BMR 2100
TDEE 2700
เป้าหมาย 120 วัน

เทคนิค
คุมแคล 1500 - 1700 ต่อวัน
ชีท 1 วันต่อสัปดาห์ ไม่เกิน TDEE
เดิน 4 ชั่วโมง/สัปดาห์

คิดว่าลงมาได้ดีและจะเอาจุดนี้เป็นเบสเรื่องออกกำลังกาย เผื่อต่อไปมีงานยุ่งขึ้นอย่างน้อยก็ขอจุดนี้

แผนต่อไปที่จะทำ

คุมแคลที่ 1600 - 1800 ต่อวัน
ชีท 1 วันต่อสัปดาห์ ไม่เกิน TDEE
วิ่งสลับเดิน 0.5 ชั่วโมง Circuit Training 0.5 ชั่วโมง ถ้ายังมีแรงก็เดินปิดอีก 30-45 นาที
ลอง Liquid Diet ในวันที่ไม่ทำอะไรบ้าง อย่างหยุดยาวนี่ก็วางแผนไว้
ดื่มน้ำในแต่ละวันเยอะขึ้นให้มาก ที่ผมกะไว้คือ 4 ลิตร แก้โหยได้พอสมควร
ปรับเวลานอนให้ดีขึ้นเพื่อ biological clock และ after burn ตรงนี้ผมคงต้องพึ่งยานอนหลับสักระยะ แต่ก็คิดว่าจะใช้ไม่เกิน 1 week
ตอนนี้เริ่มตีซี้กับป้าร้านขายข้าวให้ทำพวก เกาเหลาไก่ไม่เทียมเจียว ผัก...ไม่ใส่น้ำมันได้บ้างละ
โยคะ.. อันนี้ขอดูเวลาก่อน + บางทีก็เป็นคนขี้เกียจทำ

เป้าหมายคือ กะว่าจะทำจนกว่าจะเล่น Body weight training ได้ เพราะตอนนี้ไม่ได้มุ่งไปที่สาย lifting เหมือนแต่ก่อนละ อยากได้ core muscle เพราะต้องเอามาสอนคนไข้ด้วย แล้วผมว่า body weight มันสอนคนไข้ได้เยอะกว่า ถ้าไปถึงขั้น Calisthenics ได้จะดีมาก แตก็รู้ตัวแหละว่าคงไม่เก่งเหมือนคนมีพรหรอก

อีกอย่างคือโยคะ อยากจะถามคนเล่นกีฬาว่าทำแล้วจะดีขึ้นใหม ผมเคยทำก็รู้สึกว่า core และการเล่นเคลื่อนไหวโดยรวมดีขึ้นจริงๆ แต่กว่าจะทำใจทำได้คือมันต้องพร้อมหน่อย เหมือนคุมตัวเองไปสักระยะแล้ว เพราะเวลาผมมีน้อยสว่นใหญ่ในช่วงแรกนี้จะเน้นที่ cardio + circuit ก่อน

กินต่ออ

ลืมวาดหัมม้านะครับ

เอาจริงๆเดือนแรกผมว่าท่านแอบกินน้อยไปหน่อยนึง ถ้าเดือนแรกกินสัก 2,100 ก่อน เดือนที่สองลงมา 1,800 เดือนที่สาม 1,500 น่าจะโอเคเลย แต่ผ่านเดือนแรกมาแล้ว ได้ขนาดนี้ถือว่าสุดยอดมากๆแล้วครับ

ผมอิงตาม WHO ครับที่ 1200 โหยเลยครับ ตะบะแตกไป 2 ครั้ง ช่วงดึก ตอนหลังมาใช้น้ำลูบท้องทั้งวัน

ป.ล.ที่เค้าว่าผงชูรสกระตุ้นอินซูลินมากกว่าน้ำตาล 200 เท่านี่มันจริงไหมครับ ผมสังเกตวันไหนผมกินอาหารสำเร็จรูป วันนั้นตกดึกผมหิวสัสทันที

อันนี้ผมไม่แน่ใจเลยเรื่องผงชููููรส แต่โห1200 เองหรออ้างอิง 555โหยจัดๆเลยแบบนี้

เคยทำวันแรกครับ แล้วก็บอกตัวเองว่า คำนวนเอาดีกว่า เลยมาหาวิธีคำนวน

1200 นี่คือสมัยโบราณมากๆแล้วครับ เป็นปริมาณ"อย่างน้อย"ที่ควรได้รับในแต่ละวัน เข้าเอาตัวเลขไว้ให้พวกประเทศที่อดอยากได้เปรียบเทียบ คือถ้าเข้าไปสำรวจแล้วคนแถวนั้นได้รับน้อยกว่า เขาก็ต้องให้การช่วยเหลือด้านอาหารละ

