*** จังหวะชีวิต จังหวะฮอร์โมน ***

ผมได้รับคำถามหลังไมค์เสมอๆ ว่า
"ออกกำลังกายตอนเย็น-ค่ำ"
ควรจัดอาหารแบบใดเพื่อเผาไขมัน

แต่คำตอบที่ท่านเหล่านั้นได้กลับไปคือ
"เปลี่ยนเวลาออกกำลังเถอะครับ"

ทำไม ? หมอไม่ยืดหยุ่น แบบระบบเผาผลาญเลยครับ

ผมตอบกลับว่า "ร่างกายเรามีกลไกในการหลั่งฮอร์โมน
และตอบสนองเป็นเวลา ซึ่งเป็นแบบนี้มานานตั้งแต่เราเป็นมนุษย์"

หาใช่ ผมเป็นคนกำหนด หรือ ลิขิตให้ชีวิตต้องเป็นแบบนั้น

นาฬิกาชีวิต หรือ Circadian rhythm เกิดขึ้นในร่างกาย
วนไปตามการ ขึ้น-ลง ของดวงอาทิตย์

การหลั่งฮอร์โมนก็มี "จังหวะ" ไม่ต่างกัน ตัวอย่างในภาพ

ฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งมีความสำคัญในการตอบสนอง
ต่อความเครียด หรือ ระบบประสาทตื่นตัว ก็มีจังหวะขึ้นลง
ตามเวลาในแต่ละวัน ไปในแนวทางเดียวกับ การ ขึ้น-ลง ของดวงอาทิตย์

เช้า คอร์ติซอล จะทะยานสูงขึ้น และลดต่ำลงในช่วงเย็น
ต่ำสุดช่วงค่ำ ตามมาด้วยการหลั่งของ เมลาโทนินในตอนดึก
เพื่อบอกเราว่า "ถึงเวลาพักเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่"

ถ้าคอร์ติซอล เราทำงานแบบนี้ การออกกำลังคือ stress หรือ
ความเครียดอย่างหนึ่ง ควรเกิดขึ้นเวลาไหน จึงจะเป็นไปตาม
เหตุปัจจัยที่พึงเป็น แล้ว เวลาไหนควรเบาเครื่องเพื่อเตรียม
เข้าสู่ mode พักผ่อน

หลายท่านเจอปัญหา นอนไม่หลับ น้ำหนักค้าง
ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บช้า หิวอิ่มผิดปกติ
ประจำเดือนคลาดเคลื่อน... พอไล่เช็คดีๆ
"ใช้ชีวิตผิดจังหวะแทบทั้งนั้น"

อ้าวมีคนตั้งเยอะที่ทำได้ ไม่เห็นเป็นแบบหมอบอก?

จริงอยู่ครับ...มันทำได้ แต่ หากที่เรากระทำนั้นฝืนธรรมชาติ

แน่นอน... ตอนแรกมันก็ไหว
เพราะ มนุษย์คือสุดยอด เรื่อง "อึด ถึก ทน"
แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งที่ ความ "อึด ถึก ทน" นั้นเสื่อมไป
ด้วยความไม่เที่ยง

วันนั้น จะเป็นวัน "แสดงผลประกอบการที่ผ่านมา"
จนหลายคนพึ่งถึงบางอ้อว่า
"ทำไมก่อนหน้าไม่เคยพิจารณาเรื่องนี้"

ผมก็เป็นคนหนึ่งแบบนั้นครับ ไม่เคยเชื่อเรื่องพวกนี้
จนกระทั่ง วันที่คิดว่าตนเองคุมอาหารดีแล้ว
ทำไมบางอย่างยังไม่ดี .... ถึงได้กลับมามอง
เสาหลัก ของการมีชีวิตที่สมบูรณ์ นั่นคือ
"เรื่องของ นาฬิกาชีวิต"

