ตอนนี้น้ำหนัก 76 สูง 175 ครับ อยากให้เหลือซัก 70 ภายในก่อนสิ้นปีครับ ทุกวันนี้พึ่งเริ่มออกได้ซัก 2 อาทิตย์คือการกระโดดเชือก วันละ 1000 ครั้ง อยากคุมอาหารแบบง่ายๆ ไม่เอาหากินยากๆ แนะนำเมนูง่ายๆ หน่อยคร้บ เช่น มีความคิดว่าอยากจะกินข้าวกับไข่ต้มอย่างเดียว ทุกวันอะไรงี้ครับ มีเมนูอื่นๆ ฟิวประมาณนี้มั้ยครับ ปล.เป็นคนไม่กินผักครับ

เอาเป็นแนวทางได้มั้ยครับ กินโปรตีนให้สูงที่สุดในมือ กินไขมันเท่าที่ร่างกายต้องการ พวกไขมันสัตว์นะครับที่มันติดมากับเนื้อกินได้ คาร์บก็กินให้เท่ากับที่ร่างกายต้องการ สุดท้ายผักต้องกินครับเพราะมันชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ ทำให้อินซูลีนขึ้นช้า

เพิ่มเติม อย่ากินไขมันกับคาร์บในมือเดียวกัน งด(ไม่กินเลย)หวาน มัน(ไม่ใช่งดไขมันนะ) ทอด

ตามนี้ลดชัว ลดเยอะด้วย

เอาจากประสบกาน

เดือนละ3โล ก้ชิวนะถ้าออกกำลังกายด้วย

กินไม่รุ้ปกติกินอะไรมั่ง แต่แค่ไม่กินมัน ไม่กินทอด กินคารปน้อยลงซัก20% น้ำหวานลด50% คิดว่าลดได้อยุ่ละ6โลเอง


แบบปกติสั่งข้าวอะไร เขี่ยคารปออกไปจากจานเลย20% ทุกมื้อ เช่น เขี่ยข้าวออกไปเลย20% ลดชัว เคยทำมาง่ายจัด

แล้วถ้าชอบกินข้าวแกงเขียวหวานแกงกะทิ เปลี่ยนเป็นกินกระเพราแทนอะไรงี้ มันก้อ้วนละแต่อ้วนน้อยกว่า

ข้าวกับไข่ต้มพอเลิกทำโยโย่แน่

แนะนำให้เปลี่ยนมาทำอาหารกินเอง ลดเค็ม ลดหวาน ลดมัน

เมนูก็อาหารทั่วไปที่เรากิน

ออกกำลังกายแบบเดิมที่ท่านทำอยุ่

แล้วหักดิบของทอด + ของหวาน

ให้ดีทำ if เพิ่ม ลงแน่นอน

อยุ่ที่ว่าจะทำใจได้ไม๊

ไข่วันล่ะสี่ฟอง พอสองมื้อ ห้ามกินข้าว สามวันแรกทรมาน แต่พอปรับตัวได้ ดีสุด ย้ำจะลดเร็วๆยังไงก็ต้องอดอาหาร

อาหารยังไม่ต้องถึงขนาดนั้นหรอกครับมันจะทำได้ไม่นานแต่อย่างแรกคือ งดน้ำหวาน ชา กาแฟ ที่มีน้ำตาลถ้าจะกินกาแฟไปกินกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลเอา แล้วก็พวกขนมกินเล่น ทุกอย่างงดได้งดครรับ ผมว่าแบบนี้ยั่งยืนได้มากกว่า

