พอดีช่วงนี้ WFH เลยอยากจะฟิตหุ่นหน่อย หลังจากปล่อยตัวมาหลายปี

เลยรบกวนถามท่านที่ออกกำลังกายหน่อยครับ

คือผมออกกำลังกายตามนี้
1) วิ่งประมาณ 10 km สัปดาห์ละ 3-4 วัน
2) ยกเวท ประมาณครึ่งชม.รวมเวลาพัก ประมาณสัปดาห์ละ 2-3 วัน

ปัจจุบันสูง 1.78 m หนัก 77 kg
อาหารไม่ได้คุม ทานตามปกติ

ผมอยากรู้ว่าจำเป็นต้องทานเวย์เสริมไหมอ่ะครับ ถ้าเราเน้นวิ่งมากกว่าเวท จะเหมือนเสียฟรีไปหรือเปล่า
ผมไม่ได้อยากมีกล้ามโตนะ แค่อยากลดน้ำหนัก กับลีนตัวเองให้ไขมันน้อยๆอ่ะครับ

เวย์ สำหรับผม ถ้ามีตังค์ยังไงผมก็กิน

ไม่จำเป็นว่าเป้าหมายคือ กล้ามปูหรือสุขภาพแข็งแรง

มันคือโปรตีนผงที่ย่อยง่าย อร่อย เร็ว

เหมือนกินไก่ 1 อก แต่ใช้วิธีดื่มเอาอ่ะ

สรุปคือ สำหรับผมขึ้นอยู่กับเงินครับ ถ้าเงินน้อยก็กินเนื้อสัตว์โปรตีนให้ครบเอา แต่ถ้ามีตังค์เสริมเวย์เข้าไปอีก

ผมปั่นจักรยาน กับ บอดี้เวท ผมก็กินเวย์นะครับ เพราะของ BAMM WHEY มันถูกสัสๆ

ผมไม่ได้มีความรู้มากมายอะไรนะครับ อันนี้ขอแนะนำตามความคิดของผมนะ

1. ต้องถามก่อนว่าโจทย์ของท่านคึออะไรครับ

ถ้าไม่อยากกล้ามใหญ่แต่อยากหุ่นดี ก็ไม่ต้องกินเวย์เสริมและเลี่ยงของมันของหวาน เพื่อรีดไขมันและออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อชัดสวยงามครับ

2.วิ่งมากกว่าเวทจะเสียฟรีไหม

ถ้าหลักๆคือชอบวิ่ง การวิ่งกล้ามเนื้อไม่กี่ส่วนและหากวิ่งมากเกินไป อาจจะเผาพลาญไปทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ ผมว่าโอกาสที่จะตัวเล็กลงมีสูงครับ ยิ่งถ้าพวกวิ่งมาราธอนอีก ตัวน่าจะเล็กแน่ๆ

การเวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แนะนำให้เล่นให้ครบทุกส่วนครับ วันละส่วนไปเลย เล่นให้ครบเซทตามกำหนด ต้องนี้ช่วยได้เยอะครับ

ผมว่าท่านต้องเซทเป้าหมายที่ต้องการให้ชัว ให้เคลีย แล้วจัดโปรแกรมให้เหมาะสมกับความต้องการของตัวเองครับ และ อาหารสำคัญมากต่อเป้าหมาย ฉะนั้นจะบอกไม่อยากคุมเลยก็คงไม่ได้ แต่อาจจะหาโปรแกรมกินที่สามารถทำได้ง่ายและทำได้ทุกวันแทนครับ

กล้ามโตไม่ต้องกลัวครับเล่นจนจะตายคายิมมันยังไม่ขึ้นเลยเล่นแค่30นาทีไม่ใหญ่จนถึงขั้นที่ว่ากล้ามปูแน่นอนไม่
เวย์ก็กินได้ก็กินคร้บปกติคนเรากินตามสั่งโปรตีนไม่ค่อยถึงก็กินนมอะไรพวกนี้ก็ได่ เวย์ก็ไม่แพง30วัน1200 ก็นม2กล่อง/วันนั่นแหละ

ถ้าลดน้ำหนัก นอกจากออกกำลังแล้ว เน้นที่คุมอาหารจะได้ผลดีขึ้นครับ

อย่างน้อยๆ ลองลดแป้ง และน้ำตาลในชีวิตประจำ แต่ทางมื้อเท่าเดิมก็ได้

เปลี่ยนกาแฟลาเต้ คาปู เป็นอเมริกาโน่ ไม่ทานขนมกรอบ ลูกอม น้ำหวาน ลดข้าว เส้น ขนมปัง ในมื้ออาหารหลัก

ปกติผมทานกาแฟไม่ใส่น้ำตาล แล้วก็ไม่กินขนมจุกจิกอยู่แล้วครับ แต่เป็นคนน้ำหนักขึ้นง่าย ถ้าไม่ออกกำลังก็ขึ้นรัวๆ

งั้นลองทาน IF เพิ่มไหมครับ เริ่จาก 10/14 แล้วค่อยๆลด จนเป็น 6/18

ผมเองก่อนหน้านี้ก็อ้วนเหมือนกัน หนัก 115 ก็คุมอาหารทาน IF ใช้เวลาส 3 เดือน ตอนนี้เหลือ 100 เดียวละ

