ผมสูง 172 หนักแค่ 55 แขนขาเล็กมาก แต่มีพุงครับ พยายามออกกำลังกายมาซักพักแล้ว แต่ไม่เห็นผลเลย

ปัญหาของผมคือ ผมกินได้น้อยมากๆ 1 วัน กิน 2 มื้อคืออิ่มแล้ว เคยพยายาม ยัดวันละ 4 มื้อ แบบที่คนแนะนำกัน

ผลคืออ้วกครับ ไม่ไหวจริงๆ อยากตัวใหญ่ขึ้นแบบมีกล้ามเนื้อ ต้องปรับเรื่องไหนบ้างครับ

มีข้อสงสัยประมาณนี้ครับ

1. ทุกวันนี้ผมออกกำลังกายวันเว้นวัน วันละส่วน (เช่น จันทร์ แขน พุธ ท้อง) วันละ 5-6 ท่า ท่าละ 12 ครั้ง 4 เซต

แบบนี้คือมากไปหรือน้อยไปครับ

2. เวลาเล่นแล้วปวด ควรย้ำมั้ยครับ หรือควรปล่อยให้หายดีก่อนค่อยเล่นใหม่ อันไหนได้ผลดีกว่ากันครับ

3. ถ้าผมกินต่อวันได้น้อย แบบวันละ 2 มื้อก็อิ่มไม่ไหว ผมไปอัดพวกโปรตีนเสริม หรือ เวย์ แบบหนักๆเลยได้มั้ยครับ กินแทนอาหารไปเลย

4. มีเวย์ หรือ โปรตีนเสริมตัวไหน สำหรับเพิ่มน้ำหนักแนะนำมั้ยครับ

หรือท่านไหนมีข้อแนะนำอื่นๆรบกวนด้วยครับ

ขอบคุณทุกท่านล่วงหน้าครับ

ขอตอบในฐานะที่เล่นบ้างไม่เล่นบ้าง อดีตเคยผอม แต่ตอนนี้พอมีกล้ามบ้าง แต่ก็มีพุงด้วย
1. ทุกวันนี้ผมออกกำลังกายวันเว้นวัน วันละส่วน (เช่น จันทร์ แขน พุธ ท้อง) วันละ 5-6 ท่า ท่าละ 12 ครั้ง 4 เซต

แบบนี้คือมากไปหรือน้อยไปครับ

-กำลังดีนะครับ ตามมาตรฐานเลย แต่สเริ่มต้นอยากให้โฟกัส เล่นช้าๆ ท่าให้ถูกก่อน

2. เวลาเล่นแล้วปวด ควรย้ำมั้ยครับ หรือควรปล่อยให้หายดีก่อนค่อยเล่นใหม่ อันไหนได้ผลดีกว่ากันครับ

-ปกติผมจะให้หายปวดก่อนแล้วค่อยเล่นใหม่ (ของผมมันครับสัปดาห์พอดี) ถ้านานกว่านี้เกรงว่าอาจจะเป็นอาการบาดเจ็บ555
ปล.การพักผ่อนก็สำคัญ เพราะมันจะเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อกำลังฟื้นฟู นอนให้เร็วขึ้น นอนให้มากขึ้นก็มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อสร้างได้เร็วขึ้นครับ

3. ถ้าผมกินต่อวันได้น้อย แบบวันละ 2 มื้อก็อิ่มไม่ไหว ผมไปอัดพวกโปรตีนเสริม หรือ เวย์ แบบหนักๆเลยได้มั้ยครับ กินแทนอาหารไปเลย
-จริงๆเติมเวย์ไปบ้างก็ได้ แต่ส่วนตัวผมว่าอาหารหลักสำคัญกว่า ถ้าท่านกินได้น้อยสองมืออิ่มก็ลองเปลี่ยนเป็นค่อยๆเพิ่มทีละนิดๆไปก่อนดีกว่ามั้ยไม่ต้องฝืนเพิ่มมากในทันที หรืออาจจะซอยย่อย ทำแซนวิชอกไก่โฮลวีต หรือไข่ต้มทานช่วงระหว่างมือก็อาจจะพอช่วยได้ครับ

4. มีเวย์ หรือ โปรตีนเสริมตัวไหน สำหรับเพิ่มน้ำหนักแนะนำมั้ยครับ
-จริงๆเอายี่ห้ออะไรก็ได้ แต่ส่วนตัวอยากให้ใช้เวย์เป็นแค่ตัวช่วย ไม่อยากให้ใช้เป็นหลัก

