ผม อายุ45 สูง170 หนัก90
เรียกว่าอุ้มท้องวิ่งเลย
พึ่งซ้อมจบระยะ10โล วิ่งต่อเนื่อง8 เดิน2โล

คนวิ่งเก่งๆข้ามไปเลยก็ได้นะครับ

ช่วงต้นปีคือ กินๆนอนๆ ออกวิ่งบ้างนานๆที ตอนไปทำทางวิ่งเทรล(15กม.)ช่วงนั้นก็ได้เดินเยอะหน่อย แต่พอจบรายการ ก็กลับมากินๆนอนๆเหมือนเดิม

ความฟิตก็แทบไม่เหลือ พื้นฐานกล้ามเนื้อยังพอมี แต่ก็ไม่ได้มีแรงอะไรมากมาย

วันแรกที่มาเรียกความฟิตคือ วิ่งไม่ไหว ได้แต่เดินเร็ว เดินเร็วประมาณ3โล ก็เมื่อยก้นกับต้นขานิดหน่อย

สำหรับคนที่ออกกำลังกายอยู่บ่อยๆ ข้ามตรงสร้างกล้ามเนื้อไปก่อนเลยครับ

สิ่งสำคัญคือ การสร้างกล้ามเนื้อขา เพื่อมารองรับท่าวิ่งที่ประหยัดพลังงาน ถ้าท่านไม่มีพื้นฐานกีฬาเลย ตรงนี้ต้องให้เวลากับมันหน่อย การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา
ซ้อม-พักซ่อมแซม,เสริมสร้าง วนไปเป็นลูป
สิ่งที่ต้องทำในช่วงแรกคือ เดิน,เดินเร็ว ถ้าไหวก็เดินจนกว่าจะสุดแรงที่เรามี
ผมใช้การเดิน ในการจัดท่า แทงเข่าไปข้างหน้า วางเท้าแบบเต็มเท้า 50-50 ถ้าลงส้น จะเมื่อยน่อง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ตอนวางเท้าให้งอขานิดหน่อย ให้คิดว่า ขาเราเหมือนเป็นสปริงค์ จับจังหวะเวลาที่กล้ามเนื้อมันเด้งคืนตัว ให้เราแทงเข่าในขาอีกข้าง มันจะเหมือนท่าเดินแบบม้าย่อง แต่ม้าย่องจะงอขาเยอะกว่า ลองทำจากช้าๆก่อน ท่านี้พอเราเดินเร็วๆ มันจะวิ่งเองโดยอัตโนมัติ

ช่วงแรกเน้นเดิน,เวทขา(ในเน็ตมีท่าเยอะ เน้นท่าที่ง่ายที่สุด)ทำอย่าให้ถึงขั้นเมื่อย เอาแค่ 60%ของแรงที่เรามีก็พอ อย่าใช้ท่าที่ใช้แรงเยอะ มันจะทำให้เราทรมาน

วันซ้อมกับวันพัก อยู่ที่ความเข้มข้นของการซ้อม ถ้าเราโหมหนัก ซ้อม2วัน พัก1วัน ถ้าเราชิลๆ ซ้อม3 พัก1 หรือซ้อม4พัก1 ก็แล้วแต่ ร่างกายเราจะพัฒนามากสุดในวันที่ได้พัก
พอเรามีแรงขาดีแล้ว เราก็จะเริ่มในเลเวลต่อไป คือการ ซ้อมวิ่งแบบช้าๆ เบาๆ สิ่งสำคัญคือการจับจังหวะในการยกเท้า,แทงเข่า เราจะไม่ดีดส้นนะครับ
แบบที่ผมสอนพ่อผมคือ ให้แกเดินแบบม้าย่อง แล้วเร่งความเร็ว แกทำวันเดียวเป็นเลย หลังจากนั้นแกก็วิ่งวันละ5โล ขยันกว่าผมอีก
ถ้าเอาแบบละเอียดคือ เราเห็นภาพขาเราเป็นสปริง ให้เราโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย พอขาเราที่เป็นสปริงดีดคืน มันก็จะเด้งไปข้างหน้าโดยที่เราแทบไม่ต้องออกแรงเลย สิ่งที่ต้องมีคือ แรงขาที่พอจะรับโมเมนตัมของร่างกายอ้วนๆของเรานั่นแหละ ถ้าเราวิ่งเร็วเลย ลองคิดภาพ สลิงเล็กๆแล้วรับน้ำหนักรถบรรทุก กล้ามเนื้อ,เส้นเอ็น เราเป็นแบบนั้นแหละ ผมถึงให้เราวิ่งช้าที่สุดหรือเดินเร็วจนกว่ากล้ามเนื้อขาจะมีมากพอ แต่ถ้าท่านอ้วนมากๆ เกินร้อย แนะนำว่าใช้การเดินเร็วจนกว่าน้ำหนักจะลด มันจะดีกับหัวเข่าของท่าน

