น่าจะต้องไฮบริดครับ ตอนนี้ผมเวทวัน อาทิตย์ อังคาร วิ่ง พฤ ศ ส นน.ยังไม่ลงดีแต่ฟิตขึ้นชัดเจนครับ

ผมทำแบบนี้เหมือนกันครับ

เพิ่มระยะครับ​ เดียวความเร็วมันมาเอง

เดี๋ยวผมเอาสูตรผมให้ดู
ผมพึ่งกลับมาวิ่งได้เดือนกว่า
หลังจากที่กินๆนอนๆจนน้ำหนักขึ้นมา95(สูง170)
เป็นลุงอ้วนลงพุงเลยแหละ

ก่อนหน้านี้ปีก่อนโน้น ผมเร่งตัวเองจะเพิ่มระยะ
ไม่ถึงเดือน ผมเพิ่มระยะเป็น 9กม.ในน้ำหนัก
95 สรุปว่า โดน ITB พักยาว
หลังจากนั้นก็พักยาวด้วยความขี้เกียจ
และสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม

ตอนนี้กลับมาวิ่งใหม่ พร้อมเป้าหมายมาราธอนปีหน้า
(ระยะสูงสุดของผมคือ เทรล35กม.)
1เดือนที่ผ่านมา ผมปรับโน่นนี่นั่น จนตอนนี้
ผมได้ระยะ7-8โล แต่ไม่ใช่วิ่งยาวนะครับ
มันมีหลายโปรแกรมผสมกันไป ผมเน้นพื้นฐาน
และการเพิ่มไมโตรคอนเดรีย เพิ่ม vo max

ด้วยการคุมโซนที่โซน2 อาจจะเกินไปบ้างในรอบพีค

ผมแบ่งซ้อมเป็น7รอบ รอบละโลนิดๆ(ระยะไม่ตายตัวอยู่ที่สนามมันยาวขนาดไหน)

ก่อนรอบแรกผมบอดี้เวทเบาๆ
เตะขาหน้าขึ้นตบมือใต้ขา ท่านี้คือท่าดริล
แต่เป็นดริลแบบเบาๆ มันจะสามารถพัฒนาเป็น
เอ สคิปต์ ได้
แล้วก็ ยกเข่าขึ้นข้างๆซ้ายขวา ข้างละ10
แต่ผมจะสลับข้าง เพื่อให้ขาได้พัก
เสร็จแล้วมา สควอท 10ครั้ง ช้าๆ
แล้วก็ยืดเหยียดตามสมควร

รอบแรกผมเดิน เป็นการเดินที่เอาท่าวิ่งมาใช้
แทงเข่าไปข้างหน้า วางเท้าให้เต็มฝ่าเท้า
เช็คว่าเราใช้กล้ามเนื้อมัดไหน
ถ้าก้าวยาวไปจะตึงตรงหน้าแข็ง ที่เรียกว่า ชินสปิน
ถ้าใช้น่องเยอะ น่องจะตึง
เราต้องใช้กล้ามเนื้อ ต้นขา และ มัดด้านหลัง
มันจะโดนสะโพกด้วย ตรงนี้ผมกำลังฝึกอยู่ เพราะเวลาเร่งความเร็ว มันจะไม่ไปโดนน่องมาก
ท่าเดินผมอธิบายลำบาก ลองไปดูท่าเข่าต่ำเข่ากลาง เอนตัวไปข้างหน้า ก้าวเท้าแล้ววางนิ่มๆ
วางเท้าแล้วดึงให้แน่นรอจังหวะเด้งแล้วดึงขา
ด้านหลังแทงขึ้นมา ถ้ากล้ามเนื้อขายังไม่ดี
เวลาวางเท้าแล้วมันจะย้วย ยวบ ซื่งมันทำให้เสียแรง เสียเวลา ถ้าขาแน่น มันจะเด้งขึ้นมาเร็วเหมือนสปริง

ครบรอบแรก ผมกลับมาดริลเหมือนก่อนเดิน แต่เพิ่มซิตอัปแบบแพลงค์ คือ ยกตัวขึ้นมานิดนึงแล้วค้างไว้ นับ10 ทำ 5รอบ