ผมสูง 175 เคยหนัก 53 มาก่อน

ด้วยเพราะกินวันละมื้อ

เมาวันละ 3 มื้อ ตอนนี้ น้ำหนัก 70 ครับ

พยายามกิน และ ออกกำลังกายครับ

เคยกิน vx สูตรเพิ่มน้ำหนักครับ ช่วยได้ เพราะผมกินข้าวไม่ค่อยได้

แฮงค์ทุกวัน

น้ำหนักกับส่วนสูงเท่าๆกันกับผม

สมัยเล่นใหม่ๆผมเน้น full body อาทิตย์ละ 2 วันก่อนจะขยับไป 3 เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ แล้วพักยาว เสาร์-อาทิตย์ให้ร่างกายชาร์ตเต็มที่ อ่านจากโค้ชในยูทูบหลายๆคนเขาบอกแบบนี้คุ้มกว่าสำหรับคนเพิ่งเริ่ม(ผมจำรายละเอียดไม่ได้แล้วว่าเพราะอะไร)

เล่นแล้วปวดควรเล่นต่อไหม ต้องดูว่าปวดแบบไหน ถ้าเพิ่งหัดเล่นเลยยังไงก็ระบมนานเพราะร่างกายยังฟื้นตัวช้า ต้องลองสังเกตุตัวเองดูว่าปวดแบบไหน ถ้าปวดแค่เพราะร่างกายยังฟื้นฟูไม่เต็มที่มันจะล้าๆแต่ยังเล่นได้ ถ้าปวดแบบนี้ผมเล่นต่อเลยไม่เคยบาดเจ็บ ผ่านไปซักพักร่างกายจะเริ่มฟื้นตัวไวขึ้นเอง

อาหารมื้อหลักผมกินข้าว+ขนมปัง ช่วยได้เยอะเรื่องความจุ ขนมปัง 2 แผ่นให้พลังงานพอๆกับข้าวครึ่งจาน เคยอิ่มจนถึงขั้นต้องเอามาจุ่มนมกินให้คล่องคอ แต่ก็ดีกว่ายัดข้าวลงไปให้ได้(เรื่องนี้คนไม่ผอมไม่เข้าใจจริงๆ)

3-4 ถ้ามีงบก็จัดเลยครับ

ปล. หลายๆช่องที่ผมติดตามไว้ค่อนข้างซีเรียสกับเวลาในการกินด้วยไม่ใช่แค่การออกกำลังกายกับพักผ่อน แต่อันนี้ผมไม่รู้ว่ามีผลจริงไหม ซึ่งถ้ามีเวย์ก็อาจจะช่วยตรงนี้ได้ ออกกำลังกายเสร็จจะให้มากินอะไรบางทีก็กินไม่ลง กระดกเวย์เอาง่ายกว่า

ขอตอบในฐานะน้ำหนัก 65 ทะยานไป 90 แล้วกลับมาที่ 75

ว่าควรศึกษาเองเยอะๆ การออกกำลังกายสายนี้มันเน้นความรู้มากกว่า
เพราะเราจะนำความรู้นั้นทั้งการซ้อม การกิน การพักผ่อน มาปรับกับชีวิตประจำวันเราได้

1. เยอะไป เล่นท่าหลักๆ squat deadlift benchpress พวกนี้ให้แกร่งพอ
กล้ามเนื้อมัดเล็กไว้ซ้อมแก้เบื่อ เพื่อความสนุก 8-10 ทีพอแล้ว

2. พัก

3. เวย์โดนสันดาปไปเป็นพลังงานหมด ต้องเข้าใจการดึงพลังงานไปใช้อะไม่ใช่เวย์กินแล้วไหลจากปากเข้าไปที่ใยกล้ามเนื้อเลยซะที่ไหน

4. มีเกนเนอร์แต่ไม่แนะนำพลังงานเยอะจัด เปลืองเงิน ทำลายตับไตมากกว่า
ฝึกกินเอาดีกว่า


ลองเข้าไปอ่านดูนะครับ เผื่อได้ไอเดีย
https://www.soccersuck.com/boards/topic/1890820

1. ทุกวันนี้ผมออกกำลังกายวันเว้นวัน วันละส่วน (เช่น จันทร์ แขน พุธ ท้อง) วันละ 5-6 ท่า ท่าละ 12 ครั้ง 4 เซต
แบบนี้คือมากไปหรือน้อยไปครับ

- ท้องผมว่าไม่ควรเอามาเล่นเป็นวันหลักนะ อก/หลัง/ขา/ไหล่/แขน หลักๆ ควรแบบนี้นะ เล่นมัดใหญ่ๆให้ครบ
ขาเนี่ยตัวดีเลยนะ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ช่วยเบิร์น ในแต่ละวันเยอะมาก อยากเล่นท้องก็เล่นเพิ่มเข้าไปในวันอื่น

2. เวลาเล่นแล้วปวด ควรย้ำมั้ยครับ หรือควรปล่อยให้หายดีก่อนค่อยเล่นใหม่ อันไหนได้ผลดีกว่ากันครับ

-ไม่ควรครับ ให้มันซ่อมแซมตัวเอง ต้องดูว่าปวดแบบไหน ปวดเพราะเล่นแล้วโดน หรือเล่นผิด

