ไม่ต้องรีบวิ่งครับ ผมวิ่งโดยไม่คิดอะไรถึงสถานที่วิ่งก็ใส่เลย pace 5-6 ตลอดมาประมาณ 1 ปี ตอนนี้เริ่มหัดวิ่งแบบไม่เร่งโดยส่วนตัวของผม สรุป pace ลดลง เหลือ 6.5 โดยประมาณ แต่ให้วิ่งต่อได้นะในระยะทางที่เก่ากันกับเมื่อก่อน ไม่เหนื่อยเหมือนเมื่อก่อนแล้ว แต่ ส่วนตัวผมตอนนี้ใน 1 อาทิตย์ จะมี 1 วันจะพยายามกด pace ให้ต่ำกว่าที่เคยทำได้ แต่ทำไม่ได้ไม่รู้ทำไม

ตอนเริ่มวิ่ง ผมเหนื่อยจัดเลย ego run อยากวิ่งโซนสอง
แต่พอวิ่งแล้วมันอยากไปไว แต่ปอดไม่ถึง

จำได้ว่า ตอนนั้นพยายามวิ่ง 5 กม. ให้ได้
มันหนักขานะ วิ่งแรก ๆ เหมือนกำลังขายังไม่มี

ก็อาศัยเวทวันพักวิ่งสลับ ๆ กันไป
พอตอนหลัง ขาไม่หนักละ ไปต่อ 10 กม.

ตอนแรกที่กลับมาวิ่ง 5-10 กม. คือไม่จิบน้ำเลย
อาศัยอัดน้ำก่อนวิ่ง(ทั้งวันแต่เช้า) เยอะ ๆ

ปัจจุบัน โฉบจิบ ทุก ๆ 3-4 กม. วิ่งแค่ 10 กม. นี่ล่ะ
โซน 2 เพซต่ำลงเยอะละ จากตอนแรก 8

ตอนนี้ 6 - 6.30 โซนสองแบบชิลจัด
สรุปคือ วิ่งสม่ำเสมอ และเวทเสริมด้วย 55

ปล.ผมวิ่งเย็นเลิกงาน อากาศค่อนข้างร้อนกว่าวิ่งเช้า

เพิ่มเติม ผมไม่วิ่ง interval นะ วิ่งแต่ tempo
สัปดาห์ละ 1 วัน ระยะ 5 หรือ 10 กม. แล้วแต่สภาพอากาศกับร่างกาย ณ ตอนนั้น

ถ้าเป้าหมายแค่ทำให้ร่างกายฟิตขึ้นอึดขึ้นไม่ได้สนใจการแข่งขันเวลาอะไร ก็แค่ออกไปทำให้สม่ำเสมอครับ สำหรับผมมีอย่างเดียวที่แนะนำจริงๆคือ นาฬิกา ผมคิดว่าสำคัญมาก มันช่วยรักษาระดับความเหนื่อยที่ถูกต้องแม่นยำให้เรา ทีนี้ความเหนื่อยคนเราก็ไม่เท่ากันอีก อย่างของผม zone 2 จะ max ที่ประมาณ 150 กะๆเอา เป็นระดับที่ผมรู้สึกว่าวิ่งแล้วยังเหลือชิลๆ นี่คือถูกหลักในการวิ่งอีซี่เก็บฐานความฟิต (ไม่ถูก100 ก็ถูก80%ล่ะว่ะ ) ของท่านก็ลองวัดดูว่าวิ่ง hr เต้นเท่าไรแล้วไม่เหนื่อยมากเกินไป ที่เหลือก็แค่วินัยแล้วก็ความขยัน เหนื่อยแค่ตอนแรกๆ พอฟิตขึ้นมันก็จะรู้สึกดีมาก จนอยากออกไปวิ่งทุกวัน เพราะไปแล้วรู้สึกดีไงเราสุขภาพดีขึ้นทุกวันๆเรารู้สึกได้

* ผมเป็นคนหนึ่งที่วิ่งผิดวิธีมาโดยตลอด ชะล่าใจว่าเราเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็ก (เตะฟุตบอล/ฟุตซอล) ก็เลยคิดว่าวิ่งแม่งคงหมูๆ สิวๆ


แรกเดิมที่เริ่มวิ่ง ผมก็วิ่งแบบตามใจตัวเองเลย คิดว่าเราไหว วิ่งจนหอบแหกแดกหัวใจยืนงอกอดเข่าก็คิดว่าตัวเองเจ๋งละ เพราะเป้าหมายในการวิ่งคือวิ่งแล้วต้องเหนื่อย ซัดจนหอบ หัวใจเต้นเร็วตึกๆๆๆ แล้วพอวันรุ่งขึ้นก็จะปวดขา แต่ความเชื่อ (ณ เวลานั้น) ไม่รู้ไปเอามาจากไหน ว่าถ้าปวดขาแล้วต้องวิ่งย้ำ โดยวันถัดมาก็จะวิ่งต่อ แต่สุดท้ายมันย้ำไม่นานครับ แล้วก็วิ่งๆ หยุดๆ ไม่ยั่งยืน เพราะเราวิ่งผิดวิธี = ไม่มีความสุขในการวิ่ง จะวิ่งแต่ละทีก็แบบเหนื่อย ไม่อยากวิ่ง


