เนื่องด้วยอายุเข้าเลข3แล้ว บวกกับปีที่แล้วไม่ได้ออกกำลังกายเลย รู้สึกร่างกายปวกเปียกมาก
เลยอยากจะทำHome gym เล็กๆที่บ้านไว้ออกกำลังกาย (พอดีเป็นพวกสันโดษไม่ชอบการไปfitnessมากๆๆๆ555)
ตอนนี้มีงบนิดหน่อย หาอ่านๆในSSและเล็งๆไว้เป็นเซตตัวนี้

เลยอยากจะสอบถามเบื้องต้นว่า
- เซตนี้เซตเดียวเพียงพอไหมครับ (ที่ไม่อยากซื้อชุดดัมเบลเพราะดูทรงแล้วน่าจะไม่มีแรงดึงดูดในการเล่น เลยอยากได้อลังๆหน่อยจะได้รู้สึกมีแรงดึงดูดที่อยากจะเล่นให้คุ้มกับราคา)
- Barbellจำเป็นที่จะต้องเป็นแบบโอลิมปิคไหม หรือ standard ก็พอ

ส่วนตารางweightที่คิดไว้ กะว่าจะสลับวันละท่า
ท่าหลักๆก็ Benchpress /Deadlift / Squat(เคยเล่นมาบ้าง) ละก็พักละก็วนต่อ แต่ละวันก็อาจจะมีท่าอื่นเล็กๆน้อยๆ
ที่คิดออกมีแค่นี้ อยากจะรบกวนท่านที่มีประสบการณ์ช่วยชี้แนะด้วยครับ

ตอนนี้ก็มีสั่งอาหารคลีนไปมาลองกิน
จุดประสงค์คืออยากเพิ่มกล้ามเนื้อ+ลดไขมัน
ส่วนสูง174ซม. นน.63กก.[/img]

เหลือแดกแล้วครับแบบนี้ squat rack ยกแม่งไปเลย วันอก ล่อแม่งเลยท่าละ 7 เซต ยกแม่งให้เบื่อเลย

อก
bench press
incline press

หลัง
ิิbent over row

ขา
deadlift
squat
front squat

แขน curl
ไทรเซป close gripp press
ไหล่ shoulder press

แต่สำหรับผมนะ ไปยิมแม่งสนุกกว่า 55+
ผมไม่เคยคิดจะทำเลย homegym
ที่บ้านเคยมีดัมเบลเยอะมากๆ แล้วเราก็มีวินัยมากๆแล้วนะ
พออยุ่บ้าน พักเซตทีล่อไป 10 นาที แล้วร้อนชิบบบ

อาหารคลีนมีตังค์ก็กินไปครับ สำหรับผมไร้สาระวุ้ย มันไม่อร่อยเลย
กินแล้วขาดชีวิตชีวา

บาเบล

ยี่ห้อเดียวกับผมเลย แนะนำเอาตัวที่มีตัว tower ไว้เล่นพวก Lat เล่นหลงด้วย ใช้ยาวๆครับ ใช้มา 6 7 ปีไม่มีปัญหาเลย แนะนำ ดัมเบล อีกซํกเซท พอเลย แถมลู่วิ่งซักตัว คือๆไม่ต้องออกจากบ้านเลย ส่วนตาราง ตามท่านบนก็ได้ หรือในเนตก็ได้ หลังๆ ผมก็หมดไฟนะ แต่ออกเพราะเป็นหน้าที่ไปละ ถ้าไม่ออกคือไม่สบายใจรู้สึกผิดกับตัวเอง

ปล. บาเบล จะโอลิมปิค จบๆไปครับ ซื้อแผ่น นน มาให้พอ ถ้ายกไหวก็เพิ่มเอา แต่ยังไงก็ควรมี เซทดัมเบลนะผมว่า

