ตอนนี้น้ำหนักขึ้นมา 5 โล ขาเริ่มเบียด พุงนี่กลมเลย

วันนี้วันแรก มื้อเช้า ไข่ต้ม+กาแฟ กลางวันเต็มที่ข้าวเหนียวส้มตำ มือเย็นกะจะงด ไม่ก็เขย่าเวย์

ไม่รู้ว่ามาถูกทางมั้ย แต่แฟนก็บอกให้ทำ IF 8-16 ไป

แต่ละท่าน ลดยังไงกันบ้างครับ หลักๆ อยากลดพุง ตัวเลขน้ำหนักไม่ค่อยซีเรียส แต่เข้าใจว่าสัมพันธ์กัน

ปล.ผมไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แต่ละวันจะมีเดิน 3000 ก้าว ปั่นจักรยานในยิม ประมาณ 15 นาที

ผมเดิน 7000 ก้าว

ยังมีพุงหมาเลย

พุงคือส่วนที่ลดยากที่สุดแล้วครับ อันนี้ทำใจไว้ก่อนเลย แนะนำท่านซื้อดัมเบลมาเล่น weight training เพิ่มครับ ส่วนข้าวเช้าถ้าเพิ่งมากินคลีนเพราะหวังลดน้ำหนัก แนะนำให้กลับไปกินตามปกติเหมือนเดิมนะฮะ

ผมอายุ 40+ หนัก 120

ตอนนี้กินคีโต + IF อยู่คับ

คีโตคือนับ Net Carb พยายามไม่ให้เกิน 20กรัมต่อวัน ปัจจุบันคุยกับ Gemini ช่วยเรื่องคัดเลือกอาหาร แล้วก็วิธีการปรุงได้เยอะอยู่คับ

เช้า กาแฟดำ
เที่ยง อาหารคีโต
เย็น อาหารคีโต
สองทุ่ม แปรงฟัน กินแต่น้ำเปล่า

ยังไม่ได้ชั่งน้ำหนัก แต่รู้สึกว่าเสื้อผ้าใส่สบายขึ้นละคับ พุงยุบลงมาเยอะอยู่

เลือกวิธีนี้เพราะว่ามีคนทำกับข้าวให้และไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายเท่าไหร่คับ

ปล.​ไข่ต้มตอนเช้า น่าจะหลุด IF นะครับผม

Edit. เพิ่มเติม เคยกินคีโตมาก่อนแล้วครับแต่พอเลิกกิน ไม่ได้คุมอาหารคือเด้งกลับมาหนักกว่าเดิม

เริ่มกินรอบแรกหนัก 110 กินมาได้ 3 เดือนลดลงเหลือ 90 พอเลิกกินกลัับไป 120

ตอนผมลดกินเหมือนเดิมไม่คุมอาหารแต่จะกินแค่ 2 มื้อเช้ากลางวันกับมีขนมถุงช่วงบ่าย 1 ถุง เย็นเวทใหล่อกหลังต้นขาส่วนละ 4 เซท เดินชัน 30 นาทีลดไป 5 โล ช่วงแรกมันจะหิวต้องอดทนให้ได้ผ่านซัก 3-4 วันก็ชินครับ

ผมเคยหนัก 92 เริ่มเดินช่วงเย็นวันละ 30 นาทีก่อน วันนึงเอาให้ได้ 1 หมื่นก้าว ใช้นาฬิกาจับเอา เขาบอกว่าเดินคือการลดไขมันที่ดีและไม่เหนื่อยด้วย ทำไปทำมา น้ำหนักตัน ลดเหลือ 88 แล้วไม่ลง เลยเริ่มทำ IF กิน 2 มื้อ สะดวกกลางวัน-เย็นเลยไม่กินเช้า ไม่กินน้ำหวานเลย + เวทเทรนนิ่งด้วย ทำไป 1 ปีกว่าลดเหลือ 73 สุดแล้ว

ลุยครับวิธีเน้ มาถูกทางแล้ว

ถูกก็ ห แล้ว

เอาจริงๆมันก็สัมพันธ์กันแหละ เพราะท่านกิจกรรมโคตรน้อย

เดิน 3,000 ก้าว ปั่นจักรยานในยิม งุ้งๆงิ้งๆ 15 นาที

มันโคตรของโคตรน้อยเลยครับ

กินก็น้อยเข้าไปอีก

แรกๆอาจจะลงเร็วนะ น้ำล้วนๆ ไม่ใช่ไขมัน
ร่างกายเอาไกลโคเจนไปใช้หมด ในตับ ในกล้ามเนื้อ

เพราะรับเข้าโคตรน้อย

ไหนๆก็เข้ายิมแล้ว จะไปปั่นจักรยาน งุ้งงิ้งทำไม ยกไปดิน้ำหนัก
ยกให้เหนื่อยแล้วค่อยมาปั่นจักรยานงุ้งงิ้งต่อก็ได้

อาหารรกินไปเนื้อสัตว์ ไขมันสัตว์ ข้าวก็ต้องกินแต่ลดลงหน่อย เน้นเนื้อ อิ่มกว่า อยุ่ท้อง
ไข่ วัว หมู ไก่ ปลา นม

