ผมเป็นคนอ้วนครับ หนัก94 สูง173 ไขมันออกทุกส่วนของร่างกาย เลยดูภาพรวมๆเป็นคนตัวใหญ่กว้างๆ ทีนี้คำนวณ BMR ผมอยู่ที่ 2049 ส่วน TDEE อยู่ที่ 2817 เท่ากับว่าถ้าผมจะลดไขมัน โดยที่ไม่อยากให้เกิดโยโย่ ก็ต้องกินประมาณ 2317 แคลต่อวันใช่ไหมครับ คำถามคือเราจะรู้ได้ไงว่าถ้ากินตามนี้จะลดไขมันได้จริง เพราะมันเยอะมากเลยนะ แล้วพวก bodyfat มีส่วนเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้ไหมครับ เพราะผมยังไม่รู้เลยว่าตัวเองมี bodyfat เท่าไหร่

BMR = อัตราการเผาผลาญต่อวัน

TDEE = อัตรการเผาผลาญต่อวัน + ออกกำลังกาย

ถ้าจะลดควรกินให้น้อยกว่า BMR แต่ไม่เยอะ

ถ้าจากที่บอกมาควรกินอยู่ที่ 1800-1900 ไม่เกิน ควบคู่กับการออกกำลังกาย

ถ้าปกติออกกำลังกายบ่อย ๆ ก็กินที่ 2000 อ่า แต่ลดลงเรื่อย ๆ นะ ค่อยๆให้ร่างกายปรับตัว

ถ้าทานต่ำกว่าค่า BMR ร่างกายจะไม่ลดระดับการเผาผลาญลงหรอครับ

เรื่องการคำนวณ BMR กับ TDEE แนะนำการคำนวณของเว๊บ lovefitt ครับ



ส่วนเรื่องหลักการการลดไขมัน แนะนำ Fitjuction ครับ

ไขมันลดได้จริงมั้ย อันนี้มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยครับ อาหาร การออกกำลังกาย ต้องวัด body fat ด้วยครับ จะได้รู้ตัวเลขและตั้งเป้าหมายได้ชัดขึ้น บางคนลดจริงนะ แต่เป็นกล้ามเนื้อที่ลดเยอะแทน

แต่ถ้าเอา นน บนตาชั่งอะ ลดได้จริงครับ แค่แคลคุณต้องเป๊ะนะครับ คือเรียกง่ายๆพวกอาหารที่มันไม่มี kcal บอก ต้องทำเอง จะกินอย่างอื่นก้ต้องดูฉลาก ถ้าทำแบบนี้ลดได้จริงครับ 7000kcal = 1kg

มันก็คือข้อมูลคร่าวๆ

ถ้าไม่ได้คำนวณพลาด ก็กินให้มากกว่าค่า BMR

แต่ไม่เกินค่า TDEE

ถามว่าลดมั้ย คุณต้องนับแคลก่อนว่าปกติคุณกินวันนึงกี่แคล

แล้วคุณก็ลดแคลลง โดยอาจจะทานแป้งให้น้อยลง เพิ่มสารอาหารประเภทอื่นเอา

ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ไขมันก็ลดอย่างยั่งยืน

ผมทำผิดมาเดือนนึงอ่ะครับ คือไปกินเฉลี่ยวันละ 1300-1500 แคล เดินวันละ 45-60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ อาจเพราะไม่ได้ศึกษาเรื่องนี้มาก่อนด้วยแหละ ทีนี้เข้าใจว่าต้องแก้ระบบเผาผลาญใหม่ เพราะเราทานน้อยเกินไป พอรู้ไหมครับว่าถ้าเพิ่มการกินไปด้วย แถมออกกำลังกายไปด้วย เราจะรู้ได้ไงอ่ะครับ ว่าระบบเผาผลาญเรากลับมาแล้วตอนไหน

มันเเค่คำนวนคร่าวๆครับ ถึง นน.เท่ากัน เเต่การเผาผลาญของเเต่ละคนมันก็ต่างกัน ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อในร่างกายด้วยครับ

กรรม อย่างนี้ผมตอนนี้น้ำหนัก 76 สูง 165
วิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน อาจจะมี
คาร์ดิโอสัปดาห์ละ 2-3 วัน
กินวันละ 1200-1500 แคล