แนะนำว่า ไปยิมดีกว่าครับ

ยิมที่บ้านต้องวินัยสูงมาก

มันจะผลัดวันประกันพรุ่งได้

แต่ถ้ามีวินัยสูง ในรูป ก็เพียงพอล่ะครับ

เพิ่ม ดัมเบิล อีกสักคู่ ไว้เล่นเพิ่ม

ผมก็ใช้อันนี้ แต่มีตัวรอก ที่เป็น power station
แล้วก็ซื้อม้านั่งตัวอื่นเอา ที่เหลือคล้ายๆกัน
อัดน้ำหนักเอาเรื่อยๆ
อย่าลืมแผ่นยางรองเวลาเล่นด้วยก็พอครับ
ไม่งั้นเดวพื้นเป็นรอย

จริงๆ บาเบลก็เล่นได้ครบทุกส่วนแล้วครับ แต่ถ้ามีดัลเบลด้วยก็จะมีท่าให้เล่นเยอะขึ้น ยืดหยุ่นกว่าด้วย มีพรมโยคะซักผืนด้วยก็ดีครับเอาไว้บอดี้เวท

โอ้วว ขอบคุณมากครับท่าน ได้ท่าเล่นเยอะเลย
ผมเคยลองคิดที่จะไปยิมละครับ ขับรถไปถึงข้างหน้าพอมองเข้าไปเห็นคนปุ๊ป ผมขับกลับบ้านเลย
ไม่ชอบอารมณ์แบบคนเยอะยังไงไม่รู้ อธิบายไม่ถูก

น่าเล่นมากครับ จริงๆก็อยากได้เครื่องแบบท่านนะ แต่งบไม่ไหวจริงTT

ผมไม่ชอบบรรยากาศยิมจริงTT
เคยไปละเห็นคนก็กลับเลย5555 รึผมแปลกไป

ผมละอยากให้ท่านเห็นรูปที่ยิมผม ยิม อบจ. 30 บาท แอร์เย็น น้ำฟรี
คนหัวเป็นดำเป็นหนอนเลย หน้าเดิมๆทั้งนั้น จนตอนนี้สนิทกันทั้งยิมแล้ว ผมไปฝึกแค้่ 40 นาทีกลับ จบ
ไกลจากบ้านผมตั้ง 10 กว่าโลโน่น 55

ขอบคุณมากครับ
แผ่นยางท่านใช้แบบไหนหรอครับ เห็นของที่ร้านก็มีขายเหมือนกัน แบบนั้นจะเพียงพอไหมท่าน

เอาจริงๆแนะนำให้แบบ เก็บเพิ่มอีกนิดนะ เพราะพวก tower มันเล่นได้เยอะมาก พวกท่า cable ต่างๆ แต่ถ้าไม่ไหวจริงๆ แค่นั้นก็พอครับ ถ้าไม่มี ดัมเบลเลย แต่มี tower พวก side raise front raise มันยัง ประยุกต์ กับ cable เล่นได้

ขอบคุณมากครับ
คงต้องลองเล่นดูก่อน แล้วเดี๋ยวคงได้เพิ่มเติมครับ

5555ถ้าเป็นคนเยอะเป็นหนอน ผมเห็นละผมกลับแน่นอน

Power rack ตัวเดียวอยู่ครับ เล่นได้หมด ตารางแบ่งเป็น

Push day: bench press, incline bench, military press, upright row ถ้ามี dumbbell ก็เสริม dumbbell fly, side lateral raise, Dumbbell Bent Over Reverse Flye ละท่าพวกหลังแขน

Pull day: pull up จับทั้ง 3 แบบเลย neutral grip, chin up, wide grip, barbell bent over row, deadlift, meadow row, T-bar row with barbell และถ้ามี dumbbell ก็เสริม one arm dumbbell row หรือเล่น พวก chest support row ก็ยังได้ ละเล่นหน้าแขน

Legs day: squat (back-front), bulgarian split squats, barbell lunges, stiff/romanian leg deadlift, barbell hip thrust, barbell calf raise