เลิกกินน้ำตาล พวกน้ำหวานๆ

ขนมห่อ

ทำข้าวลีนๆกิน อกไก่ซูวีไป มันต้ม แครอท บรอคโคลี่ ฟักทอง ต้มๆๆๆ ข้าวสวย

กินสักเดือน มันจืดก็แม้กกี้เบาๆ

ตื่นเช้าเดินวิ่งกี่โลว่าไป ยกดัมเบล วิทพื้นซิทอัพ ลองดูสักเดือน

ทำให้หัวใจ อยู่ zone2 เวลา 30 นาทีขึ้นไป
เลิกกินหวาน แป้ง อัดผัก โปรตีน ให้แคลต่อวันเกินค่า BMR แต่ห้ามเกิน TDEE
น้ำหนักลดแบบมีคุณภาพ

นอนให้ครบ 6-8 ชม

กินโปรตีนให้ถึงเกินน้ำหนักตัว (1.2-1.6)

ลดแป้ง ลดของหวาน

กินไขมันดี

Weight Training ซัก 3 วัน/สัปดาห์

ผมเคยหนัก 100 ปัจจุบัน 74 ครับ อย่างแรกที่ลดเร็วคืออาหาร แต่ไม่อดนะ จัดเต็มทุกมื้อ
เน้นทำเอง ข้าวน้อยๆ ทำบ่อยๆก็จะชิน แล้วก็แอโรบิคตามช่องต่างๆ เช่น squatcouple
อุปกรณ์เสื่อกับรองเท้าเทรนนิ่ง สัปดาละ 3 วัน ตอนนี้กำลังดูเรื่อง เวทเทรนนิ่งเพราะ นน โอเคละ
ติดที่ความขี้เกียจ แรงจูงใจไม่มีละ สำคัญเลยเรื่องแรงจูงใจ

ปรับอาหารผมว่าถูกทางละ งดของทอดยาวๆเลยครับ
กินพวกเตี๋ยว ยำวุ้นเส้น ขนมจีนที่ไม่ใช่น้ำยากะทิ
กับกินแค่วันละ2มื้อ หิวดึกๆก็ทนเอาครับ แรกๆไม่ชินหน่อย

ผมก็ตัวบวม ปล่อยใจไปกับเบียร์เยอะไปหน่อย ตอนนี้ปรับอาหาร ถ้าดื่มก็เหล้า coke zero
ออกกำลังกายเพิ่มบอดี้เวทเข้าไปด้วย

ตัดเวย์ ออกเลยครับถ้าไม่ได้ออกกำลังกาย ผมเคยลดอาหารลง กินไข่ต้มแบบท่าน ปรากฏน้ำหนักขึ้นมา 6-7 โล พอลดเวย์ลงน้ำหนักค่อยๆ ขยับลงทีละนิดครับ

จุดประสงค์แค่ต้องการลดน้ำหนักใช่ไหมครับ

และการลดน้ำหนัก ท่านมีปัจจัยอะไรที่ตัวเองทำได้บ้าง คุมอาหารได้ไหม? ลดของมันของทอด เบียร์ น้ำอัดลมได้หรือเปล่า?

แต่ละคนวิธีการลดน้ำหนักไม่เหมือนกัน แต่สิ่งที่เหมือนกันคือ ใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไปครับ

เดิน 3000 ก้าว มันน้อยเกินไปและอย่าไปมองจำนวนก้าว ให้มองที่ท่านเดินกี่นาทีต่อเนื่องหรือเปล่าดีกว่าครับ

คือถ้าจะลดน้ำหนักควรออกกำลังกายโซน2 ให้ได้อย่างน้อย 30 นาที ถ้ามีข้อจำกัดอย่างพึ่งเริ่มออกกำลังกาย วิ่งไม่ไหว ก็คือเดิน 1 ชั่้วโมง สัก4-5วันต่อสัปดาห์/หรือทางที่เร็วที่สุดหาลู่วิ่งที่เดินชันได้สัก 30 นาที ยิ่งดี

แล้วท่านก็ไปเสริมเวทเทรนนิ่งเพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่ายกายกระชับ ที่สำคัญคือเวทเทรนนิ่งก่อนคาดิโอนะครับแล้วจะอัดเวย์เสริม

ผมอายุ 40+

เริ่มลดเดือน มิย.68 หนัก 110kg
เช้า กาแฟดำ
กลางวัน กินข้าวปกติ
เย็น ผัก+เนื้อย่าง หรือ นมโปรตีนเซเว่น
กินน้ำตาลให้น้อยที่สุด
มื้อเย็นลดแป้ง

ออกกำลังกาย(ผมเล่นบาส)
วันธรรมดา ช่วงเย็น1-2วัน/สัปดาห์ (ครั้งละ1-2ชม.)
เสาร์-อาทิตย์ เช้า-เย็น(ครั้งละ1-2ชม.)

ปัจจุบันหนัก 90kg