รอบ2ผมเดิน แต่เร่งรอบขาให้เร็วขึ้น
ตอนนี้แหละเราจะเดินเพื้ยน น่องตึง ก็ปรับท่ากันไป
ครบรอบก็กลับมาดริลอึก

ผมดริลเพื่อเก็บความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว
เตะขาก็หน้าท้องต่ำ เข่าข้างก็ท้องด้านข้าง
ซิตอัปก็ท้องด้านบน เวลาที่เราเพิ่มความเร็วเราจะไม่จุก ซึ่งพอทำแล้วผมก็ไม่จุก

รอบ3 วิ่งเหยาะเพซ9-10 คุมโซนไม่ให้เกิน2
วัดง่ายๆคือ เรายังสามารถพูดเป็นคำได้ปกติ
จบรอบก็มาดริลเหมือนเดิม

รอบ4 วิ่งเหยาะ เพิ่มความเร็วแต่ไม่ให้เกินโซน3
คือพูดได้ แต่เริ่มติดขัด จบรอบทีนี้ไม่ดริลละ

เตรียมร่างไว้เจอของหนัก
รอบ5 ผมใช้ อินเทอร์วัล 100เมตร เพซ5-6
พอถึงโซน3ผมหยุดแล้วเดิน พอหัวใจลงมาปกติ
ก็วิ่งใหม่ จนครบรอบ รอบนี้ได้ลองท่า
ว่าเราวางเท้าดีไหม ใช้กล้ามเนื้อมัดไหน ตึงตรงไหน
พอเหนื่อยขาเราแกว่งไหม ตัวส่ายไหม ทุกอย่าง
ที่เราจะฝึก ผมมาฝึกรอบนี้
อีกอย่างคือ มันได้ระเบิดปอด ฝึกการหายใจ

จบรอบ5นี่คือจะอ้วกแล้วครับ 555 เพราะอัดมา
จบรอบไม่ทำอะไรครับ ตรงนี้เข้าสู่การคูลดาวน์

รอบ6เดินจัดท่า คลายกล้ามเนื้อ

รอบ7 เดินคลายกล้ามเนื้อ เจอตรงไหนเหมาะยืดเหยียดก็ทำ ใช้เวลายืดเหยียดเยอะๆ ตื่นมาไม่ปวดขา ยืดให้ครบทุกเส้น หาดูตามเน็ตมีเยอะ แต่อย่าไปยืดท่าแอดวานซ์ มันจะเจ็บ

สาเหตุที่ผมแบ่งการฝึกแบบนี้ เพราะอ้วน
ถ้าเราไปวิ่งโครมๆอย่างเดียว มันจะเจ็บเข่า
ถ้าวิ่งเหยาะๆ มันไม่ได้อะไร

ผมเคยละ วิ่งเหยาะๆมาเป็นปี ลดเพซไม่ได้สักทีคือ
วิ่งไปเรื่อยๆได้นะ20-30โลก็ได้ แต่พอเร่ง มันไม่ไป มันใช้แรงเยอะ

เลยปรับตั้งแต่ต้นเลยดีกว่า
วิ่งต่อเนื่องมันไม่ยากหรอก
แค่หัดเดินเร็ว ระยะทางยาวๆ
มันไม่ต่างจากวิ่งหรอก การหายใจ

แต่การลดเพซ มันยากยิ่งกว่า

พอครบ3เดือน น้ำหนักลด ผมก็จะปรับการซ้อ
ต้องดูว่าลดน้ำหนักได้แค่ไหน
เดือนแรกผมยังไม่ลด เพราะยังไม่อยากเครียดมาก
เลยคุมอาหารแบบบางๆ
เน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นหลัก

สถิติที่ดีที่สุดของผม
น้ำหนัก80
10โล 1.05 ชม.
ฮาฟ 2.20 ชม. แต่ทางมีเนิน
พยายามลดเพซละ มันได้แค่นี้
สาเหตุน่าจะมาจาก โปรตีนไม่ถึง
ผมกินโปรตีนน้อยมาก