ตอนนี้แม้แต่ WHO ก็เอา % สารอาหารมาเทียบแล้ว พวกโปรตีน ไขมัน แป้งว่าวันหนึ่งควรได้เท่าไร ส่วนตัวเลขแคลก็แล้วแต่เชื้อชาต เท่าที่ผมไปดูมาล่าสุดนะ อย่าง average ของคนอังกฤษจะอยู่ที่ 2500 Kcal/day แล้วก็เทียบอัตราส่วนของ WHO เอา

ฉลองครับ บุฟเฟ่ทั้งเดือนไป

นับแคลด้วยวิธีไหนครับ

ผมออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงล้วนๆ
ชีวิตคือการแข่งขัน

555

8กิโล เท่าที่อ่านผ่านๆมา มีทั้งอดๆโหยๆจากการคุมแคล คิดว่า8กิโลกล้ามเนื้ออาจจะหายไปเกือบครึ่ง น้ำอีก ใขมันออกไปนิดเดียว ถามว่าถ้ากินแบบผิดธรรมชาติแบบนี้ได้ตลอดชีวิตรึเปล่า คำตอบคือไม่ วันนึงก็ต้องกลับมากินเหมือนคนปรกติแล้วก็จะกลับมาโยโย่อีกเพราะระบบเผาผลาญพังไปแล้วจากการคุมแคล จริงๆมันผิดตั้งแต่คุมแคลแล้วนะครับ ไปลดน้ำหนักแบบผู้หญิง ผู้ชายจะลดต้องลดใขมัน

ก่อนอื่นไม่ต้องไปคุมแคล กินปรกติ เน้นโปรตีนเป็นหลัก เติมผักผลไม้ ลดใขมันจากสัตว์ ค่อยๆลดคาร์ปจากทั้งวันตีเป็น100% ลดเหลือ75%และเหลือ50% เติมเวย์โปนตีนเสริม อย่าอดอย่าโหยเล่นบอดี้สลับกับวิ่ง/เดินโซนสอง อาทิตย์ละ3วัน วันละ45-60นาที พอรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มมา เนื้อตัวแน่นขึ้น ก็กินโปรตีนให้ได้เฉลี่ยวันละ 1-1.5ของน้ำหนักตัวxโปรตีนเป็นกรัม ทีนี้ก็วิ่งโซน2ให้ได้4-5วันวันละ1ชั่วโมง อย่าอดอย่าโหย ไก่เน้อปลา ใข่วันละ4ฟอง อย่าให้กล้ามหายเพราะกล้ามเนื้อเป็นตัวเผาผลาญพลังงานหลัก วิ่งโซนสองปรับระบบเผาผลาญระบบหายใจ บอดี้เวทบ้างเพื่อรักษากล้ามเนื้อ แล้วนอนเยอะๆ เลือกกินอาหารดีๆโปรตีนผักผลไม้ หรือคาร์บอย่างดี เติมคอมเพล็กซ์วิตามินสำหรับผู้ชาย แล้ววีคนึงพักวันนึงแดกอะไรก็ได้ ทำอย่างนี้3-6เดือน ไม่อด ไม่โหย ไม่ต้องคุมแคล แค่เลือกกินกับออกกำลังกาย รับประกันผอมแน่นอน วิธีที่คุณทำมันคือการเอากล้ามเนื้อมาสลายเป็นพลังงาน แขนขาจะเล็ก แต่ใขมันเท่าเดิม หน้าก็กลมเหมือนเดิม แถมระบบเผาพลาญพัง วิธีแบบผมนานหน่อยเพื่อปรับระบบร่างกายแต่ใขมันหาย กล้ามเนื้อขึ้นมาแทน แถมถ้าวิ่งจนระบบร่างกายชินแล้วร่างหายจะเฟิร์มดูลีน หน้าเดฟแบบไม่ตอบ ร่างกายไม่โทรม ดูดีได้แต่ต้องใช้เวลากับวินัยขั้นสุด

ลดน้ำหนักโหมไปครับ เดี๋ยวมันจะโยโย่แรง
ต้องค่อยๆลดเดือน 1-2 โล แต่ลงเรื่อยๆให้ร่างกายปรับสภาพครับ มันจะอยู่ตัวนานกว่า

ลองดูในบทความผมครับ

ท่านลดเยอะไปอะ สมัยนี้เขาบอกกันหมดว่าอย่าตัดแคลแบบนี้มันจะโยโย่(ยกเว้นท่านกินแบบนี้ไปตลอด) น้ำหนักที่ลดมันไม่ใช่ไขมันด้วยมันกล้ามเนื้อ+น้ำทั้งนั้น แล้ววันนึงท่านจะลดยากกว่าเดิม เสียเวลาสร้างกล้ามเนื้อมาอีก