น้อยไปใช่ปะครับผม อยากลดให้ได้สัก 70 โลก่อน

อันนี้ไม่รู้วิธีการสังเกตุจริงๆ ขอโทษด้วย

กลับมากินให้อยู่ในช่วงปริมาณแคลที่เหมาะสม ออกกำลังไปด้วยก็ไม่น่าเกิดโทษอะไร

ให้เวลาร่างกายปรับตัว

แคลลอรี่มีผล แต่อาหารที่กินมีผลกว่า

ต่อให้คุณกินวันละ3000แคล เกินไปเลย1000นึง แต่อาหารที่คุณกินเป็นอาหารที่มีประโยชน์
ไข่ต้ม นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ ข้าวไม่ขัดสี ของต้ม ของที่มีโปรตีน วิตามิน แป้งที่ดี
เมนูต้มนึ่งตลอดทุกมื้อ เอาง่ายๆครบ5หมู่แต่เป็นอาหารที่ดีหมด

น้ำตาลน้อย ไขมันดี คอเรสตอรอลดีและใช้เพียงพอ
กินได้ตลอดเดือนนึง

ถึงน้ำหนักจะไม่ลด แต่สัดส่วนในร่างกายจะลดครับ เพราะไขมันในตัวเราจะลดลงและถูกแทนด้วยกล้ามเนื้อที่สร้างใหม่ (คงเคยเห็นรูป คนน้ำหนักเท่ากัน สูงเท่ากัน แต่สัดส่วนไม่เท่ากัน คนนึงเต็มไปด้วยไขมัน แต่คนนึงไม่มีไขมันเลย เฟิมมากแบบนั้นอะ)

เพราะตอนเรานอนหลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่การซ่อมแซมตัวเองในการหลั่งโกรทฮอโมนออกมา แล้วมันก็จะเอาอาหารที่เรากินไปตลอดวันนั่นแหละ ไปซ่อม ปรับสมดุลร่างกายครับ เอาไขมันเอาส่วนที่สึกหรอของร่างกายออกไป
เรากินอะไรไปเราก็จะเป็นแบบนั้นแหละ

อีกอย่างอัตราเผาผลาญของคนก็ไม่เท่ากันนะ บางคนใช้แรงเยอะมากๆตลอดๆในชีวิตประจำวันเผาที3000ต่อวัน เค้าก็จะเบิร์นมากกว่า กินเยอะกว่าแต่เผาผลาญมากกว่าก็จะไม่อ้วน แต่บางคนระบบเผาผลาญพัง จากที่เผา2000ต่อวัน เค้าก็เผาแค่1200-1500 เพราะชีวิตเค้าไมไ่ด้ทำอะไรนี่หน่า


อาหารที่กิน
น้ำเปล่า
การนอนหลับ
การออกกำลังกาย

4อย่างนี้มีผลกับน้ำหนักตัวที่สุดครับ ผมสูงและอยู่ในน้ำหนักสัดสวนใกล้ๆกัน ผมลองมาหลายปีแล้ว ปรับร่างกายมาเข้าปีที่3ละ 5ปีก่อนผมหนัก100นึงด้วยซ้ำ ตอนนี้ผมหนัก70ครับ เคยลดไปถึง62แต่สุขภาพกลับแย่ลง พอเข้าใจเรื่องการกิน การนอน การไม่อดอาหาร ชีวิตเราสุขภาพดีกว่าเยอะเลยครับ
มันเลยมีบางคนชอบพูดว่า "น้ำหนักไม่สำคัญเท่าสุขภาพหรอกนะ","ผมเกลียดคนที่ทำให้แคลลอรี่เป็นเรื่องสำคัญในชีวินประจำวันมากๆ"

ตอนแรกเราไม่เข้าใจหรอก แต่ตอนเนี้ย รู้เลย

ขอบคุณมากๆเลยครับ จะนำไปปรับใช้ครับผม

ลดครับ

แต่ในเคสผมคือค่อย ๆ ปรับนะ เช่น ปกติ BMR อยู่ที่ 2000 ผมกินประมาณ 1800-1900 + ออกกำลังกาย นอนหลับเพียงพอ

แล้วต่อมาก็ปรับการกินลงตามน้ำหนักตัว

ผมว่าช่วงแรก อย่าไปกังวลกับค่านี้มากเลยดีกว่า ดูว่าเรากินอะไรในวันนึง ลดอย่างแรกเลยคือของหวาน บวกกับออกกำลังกาย จนมาถึงระดับนึงค่อยมาสนใจพวกนี้ คนอ้วนช่วงแรกๆลดไม่ยากหรอกครับ ที่ยากคือใจ ถ้าคุณไปสนใจว่าจะกินอะไรเท่าไหร่เหมือนไปหักดิบมัน ถ้าใจไม่แข็งพออยู่ได้ไม่นานหรอกครับ

ผมเวทเทรนนิ่ง 6 - 7วันต่ออาทิตย์ ควรกิน 3800+ เยอะนะนั่น

ตอนนี้ผมกิน 1800-2500 ตัวอย่างกับควาย ถ้า 3800ตามเว็บจะเป็นไงคิดดูครับ

อย่าไปเชื่อมากครับ