[RE: รองเท้าวิ่ง สำหรับมือใหม่]
Spoil
Shattsu พิมพ์ว่า:
PDT_CFC พิมพ์ว่า:
Shattsu พิมพ์ว่า:
อ่านแล้วทำให้รู้ว่าใน SS เราคนวิ่งเยอะเหมือนกัน
ผมขอถามในกระทู้นี้เลยนะครับ
ผมมือใหม่กำลังเริ่มวิ่งที่สนามตอนเย็น วิ่งมาได้ 2 - 3 อาทิตย์แล้วครับ
ผมวิ่งแค่ 1 กิโลเมตร ก็เริ่มปวดหน้าขา เริ่มปวดน่อง
ทุกท่านช่วยแนะนำผมหน่อยครับว่าฝึกวิ่งยังไง
วิ่งวันละเท่าไรในช่วงเริ่มหัดวิ่ง เพิ่มระยะหรือเวลายังไง
หรือมีคำแนะนำสำหรับมือใหม่อย่างไงบ้างครับ
มีเหนื่อย หอบ ด้วยไม๊ครับ หรือว่าแค่ปวดอย่างเดียว
ถ้ามี
Spoil
ปรับที่การหายใจก่อนครับ การวิ่งไม่ควรหายใจถี่ มันเป็นการเพิ่มภาระให้ตัวเองโดยไม่จำเป็นครับ
สมัยก่อนเค้าจะพูดกันถึงสูตร 3:3 คือ หายใจเข้าวิ่ง3ก้าว หายใจออกวิ่ง3ก้าว แต่จริงๆไม่ต้องขนาดนั้นก็ได้ครับ
คิดแค่ว่าหายใจเข้าให้สุด และเอาออกให้สุดทั้งทางปากและจมูก
ถ้าเมื่อไหร่ที่ท่านรู้สึกว่าวิ่งแล้วหายใจเข้าไม่สุด หรือหายใจไม่ทัน แปลว่าตอนนั้นหัวใจท่านแตะโซน threshold หรืออาจจะถึง Vo2Max
ซึ่งไม่ควรครับ ร่ายกายจะโทรมเร็ว รวมถึงมันจะฟื้นตัวไม่ทัน
ให้วิ่งด้วยความเหนื่อย50-60%จากเต็มMaxที่ร่างกายท่านรับไหวพอ ซัก80% ของการวิ่งทั้งอาทิตย์
เช่นถ้าท่านมีเวลาวิ่งซัก5วัน/week ให้วิ่งช้าๆไปเลย4วันครับหรือแรกๆวิ่งช้าไปทั้งหมดเลยก็ได้
อย่าไปคิดว่าการวิ่งเต่าๆคนอื่นแซง คนแก่มั่งเด็กมั่ง มันเป็นเรื่องน่าอาย นี่คือหัวใจหลักของการพัฒนาการวิ่งครับ
มันเป็นการปรับพื้นฐานหัวใจให้ร่างกายผลิตไมโตรคอนเดรียระดับเซลล์ ยิ่งฝึกนานๆ ต่อให้ท่านวิ่งเพซ5 หัวใจท่านก็จะไม่เกิน130ครับ
ประมาณนี้ แต่อันนี้คือวิ่งช้าเป็นปีนะครับ
แล้วพอหัวใจดีแล้ว ค่อยมาปรับความเร็วต่อก็ไม่ใช่เรื่องยากครับ
ถ้าไม่มี
Spoil
ลองปรับที่ท่าวิ่งครับ ทั้งนี้อาจต้องดูด้วยว่า ก่อนและหลังวิ่ง ท่านมีการยืดหรืออบอุ่นกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งานรึเปล่า
เพราะถ้าไม่มี คือมาถึงแล้ววิ่งเลย วิ่งเสร็จแล้วกลับเลย อาจเกิดการเจ็บได้ ถ้ากล้ามเนื้อท่านไม่แข็งแรงพอครับ
ท่านอาจจะเวทเสริมช่วยด้วยอย่างน้อย1วันต่อweek เน้นที่ขาและcore bodyครับ