3. ถ้าผมกินต่อวันได้น้อย แบบวันละ 2 มื้อก็อิ่มไม่ไหว ผมไปอัดพวกโปรตีนเสริม หรือ เวย์ แบบหนักๆเลยได้มั้ยครับ กินแทนอาหารไปเลย

-เกนเนอร์ ทุกวันนี้ ผมกินเวย์ + เกนเนอร์ เลย 60% ของแคลแต่ละวันอีก มันสะดวกกว่า


4. มีเวย์ หรือ โปรตีนเสริมตัวไหน สำหรับเพิ่มน้ำหนักแนะนำมั้ยครับ
ก็เกนเนอร์ ทั่วไปครับ แล้วแต่ชอบเลย ปล. มีพุงไป ลด fat ก่อนดีกว่านะ มีพุงอยู่ไปเพิ่มอีก ไดเอต เหนื่อยตายเลย

เน้นการกินให้เป๊ะก่อนครับ ไม่อยากให้เสียเวลา ผมเล่นมา 7 8 ปี มั่วไปซะ 4 5 ปี กว่าจะออกดอก ออกผล ก็ 3 4 ปีสุดท้ายเนี่ยแหละ

ผมกินไข่ต้ม มื้อละ 2 ฟอง เห็นผลเรื่องน้ำหนักเลยครับ
เพิ่มมาเกือบ 5 โลละตอนนี้ จาก 64 ตอนนี้ 68
กล้ามมีแค่ช่วงล่างเพราะออกกำลังกายแค่เตะบอล

1. ทุกวันนี้ผมออกกำลังกายวันเว้นวัน วันละส่วน (เช่น จันทร์ แขน พุธ ท้อง) วันละ 5-6 ท่า ท่าละ 12 ครั้ง 4 เซต

แบบนี้คือมากไปหรือน้อยไปครับ
- เน้นเล่น compound ครับเสิชกูเกิลได่้ ตัวผมเล่น push pull leg จะเครื่องหรือฟรีเวทอะไรก็ได้ กูเกิลยูทูปมีท่าให้มีท่าให้ดูเยอะ 20/15/12/10/8/5 ทีต่อเซ็ตอะไรก็ตามแต่เน้นเล่นให้หมดแต่ละเซ็ต จำนวนไม่ได้โฟกัสมันมากเท่าไร
เน้น working sets ให้อยู่ประมาณ 18-22 เซ็ต เช่นเราเล่น 5 ท่าท่าละ 4 เซ็ต ก็ได้ 20 working sets หรือ 7 ท่าท่าละ 3 เซ็ตก้อได้ 21 working sets

2. เวลาเล่นแล้วปวด ควรย้ำมั้ยครับ หรือควรปล่อยให้หายดีก่อนค่อยเล่นใหม่ อันไหนได้ผลดีกว่ากันครับ
- ถ้าไม่ไหวเลยผมพัก แต่ถ้าไหวผมเล่นเบาๆ พวกท่า isolate ทั้งหลายหรือแมชชีน ที่โฟกัสง่ายๆ

3. ถ้าผมกินต่อวันได้น้อย แบบวันละ 2 มื้อก็อิ่มไม่ไหว ผมไปอัดพวกโปรตีนเสริม หรือ เวย์ แบบหนักๆเลยได้มั้ยครับ กินแทนอาหารไปเลย
- ลองคำนวณสารอาหารมั้ยครับ ทำครั้งเดียวใช้ได้จนตาย จะพอกะๆได้ว่าจานนึงที่เรากำลังจะกินแต่ละมื้อได้แคลเท่าไร สารอาหารอย่างไรบ้าง ถ้ากินถึงอาหารเสริมไม่ต้อง แต่ถ้าไม่ถึงมีงบ ก็กินเถอะครับ

4. มีเวย์ หรือ โปรตีนเสริมตัวไหน สำหรับเพิ่มน้ำหนักแนะนำมั้ยครับ
- ผมกิน matell บางทีก็ on สลับกันไปตามราคาว่าตัวไหนลดช่วงนั้น

ลองดู yt โค้ชปูแน่น

ญาติผมดูอยู่ ดูหุ่นแกเฟิร์มขึ้นเยอะ

ผมได้แค่นิดๆหน่อยๆ เอาไว้แกนกลางแข็งแรง ไว้ซ้อมวิ่งเฉยๆ

ผมขอตอบข้อ 3 นะ

ค่อยๆเพิ่มมื้อไปครับ ให้ร่างกายปรับตัว ยิ่งออกกำลังกาย ร่างกายจะเผาพลาญดีขึ้น จะกินได้มากขึ้น

เช่น เดิมกินข้าว มื้อละ 150 กรัม คอยสังเกตุตัวเอง ซัก 1 อาทิตย์ ว่าระหว่างวันหิวไวขึ้นไหม ถ้าไวขึ้น สัปดาห์หน้า
ก็เพิ่มเป็น ข้าว มื้อละ 200 กรัม