ใครมีเทคนิคส่วนตัวช่วยให้นอนหลับบ้างไหมครับ ทุกวันผมต้องตื่นประมาณ05.30 แต่กว่าจะหลับล่อไปตี1กว่าๆ บางครั้งผมตั้งใจจะเข้านอน3ทุ่มครึ่ง4ทุ่มแต่มันก็ไม่หลับทั้งๆที่รู้สึกเพลียง่วงตลอดทั้งวัน พอกลับถึงบ้านหกโมงก็ยังง่วงอยู่แต่พออาบน้ำเสร็จทันไม่ว่วงซะงั้น พฤติกรรมผมคือค่อนข้างติดโทรศัพท์เพราะต้องตั้งนาฬิกาปลุกจะนอนเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนพอนอนไม่หลับงี้ก็เล่นยาวเลย พฤติกรรมการกินผมกินวันละ2มื้อคือประมาณ11.00-12.00 มื้อนึงและอีกมื้อช่วงหลังถึงบ้าน18.00-21.00 ระหว่างวันไม่กินกาแฟ(กินไม่เป็น )ดื่มเอ็มร้อยบ้างประปราย คิดว่าผมควรปรับพฤติกรรมอะไรไหมหรือใครมีเทคนิคดีๆบ้าง นั่งๆอยู่จะวูบทั้งวันเลยครับตอนนี้

รู้สึกเพลียก็เสริมวิตามิน พวกโปรตีนอะไรเข้าช่วย ส่วนถ้าอยากหลับไวโดยไม่ใช้ยาก็เริ่มออกกำลังตอนเย็น เปลี่ยนจากโทรศัทพ์เป็นหนังสือสักเล่ม สนใจแนวไหนก็เริ่มอ่านแนวนั้น หรือพวก text book ความรู้จ๋าๆ เลยยิ่งเป็นยาง่วงชั้นดี ที่สำคัญคือถ้าตั้งใจว่าจะนอน ก็จัดแจงตัวเองรวมถึงนาฬิกาปลุกให้เรียบร้อยก่อนเวลานอนสักอย่างน้อยก็ครึ่งช่วงโมง

ถ้าไม่ถนัดออกกำลังกายหรืออกแล้วยังไม่ได้ผลก็ลองพวกชาคาโมมายก่อนนอน

ง่ายที่สุดคือเลิกเล่นมือถือครับ
ไม่ใช่ว่าเพราะเล่นแล้วจะไม่เข้านอนนะ แต่แสงสีฟ้าที่เราได้รับสะสมจากหน้าจอมือถือมันทำให้เรานอนไม่หลับ

อีกอย่างก็พยายามสาดแสงสีแดงเข้าไว้ครับ แต่ไม่ใช่แสงสีแดงจากหน้าจอมือถืออีกเช่นกันนะ

มีพฤติกรรมคิดมากตอนก่อนนอนรึป่าวครับ แบบหลับตาแล้วสมองมันยังคิดไปเรื่อยอะ

อันนี้อาจจะต้องพึ่งยานะครับ ผมช่วงหลังก็มีปัญหา lack of sleep ตื่นเช้า แต่นอนน้อย เมื่อก่อนผมไม่เคยมีปัญหาเลย หัวถึงหมอนปุ๊บหลับเลย แต่ตอนนี้ต้องกินยานอนหลับถึงจะหลับยาวได้ ผมชอบตื่นเช้าไม่รู้เป็นอะไร ตั้งแต่เด็กละ อิจฉาคนน้อยตื่นสายได้ชิบหาย

edit เพิ่มอีกนิด ลองฟังพวกเพลง relaxing รึ jazz ตอนกำลังนอนดูครับ สำหรับผมมันช่วยได้นะ ถึงจะไม่เยอะก็เถอะ

หัวค่ำลอง กินเบียร์ หรือไวน์ดู จิบไปเรื่อยๆ

อาจจะใช่ครับมีพฤติกรรมประมาณนี้ก็เหมือนกัน ว่าแต่ยานี่คือยาอะไรหรอครับต้องไปหาหมอหรือร้านขายยาทั่วไป

1. เอ็ม 100 ก็มีคาเฟอีน กินช่วงบ่ายแก่ๆ เย็นๆ ก็ทำให้นอนไม่หลับได้
2. มือถือมีแสงสีฟ้า ทำให้ร่างกายลดการหลั่ง Serotonin ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทตัวนึงที่ส่งไปบอกสมองให้เราง่วง ปรับเป็นโหมดกลางคืน ตัดแสงสีฟ้าออก เป็นไปได้ให้ลดการเล่นก่อนนอน
3. คนเราควรนอน 6 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ตื่น 5.30 นี่ 23.00 ควรหลับได้แล้ว
4. คนเรามี biology clock ของวันมากกว่า 24 ชั่วโมง ทำให้เรานอนดึกขึ้นเรื่อยๆ เพราะฉะนั้นทุกคนจะเจอกับปัญหานอนไม่หลับนี้ ทำใจให้สบาย นอนน้อยบ้างมากบ้างเป็นปกติของมนุษย์ครับ
5. การอ่านหนังสือก่อนนอน ช่วยลดการเล่นมือถือได้ บางคนบอกว่าช่วยให้เราตาเบลอ และง่วงง่ายขึ้น วันละ 15-20 นาทีก่อนนอน

พวกนี้ความรู้จากหนังสือ why we sleep ครับ

ผมหาจิตแพทย์ครับ ลองไปดูครับ การนอนนี่สำคัญมากจริงๆ มันเป็นจุดเริ่มต้นของ domino effect เลย นอนไม่พอทำให้อารมณ์ไม่ดี แล้วทั้งวันคุณจะพังไปเลย


