ปกติผมวิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว ด้วยความที่เป็นคนค่อนข้างผอมแขนขาเล็ก ตอนนี้อยากเปลี่ยนมาเวทเทรนนิ่งเพื่อเพื่มกล้ามเนื้อและหุ่นบ้าง ที่ผมไม่ได้เสริชหาข้อมูลเอง เพราะอย่างที่เรารู้กันว่าทุกวันนี้ทุกคนมีมือถือมีกล้องมีอินเทอร์เนต ใครๆก็สามารถอัดคลิปโพสท์และตั้งตัวเองเป็นโค้ชกันได้ คือไม่อยากได้ข้อมูลผิดๆตั้งแต่เริ่มต้น ก็เลยอยากจะถามแบบโง่ๆเลยครับ เพื่อนๆสมาชิกที่เวทเทรนนิ่งอยู่ ศึกษาข้อมูลจากเวปไหน

เป้าหมายคืออยากได้หุ่นประมาณ 60-70% ของคนนี้ครับ เค้าสูงที่173ซม. ส่วนผมเตี้ยผอมแขนขาเล็ก ผมสูงแค่ 168ซม. หนัก56ครับ ถ้านึกภาพไม่ออกก็หุ่นประมาณพวกที่วิ่งประจำหรือนักวิ่งเลยครับผอมๆแขนขาเล็ก




อยากขอคำแนะนำตั้งแต่สเต็ปแรกไล่ไปเลยครับ
- ตั้งแต่เรื่องอาหารการกิน การคำนวณปริมาณโปรตีนและแคลต่อมื้อต่อวันที่เหมาะสมกับร่างกาย
- การจัดตารางฝึก เริ่มฝีกส่วนไหนก่อน ถ้าแขนเล็กควรฝึกโฟกัสเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะแขนก่อนมั้ย
- การฝึกหัดรายละเอียดท่าต่างๆจากยูทูปชาแนลไหนที่ให้ข้อมูลถูกต้อง ทำตามแล้วเห็นผลจากประสบการณ์ของท่าน
หรือท่านใดใจดีแบ่งตารางฝึกของตัวเองหรือจัดตารางฝึกให้ผมได้ก็ยินดีรับไว้ครับ

- ฟิสเนสที่คอนโด มีอุปกรณ์สำหรับเวทเทรนนิ่งแค่ ชุดดัมเบล/ม้านั่ง แล้วก็แมชชีนสำหรับเล่น lat pulldown/seated row อุปกรณ์สำหรับเริ่มต้นแค่นี้พอมั้ยครับ หรือว่าถ้าเป็นมือใหม่ไปสมัครฟิสเนสที่มีอุปกรณ์ แมชชีนที่เล่นเจาะจงเฉพาะส่วนครบๆไปเลยจะช่วยให้โฟกัสเฉพาะจุดและพัฒนาได้เร็วกว่า หรือช่วยจัดท่าทางให้ถูกต้องได้ดีกว่ามั้ยครับ

ขอบคุณครับ

อุปกรณ์นี่อยู่ห้องฝึกกับ Resistance Band ก็ได้น่ะครับ
ในรูปนี่ Fat ประมาณกี่% เนี่ย 12-13% ได้ป่ะ

ลองดู E-Book ตามลิ้งดูครับ

https://www.fitshop-th.com/th/product/795119/ebook-agi-hero?category_id=102158

https://www.fitshop-th.com/th/product/940089/bulk-smart-science?category_id=102158

Ebook fitjunction เลือกเลยอันนี้ไว้ใจได้

ตั้งใจฟังดี ๆ นอกนั้นก็ไม่มีไรเสริมแล้ว แทบครบหมด แต่อย่าคิดว่ากินเพิ่มน้ำหนักเยอะ ๆ นะ
1ปีเพิ่ม 6กิโลพอ น่าจะได้กล้ามมา 5กิโล กรรมพันธุ์คนทั่วไป แบบกินถึง นอนถึง ฝึกดีระดับนึง บนตารางฝึกที่ดี
กิน surplus เยอะไป ได้กล้ามมามากว่านั้นนิดหน่อย แต่ที่เหลือคือไขมัน ลำบากมาลดอีก

