มีใครวิ่งได้นิดเดียว หอบอาการขาหมดแรงเหมือนคนจะเป็นลมแต่ไม่ได้เป็นนะครับ แต่ถ้าเดินนี่ได้เรื่อยไกลเท่าไหนก็ไม่กลัว

วิธีฝึกก็มีแค่วิ่งไปเรื่อยๆๆไห้ร่างกายชินหรอครับ ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นสิบๆปีได้

เน้นยกขาดีมั้ยครับ ซอยสั้นๆไม่ก้าวยาว

ทุกวันนี้ผมแม่ง เพื่อนแค่เดินยังน็อครอบผมได้ 5555

ใช่ครับ เหมือนตอนนี้ร่างกายจำว่า แค่นี้ก็เหนื่อยแล้ว
อันนี้ผมเพิ่งดูคลิปมาเลย เค้าแนะนำให้วิ่ง หรือเดิน
โดยที่สามารถพูดได้ปกติ หรือถ้ามีนาฬิกาข้อมือ
มี่สามารถใช้ออกกำลังกายได้อย่างพวกสมาร์ทวอชท์
ก็ใส่ข้อมูลอายุ แล้วก็วิ่งหรือเดินในโซน 2 น่ะครับ

ทำเป็นประจำจนร่างกายเคยชิน
จากเดิน 30 นาที ได้เเค่หนึ่งกิโลเมตร
ต่อไปก็จะเดิน 30 นาที ได้สามกิโลเมตร
แล้วก้วิ่งเหยาะๆ 30 นาที ได้สามกิโลเมตร
อะไรแบบนี้ครับ

นี่ก็เพิ่งหาข้อมูลมาออกกำลังกายเหมือนกันพอดี
ใครมีอะไรเแก้ไข หนือพิ่มเติม ฝากชี้แนะด้วยน้า

ลองวิ่งสลับเดินครับ ตั้งเป้าวิ่งสัก 1 กิโล แล้วสลับเดินสัก 200 เมตรครับ
แต่เอาตามที่ร่างกายเราไหว กับความรู้สึกเรานะครับ อย่าไปฝืนร่างกายมาก
ไม่งั้น มันจะไม่มีความสุขในการออกกำลังกาย

ช่วงเริ่มวิ่งใหม่ ๆ ผมซ้อมเอง วิ่งแบบเท่าที่ไหวทุกวัน ก็เพซ 5 ปลาย ๆ 6

จบ 10โล ด้วยซับ 1 จนไปดีที่สุดถึง 55 นาที 10 โล

ไปเข้าซ้อมแบบจริงจัง ต้องกลับไปซ้อมวิ่งด้วยเพซ 8 7 ปลายๆ เพื่อสะสมระยะ ให้ร่างกายทนขึ้นครับ ทั้งๆ ที่ ผมวิ่ง 10 โลซับ 1 ได้นะ

อุปสรรคของนักวิ่งใหม่ คือวิ่งช้าไม่เป็นครับ มองว่า เพซ 8-9 ว่าช้าเกินไป เราต้องเริ่มปูจากวิ่งช้าๆ ให้ได้ระยะไปก่อนครับ มันจะมีจุดที่มีเพซที่เราวิ่ง 3โลได้ 5 โลได้ โดยต้องคุมเพซด้วยนะครับ ไม่ใช่วิ่งเพซ 6 โลเดียว ที่เหลือเดินๆ วิ่งๆ

ช่วงแรกอาจจะเบื่อหน่อย

หมัยติดทหารผมอาการนี้เลย วิ่ง100เมตรก็ไม่ไหวแล้ว หอบจะตาย โดนเข็นโดนเตะโดนตีอยู่3เดือนถึงวิ่งได้

ถ้าตอนนี้ให้ฝึกคงเป็นการกำหนดลมหายใจ ท่าวิ่งถูกต้อง ค่อยๆวิ่งเก็บความอึดไปเรื่อยๆ

วิ่งประมาณเพซ 8-9 ฝึกท่าวิ่ง ฝึกควบคุมลมหายใจ ให้เป็นจังหวะ ถ้ามีนาฬิกาจับ HR ก็ดีครับ ของผมวิ่งไปเรื่อยๆ พอ HR ไปถึง 170-180 ฝืนไปจนเริ่มไม่ไหว ค่อยเดิน เอาตามที่ร่างกายไหว แล้วค่อยๆเพิ่มระยะทุกวันครับ เด๋วความฟิตจะมาเอง แรกๆจะโหดหน่อย

หอบ ขาหมดแรง
-คงต้องเริ่มจากวิ่งให้ช้าลงนะ เอาหัวใจโซน2 มันพอจะเลี้ยงได้นานๆ+ไม่เข้มข้นมาก วิ่งวันต่อๆไปได้
อาจจะถึงขั้นจ๊อกกิ้งเบาๆหรือเดินเร็ว แล้วแต่ต้นทุนแต่ละคน แล้วเดี๋ยวโซน2 สปีดเราจะดีขึ้นเอง
จากการสร้างไมโตคอนเดรีย