ทำ IF
ลดกินแป้ง
จัดไป

ออกเยอะ มันก็หิวอยากกินเยอะ กินให้อิ่ม งดกินจุกจิก กินระหว่างมื้อเอา เช้ากลางวันเย็น พอ งดหวาน ของทอด ไขมันทราสส์ แปรรูปไส้กรอก กุนเชียง ไส้อั่วหมูยอ อยากหวานก็ผลไม้กินได้แต่กินในมื้ออาหาร แต่ไม่ต้องเยอะ พวกฝรั่ง แอปเปิ้ล แก้วมังกร ผมทำมาแล้วลดเยอะ คุมแค่อาหารพอ
เมนูง่ายๆไม่ต้องไข่ต้มอย่างเดียวก็ได้ครับ อกไก่บดสับ ลอกหนัง ผัดกระเพราปัดน้ำมันหอยง่ายๆ กินกับไข่ต้ม อร่อยเหมือนกัน กินแต่ไข่ต้มเบื่อตาย

นอนให้ครบ 8 ชมฮะ
แล้วก็ซื้อลู่เดินมา เดินแบบเร็วๆสลับช้า
ทำ if

อย่าอดครับ กินแค่ไข่ต้ม น้ำหนักลดไวจริงแต่แค่ช่วงแรก
น้ำหนักที่ลดไปก็เป็นแค่น้ำกับกล้ามเนื้อ กลับมากินแบบเดิมน้ำหนักพุ่งกว่าเดิม

ง่ายสุดคือ ถ้าอยากลดแค่ไขมัน ออกกำลังแบบที่ทำอยู่ แล้วงดแค่ของหวานน้ำหวานกับของทอด
ยากขึ้นหน่อยก็นับแคล หาค่า TDEE แล้วกินต่ำกว่า 500-700แคล
กินน้ำวันละ 2-3 ลิตร นอนวันละ 8 ชม
ถ้าอยากได้กล้ามเนื้อเพิ่มก็ควรเล่นเวท
ปกติอาทิตย์ควรลดไม่เกิน 1kg ถ้าดีๆควร 0.5-0.7kg

เพิ่งลดจาก 71 มา 61 ในสามเดือนเหมือนกันครับ

3เดือน 6 โลสบายๆ

วิ่ง/เดิน 5 โลทำได้ทุกวัน วิดพื้น 10×3 ลุกนั่ง 10×3 งดน้ำตาล งดของทอด เบาแป้ง นอนเยอะๆ

ถ้าคนไม่เคยออกกำลัง เผลอๆ เดือนเดียว 6 โลเลยมั้ง

ไข่ต้มอย่างเดียว อาทิตย์เดียวเหลือ 70 แน่นอนครับ ผมเคยทำมาแล้ว แต่กลับมากินข้าวปรกติก็เด้งกลับมาเท่าเดิม

วิธีเดียวที่จะลดแบบยั่งยืนคือเล่นกล้ามครับ

มาม่า มื้อกลางวัน กินบ่อยจัด ควรงดมั้ยครับ

- กินให้น้อยกว่า TDEE 3-400 cal แล้วเวทเป็นหลัก ส่วนคาดิโอเอาแค่เสริมจากเวท จะได้หุ่นกระชับ

- คาร์ดิโอเผาแคลเยอะ ต่อให้ออก zone 1-2 สิ่งที่จะเผาไปด้วยคือกล้าม ถ้าไม่อยากให้กล้ามที่เป็นตัวเผาไขมันโดนเผาเยอะก็ต้องกินเยอะตาม ดังนั้นออกกำลังกายพอประมาณก็พอ

- กินน้อย ทำ 3 เดือนแล้วกลับไปกินเท่า TDEE 6 เดือน เพื่อคงระบบเผาผลาญ เพราะกินต่ำนานๆแล้วเผาผลาญจะแย่ลง

- กินเนื้อเยอะ กินแป้งน้อย สิ่งที่จะได้เยอะตามมาคือไขมันจากสัตว์ ต้องอย่าลืมกินคาร์บเชิงซ้อนเพื่อเติมไฟเบอร์จะได้มากวาดเอาไขมันในลำไส้ออกไปด้วย จะได้ LDL ไม่สูง ถ้าได้ไฟเบอร์ 20g ต่อวันจะดีมาก