เริ่มจากในคอนโดก่อนก็ได้ครับ ค่อยขยับขยายไปยิม เห็นบอกอุปกรณ์มา อันนี้เขียนให้เอาไปต่อยอดเสิร์ชหาข้อมูลเอง สมมติเวลาเล่นอก ท่านเสิร์ช "chest workout variations" ต่อด้วย Dumbbell ด้วยก็ได้ ก็เล่น Dumbbell Press บนม้านั่งไป ไม่ต้อง bench press ก็ได้ถ้าคอนโดไม่มี

อย่างขา ดูเหมือนจะไม่รู้เล่นยังไง ท่านเสิร์ช " Leg work out variations" มันจะมี Goblet Squat โผล่มา แค่ดัมเบลก็เล่นได้ แต่ถ้าไม่มีอะไรให้เหยียบตรงส้น มันจะโดน Quads มากกว่า Hamstring

แอพแทรคผมใช้ Hevy

จากคนที่เคยเล่นที่บ้านตอนเริ่มแล้วบาดเจ็บ

ผมเชียร์ให้ไปยิมนะ จะเล่นลองเล่นเครื่องที่เค้าล๊อคท่ามาแล้วด้วย

คนในรูป Fat ประมาณกี่%นี่ไม่รู้เลยครับ ไถๆ IG เจอเลยเอามาเป็นรูปตัวอย่างของเป้าหมายที่ผมอยากทำได้
ขอบคุณสำหรับข้อมูลมากๆครับ

และถ้ายังวิ่งสม่ำเสมอ แนะนำให้ทานคาร์บเยอะขึ้นครับ

ส่วนการออกกำลังกาย มีหลากหลายช่องทางให้ติดตามครับ

ช่องออนไลน์เพียบเลย



การกินโปรตีน อดีตผมเข้ายิม(ปี 60-62) ก็ทาน 2:1 น้ำหนักตัว(82)

โปรแกรมเข้มข้นมาก และผมไม่วิ่งเลย 555



ปัจจุบัน ทิ้งไปนาน เพิ่งกลับมาออกกำลังกาย

เข้ายิมสัปดาห์ ละ 2-3 หน และวิ่ง 2-3 ครั้ง

กินแค่อาหารหลักปกติ 3 มื้อ(มื้อละ 2 จาน 555)

เวย์ผมดื่มแค่วันที่ซ้อมหนัก (จริงๆ ไม่จำเป็น แต่อยากของหวานเฉยๆ 555)

โปรแกรมไม่เข้มข้น เน้นรักษาสภาพครับ

ขอบคุณมากๆครับ

ขอบคุณครับ

ผมกินใข่ต้มวันละ10ฟอง เพิ่มน้ำหนักก่อน

ผมสูง175 หนัก65
งดวิ่งเพื่อไม่ให้น้ำหนักลง แล้วยกดัมเบล10kg แรกๆอาจจะ10ครั้ง 4 เซท

แล้วไปเล่นบอร์ดวิดพื้นต่อ เพิ่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ หลัง อก

ดัมเบลเล่นแค่ส่วนไบเซปก่อนก้ได้ครับ แรกๆร้าวแน่นอน พักที3-4 วันกว่าจะหายเจ็บ แล้วก้กลับมาเล่นต่อ