ส่วนการวิ่ง มันไม่มีท่าวิ่งที่ถูกต้องที่สุด แต่มันมีท่าที่ช่วยให้ประหยัดพลังงานได้ และลดการเจ็บได้
เช่นลงน้ำหนักให้เต็มเท้า ไม่ใช่ลงที่ปลายเท้า เพราะอาจจะทำให้ตึงน่องเกินไป
จังหวะตบเท้าถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพก ไม่ใช่ข้อเข่า
เพราะสะโพกเป็นข้อต่อที่ใหญ่กว่าเข่าจะรับแรงกระแทกได้ดีกว่าครับ ลดปัญหาการปวดเข่าจากการวิ่งได้ด้วย
ลองดูท่าของอ.เอกวิทย์ก็ได้ครับ
ที่สำคัญอย่าเร่งรีบจนเกินไปครับ การวิ่งต้องใจเย็นๆ วันนี้วิ่ง Pace6ได้ พรุ่งนี้จะลอง pace5 ดีไม๊
หรือว่าวันนี้วิ่งไป5k พรุ่งนี้เอาซัก10kละกัน แบบนี้ไม่ควร ยังไงก็เจ็บครับ ค่อยๆเพิ่มแต่ละอย่างทีละนิด ค่อยเป็นค่อยไปครับ
ขอบคุณมากๆเลยครับ
ผ่านไปซัก 1 กม. ผมมีเหนื่อย หอบด้วยครับ
แล้วท่านมีคำแนะนำมั้ยครับ คือ เดี๋ยวผมจะวิ่งช้าลงตามท่านแนะนำ แต่ควรเริ่มวิ่งกี่กิโลเมตร แล้วเพิ่มระยะทางยังไง หรือดูที่เวลาก่อนครับ
แค่1kmแรกก็มีเหนื่อยหอบ อันนี้ชัดเลยครับว่า "เปิดแรง" เพราะหัวใจชนโซนสูง
ท่านอาจจะต้องเริ่มจาการออกตัวช้าๆครับ ปรับหัวใจก่อน เพราะช่วงหัวใจปกติก่อนออกกำลังกายมันจะต่ำ
ถึงต้องมีการวอร์มก่อนเพื่อให้หัวใจค่อยๆทำงานสูงขึ้นครับ ถ้ากระชากหัวใจทีเดียวสูงเลยวันนั้นท่านจะวิ่งยากแล้ว
ลองดริลดูก่อนเพื่อปรับหัวใจ และกระตุ้นกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับวิ่ง
ใน1วันลองตั้งเป้าดูว่าท่านวิ่งไหวต่อเนื่องกี่km หรือกี่นาที ถ้าสมมุติไหวที่5นาที ช่วงที่พักก็เดินต่อเรื่อยๆ แล้วก็สลับวิ่งไปแบบนี้เรื่อยๆครับ
หรือถ้าสบายแล้วเอาซัก3kmก่อนไม๊แวะกินน้ำซักแป๊บนึงอย่าหยุดนาน แค่จิบๆแล้วไปต่อ เดี๋ยวเครื่องจะเย็น
ถ้า3kmท่านไหวแบบแรงยังเหลือๆก็เพิ่มไป5 ถ้า5เหลือไป8 ถ้า8เหลือไป10 ไม๊ ค่อยๆเพิ่มระยะทีละนิดแบบไม่ให้รู้สึกว่าหนักไป
ลองตั้งชาเลนจ์ตัวเองดูครับ เป้าระยะสั้น อยากลองวิ่ง 5k ภายใน30นาทีไม๊ หรือ10k ใน1ช.ม. ไม๊
แต่แรกๆ เอาซัก8นาทีต่อ1kmดูก่อนครับ มันอาจจะเมื่อยหน่อย แต่ทนไว้ เดี๋ยวหัวใจเข้าทีมันจะดีเองครับ
ทำตามน้องซีคลิปนี้เลยครับ หลายท่าคือท่าที่ผมทำทุกวันก่อนวิ่งจริงๆ เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่งครับ
: 0 ใบ
: 0 ใบ
My Locker