เอนตัว-แทงเข่าไปข้างหน้า-วางเท้าโดยรักษาสมดุล-รอจังหวะคืนตัว-แทงเข่าขาอีกข้าง

ช่วงแรก วิ่งสลับเดิน
เดินเพื่อจัดท่า , วิ่งเพื่อทดสอบท่า
อย่าให้ตัวเองเหนื่อยจนหอบ ไม่งั้นการซ้อมจะน่าเบื่อ

จนเราเริ่มรู้สึกว่า ท่าวิ่งเราดีแล้ว(ในรีลมีสอนท่าวิ่งเยอะ) ค่อยมากำหนดสัดส่วนในการซ้อม

สิ่งที่สำคัญสำหรับผมในการซ้อมคือ การยืดเส้น ผมใช้เวลาวอร์ม ยืดเส้นครึ่งชั่วโมง เพราะตัวผมเส้นติด นั่งขัดสมาธิยังไม่ได้เลย จะหงายไปข้างหลัง ผมเริ่มตั้งแต่แขน เอว ลงมาขา ท่ายืดในเน็ตมีเยอะให้เลือกท่าง่ายๆ ไอ้พวกท่าเดียวเอาอยู่ทุกอย่าง ให้ข้ามไปก่อน
ส่วนบนที่หน้าอก หัวไหล่ ปีก เพราะเวลาวิ่งเราต้องแกว่งแขน พยายามรักษาลำตัวให้ไม่แกว่ง มันจะส่งพลังไปขาได้ดีกว่า
ส่วนเอว ก็พวกท่าก้มแตะเท้า ส่วนตัวผมจะเอาแขนไขว้หลัง เพื่อไม่ให้งอกระดูกสันหลังส่วนบน หลังจะแอ่นๆไว้ แล้วเวลาก้ม มันจะไปดึงเส้นที่ต้นขาด้านหลัง
กระดูกสันหลัง ผมใช้แกว่งขาไปด้านข้าง พอทำแล้วหลังลั่นเลย

ลงมาขา เรื่องขามีกล้ามเนื้อหลายจุด จุดยืดจุดแรกคือ น่อง ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ก้น อีกท่าที่ผมชอบลืมทำคือโคนขาหนีบ

ผมจะยืดอย่างละ30-50วินาที แล้วแต่จะอยากทำนานแค่ไหน 555
เสร็จแล้วก็มาจัดท่าด้วยการ ดริลเข่าต่ำ(ดูท่าในยูทูป) ตรงนี้ฝึกแกว่งแขน,แทงเข่า,วางเท้า

เสร็จแล้วผมจะเดินจัดท่า500เมตร เดินตบเท้า500เมตร

มาถึงเรื่องการตบเท้า ผมย่อมาจากท่า A skip อ้วนอย่างผมทำ A skip ไม่ได้ พุงมันกระเพื่อม กล้ามเนื้อก็แข็งแรงไม่พอรับโมเมนตัม
เริ่มจาก การเดินแทงเข่าไปข้างหน้า แล้วงอค้างไว้ ตบเท้าลงมา มันมีรายละเอียดเล็กๆน้อยๆ เรื่องการวางเท้าด้วย ให้สังเกตตอนตบเท้าอย่าให้เสียสมดุล การตบเท้าได้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า,น่อง มันช่วยให้ท่าวิ่งเราลื่นไหล มันจะมีเรื่องของการแช่เท้านาน จะทำให้เราเสียพลังไป ถ้าสังเกตุคนที่ขาไม่แข็ง ท่าวิ่งจะย้วยๆ ท่อนบนจะโยก
อีกเรื่องคือ การวิ่งเท้าแบะ การแบะเท้า ก็ทำให้หัวเข่าเราแบะออกเช่นกัน แทนที่ขาเวลาเด้งจะส่งตัวไปข้างหน้า มันก็จะเด้งออกข้างแทน ผมใช้เวลาในการจัดท่าเกือบ2เดือน เพราะตอนนั้น ขาผมเริ่มแข็งจากการวิ่งมาปีกว่า การจัดท่าของผมตอนนั้น ใช้การสไตรด์ ซึ่งมันไม่เหมาะกับคนอ้วนเท่าไร(ตอนนั้นผมหนัก80)และผมยังไม่รู้จักการเดินจัดท่าแบบตอนนี้
เวลาจัดท่า ก็อย่าให้เท้าแบะ ในช่วงแรกๆอาจจะฝืน แต่พอจัดได้ก็สบาย ผมนี้ท่าเดินเปลี่ยนไปเลย จากเป็นคนเดินเท้าลากพื้น พอจัดท่าแล้ว เดินลื่น ไม่เหนื่อย

