลดไปเยอะแระนะ ผมทำแค่นั้นช่วงแรกๆออกกำลังหนักหน่อย พอน้ำหนักลงตามเป้าแล้วก็ไม่ตามใจปากอีก มื้อหลักพอเริ่มอิ่มก็หยุดเลยอร่อยแค่ไหนก็ไม่ต่อระหว่างวันไม่กินกับซัดแค่กาแฟดำ แบบให้รางวัลตัวเองสัปดาห์ละครั้งก็ไม่ทำ นี่ผ่านมาจะ 10 ปีแระ น้ำหนักปกติความดันปกติ

3 มื้อหลักกินปกติในแบบแค่พออิ่มมันจะไปหิวช่วงเวลาแต่ละมื้อพอดีสัก5-6เดือนก็ชินแระ เรื่องคุมแบบตามหลักนั่งคำนวณแคล ไม่เคยทำเลย การกินไม่หวาน ไม่เค็ม ไม่มัน ช่วยได้เยอะ

ผมคนขี้เกียจ เล่นเวทมัดใหญ่ไปก่อน และได้ใช้บ่อยๆ จะช่วยได้เยอะ เช่น ต้นขา สะโพก ก้น หลัง อก

คาดิโอมีนิดหน่อย ไม่วิ่งเพราะเบื่อ เน้นเล่นกีฬา เตะบอล ตีแบต ตีเทนนิสเอา

ส่วนตัวที่เคยทำ ผมว่า Deficit เยอะเกินไป ผมใช้ประมาณ 3 โลต่อเดือน

ตีเป็นแคลก็ 21000 แคล ตกวันละ 700

กินวันละไม่เกิน 1000 นี่น้อยไปครับ

ขึ้นอยู่กับว่ารีบหรืออยู่ในขั้นไหน ถ้าขั้นอันตรายต้องรีบลดไปหาหมอปัก GLP-1 เลยครับ ถ้าไม่รีบก็คุม cal deficit ไม่เกิน ~200 kcal พอจาก TDEE ถ้า 2800 ก็กิน ประมาน 2500-2600 อย่าไปหักเยอะครับหักเยอะข้อเสียเยอะกว่า ค่อยๆปรับไปใช้เวลาแต่อยู่ได้ตลอดไปครับ


TDEE 2800 นี่ต้องถามด้วยว่าคำนวณถูกไหม TDEE ขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานแต่ละวันด้วย ถ้าเกิดเรายิ่งออกกำลังเยอะ TDEE ก็จะสูง ถ้ากรอกว่าออกกำลัง moderate 3 ครั้งต่อ week แต่จริงๆโกงไม่ออกหรือออกน้อยมันก็เพี้ยนนะครับ TDEE แต่ละวัน

หนัก 130++
ผมก็ยังเชียร์ตัดกระเพาะครับ เหมือนซื้ออายุ20ปี กลับคืนมา เบาหวาน ความดัน ไขมัน คอเลสเตอรอล หายปลิดทิ้ง

เทียบเคียงการกินอาหารหลังตัดกระเพาะ ปริมาณผมกินเท่าเด็ก5ขวบ อยู่เกือบ4-5เดือน น้ำหนักลงสัปดาห์ละ1-2 กก.
ซึ่งมันไม่มีวิธีไหนเลยที่เรากินข้าวจาก 1จานพูนๆแบบคนปกติ แล้วลดเหลือกินแค่1/4จาน ในทันที

ซึ่งพอกินได้น้อย ผมเลือกกินแค่โปรตีนกับน้ำ ไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย ไม่กินผักเลย เพราะมันจุน้อยลง เลยต้องเลือกกินเฉพาะสิ่งที่สำคัญจริงๆ

ตอนกรอกข้อมูลในเว็บผมกรอกเป็น ไม่ออกกำลังกายเลย เอาค่าต่ำสุดครับ

น่าจะเข้าใจผิด ผมกินวันละประมาณ2000 ถ้วนครับ ขาดดุลประมาณ 700-800 ไม่ใช่กินวันละ 700-800