หลังจากนั้นค่อยจัดตารางต่ออาทิดว่าจะเล่นส่วนไหนวันไหนบ้าง

- ตั้งแต่เรื่องอาหารการกิน การคำนวณปริมาณโปรตีนและแคลต่อมื้อต่อวันที่เหมาะสมกับร่างกาย
ผมไม่เคยคำนวนเลย เสียเวลา TDEE BMI อะไรไม่เคยยุ่ง โปรตีนต้องกินกี่กรัม แป้งต้องกินกี่กรัม
ไม่เคยสนใจ กินแค่กินให้เยอะมากกว่าเดิมแค่นั้น ทุกสารอาหารเลย แป้งโปรตีนผัก
สังเกตุไซส์เสื้อ ดูกระจก วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันทุกเดือน เจอคนที่ไม่ได้เจอบ่อยๆเอา
ถ้ากางเกงเริ่มคับล้ะ ผมก็ลดการกินของกินเล่นลงหน่อย ดูกระจกเออแก้มแม่งป่องแล้วว่ะก็ตัดพวกน้ำหวานออก
- การจัดตารางฝึก เริ่มฝีกส่วนไหนก่อน ถ้าแขนเล็กควรฝึกโฟกัสเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะแขนก่อนมั้ย
กล้ามเนื้อมัดเล็กไว้ฝึก
กล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนเล้ย มัดเล็กไม่ต้องไปเน้นมันมาก ตอนเราฝึกมัดใหญ่มันมาช่วยอยุ่แล้ว อก หลัง ขา
เน้นพวกตรงนี้ให้หมดแรงก่อน มัดเล็กไว้แซมๆแก้เซ็ง
- การฝึกหัดรายละเอียดท่าต่างๆจากยูทูปชาแนลไหนที่ให้ข้อมูลถูกต้อง ทำตามแล้วเห็นผลจากประสบการณ์ของท่าน
ชาแนลฝรั่งที่เป็นเกี่ยวกับพวกวิทยาศาสตร์การกีฬาดีกว่าครับ ได้เห็นมูฟเม้น พร้อมงานวิจัย ชาแนลไทยผมไม่ค่อยเจอนะ ชาแนลไทยแม่งที่ผมเจอคือซ้อมแบบนั้นแบบนี้ไหล่กลม ไหล่ปูด ไปชาแนลฝรั่ง ซ้อมแบบนี้แบบนั้นพร้อมปักยาถึงจะได้แบบนี้นะ มันเรียลกว่าเยอะ
หรือท่านใดใจดีแบ่งตารางฝึกของตัวเองหรือจัดตารางฝึกให้ผมได้ก็ยินดีรับไว้ครับ
ผมฝึก mon-push tues-pull wednes-leg thu-rest friday-upperbody
ลองไปศึกษาเรื่องการจัด split ดูครับ

- ฟิสเนสที่คอนโด มีอุปกรณ์สำหรับเวทเทรนนิ่งแค่ ชุดดัมเบล/ม้านั่ง แล้วก็แมชชีนสำหรับเล่น lat pulldown/seated row อุปกรณ์สำหรับเริ่มต้นแค่นี้พอมั้ยครับ หรือว่าถ้าเป็นมือใหม่ไปสมัครฟิสเนสที่มีอุปกรณ์ แมชชีนที่เล่นเจาะจงเฉพาะส่วนครบๆไปเลยจะช่วยให้โฟกัสเฉพาะจุดและพัฒนาได้เร็วกว่า หรือช่วยจัดท่าทางให้ถูกต้องได้ดีกว่ามั้ยครับ
ถ้ามีบาเบลด้วยสำหรับผมเพียงพอแล้วครับ เอ้อ ขอแอร์เย็นๆด้วย 55 แต่ถ้าไม่มีบาร์เบลผมคงย้ายที่ครับ



อินฟลูเอนเซ่อสายฟิตเนสที่ผมชอบที่สุดตอนนี้ผมยกให้พี่เรย์
facebook : นักกล้าม สายนอก

เขาพูดแต่เรื่องจริง ไม่เพ้อฝัน ปรับใช้ได้หมดทั้งคนสายธรรมชาติ ทั้งคนที่ใช้ของ
ถ้าไปไล่ย้อนอ่านเฟสเขานี่ความรุ้ทั้งนั้นครับ

ทั้งการพักผ่อน การกิน การซ้อม และเทคนิคเรื่องจริงปลีกย่อยอีกมากมาย


ผมเคยเวทมาตั้งแต่มัธยม มหาลัยแล้ว แล้วก้หยุดไปตอนทำงานได้แรกๆ เพราะกลับไปปั่นจักรยาน
ตัวผอมเหลือแต่กระดูกครับ น้ำหนัก 65กิโลเท่านั้น แล้วก้ขายจักรยานไป กลับมาเล่นเวทดีกว่า เพราะเราอยากออกกำลังกายในห้องแอร์ พอเล่นเวทแล้วมันกินได้เยอะมากๆ จากน้ำหนัก 65 ตอนนี้ผมน้ำหนัก 78 ครับ
ภายใน 8 เดือน กินเยอะ ซ้อมหนัก นอนเยอะด้วย

กีฬาอันนี้มันอยุ่ที่ความต่อเนื่องทั้งการกินและการฝึกการนอน ไอ้ตรงนี้เราพอควบคุมได้
แต่กล้ามโตไม่โตมันอยุ่ที่ฮอร์โมนซะมากกว่า อันนี้ก็แล้วแต่คนว่าแต่ละคนฮอร์โมนเยอะแยะแค่ไหน