เดินจัดท่าเสร็จผมก็ถึงเริ่มวิ่ง ช่วงแรกอย่าไปกำหนดระยะ กำหนดความเร็ว ให้ใช้ความรู้สึก ถ้าเริ่มเหนื่อยให้เดินจนกว่าหัวใจจะกลับมาเต้นปกติ เริ่มจากวิ่งช้าๆจับจังหวะให้ดี สลับกันไประหว่างวิ่งกับจัดท่า ตอนแรกผมใช้ วิ่ง1โล เดิน1โล สลับกันไป
ตอนนี้ผมเข้าที่แล้ว ผมใช้ วิ่ง2โล เดิน1โลเพื่อจัดท่า

พอเริ่มเข้าที่ ทุกอย่างเริ่มทำได้แบบสบาย ผมก็เพิ่มบอดี้เวท จุดที่ผมเสริมคือ หน้าอก ไหล่ หน้าท้องด้านบน,ด้านล่าง,ด้านข้าง ต้นขาด้านหน้า,ด้านหลัง

ถ้ายังไม่อยากเร่งตัวเอง ก็ยังไม่ต้องบอดี้เวท ให้เพิ่มระยะเดิน,วิ่ง แต่ผมมันใจร้อน บวกกับ เคยวิ่งในระดับ20กม.มาก่อน เลยอยากกลับไปจุดเดิมไวๆ จนบางทีกล้ามเนื้อช้ำ ก็ต้องพัก2-3วัน
สิ่งที่ต้องระวังให้มากคือ การเพิ่มระยะเร็วเกินไป สิ่งที่จะเกิดคือ อาการบาดเจ็บ ITB อันนี้พักยาว ผมพักไป3เดือนกว่าจะหาย มันส่งผลกระทบกับชีวิตปกติด้วย เพราะเดินลงบันไดตรงๆไม่ได้ ต้องตะแคงข้าง ITB คือเจ็บหัวเข่าด้านล่าง

วิ่งอย่างเดียว คือการเน้น คาดิโอ
วิ่งด้วยเวทด้วย คือการเน้น พัฒนาศักยภาพ

ถ้าเรายังอ้วนอยู่ ผมอยากให้เน้นเดินในสัดส่วนที่เยอะ ใช้การวิ่งเป็นการฝึกท่า ไม่เกิน20นาทีก็พอ รักษาหัวเข่่าของเราไว้

ถ้าเราวิ่งอย่างมีโปรแกรม เราจะรู้ว่าเราพัฒนาไปแต่ไหน ซึ่งมันจะเพลิน อย่างเวลาผมเดินจัดท่า ผมก็จะสนใจแต่การแทงเข่า,วางเท้า จนเราจะรู้ได้เลยว่า ท่าเดินอันนี้ใช่กล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก ผมไม่ได้ฟังเพลงในตอนวิ่ง จริงอยู่ แรกๆที่เดินเรียกความฟิต ผมเปิดเพลงฟัง ฟังพวก Eminem,lp., evanescent,limbiskit,MJ.,เน้นพวกจังหวะเร็วๆ มันกระตุ้นให้เราเดินเร็ว Smooth criminal ของ aminal farm ก็มัน

ผมไม่ใช่คนวิ่งเก่ง ไม่ใช่คนแข็งแรง ที่วิ่งเดือนเดียวทำ Sub1 ถึงตอนนี้ก็ยังทำไม่ได้
แต่ก่อนตอนซ้อมวิ่ง ก็เน้นแต่เอาระยะ 12,14,16,18,20 แต่เพซ8