เคยคิดเหมือนกันครับ สองปีก่อน รพ ที่ผมผูกประกันสังคมไว้โทรมาเสนอโปร ผ่าตัดกระเพาะ จ่ายแค่ 15k ผมบอกคิดดูก่อน
คิดนานไปหน่อย โปรหมดซะแล้ว

ผมใช้แล้วได้ผลมากและทำได้ต่อเนื่องเลยด้วย แถมไม่ต้องอด หลักๆ คือแค่
1.กินให้เป็น3มื้อ ชัดเจนเช้า กลางวัน เย็น ไม่กินจุกจิกระหว่างมื้อ
2.พยายามไม่เลือกกินเมนูที่หวาน หรือมีส่วนผสมของแป้งเยอะ (แป้งจะกลายเป็นน้ำตาล) ไม่ต้องนับแคลให้วุ่นวาย
3.หลังกินข้าวอย่านั่งหรือนอนทันที เดินเล่นหรือยืนย่อยสักพัก
4.ออกกำลังกายบ้างตามสะดวกเลย จะเบา จะหนัก จะกี่นาทีก็ได้ ขอแค่ให้ออกบ้างนิดๆ หน่อยๆ ได้ขยับร่างกาย

ผมว่าเหมือนท่านจะรู้เยอะนะ แต่ท่านไม่ทำมากกว่าอะ

รู้ว่า deficit คืออะไร รู้ว่าเดินไปเพื่ออะไร รู้ว่าเวทเทรนนิ่งเพื่ออะไร(ยั่งยืนสุดแต่ไม่ทำ)

หนัก 145 ผมว่าทางเลือกไม่เยอะมากแล้วนะ ทำหยุดทำหยุด

คือมันไม่ใช่ทางเลือก มันคือทางรอด

คือถ้าอยากอ้วน เหม็น เปรี้ยว ลุกโอย นั่งโอย กินไก่ ดื่มแอล หน่อยเก๊าขึ้นบ่นเจ็บนิ้ว เจ็บเข่า

ก็นั่นแหละ วนลูบ วนลูบไปเรื่อยๆ ทำ เบื่อ หยุด บ่น ทำใหม่ เบื่อใหม่ หยุดใหม่ บ่นใหม่

คนอยากทำจริงๆมันต้องเอา Mindset เป็นที่ตั้ง มากกว่า เป้าหมายเป็นที่ตั้ง

ยกตัวอย่าง ภายในธันวาปีหน้ากูต้องเหลือ 80 เว้ย

แม่เจ้าปีเดียว เหลือ 80 ผมว่าตัดขาข้างนึงยังเห็นอนาคตกว่า

เปลี่ยนเป็นเลิกมองเป้าหมาย มองว่าทำยังไงให้มันเป็นชีวิตประจำวันได้
คือกูต้องทำ คือกูต้องทำจนวันไหนไม่ทำ ร่างกายมันเรียกร้องให้ทำ

กินเนื้อให้มากขึ้น กินข้าวให้น้อยลง ขยับให้มากขึ้น เวทให้มากขึ้น เวทก็ไม่ต้องถึงขั้นไปยิมก็ได้
ดัมเบลคู่นึงก็เทพแล้ว 7โลคู่ 12โลคู่นึง วิดพื้น สควอท นอน press ได้ทั้งตัวแล้ว

ขนม เค้ก เครป ของหวาน น้ำหวาน ก็สมมติจากทุกวันเหลืออาทิตย์ละครั้ง ดีขึ้นเหลือสองอาทิตย์ครั้ง
ดันมันออกไปเรื่อยๆ เดือนละครั้ง