อีกอย่าง อย่าไปบ้าโปรตีนมาก เป็นแค่ประโยคขายฝันของคนขายเวย์และวงการความรุ้ฟิตเนสเก่าๆ
ไปดูอินฟลูฝรั่งหลายๆคนที่ใช้ของ จะเห็นเลยว่าแม่งแดกแต่แป้ง ตัวยังใหญ่เลย
พี่ที่รุ้จักตัวอย่างควาย กินโปรตีนแค่วันละ 100 กรัม เอง แต่แกก็ใช้ของด้วย
ในขณะที่บ้านๆอย่างเราของไม่ได้ใช้ แต่ยัดโปรตีน 2-2.5กรัมต่อน้ำหนักตัว บ้าไปแล้ว 55+



นี่ก็สอนมูฟเม้นได้ดีมากครับ


ตาเกร๊กนี่ก็ดี ได้ความรุ้ ความจริง แต่เสียงแอบแสบหู
เขาเป็นคนที่เชื่อมั่นในการ main gaining มาก
ต่อต้านการ bulk and cut สุดๆ

ขอบคุณครับ

ถ้ามีบาเบลด้วยสำหรับผมเพียงพอแล้วครับ เอ้อ ขอแอร์เย็นๆด้วย 55 แต่ถ้าไม่มีบาร์เบลผมคงย้ายที่ครับ
- มีแอร์แต่ไม่มีบาร์เบลครับ คงต้องมองหาฟิสเนสใกล้ๆแล้วครับ
ขอบคุณมากๆครับ

เล่นfullbody วันเว้นวันก่อนก็ได้ครับ วันที่ไม่เล่นก็cardioกับabs ออกกำลังกายเองที่ยากคือหาตารางให้ไม่เบื่อนี่แหละ 5555

ที่ผมอยากให้มี barbell เพราะว่า การได้เล่น squat มันทำให้ตัวใหญ่เร็วมากนะสำหรับผม
คนที่ยิมผมยังทักเลย ว่าผมตัวใหญ่เร็วมาก (คือผมแดกเยอะด้วยแหละ)

มันใช้ทั้งตัวอ่ะ เกร็งหลัง เกร็งท้อง เกร็งขา เกร็งทั้งตัวเหมือนนั่งขี้อ่ะ
ทั้งยิมผมผมไม่เคยเห็นใคร squat เลย รุ้สึกว่า

ไหนๆย้ายแล้วหาที่มันมี cable ด้วยครับ ท่านจะได้ความวาไรตี้และแก้เบื่อไปเยอะเลยครับ





ยิมที่สำคัญอีกอย่างนะคือ เพื่อนบ้าๆนิดนึงกำลังดี ถ้าหาเพื่อนไปไม่ได้ไปหาเพื่อนเอาที่หน้ายิมเลย

ยิมผมจะมีหลายแก๊งครับ จะมีแก๊งนึงเป็นตำรวจทั้งคู่ หัวเกรียนมาเลย
คนที่ตัวใหญ่กว่านี่เขาเล่นเยอะเล่นหนักครับ เพื่อนเขาก็ตามมาเล่นมาซ้อมด้วยวคนนึง
เจอเล่นๆบ้าๆหนักๆแบบนี้ไป ร่างกายแม่งต้องรีบโตตามครับ ตัวใหญ่เร็วมากเพื่อนเขาอะ

อีกแก๊งนึงมีคุณพี่ผู้หญิงเมื่อก่อนมาไม่บ่อยเดี๋ยวนี้ไปเล่นกับพี่ที่เป็นสายประกวดเลย
ขนาดผู้หญิงนะเล่นทุกวัน ฝึกหนักกับเขาทุกวัน ตัวเขาฟูแน่นขึ้นแบบเราสังเกตุได้เลย

การได้ buddy ดีๆ บ้าๆซักนิด จะดีขึ้นสนุกทำให้เราอยากไปยิมมากขึ้นครับ
ส่วนผมไม่มี buddy 55+ แต่อาศัยไปเดินเรียกคนอื่นมาช่วย spot เอา
เพราะเรามีโปรแกรมของเราดีแล้ว ที่เหมาะกับตัวเรา เหมาะกับเวลาเราสุดแล้ว
บางคนไปซ้อมแม่ง2ชั่วโมงครึ่งยังไม่เสร็จอีก ผมนี่ซ้อมพยายามให้ไม่เกิน 70 นาทีเต็มที่แล้ว

เพราะเราก็มีภาระที่บ้านต้องดูแลเนอะ ต้องถูบ้าน กวาดบ้าน เลี้ยงแมวอีก เลยไปจับกลุ่มซ้อมกับใครเขาไม่ได้