เดินไปเถอะครับเอาจริงๆ

ผมเริ่มจากเดินล้วนนี่แหละ

รอบละ 5 โล อาทิตย์ละวันสองวันสามวัน

pace 10 ไปตลอด (จำง่ายๆ นาทีละ 100 เมตร)

หลังๆเข้าฟิตเนสก็ยังเดินลู่อยู่ทุกวัน

บางวันฟิตๆ วิ่ง 7-8 โลแม่งเลย



ระวังเรื่องเข่าแค่นั้นเอง ต้องใส่รองเท้าดีๆ

อย่าล้อเล่น กับคนงดน้ำตาล

ช่วยลดไขมันได้ดีมากๆครับ

ถ้าไม่ได้เดินให้ HR เกิน โซน 2-3

อ่าว ผมจำข้อมูลผิดมาเหรอเนี่ย เดินไวมันไม่ใช่แป้งเหรอครับ เวทเราเน้นโปรตีนป่ะ ผมเห็นคนเล่นเวทกินแต่โปรตีน

โซน1 26 นาที
โซน2 21 นาที
ผมว่าเบาไปนะครับ พยายามให้อยู่โซน 2 ไปใกล้ๆ 3 ยังดีกว่า อาจจะเพิ่มความชันขึ้นอีก
วันเล่นเวทไม่จำเป็นต้องงดแป้งนะ เพราะแป้งทำให้เรามีแรงยกเวทมากขึ้น
พอเล่นเวทมากขึ้น ก็กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น หลังเวทถึงจะเป็นหน้าที่โปรตีนทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น
ก็คือควรกินควบคู่ทั้งสองอย่าง

วิ่ง/เดิน ต้องดูว่าเป้าหมายคืออะไร ถ้าทำตอนท้องว่างก็จะช่วยลดไขมันสะสมได้ดี
ถ้ากินไม่เลี้ยงแล้วไปเดินมันก็ลดจากอะไรที่เรากินเฉยๆ ไม่ได้ไปลดของเก่าออก
ตามหลักการของ calorie deficit น่ะแหละ

ชอบเดินลู่วิ่ง ลองเดินชันดูครับพี่เบน

ความชันสัก 10-12 ความไวสัก 4-5

15 นาทีจะได้ประมาณ 100 cal นิดๆครับ

การเดินชันไม่ทำให้กล้ามเนื้อหายด้วยครับ

ผมสายเตะบอล+ฟิตเนส

การใข้พลังงานมันใข้ควบคู่ทั้งไขมันและแป้ง

พวกออกหนักๆ วิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน ครอสฟิต แข่งไฮรอกซ์ เวทเทรนนิ่ง ยกน้ำหนัก เตะบอล
เขาถึงต้องอัดข้าวกันเป็นอาทิตย์ก่อนแข่งนะครับ เพราะออกหนักๆมันเอาไขมันมาใช้ไม่ทันครับ
แป้งมันดึงจากกล้ามเนื้อ จากตับได้เลย บางคนดึงไม่ท้น เขาถึงต้องซดเจลกันจ๊วบๆ

กินโปรตีนมัน เพื่อให้มันมีโปรตีนไปซ่อมใยกล้ามเนื้อที่ผ่านการใช้งานหนักๆ ไม่ใช่กินโปรตีนไปเป็นพลังงาน


เดินไวเทียบควมหนัก ความเข้นข้น วอลุ่ม กับพวกข้างบนมัน ไม่ได้ต้องการพลังงานเร็วขนาดนั้น
ร่างกายมันสลายไขมันมาเป็นพลังงานทันใช้อยู่แล้ว

ถ้ามันใช้แป้งเป็นหลักแล้วพอยท์ของการไปเดินคืออะไรล่ะที่นี้ เผาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับหรือ

อ่าใช่เลยครับ ถ้าตัดแป้งเลย ตัวจะลีนเกิน มันจะดูโทรมเหมือนพวกนักวิ่งระยะไกลอ่ะครับ จะโทรมๆ หน้าเหี่ยวๆ
ใช้ลดแทนดีกว่าครับ ในมื้ออาหารถ้ามี5ส่วน ให้คงแป้งไว้1ส่วน ผัก2ส่วน เนื้อ1ส่วน ผลไม้1ส่วนครับ
การนอนก็มีผลเช่นกัน ต่อให้นอนเยอะ แต่ไม่สนิท กระวนกระวายยุงบินรอบหูไรงี้ มันก็ไม่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่

ส่วนโซน2 มันไม่มีค่าตายตัวครับ HR แต่ละคนเพดานไม่เท่ากัน
บางคนวิ่งลู่ด้วยความเร็ว 8km/h hrอาจขึ้นไปถึง150 ในขณะที่บางคนวิ่งที่ความเร็ว 12km/h hrอาจจะอยู่แค่118 ก็มีเยอะครับ
ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของหัวใจแต่ละคน หลักๆเราใช้ความรู้สึกเอาครับ ใช้ความเร็วที่รู้สึกเหนื่อยแบบยังสบายๆ
สามารถใช้ความเร็วนั้นได้ต่อเนื่อง โดยที่ยังพูดคุยเป็นประโยคได้
รับสายโทรศัพท์โดยพูดคุยได้ปกติ หรือร้องเพลงตามหูฟังได้โดยไม่หอบครับ
ตีเป็นความเหนื่อยประมาณ 60-70%ที่ร่างกายรับไหว โดยโซนนี้ร่างกายจะดึงไขมันมาเป็นพลังงานหลักในการเผาผลาญครับ
ถ้าเหนื่อยเกินไปมันจะไปแตะ threshold ซึงจะเปลี่ยนพลังงานหลักมาเป็นคาร์บแทน แต่จะเพิ่มความเมื่อยล้าเกินความจำเป็นของร่างกาย
แต่ถ้าเบาเกินไปจะไม่ได้อะไรนอกจากกระตุ้นระบบการไหลเวียนของเลือดครับ จะเป็นระดับเดียวกับการเดินปกติในชีวิตประจำวัน