จนได้มีพี่ที่ทำงานแกเริ่มศึกษาการวิ่งก่อนแล้วมาถ่ายทอดผม ผมก็รับมาตามความเข้าใจนะ อันดับแรกถ้ายังไม่ได้ศึกษาจริงจัง หลายๆท่านพูดเกี่ยวกับ Zone ท่านที่ไม่เคยวิ่งอาจจะงง เพราะ Zone แต่ละคน ไม่เท่ากันครับ ผมว่าในช่วงแรกที่วิ่งเอาวิธีผมไปใช้ก็ได้ครับ (ผมหนักเกือบ 90 สูง 180)


1. ลองหาคลิปที่เขาวิ่ง Zone 2 ให้ดูความเร็วที่เขาวิ่งครับ แล้วจำไว้ว่าความเร็วประมาณไหน ให้ท่านวิ่งให้ได้ความเร็วตามเขาเลยครับ คีย์เวิร์ดแบบ "วิ่งโซน 2" / "Zone 2 Running" ลองค้นหาดูครับ (ไม่รู้จะให้ค้นหาคำไหน เอาคำนี้ไปค้นแล้วกัน ฮา)


2. พยายามคุมความเร็วให้ได้ตามคลิปที่ดูเลยครับ วิ่งๆ เดินๆ สลับกันไปเอาเท่าที่ท่านไหว โดยผมขอเป้าหมายแต่ละครั้งให้ได้ 1 ชั่วโมง (อย่าลืมเตรียมน้ำไปดื่มจิบๆ ทุก 15-20 นาที) ช่วงที่ผมเริ่มวิ่งแบบนี้ คนที่เดินจะเดินแซงผมหมด เท่าที่ผมจำได้น่าจะมี 10-12 ราวๆ นี่ละครับ ครบ 1 ชั่วโมง มันจะได้ระยะประมาณ 5KM แบบที่ท่านความเห็นบนว่าไว้เลย ผมว่าถือว่าถ้าผมวิ่งในความเร็วที่คนเดินแซงได้ ผมวิ่งถูกขั้นตอนของผมละ 55555 (Step นี่ผมเริ่มช่วงเดือนกุมภาพันธ์ที่ผ่านมาครับ)


3. สิ่งสำคัญก่อนเริ่มวิ่งให้ทำการวอร์มอัพ และหลังวิ่งให้ทำการวอร์มดาวน์ ทุกครั้ง ย้ำว่าทุกครั้ง (คลิปสอนตามเน็ตเพียบครับ ทุกวันผมก็ยังเปิดดู จำไม่คอยได้ ฮา)


4. ไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อมันเครียดและทำให้ตัวเรากดดันจนเกินไปที่จะต้องวิ่งทุกวัน แผนของผมคือวิ่งทุกวันจันทร์ พุธ และศุกร์ (วันเว้นวัน) ส่วนวันอังคารและวันพฤหัสบดีที่ไม่ได้วิ่งก็หาไรทำที่อยากทำไปครับ หรือท่านจะเล่นเวทเบาๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อก็สามารถทำได้ วนลูปไปแบบนี้


หลักๆ ผมน่าจะมีตามนี้ ที่ผมเริ่มวิ่งหลังจากได้รับการศึกษานะครับ


จากกุมภาพันธ์จนถึงปัจจุบันผมวิ่งประมาณ Pace 8.30-8.50 คือระยะที่สบายๆละ บางทีมันส์ๆไหลๆ มีไป 7.30-7.50 บ้าง จบ 5KM ที่เวลาประมาณไม่เกิน 45 นาที ก็ค่อนข้างพอใจครับ เพราะผมทำงานประจำ ต้องอาศัยวิ่งตอนเย็นหลังเลิกงานเอา มีวินัยมาได้ถึงขนาดนี้ผมภูมิใจละ แล้วคิดว่าจะต้องพัฒนาไปเรื่อยๆ ครับ


ปล.สิ่งสำคัญอีกเรื่อง หลังจากเราวอร์มอัพเสร็จแล้ว ให้เราเดินวอร์มปรับอุณหภูมิสักรอบนึงก่อนค่อยวิ่งก็ดีครับ ดีกว่าเราวอร์มอัพเสร็จแล้ววิ่งเลย


เป็นกำลังใจให้ครับ Enjoy! Running ครับ

เริ่มจากเดินเลย ยาวแค่ไหนท่านก็ไม่หวั่นลองเดินเพิ่มระยะขึ้นเรื่อยๆ พอเดิน5โลสบายๆก็เริ่มวิ่งซักโล เดินอีก4แทน ค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย