สรีรวิทยา 101: การใช้ไขมัน VS คาร์บ

ร่างกายขณะพักใช้ไขมันประมาณ 70%
คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30%

▶▶ถาม: ทำไมมันถึงใช้ไขมันมากกว่า ?

ตอบ: เพราะร่างกายเรามีไขมันมากกว่า เป็นแหล่งพลังงานที่มีเยอะที่สุดในร่างกาย ข้อเสียคือไขมันต้องผ่านหลายขั้นตอนมากกว่า (ไตรกลีเซอไรด์ -> กรดไขมัน ซึ่งต้องผ่านกระบวนการ Beta-oxidation -> Acetyl CoA -> เข้า TCA cycle) นำเอามาใช้เป็นพลังงานได้ช้ากว่า (แต่มันไม่ต้องรีบใช้ไง ขณะพัก)

Spoil สาระ NERD MODE

Spoil

เอาแค่กระบวนการ Beta oxidation ของกรดไขมันสายยาว (C16 ขึ้นไป, LCFA) ก็หลายขั้นตอนมากแล้ว และขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่เป็นตัวกำหนดความเร็วของกระบวนการนี้คือ การขนส่งกรดไขมันที่ถูก activated เป็น fatty acly CoA (ใช้ ATP) และต้องส่งเข้าไมโตคอนเดรียโดยใช้เอนไซม์ Carnitine acyltransferase 1 ที่เราเรียกว่า Carnitine Shuttle

กรดไขมันสายปานกลาง (Medium Chain) ที่เราคุ้นกันดี มักถูกเอามาใช้เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ได้เร็วกว่า เพราะมัน bypass Carnitine Shuttle นั่นเอง

การเข้าสู่ “Ketosis” ทำให้กระบวนการขนส่งกรดไขมันเข้าไมโทคอนเดรียไวขึ้นได้ แต่ไม่จำเป็น แค่ exerise ก็มีหลายกลไกเล่น เช่น เพิ่มการแสดงออกของยีน CPTI, เพิ่มโรงงานทำ Beta oxidation (mitochondria), ปริมาณเอนไซม์ CPTI ที่เพิ่มมากขึ้น  

▶▶ถาม: ทำไมถึงใช้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า ?

ตอบ: เพราะร่างกายมัน "ฉลาด" มันเก็บไว้ใช้ยามจำเป็น เช่น กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง และร่างกายต้องรักษาระดับของกลูโคสให้ไม่ต่ำเกินไป เพราะต้องมีสำรองไว้ให้สมองใช้ตลอด และในเมื่อมีตัวเลือกที่ดีกว่าอย่างการใช้ไขมัน ร่างกายจึงไปใช้ไขมันซะมากกว่า

▶▶ถาม: ทำไม ออกกำลังกาย zone 2 ใช้ไขมันมากกว่า
ตอบ: ก็มันแทบไม่ต่างจากพัก มันก็ใช้ไขมัน ซึ่งมีเยอะกว่า ใช้ได้นานกว่า ทำไมต้องเอาพลังงานสำรองฉุกเฉินแบบน้ำตาลหรือไกลโคเจนมาใช้

▶▶ถาม: ทำไม ออกกำลังกาย zone 2 ใช้ไขมันมากกว่า แต่มันก็ไม่ได้ลดไขมันได้ดีกว่า (ห่วยกว่าด้วย ถ้าเทียบกับออกหนักกว่า zone 2)
ตอบ: เพราะว่ามันเบา เหมือนพัก ก็ใช้พลังงานน้อยกว่า (zone 4-5 ก็ใช้ไขมัน ใช้ไม่น้อยด้วย แค่เทียบสัดส่วนแล้วน้อยกว่า เพราะไขมันไม่ทันกินไง มันสร้างพลังงานได้ช้า มันเลยต้องไปเร่งใช้คาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม) → ดูภาพประกอบ

▶▶ ประสิทธิภาพในการให้พลังงาน VS ความเร็วในการเอามาใช้เป็นพลังงาน
- ไตรีกลีเซอไรด์ 1 โมโลกุล อาจสร้างพลังงานได้หลาย 100 ATP ผ่าน oxidative phosphorylation ปัญหาคือมันสร้างช้ากว่ามาก เพราะต้องผ่านหลายขั้นตอน
- ขณะที่ glucose ได้แค่ 38-39 (กรณีผ่านกระบวยการเดียวกัน)
- แต่เวลาออกหนัก ๆ ที่ร่างกายใช้ ATP เร็ว ๆ พวกนี้มันพยายามสลาย glycogen, glucose (glycolysis) มาใช้แบบได้แค่ 2-3 ATP (แต่มันต้องยอม ต้องรีบใช้ เงินกู้ด่วน)