เสริมอีกนิด จริงๆไม่อยากให้กินยานอนหลับซักเท่าไหร่นะครับ แต่เคสผมคือมันมีสิ่งเร้าที่ทำให้ผมรู้สึกแย่ตลอดเวลา ก็เลยต้องพึ่งยาครับ ถ้าผมขจัดปัญหาได้ ก็คิดว่าน่าจะกลับไปนอนได้เหมือนเดิม

ออกกำลังกายครับ

ร่างกายมันฝืนไม่ไหว

เเล้วท่านก็จะหลับครับ

เรื่องพวกนี้ท่านต้อง พยาม สู้กับระบบ ร่างกาย

ด้วยการ ออกกำลังกายดูให้เหงื่อออกทุกๆวันครับ

วิ่งหน้าบ้าน ยืดเส้นยืดสาย

ตอนสัก 17.00-19.00

ดื่มน้ำมากๆ

ปรับระบบกินข้าว ก่อน สองทุ่ม

อาบน้ำ หัวถึงหมอน

หลับลึก ตืนหกโมงเช้าเเน่นอน

กลับไปกิน คาร์บ โปรตีน ไขมันดี ให้พอ
โดยเฉพาะคาร์บ เช่น ข้าว

คาร์บกับโปรตีน คือตัวผลิต ฮอร์โมนง่วง ถ้ากินไม่พอ ร่างกายจะมีอาการล้า ง่วงระหว่างวัน แต่สมองจะตื่นตัวตอนกลางคืนแทน

ปล.กินสองมื้อแต่กินไม่ถึง ร่างกายจะเครียด cortisol หลั่งออกมา กลางคืนจะร้อนๆหนาวๆ เหงื่อออกเยอะ

มีแต่เทคนิคการหลับนอน พอแทนได้มั้ยครับ

netflix มีซี่รีย์เกี่ยวกับนอนหลับอยู่ครับ วิธีนอนอย่างเป็นสุข

อยากไปรู้ลึกอีกก็ซื้อหนังสือ Why we sleep มาอ่านครับ

หลักๆที่นอนไม่หลับก็อย่างที่รู้ๆกันครับ เล่นมือถือแสงสีฟ้า แนะนำเลิกมือถือก่อนนอน 1 ชั่วโมง

มื้ออาหารควรงดก่อนนอนสัก 4 ชั่วโมงครับ

พยายามอยู่ห่างมือถือตอนนอนครับ และพยายามทำให้ตัวเองรู้สึกสบายที่สุดก่อนนอน เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน จะทำให้สดชื่นและนอนหลับง่ายขึ้นครับ

ผมเคยหลับยากมาก
พอพฤติกรรมชีวิตประจำวันผมเปลี่ยน ผมนอนง่ายมาก แต่แค่ตื่นกลางดึกเป็นประจำแทนเพราะปวดฉี่ ตอนนี่ก็ได้เรียนรู้แล้วว่า ถึงแม้ทานน้ำน้อยแต่ทานอาหารเยอะก็ทำให้ฉี่กลางดึกได้

พฤติกรรมผมเปลี่ยนจากที่ออกกำลังกายตอนเช้าและเย็น ผมรัดรวบไปออกหนักตอนเช้าอย่างเดียว
ตอนเย็นผมแค่ยืดเส้นยืดสาย ไม่ออกหนักเพราะจะนอนไม่หลับ

ผมนอนก่อน4ทุ่ม สิ่งที่ผมเตรียมตัวก่อนจะเข้านอน ผมใช้คำว่าเตรียมตัวแบบมีแบบแผนเลยนะเพราะเราเป็นคนนอนยาก
อาหารคำสุดท้ายที่เข้าปากผมคือเวลา 18.30 มื้อนี้ผมต้องทานให้อิ่มแต่ไม่จุก ให้กระเพาะอาหารได้ทำงานไม่หนักและเบาเกินไป ถ้ากระเพาะทำงานหนักมันจะเหมือนเราออกกำลังกายกระเพาะทั้งคืนจนนอนไม่หลับเพราะเราทานเยอะเกิน เคยยัดบุฟเฟ่ในห้องแอร์แต่เหงื่อออกไหมครับ แบบนั้นเลย
หลังจากคำสุดท้ายเข้าปาก 18.30 ผมนั่งเล่นเกมมือถือจน 19.30-20.00แล้วลุกไปอาบน้ำ เทคนิคอาบน้ำของผมคือเน้นเปิดน้ำใส่ตัวเรานานๆ เหมือนการแช่น้ำ
แปรงฟันไปด้วยแล้วเอาน้ำสาดใส่เราไปด้วย มันทำให้ร่างกายเราเริ่มผ่อนคลาย แบบไม่รีบอาบจนเกินไป สังเกตตัวผมเองถ้ารีบอาบ เหมือนร่างกายมันออกกำลังกายครับคือ ตอนเช็ดตัวมีความร้อนผ่าวจากข้างใน
แล้วผมก็ถึงเตียงเวลา 20.40 นอนเล่นมือถือ+เปิดไฟในห้องด้วยนะ เวลาเราจ้องมือถือแล้วมีไฟในห้องสว่างๆจากบนเพดานมันช่วยให้สายตาล้าไวมาก แล้วง่วงเร็วมากครับ แล้วผมก็ลุกไปปิดไฟนอนก่อน22.00
ตื่น05. 00มาวิ่งต่อครับ

ขัดจรวดก่อนอน ได้ผลชะงัด