ที่ผมมาวิ่งก็เพราะ รู้สึกร่างกายมันอ่อนแอ แต่จะก้มไปเก็บสบู่ก็ยังแทบไม่ไหว
ส่วนอีกความตั้งใจนึงก็คือ มาราธอน หวังว่าปีหน้าจะพร้อม มีคนแนะนำ บางแสน, บุรีรัมย์

PB
10k 1.05
21k 2.15
35kเทรล 6.30

สุดยอดครับ จัดว่ามาถูกทาง

10k 1.05
21k 2.15

ถ้าไปถูกทาง แล้วอยากมาราธอน ตั้งเป้า บุรีรัมย์มาราธอนต้นปีหน้าไปเลยครับ

ถ้าถูกทาง รับรองว่าจบแน่นอน หวัง sub4 ไปเลยยังหวังได้ครับ 5เดือนเหลือๆ

ได้อ่านแบบนี้ก็ดีหน่อย เห็นหลายคนไปผิดทาง ทั้งๆที่เดี๋ยวนี้ความรู้ก็เต็มเน็ท

เห็นวิ่งแล้วก็สงสารแทน หลายคนเห็นแล้วเตรียมตัวหาหมอได้เลย แต่จะไปเตือนก็ไม่กล้า กลัวโดนด่าเสรือก

อันนั้นมันตอน 6ปีที่แล้วครับ

เหมือนอ่านตัวเองเลย ผมลดจาก 95 --> 75 ด้วยการวิ่งแล้วค่อยเพิ่มเวท

ผมไม่ได้สายทำความเร็วอะไร ทำ sub 1 ไปเมื่อต้นปีคือพอใจแล้ว

10k 59 min
21k 2.20 hr
42k 6 hr

ปีหน้าขอจบระยะ Ultra ให้ได้ซักงานพอ

น้ำหนักเยอะลองปั่นจักยานดูครับเซฟเข่ากว่าหน่อย

งั้นเปลี่ยนเลยก็ได้ครับ 55

2-3ปีก่อน ผมได้รู้จักโค้ชทีมชาติท่านหนึ่งโดยบังเอิญ นั่นคืออ.เอกวิทย์ (โค้ชทีมชาติระยะสั้น)

โชคดีกว่านั้นคือโค้ชบาสผมดันเป็นรุ่นพี่จารย์แกอีก เลยแนะนำให้อีก ทำให้จารย์แกยิ่งใจดีกะผมไปอีกนิส มั้งนะ ไม่รู้

ตอนนั้นผมก็วิ่ง ส่วนตัวก็คิดว่าฟิตพอตัว เตะบอล เล่นบาส ตีเทนนิส วิ่ง 5k-10k อยู่เรื่อยๆอยู่แล้ว

แต่แฟนคือ ไม่ใช่สายออกกำลังกายเลยมาทั้งชีวิต ไม่เล่นกีฬาใดๆทั้งสิ้น ผมจับมาหัดวิ่งแบบใหม่มากๆ

จับมาเทสคือ pace 8-9, HR ก็ปาไป 180 190 แล้ว จึงไปปรึกษาจารย์

จารย์บอก ให้ไม่เคยวิ่งมาเลย ถ้าทำถูกทาง ให้เวลาหน่อย จบมาราธอนได้แน่นอน นั่นคือ5เดือนกว่า

ผมก็คิดว่าโม้แน่นอน แทบไม่มีทางเป็นไปได้ แต่แฟนผมทำตามตารางVCRแบบหนัก สรุปตามสูตรคือจะจบ 3.56

แต่จบจริง 4.09 ซึ่งแค่นี้ก็เรียกว่าแม่นเวอร์ นั่นคือหลายปีมามากๆแล้ว ผมจึงคิดว่าเชื่อเถอะวิทยาศาสตร์การกีฬา โหดจริงสมัยนี้

ของผมเองมันก็ยืนยันได้ว่า +- 10-20% แถวๆนี้หละ

น้ำหนักเยอะ และไม่มีพื้นฐานคือขี้เกียจมาทั้งชีวิต

แนะนำปั่นจักรยานก่อนเลย ได้บริหารข้อเข่าสร้างกล้ามเนื้อขา บริหารการหายใจ ระหว่างนี้ร่างกายจะต้องการโปรตีนเอามาซ่อมแซม+เสริมกล้ามเนื้อ ก็หาซื้อเวย์โปรตีนมากินเสริมเลย พอปั่นจักรยานได้ซัก2-3เดือนก็ค่อยเริ่มวิ่งตามเจ้าของกระทู้