เพราะฉะนั้นมันจะใช้ไขมันเสมอ ถ้าไม่ต้องรีบ

▶▶ Knowledge:
- ในทางการแพทย์ไม่มีภาวะไขมันในเลือดต่ำ มันมีเยอะ
- ในทางการแพทย์มีภาวะน้ำตาลต่ำ "hypoglycemia" ถึงอาจทำให้ถึงขั้นหมดสติและเสียชีวิตได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวาน ในคนธรรมดาโอกาสเกิดภาวะนี้ไม่บ่อย *แต่เกิดได้ในกรณีออกกำลังกาย (exercise induced hypoglycemia - ที่อาจมาจากหลายปัจจัย เช่น ป่วย กินเหล้า ออกกำลังกายตอน fasting + intensity หนักเกิน ร่างกายไม่มี glycogen และดึงไขมันมาไม่ทัน จนไปถึงยาและโรคทางการแพทย์อื่น ๆ)
---
▶▶สรุป
- ร่างกายมันใช้ไขมันอยู่แล้วแม้ขณะพัก
- เวลาที่เท่ากัน ออกหนักยังไงก็ลดไขมันได้ดีกว่า (แต่มันเหนื่อย ท้อ ออกไม่ได้นาน ออกเบา เดินชันเป็นชั่วโมงดู series เลยเป็นตัวเลือกที่ง่ายกว่า)
- เราสามารถเพิ่มการใช้ไขมันด้วยการออกกำลังกาย / การมีภาวะคีโตซิส
- จะลดน้ำหนัก/ไขมัน ได้ไม่ได้ ไม่ได้อยู่ที่ %การใช้ไขมัน แต่เป็น Calories

Doctor Move
#สาระวันละกราฟ

ผมว่ากุศโลบาย Zone2 ข้อดีจริงๆคือ

คนที่ไม่สามารถวิ่ง หรือว่าออกกำลังหายหนักๆ

พวก Zone2 แค่เดินเร็วๆนานๆ มันก็ถือว่าได้ออกกำลังกาย แล้วมีประสิทธิภาพด้วย

เพียงแต่มันใช้เวลานาน ซึ่งผมไม่ค่อยชอบอยู่ Gym นานๆ หรือแบบไม่ค่อยชอบวิ่งเท่าไร

เลือกตีแบต กับ Weight training นี้ละครับ เลยตอบโจทย์ผม ซิ่งส่วนใหญ่ล่อไป Zone4-5

Weight training แบบพักน้อยๆทำ ก็ราวๆ zone 3-4

burn เยอะหรือน้อยกว่าส่วนใหญ่เค้าใช้ calories burned ratio วัดกันครับ ไม่เกี่ยวว่า total burned/time อันไหนจะมากกว่า

ใน calories burned จำนวนเท่ากัน เป็น fat กี่% เป็น carb กี่% เพราะฉะนั้น zone 2 burn fat เยอะกว่าถูกต้องแล้ว เพราะมันเหมือนเลี้ยงคันเร่งไม่ให้ร่างกายข้ามไปใช้ carb zone 3 ในขณะที่ burn fat ในzone 2 ให้มากที่สุด มันไม่เหมือนกันกับอยู่เฉยๆนิ่งๆ

ส่วนลดน้ำหนักอะไรสำคัญสุด? กล้ามเนื้อกับอาหาร ไม่ต้อง cardio ไม่ต้องสน zone อะไรพวกนั้นก็ลดน้ำหนักได้ดีเหมือนกัน

zone 2 เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอาจจะช่วงแรกๆ ยังทำหนักกว่านั้นไม่ได้ครับร่างกายยังไม่ชิน และการออกโซน 3-4 ทำให้เกิดการล้าสะสมสูงกว่านะครับ ก็ต้องการพักมากขึ้น

ถ้าอยากลดเร็วจริงๆ ออกหนักๆอะใช่ แต่ทำได้ต่อเนื่องไหม อันนี้ต้องวัดกันระยะยาว คนส่วนมากทำไม่ได้ครับ การออก zone 2 แต่ใช้เวลาจะทำให้ทำได้ง่ายกว่า

ขึ้นอยู่กับการเลือกของแต่ละคนแล้วครับ ว่าจะใช้ยังไง ดูสภาพตัวเองเป็นระยะๆ เป็นหลักครับ

โซน 2 ยาว ๆ ดูหญิง จีบหญิงที่สวนวิ่งไป

เอาตรงๆผมพึ่งเริ่มมาเดินโซน 2 ได้ 2 เดือนจากคำแนะนำของเพื่อนที่เข้ายิมเล่นเวททุกวัน

เนื่องจากน้ำหนักผมก่อนเริ่มหนักประมาณ 96-97โล มานาน4-5ปีละ แถมมีปัญหาเอ็นหัวเข่าซ้ายอักเสบตั้งแต่ม.ปลาย แต่ไม่ได้ผ่าอะไร

