ปกติผมวิ่งอาทิตย์นึง ประมาณ 4 วัน วิ่งวันละ 8-10 กิโล / pace เฉลี่ยจะอยู่ 6.00-6.20 / zone 4 ตลอด / วิ่งแบบนี้มาหลายปีแล้วนะครับ

วันนี้ลองวิ่ง คุม zone 2 ดู สรุปว่าต้องคุม pace ช่วง 11.30 - 12.30 (คนมาเดินออกกำลังกาย ยังเดินแซงผมเลย)

อยากถามว่า
1. ทำไมผมวิ่งมาหลายปีแล้ว วิ่ง pace 6 - 6.20 แต่ zone 4 ตลอด (ผมคิดเองว่าเราวิ่งประจำสม่ำเสมอ ระยะเดิมเวลาเดิม หัวใจมันก็ควรแข็งแรงขึ้น zoneน่าจะลดได้เอง แต่กลับไม่ลด)

2. ถ้าจะวิ่ง zone 2 โดยให้ pace ไม่เกิน 8.00 จะต้องใช้เวลาฝึกนานไหมครับ

Zone 4 หัวใจอยู่ประมาณเท่าไรครับ

ถ้าคำนวนZoneถูก แล้วยังเป็นแบบที่ท่านว่า ก็ต้องทนวิ่งZone 2เพชที่ท่านบอกมาไปเรื่อยๆก่อนแล้วละ

ผมวิ่ง pace 4.3 zone 3 นะ
แต่ zone 2 pace 5.3

ตอบข้อหนึ่ง คือ ท่านต้องวิ่งเร็วบ้างอ่ะ วิ่ง 5 โล ก็ได้ แต่ pace 5-5.3 เท่านั้น
ถ้าวิ่งช้า เพส6-7 มันก็ช้าตลอดไปครับ ไม่งั้นไม่มี tempo interval หรอก
สรุปง่ายๆ คือวิ่งเร็วขึ้นให้หอบบ่อยๆครับ ถ้าไม่หอบแสดงว่า ยังไม่เร็วพอ +เน้นสม่ำเสมอ

ข้อสอง ถ้าอยากเพสดีขึ้น สำหรับมือใหม่"วิ่งแค่40นาทีพอ" ห้ามหยุดห้ามพัก
ไม่ต้องไปวิ่ง เอาเพส เอาเวลาก่อน

มันวัดอยากนะ ความจริงไม่อยากให้โฟกัสตรงนั้นมากเกินควร

เอาเป็นมาถ้าไปวิ่งไปด้วยรู้สึกชิวๆ คุยกะเพื่อนไปด้วยได้ไม่ติดขัดอะไรก็ถือว่าเป็นโซน 2 แหละ

ซึ่งมันเร็วกว่า 11-12 แน่ๆ อาจจะซัก เพซ 8

เพิ่มโปรแกรมวิ่ง Tempo และ Interval สัปดาห์ละครั้งครับ

ปัญหาคลาสสิคครับ ตั้งค่า zone ผิด ถ้าใช้ Garmin แนะนำให้ใช้ %HRR จะแม่นกว่า %Maximum HR

ตามนี้ครับถ้าอยากเวลาเร็วขึ้น

ลองเทส 3 k หรือ 12 นาทีก่อนครับ ดู MAX HR ใหม่เสร็จแล้วตั้ง zone หัวใจใหม่ครับ

ต้องตั้งค่า zone ให้ตรงตามจริงก่อนครับ ซึ่งจะขึ้นกับวิธีคำนวน ของผมอยู่ประมาณ 140-160 ถ้าเป็นของคนอื่นอาจจะประมาณโซน 3-4 มันต้องขึ้นอยู่กับวิธีคำนวณ zone ด้วยครับ

สมัยที่ยังวิ่งได้ดีผมปรับให้ตัวเองวิ่งเร็วขึ้นไปโซน 5 ประมาณเพซ 5 แล้วพอวิ่งไปเรือยๆมันก็ปรับลงมาเหลือโซน 4 เอง เพซเดิมได้เองครับ

Zone นี่พูดยากมาก ถ้าวัดสูตรปกติ Max HR ที่ทั่วๆไปแชร์ ไรพวกนี้นะ แบบโซน 2 ต้องหัวใจแค่ 60-65% นี่คนธรรมดาให้ตายไงก็ไม่ได้ Pace 6,7 แล้วหัวใจ ไม่เกิน 130 อะ

แต่สูตรที่คิดในยุคหลังๆ นี่สามารถไปถึง 140-150 ต้นๆได้นับเป็น Zone 2 นะ

ตอนฝึกโซนสองแรกๆ ผมจับฟีลเอาอย่างเดียวเลยครับ ว่า pace+hr ไหนที่เราวิ่งไปร้องเพลง+คุยไหว จากนั้นเอา hr นั้นมา set นากาอีกที

ใช้ความรู้สึกมาจับเอาครับ ถ้ายังวิ่งแล้วคุยกับเพื่อนเป็นประโยคได้ ก็โซน 2 แระครับ

ส่วนวิ่งช้า แล้ว HR สูงกว่า อาจจะเพราะไม่ใช่จังหวะที่เราวิ่งได้สบาย เลยทำให้ต้องใช้แรงมากขึ้น HR เลยสูงตาม

แล้วแหล่งพลังงานที่ใช้ก็คนละส่วน อาจจะต้องฝึกไปสักพัก จะเร็วขึ้นครับ

ที่สำคัญ อาทิตย์นึง ต้องมี เทมโป้ อินเทอวัล ลองรัน ถึงจะพัฒนาให้เร็วขึ้นครับ

ผมก็เป็นครับ หัวใจแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางทีนาฬิกามันตั้งเป็นค่าเฉลี่ย HR 220 - อายุ

แต่อย่างของผมวิ่ง pace 5.30 - 6 ก็ Zone 4 ตลอดครับ แค่เดินก็ Zone 2 แล้วเหมือนท่านเลย

แต่ลองวิ่งเบาๆ pace 7.30 - 8 ก็คุยได้ปกติทั้งที่นาฬิกาบอก Zone 3 เกือบ 4 แล้ว

สรุปคือหัวใจผมเต้นเร็วกว่าค่าเฉลี่ยประมาณ 15-20 ครับ ซึ่ง Zone 2 ของผมจริงๆ ก็ Pace 8 นี่แหละ

zone บางทีมันไม่ตรงนะครับ แต่ล่ะคนไม่เท่ากันด้วย ผมว่าเผลอๆ zone4.ท่านอาจจะเป็น zone 2 ก็ได้นะ
อย่างเพื่อนผมไปวัดที่ โรงบาลมา zone 2 มันถึง 160 เลยอะ

zone ตามสูตร max HR ไม่ตรงครับ
ถ้าไม่อยากไปตรวจก็ตามความรู้สึกก็ได้ครับ
zone2 ยังพูดคุยพอได้
zone4 นี่ต้องแทบไม่อยากพูดแล้ว