ขอบคุณมากครับ
แผ่นยางท่านใช้แบบไหนหรอครับ เห็นของที่ร้านก็มีขายเหมือนกัน แบบนั้นจะเพียงพอไหมท่าน  

Power rack ตัวเดียวอยู่ครับ เล่นได้หมด ตารางแบ่งเป็น

Push day: bench press, incline bench, military press, upright row ถ้ามี dumbbell ก็เสริม dumbbell fly, side lateral raise, Dumbbell Bent Over Reverse Flye ละท่าพวกหลังแขน

Pull day: pull up จับทั้ง 3 แบบเลย neutral grip, chin up, wide grip, barbell bent over row, deadlift, meadow row, T-bar row with barbell และถ้ามี dumbbell ก็เสริม one arm dumbbell row หรือเล่น พวก chest support row ก็ยังได้ ละเล่นหน้าแขน

Legs day: squat (back-front), bulgarian split squats, barbell lunges, stiff/romanian leg deadlift, barbell hip thrust, barbell calf raise

 

ผมซื้อร้าน แต่เค้าลืมส่งมาเลยโอนเงินมาคืน + ร้านนี้แอบส่งช้านะ ดีตรงแค่ราคาถูก
ผมเลยไปซื้อจากที่อื่นมา เอาแบบหนาๆหน่อยก็ดีครับ สัก 4 แผ่นต่อๆกัน ผมปูวางไว้เวลาเล่น
เผื่อท่านยกหนักๆเวลาวางดัมเบล บาเบล จะได้ไม่ต้องระวังมาก ไม่งั้นพื้นแตกหมด
ราคาน่าจะประมาณ แผ่นละ 700-800 ถ้าจำไม่ผิด หาตามในเนตได้เลยครับ  

แค่นั้นก็เหลือรับประทานแล้ว สำคัญที่สุดเพียงหนึ่งเดียวเลยคือ วินัย วินัย และวินัย!!! ขอเป็นกำลังใจให้นะครับ  

เล่น Compound เลยครับ อย่าไปเล่นพวก Isolate หรือ Split ยังไม่ถึงเวลา ถ้าพึ่งเริ่มต้นยกเวตเป้าหมายแรกที่ต้องทำให้เร็วที่สุดคือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งตัวครับ ท่า Compound จะสามารถเพิ่มกล้ามเนื่อทั้งตัวได้เร็วกว่าพวก Split, Isolate เพราะมันให้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนพร้อมกันใน 1 ท่า

ท่าที่แนะนำให้ทำ (เลือกท่าไหนก็ได้ในข้อนึง)

1.Barbell Bench Press/ Incline Barbell Bench Press/
2.Military Press/ Shoulder Press
3.Barbell Row/ Pull Up
4.Squat
5.Dead lift
6.Barbell Lunges

เล่นวันพักวันนึง วันพักก็เดินชันหรือจ๊อกกิ้ง zone 2  

ควรจะแยกวันเล่นใช่ไหมครับ
ท่าไหนควรเล่นด้วยกัน/แยกกันครับท่าน  

6 ท่าวันเดียวไม่แยกเพราะมันไม่ได้เยอะใช้เวลาไม่ถึง ชม ก็เสร็จแล้วไม่จำเป็นต้อง split ทำ full body ไปเลยประหยัดเวลา เล่นครบ 6 ท่าข้างบนได้ทุกส่วนเลยครับ

 

ผมไม่ชอบบรรยากาศยิมจริงTT
เคยไปละเห็นคนก็กลับเลย5555 รึผมแปลกไป  

ขอบคุณที่แนะนำครับท่าน น่าสนใจมากเลยครับ  

เผื่อสงสัยว่าแต่ละท่าได้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง

1.Barbell Bench Press/ Incline Barbell Bench Press/ (อกทั้งแผง, ไหล่, หลังแขน)
2.Military Press/ Shoulder Press (ไหล่, หลังแขน, หน้าท้อง, อกบนสุด)
3.Barbell Row/ Pull Up (หลังทั้งแผง, ปีกหลัง)
4.Squat (ช่วงล่างทั้งแผง)
5.Dead lift (ช่วงล่างทั้งแผง, หลังล่าง)
6.Barbell Lunges (ทั้งขา)  

ผมเล็งตัวนี้ในชอปปี้ไว้ มันมีเคเบิ้ลไว้เล่นท่าอื่นๆเพิ่มได้

15,400 รวมแผ่นน้ำหนัก 50โล
แต่ต้องซื้อบาร์กับม้านั่งเพิ่ม