ในอดีตมากๆๆๆๆ มนุษย์เราไม่ได้รู้จักการออกกำลัง
หรือ กีฬานะครับ... เราคือ "นักล่า" "นักหากิน"
DNA ของเรา ยังประทับความเป็น "นักล่า" มาจนถึงวันนี้
ฮอร์โมนของเรา จึงดูเหมือนจะไปตาม ช่วงเวลา
ของแต่ละวัน โดยไม่สนว่า กาลเวลาจะผ่านมากี่พันปีแล้ว

ลองเก็บเรื่องนี้พิจารณาดูนะครับ... ไม่เชื่อไม่เป็นไร
แต่ถ้าลองทำ ปรับเปลี่ยนแล้วดี
ผมขอ โมทนา ด้วยนะครับ

#หมอจิรรุจน์

คำแนะนำ: ในกรณีที่ท่านสามารถออกกำลังกายตอนเย็นได้ โดยไม่มีปัญหาเรื่องการนอน หรือปัญหาอื่นๆกับร่างกาย ท่านอาจจะไม่ต้องกังวลไปก่อน
แต่ขอให้หมั่นตรวจสอบ และฟังเสียงของร่างกาย อยู่สม่ำเสมอครับ

วันธรรมดา > เย็น
เสาร์-อาทิตย์ > เช้า

เช้า = นอน

เช้า อากาศบริสุทธิ์กว่า

ผมล่อแม่งทั้งเช้าทั้งเย็นเลย

ก่อนนอนครับ เสร็จก่อนนอนแล้วนะ

เช้าผมเดินคาดิโอ 05.00-06.00 น ทุกวันครับ
ส่วนตอนเย็นวิ่ง 5 7 10 โลตามวันเวลที่กำหนดครับ

แล้วแต่งาน บางช่วงงานกลางวันหนัก ก็จะไม่ออกกำลังเช้า
บางช่วงออกกำลังเย็น-ค่ำ สิ่งที่ตามมาคือนอนไม่หลับเพราะปวดเมื่อย ตื่นเช้ามามีอาการตึง ๆ อีก
ส่วนคอร์ติซอลนี่มันก็มีประโยชน์ของมัน มันทำให้เราจดจ่อกับงานได้ แต่ถ้าจังหวะหงุดหงิดง่ายนี่ก็ให้รู้ตัวว่าคอร์ติซอลเรากำลังทำงาน
แล้วแต่คน ปรับเอาตามชีวิต

เช้าครับ เล่นสบาย ไม่มีคนมาแย่งกันเล่น เล่น super set ได้สบายๆ

วันหยุดออกกำลังกายตอนเช้า

วันทำงานออกกำลังกายตอนเย็น

เช้าดีกว่า มันทำให้เราตื่นตัวทั้งวันอะ

เย็น สะดวกกว่าอะ

ออกเช้า 06.00-08.00 วันธรรมดา

ออกเช้า 08.00-11.00 วันหยุด

แต่เวลายืดหยุ่นได้

ทุกวันนี้ตื่นมาวิ่ง 05.00 ถึง 06.00 ทุกวัน วันละ 7-8 โลแล้วแต่อารมณ์และคาวมพร้อม
ส่วนเสาร์-อาทิตย์ วิ่ง Long run เวลาเดิม แต่จะวิ่ง 1.30 ถึง 2 ชม. แล้วแต่อารมณ์และคาวมพร้อมเช่นกัน

ส่วนตอนเย็นเลิกหวัง กลับถึงบ้าน 18.00 จะเอาเวลาไหนไปออกกำลังกาย เพราะ 21.00 ก็ต้องนอนแล้ว

เย็นจ้า เช้าง่วง


วิ่ง บอดี้เวท


แต่สมัย เวทเทรนนิ่ง เคยโอเวอร์เทรน นอนไม่หลับ ใจสั่น เหงื่อออก จะบ้ากะละมัง


สงสัยซ้อมหนัก หรือกินน้อยไป (มั้ง)