ที่นี้อยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากปวดเข่าเพื่อนเลยแนะนำให้เดินเร็วเอา แล้วก็เปิด Gemini ให้แนะนำเดิน zone2 พร้อมทำตารางให้

เดือนแรกผมเดินอย่างเดียววันละ 1ชม. 6 โล ประมาน 15 วัน มีพักยาวบ้างเพราะติดงาน เดือนนี้ฟิตๆหน่อย เดิน 3 วัน พัก 1 วัน ถ้าติดงานก็พัก 2 วัน เดินวันละ 6-8 โล แล้วแต่เวลาจะอำนวย

การกินทุกอย่างเกือบเหมือนเดิม แค่เลือกกินมากขึ้น กับเย็นกินข้าวสวยน้อยลงหน่อย เหล้าเบียร์กินเหมือนเดิมอาทิตย์ละ 3-4 วัน

ปรากฎว่าชั่งน้ำหนักเมื่อเช้าเหลือ 92.5 น้ำหนักหายไป 4 โล ขุ่นพระ ตกใจมาก 5555

แล้วร่างกายดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย ไม่ค่อยปวดขา หรือ หลังจากการทำงานละ

พอเริ่มเห็นผลเริ่มมีกำลังใจ พึ่งคุยกับ gemini ให้ปรับการกินให้ สิ้นเดือน พย. อยากต่ำกว่า 90 ไม่รู้จะได้มั้ย 5555

น้าเจอน้องแนนมั้ย

กับดักก็ส่วนนึง ของการทำความเข้าใจและปรับแผนการออกกำลังกาย

แต่ Zone 2 มัน burn fat เยอะกว่าก็ถูกแล้วนิ สัดส่วนมันโชว์แบบนั้นจริงๆ เลยไม่เข้าใจว่าทำไมต้องพยายามบิดไปว่า "ด้วยเวลาเท่ากัน" ถ้าคุณเปลี่ยนแค่ ที่ Total burn เท่ากัน Zone 2 มันก็ลดไขมันได้มากกว่าหรือเปล่า ดังนั้นการบิดภาพไปด้วยตัวแปรบางตัว มันก็ให้ผลที่ต่างกันออกไปอยู่แล้ว

ดังนั้นคนออกก็ต้องรู้ตัวเอง ถ้าอยากได้ Total burn เท่ากับคนที่ออก Zone 3-4 แต่ตัวเองอยากลดไขมันที่ Zone 2 ก็ต้องออกกำลังกายที่ Zone 2 ให้นานขึ้นเท่านั้นเอง มันก็ขึ้นกับตัวแปรและการปรับแผนการออกกำลังกายมากกว่า

อ่านแล้วอ่านอีกก็ยังไม่เข้าใจ ใช้นาฬิกาวัดแทนได้ไหมว่าวันนี้ลดแบบไหนไปแล้วเท่าไหร่

ผมว่ายน้ำ 1 กิโล
กับเดินชันสุด ความเร็วสายพาน เลข 4.00

แบบไหนเบิร์นกว่ากันครับ

ดลยาหรอ เจอเกือบทุกวัน

ได้อยู่นะคับท่านมาถูกทางเลย เดินเอา
แต่ปรับการกินเป็นอาหารมื้อเดียว
หรือสองมื้อ แต่พวกกาแฟใส่น้ำตาล
หรือเครื่องดื่มที่มีครีมเทียมตัดออกไปครับ
ผมว่ากินอาหารมื้อนึงให้ครบห้าหมู่ก้อลดเร็วเหมือนกัน

ตอนนี้ผมเริ่มปรับเรื่องกาแฟแล้วครับ ปรกติกินลาเต้หวาน100% ตอนนี้เริ่มมาอเมริกาโน่หวาน 50 ละครับ พอกินได้ เดี๋ยวถ้าชินแล้วจะปรับเป็นไม่หวาน

ตอนนี้ข้าวเช้าเริ่มกินน้อยลง มีเปลี่ยนเป็นไข่ต้ม2-3 ฟองบ้างละครับ เดี๋ยวจะลองปรับดูเรื่อยๆเพราะข้าวเช้าผมนี่สำคัญเลย ไม่งั้นไม่มีแรงทำงาน 5555

ตอนนี้วัยใกล้เลข 4 แล้ว จะทำอะไรก็ยากครับ ทั้งลูก ทั้งงาน อยากดูแลตัวเองอีก เลยเริ่มจากเบาๆแบบนี้แหละครับ 55555

แล้วเมียตำรวจคนนั้นจะว่ายังไง

ผมก็โซน 2 นี่แหละ
1 ชม. 400 แคล / เพชร 8.20
มากกว่านี้ไม่ไหว ปวดขา เก็บความเจ็บปวดไว้สควอทดีกว่า