ไม่ต้องสนใจน้ำหนักหรอกครับ สนใจหุ่นในกระจกดีกว่า
ขอแนะนำว่าให้ลดไขมันอย่างเดียว ไม่ต้องสนใจลดน้ำหนักเพราะลดน้ำหนักมันง่ายครับ แค่ทานอาหารให้น้อย ออกกำลังกายหนักๆ มันก็ลดแล้ว ทำต่อเนื่องทั้งกล้ามเนื้อทั้งไขมันไปหมดเลย และโยโย่ง่าย
และการลดน้ำหนักเมืออยู่ในจุดๆนึง กล้ามเนื้อเราหายไปเรื่อยๆแต่ไขมันยังพอกอยู่
มันจะทำให้เราคิดว่าตัวเองยังอ้วน เลยคาร์ดิโอหนักเข้าไปอีก แถมกินน้อยลงอีก
ทีนี้ล่ะครับ กล้ามหายแต่ไขมันเท่าเดิม ต้องกลับมาสร้างกล้ามใหม่อีก เพพราะฉะนั้นต้องโฟกัสคำว่าลดไขมันดีกว่าครับ ไม่ให้โฟกัสเรื่องลดน้ำหนัก

ถ้าไม่อยากเป็นแบบนี้ อาหารต้องคุมครับ คุมนี่ไม่ใช่ความหมายเหมือนที่สาวๆเข้าใจกันนะที่คำว่าคุมของพวกเขาคือกินน้อยๆ กินคลีน
คุมคือต้องรู้สัดส่วนว่า มวลน้ำหนักตัวของเราเนี่ย และกิจกรรมที่เราทำ มันต้องทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันกี่กรัม ข้อมูลนี้หาได้ใน google เลย ไปหาค่า TDEE มาครับ
ผมไม่ได้กินคลีน แต่คุมอาหาร เช่น ผมต้องทานคาร์บโบไฮเดรต 250-300กรัมต่อวัน โปรตีน 120กรัมต่อวัน ไขมันอีก 60กรัมต่อวัน

แนะตัวอย่างให้นิดนึง
ผมตอบในฐานะ วิ่งเพื่อพัฒนาศักยภาพร่างกาย (วิ่งเพื่อทำเวลาให้ดีขึ้น)
แล้วก็อยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากเป็น skinny fat
เวย์ผมจำเป็นต้องทาน เพราะผมต้องทานค่อนข้างเยอะ ใน1วัน ผมย่อยอาหารมื้อหลักทั้ง 3 มื้อไม่ทัน เลยต้องเพิ่มการทานเวย์หรือโปรตีนผงต่างๆ ซัดเข้าไปหลังวิ่ง ปั่นกับผลไม้เป็นสมูตตี้
ทานแบบนี้คือเพิ่มศักยภาพในภาพวิ่งแล้วต้องมาเพิ่มกล้ามเนื้ออีก ซึ่งหาคนทำแบบนี้ยากมากๆ กินค่อนข้างเหนื่อยพอๆกับซ้อมวิ่งเลย

อย่างที่เข้าใจคุณน่าจะต้องการลด นน. และเพิ่มกล้ามเนื้อ
ผมแนะนำให้ออกกำลังกายพวก HIIT ครับ
เพราะ HIIT เป็นการเวทเทรนนิ่งและคาดิโอไปในตัววันละ 45-90 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์
และวิ่งเสริมในวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์พอแล้วครับ
เพราะถ้าคุณวิ่งเยอะขนาดนั้น นน. ลดไวครับแต่มันจะเสียกล้ามเนื้อไปด้วยถ้าเรากินไม่เป็นหรือกินไม่ถึง
และถ้าเรามีกล้ามเนื้อน้อย เราก็จะอ้วนง่าย เพราะกล้ามเนื้อช่วย burn callories ในแต่ละวันด้วยครับ

เวย์สำคัญไหม เวย์คือโปรตีนเสริมนะครับ
สำคัญไหม ต้องตอบว่า โปรตีนก็คือโปรตีน ได้จากอาหารเสริมหรืออาหารหลัก มันสำคัญเท่ากันครับ
เวย์มีไว้สำหรับคนที่ต้องการเสริมโปรตีนเข้าใปในแต่ละวัน เวลาเราไม่สามารถกินอาหารหลักให้ได้โปรตีนตามต้องการได้
เพราะฉะนั้น ผมอยากให้เน้นอาหารหลักที่โปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง คารโบไฮเดรทต่ำ แฟตต่ำ น้ำตาลต่ำ และกินแคลลอลี่ให้ถึงตามเกนณ์
แค่นี้คุณจะไม่ได้ลด นน แบบงงๆ แต่จะเป็นการลด แฟต และ เพิ่ม กล้ามเนื้อครับ

สู้ๆนะครับ ของพวกนี้มันไม่ได้วัดกันวันเดียว มันคือการต่อสู้ระยะยาวกับตัวคุณเอง
ปล.อาหารสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายนะครับ

นึกว่าเซลล์ Fitwhey มาเอง

แบมมมม เพราะเราไม่ได้กินแค่เวย์ คัต !!!!!!!!!!

วิ่งเยอะไป เวทน้อยไป

ถ้าอยากลีนก็วิ่งแหละครับ ยังไงอาหารคงต้องคุมโดยเลือกกิน ไม่ใช่อด

ส่วนเวท ประมาณนี้ก็ได้แหละครับ มันคงไม่โต มาก แต่แน่นขึ้นอ่ะแน่นอน

ส่วนตัวอยากให้วิ่งเยอะๆ เพราะคุณจะได้ปอดความฟิต หลายๆอย่างมาด้วย

ถ้าไม่ได้เล่นกล้ามแบบเน้นใหญ่ ไม่มีความจำเป็นต้องกินเวย์เลยครับ เปลืองเปล่า ๆ ดูแลเรื่องอาหารที่มีประโยชน์ ตามสัดส่วนที่ต้องการ ผมว่าสบาย ๆ ครับ