คือลองมองไปอนาคตดิ วนลูบจนอ้วนกว่านี้อีก หนักซัก 150 ลูกอา
ลูกหลานมา เรียก ลุงอ้วน ลุงอ้วน มาหาหนูหน่อย
ท่านต้องตะโกนเรียกแม่ แม่มาช่วยพะยุงขึ้นหน่อย จะไปหาหลาน แม่หยิบเครื่องช่วยหายใจให้ผมด้วย

เวทเทรนนิ่งช่วยได้เยอะครับ กล้ามเนื้อมันช่วยกินแคล
4 เดือนก่อนผมหนัก 68 กิโล
เจอเทศกาลขนมเทียน ข้าวต้มมัด ซาวโด เข้าไป
บวกกับพักร่างกายจากการโหมหนัก
หนักกลับถึง 73 กิโล
เมื่อก่อนไม่เวท ตอนเริ่มลดน้ำหนัก
เอาแต่ลดแคลกับวิ่ง จะลด 5 กิโลเนี่ยใช้เวลาสัก 6 เดือนได้
วางแผนไว้ว่าแค่ลดได้ 2 ขีด/สัปดาห์ คือพอใจมากแล้ว

ปัจจุบันผ่านไป 16 วันลดได้ 2.5 กิโลแล้ว ตกใจมาก ลดง่ายมากเทียบกับตอนนั้นที่ไม่มีกล้าม
Tdee ผม 2100 หักลบออกกำลังนู่นนี่นั่น เหลือกินวันละ 1700
ทุกวันนี้เวท 4 วัน / คาร์ดิโอ 50-60 นาที
การลดได้เยอะไม่รู้จะมีผลกับฟอร์มยกรึเปล่า กำลังจับอาการตัวเอง
ตอนนี้ผมเน้นยกเวทมากกว่าคาร์ดิโอแล้ว

หักเยอะไม่ได้ครับ แตกทุกราย เพราะไม่ได้กินนานแล้วมันส่งผลต่อกำลังใจของคนลดด้วย

วิธีกินผมแนะนำให้ลด200-300ประมาณนี้พอ คือ3มื้อที่กิน เอาแป้งออกไปซักมื้อนึง แล้วมื้อนั้นกินแต่เนี้อไปเลย
สเต้ก ชาบู หมูทะ ถ้าคุมปริมาณได้จัดเลย โปรตีนมันอิ่มนานกว่าแป้ง จะไม่โหยระหว่างวัน
ถ้าชอบกินขนมไม่ต้องงด แต่ให้เปลี่ยนของที่ดีๆมากินแทน เช่น ผลไม้ แอปเปิ้ล ฝรั่ง มะม่วงดิบ ไม่ก็พวกถั่ว

ที่เหลือคือออกกำลัง เวทจะทำให้อัตราเผาผลาญมากขึ้น ก็จะกินได้มากขึ้น ผมแนะนำกล้ามเนื้อมัดใหญ่สุด คือขากับหลัง
ขา คนน้ำหนักเยอะ legpress ไปก่อน หลัง Lat Pulldown / Long Pull
เล่นมันแค่2อย่างนี้แหล่ะวันเว้นวัน สัปดาห์ละ6วัน เอาซัก1-2เดือนเอาความคุ้นชิน ค่อยปรับกิจกรรมให้เหมาะกับน้ำหนักตัว

คาดิโอแนะนำปั่นจักรยาน ไปเครื่องเปิดเน็ตฟลิกซักตอนแล้วปั่นไปจนจบ จะเอากี่ตอนก็ปั่นไปเลย
เดินกับวิ่งผมไม่แนะนำ น้ำหนักเยอะผมกลัวเข่าจะไปก่อน

ส่วนตัวคือทุกคนรู้ครับว่าต้องทำยังไงน้ำหนักถึงลด แต่สิ่งที่คนทำไม่ได้คือ ลืมบริหารจิตใจตัวเอง
ลงโทษร่างกายแต่ไม่ยอมให้รางวัล วันที่มันทนไม่ไหวมันจะกลับมากินหนักกว่าที่เคย