อย่าไปเชื่อ นาฬิกามาก
หรือ การวิ่งของคุณไม่เป็นธรรมชาติ

คุณเคยเป็นไหม วิ่งแบบที่รู้สึกเหมือนเดิน ถ้าท่าวิ่งดี มันจะทำให้ไหลไปเรื่อยๆ เด้งๆๆไปเรื่อยๆแทบไม่ต้องออกแรง
โซน2ของผมอยู่มี่เพซ8 วิ่งไปแบบเหม่อคิดไปเรื่อยเปื่อย จนลืมไปเลยว่าวิ่งอยู่

กินกาแฟไหม

ถ้ากิน เพซมันแกว่ง มันดีดไว

ผมตั้ง ที่ลบอายุอ่ะครับ (ตามนากาเลย)

zone4 144-165 ครับ (pace 6.05-6.10 ดูหลายๆการวิ่ง หัวใจเต้นเฉลี่ย 150-158 / สูงสุด 174)

ครับ

หมายถึงวิ่งให้เร็วที่สุด แต่ต้องให้ได้ 3km (pace ให้นิ่ง) หรือ 12 นาที

แต่ห้ามหยุด ใช่ไหมครับ

ขั้นแรกหาโซนจริงๆตัวเองให้เจอก่อนครับ นาฬิกาแต่ละแบรนด์ความแม่นยำจะต่างกันนิดหน่อยแต่ไกล้เคียงกัน สำหรับพวกแบรนด์และรุ่นมาตรฐานในตลาดเรา ดังนั้นการตั้งค่าโซนลองดูคู่มือประกอบด้วยจะดีครับ บางเจ้ามีบอกวิธีหาโซนเราเองและตั้งยังงัยบ้าง

ตามที่เม้นบนๆบอกเลยครับ ...... วิธีธรรมชาติโซน 2 จะวิ่งแล้วคุยได้ ร้องเพลงได้ รู้สึกสบายๆ เราวิ่งประมาณนี้ดูสัก 3-4 โลก็ได้ แล้วดูนาฬิการุ่นที่เราใช้มันขึ้น Hr เพรชเราประมาณเท่าไหร่ นั่นแหละโซน 2 ของเรา แล้วก็เทสขยับความไว ก็จะรู็ว่าโซน 3-4-5 ของเราเท่าไหร่

ส่วนการพัฒนาให้โซน 2 ดีขึ้น ก็ต้องไปพัฒนาโปรแกรมของเรา
- การวิ่งที่สร้างความอึดมากขึ้น
- การดีล
- การก้าว วางเท้า
- การเวทกล้ามเนื้อ หรือพวก Kettlebell ลูกตุ้มเหล็กเล่น Hr เรา
- การวิ่งคุม Hr


แต่ละคนพัฒนาด้วยวิธีที่ต่างกัน แม้เแต่กระทั่งรองเท้าที่ใส่ยังมีผล ลองตั้งเเป้าหมายดูครับสนุกแน่อน

ถ้าวิ่งสายถนน ผมมักจะแนะนำให้มาฝึกวิ่งเทรลเพิ่มความชันจะช่วยเพิ่ม endurance และพัฒนา Hr เราดี


ลองดูครับ

แค่ interval อย่างเดียว HR ก็ลงแล้วครับ ผมลงมาแล้ว สัปดาห์ละครั้ง แต่อย่าฝืนให้มากไปช่วงแรกอย่าไปเร็วไป ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น

อีกอย่าง MaxHR จัดโซนมันก็แพร่หลายนะ
แต่ถ้าเป็นผม หา LTHR ในการจัดโซนดีกว่า เป๊ะกว่าและพัฒนาได้ดีกว่ามาก

สภาพอากาศก็เกี่ยวนะครับ
Z2 หัวใจของผมอยู่ที่ 132-142
ปรกติ Z2 จะวิ่งเพส6ปลายๆ
วันก่อนร้อนมากวิ่ง6ปลายๆเหมือนเดิมแต่หัวใจทะลุไปโซน4โน้น 5555555

จริงๆไม่อยากให้โฟกัสโซนอะไรเลย อยากโฟกัสที่วิ่งแล้วสนุกไปกับมันก็พอครับ

1) ให้ประบการวัด zone มาเป็น Heart Rate Reserve HRR ครับ

HRR คืออัตราการเต้นของหัวใจในขณะอยู่นิ่งๆหรือหลับ ให้ท่านใส่นาฬิกาขณะนอนหลับกลางคืน ตื่นขึ้นมาก็เปิดแอพดูว่าขณะหลับ HR เท่าไหร่ เอา HR นั้นไปกรอกใน กามิน มันก็จะวัด Zone การเต้นหัวใจมาให้ ซึ่งแม่นกว่าการวัดโซนแบบ max HR

2) ให้เพิ่มโปรแกรม Interval และ Long run อย่างละ 1 วัน ต่อสัปดาห์

Interval จะเป็นการเทรน Anaerobic เพิ่มความทนทานต่อ Lactate ผลข้างเคียงต่อมาคือร่างกายจะวิ่งโซน 2 ได้ในเพซที่เร็วขึ้นในการวิ่งครั้งต่อๆไป

Long Run วิ่งอย่างต่ำ 1:30 ชม เป็นการเพิ่ม Endurance อย่างนึง โดยปกติ เพสโซน 2 ที่ 1 ชมแรก มักจะเร็วกว่าเพซโซน 2 ที่ ชม ที่ 2 เพราะฉะนั้นการฝึก Ling run จะปรับความทนทานและเพสเมื่อวิ่งนานๆนี่แหละ