อยู่ที่เจตนาท่านว่าจะแค่ออกกำลังกาย หรือเพื่อแข่งขัน ถ้าแค่ออกกำลังกายก็ต้องดูว่าในสัปดาห์นึงท่านมีเวลาวิ่งกี่วัน ถ้าไม่ติดขัดเรื่องเวลา ก็ 5 กม.ทุกวันก็ได้ แต่ต้องมีวันพักนะ ถ้าอยากเพิ่มสมรรถนะให้วิ่งดีขึ้น อึดขึ้น เร็วขึ้น ก็ต้องมีตารางวิ่งในแต่ละวัน มีทั้งเทมโป้ อินเทอวัล ลองรัน

ชุดมีแล้ว รองเท้ามีแล้ว
หาหูฟังกะนาฬิกาจับ pace กะอัตราหัวใจมาครับ ถ้ามีงบ

ถ้าไม่ค่อยมีงบ แนะนำให้หา carry ในสนามครับ วิ่งตามๆ้ขาไปทุกวัน ช่วยได้เยอะ
เอาที่ความเร็วพอๆกัน มีคนวิ่งด้วยยังไงวิ่งดีกว่าคนเดียวครับ

วิ่งให้ครบชัวโมงแบบชิลๆไม่สนระยะทางครับ
อีกแป๊ปเดียวแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมเยอะแล้วตามด้วยวิ่ง10k 1ชัวโมงแบบชิลๆ

สบายๆ

ถ้าคุยแบบจริงๆต้องมานั่งคุยเป็นวันๆครับ
อย่าไปหลงติดกับดัก "ตัวเลข" ที่คนอื่นลง ผมเห็นหลายๆคนวิ่งเพซ4-5ละบอกว่าอีซี่
ทั้งๆที่ถ้ามานั่งดูกราฟหัวใจ กราฟสูง หัวใจแตะThreshold แถมมีกดพักกดหยุดอีก แบบนั้นไม่ได้อีซี่จริงๆครับ แค่เอาไว้อวด
ถ้าอยากพัฒนาในระยะยาว ท่านต้องรู้จักค่า VCR ของตัวเองคือ "เมตร:วินาที" แล้วเอาค่านั้นมาคำนวนเพซซ้อม
เน้นการวิ่งโซน2 ที่เป็น2จริงๆ เพื่อพัฒนาไมโตคอนเดรีย ซึ่งมันคือถังพลังงานขนาดใหญ่ของร่างกาย
เก็บเบสให้ตัวเองเยอะๆ ในแต่ละweekท่านวิ่งช้าๆไปเลย80%ของระยะทางสะสมทั้งweekครับ
แรกๆให้มีการพัฒนาความเร็วแค่weekละ1วันพอ ถ้าระยะสั้นเน้นที่ interval 200/400/800/1000
ไม่ต้องเกินนั้นครับ เอาให้เร็วกว่าค่า vcr ไม่มาก อย่าให้เกิน20วินาที
และอย่าลืมให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อที่ใช้งาน เวทเยอะทั้งสะโพก/ต้นขา/น่อง ซัก week ละวัน
ทำซ้ำบ่อยๆแล้วเวลามันจะลงโดยที่พัวใจไม่สูงเองครับ

ขอคำแนะนำด้วยครับ หนัก 95 กก.อายุ 43 แล้ว เดินมาเป็นปี 5 โล อยากลองวิ่งเบา ๆ บ้างครับ ควรเริ้มยังไงต่อดี

แบบที่ผมบอกไว้ข้างบนครับ
ปรับท่าเพื่อให้เซฟหัวเข่า

ผม 44 หนัก94
เวลาวางเท้า หัวเข่าต้องอยู่เลยปลายเท้า ลากเส้นตั้งฉากจากพื้น

ถ้าปลายเท้าเลยหัวเข่า เราจะลงส้น จะเจ็บกล้ามเนื้อหน้าแข้ง และเจ็บเข่า พอปรับท่าได้แล้ว ให้เดินเร็ว ด้วยการแทงเข้าไปข้างหน้า ดูคลิปตามยูทูปทั่วไป
ไม่ต้องเอนตัวไปข้างหน้าเหมือนบางคลิป

พอเดินเร็วคล่องๆ เพิ่มกล้ามเนื้อขา แล้วลองวิ่งดู
จะรู้สึกว่าตัวเบาขึ้นเยอะ