-วันพักต้องไป เวทเพิ่มกล้ามเนื้อขาและส่วนอื่นๆด้วย

จำเค้ามานะ ผมก็เพิ่งเริ่มจาก0 ได้ 2-3เดือน วิ่งยาวอาทิตย์ละครั้ง 2ชม.++ ก็ได้อยู่ แต่เป็นจ๊อกกิ้งช้าๆเลย
แรกๆแค่เริ่มก้าวเร็วนิดเดียว หัวใจก็พุ่งโซน3แล้ว ไม่กี่นาทีก็แตก

ช่วงผมเริ่มออกกำลังกาย

ผมวิ่งช้ามาก เร็วกว่านั้นเหนื่อย
เริ่มต้นผมประมาณ 5 km/h เอง

ช่วงแรก 20 นาที ก็เหนื่อยแล้วครับ

ทำไปเรื่อย ๆ มันจะค่อย ๆ ได้มากขึ้นครับ

- ไปซื้อนาฬิกาครับ บัดเจทเท่าไหร่ก็เลือกเอา ถูกสุด 200-300 ไรงี้มี

- จากนั้นไปเดินดูครับ แล้วดูหัวใจว่าเต้นเท่าไหร่ เป้าหมายคือ 120-150

- เริ่มจากเดิน เดินจ้ำ เดินเร็วมากๆ เอาให้เข้าโซนนี้ เน้นไปช่วงกลางๆ 130 140

- ถ้าไม่เข้าโซนนี้ ให้เริ่มจ็อกเบาๆ pace 9, 8.5, 8, 7.5, 7 ... ดู เป้าหัวใจเดิม เท่าไหร่ก็เท่านั้นแหละ

- เริ่มวิ่งได้แล้ว ไปเช็คท่าวิ่งครับ ไปดูคลิปท่าวิ่งที่ถูกต้อง แล้วไปถ่ายคลิปตัวเองดู

- จากนั้นให้ไปเริ่ม "เช็คความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่ง" เอาไปเซิชดูมีคลิปอยู่
(ตัวอย่างเช่น https://www.youtube.com/embed/CZEWLO_bSws
https://www.youtube.com/embed/eF_8X40INY4)

- จากนั้นไปหา ท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งครับ จากข้อก่อนจะรู้แล้วว่ากล้ามเนื้ออะไรอ่อน ก็ไปเสริม

- สุดท้ายทำวนไปครับ วิ่ง เช็คท่า เสริมกล้ามเนื้อ

เรื่องการออกกำลังกายหลักการหยาบๆมันก็มีเท่านี้ครับ

ซ้อม ซ้อม แล้วก็ซ้อมครับ ถ้าไมไ่ด้วิ่งนานแนะนำให้กลับมาเดินเร็วก่อน ค่อยๆไต่ไป เดี๋ยวร่างกายก็ชินเอง

วิ่งไม่ต้องเร็วซิ เน้น วิ่งช้า ร่างกายจะไม่เหนื่อย แล้วจะวิ่งได้นาน วันแรกๆ อาจจะไม่ได้นาน ถ้าวิ่งไปจนชิน เป็นสัปดาห์ เป็นเดือน เดี่ยวมันก็เริ่ม อึดขึ้น ตามร่างกายที่เราซ้อม

เริ่มแรกคือวิ่งช้า ๆ เลยครับ ใส่นาฬิกา วิ่งโซน 2

มันจะมีงงกับตัวเองบ้าง เวลาวิ่งโซน 2 ช่วงแรก ๆ แต่คนอื่นเดินแซงคุณไปเฉย

สักพักก็แบ่งซ้อม easy run / interval / long run

แล้ววิ่งก็อย่าหักโหม พักบ้าง ยืดบ้าง เข้ายิมไปเสริมขา มี leg day บ้าง

เดี๋ยวพอวิ่งเยอะ ๆ เจออาการเจ็บ IT Band เข้าไป ไฟจะมอดเอาง่าย ๆ

เพราะต้องพักนานเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือน กลับมาวิ่งแล้วก็เจ็บซ้ำที่เดิมอีก

วิ่งช้าให้เป็นครับ เพช 8-9 วิ่งเรื่อยๆ วิ่งให้ได้ครั้งละประมาน 30 - 60 นาที โดยไม่หยุด

เวลา วินัย ความอดทนเท่านั้นครับ ผมใช้เวลาประมาณ 6-7 เดือน วิ่งอาทิตย์ละ 3-4 วัน

ค่อยๆขยับเวลา จนวิ่งได้ 10 km ใน 1 ชม.

ลองหาเป้าหมายดูครับ เช่น หาลงงานวิ่งไว้ให้เป็นเหมือนตัวกระตุนให้เราต้องซ้อม

วิ่งคุมโซนหัวใจครับ ไม่ต้องสนเพช เอาเวลาพอ ตั้งใจทำวันละ40-50นาที