ผมเพิ่งได้กลับมาเจ้ายิมวันแรก หลังจากปล่อยตัว ให้น้ำหนัก to the moon จนหมอต้องเข้ามาห้าม

อยากรบกวนเพื่อนๆ แชร์ ตารางเล่นเวทของแต่ละวันภายใน 1 อาทิดได้ไหมครับ ผมจะได้เอาไปลองปรับใช้ดู ขอบคุณครับ

มารอเหล่าพ่อมดชาว SS

Monday - อก + หลังแขน + คาดิโอ 30 นาที
Tuesday - ไหล่ + ไบเซป + หลังแขน + คาดิโอ 30 นาที
Wednesday - หลัง + คาดิโอ 30 นาที
Thursday - ขา + ไบเซป + หลังแขน
Friday - Full Body (เน้นส่วนด้อย+ เพิ่มน้ำหนัก) + คาดิโอ 30 นาที
Saturday -ไบเซป + หลังแขน คาดิโอ 60 นาที++
Sunday - Rest

หลังๆ Cardio 0 นาที 5555555

ผมเล่นแค่ Upper วันนึง Lower วันนึง ที่เหลือซ้อมตารางวิ่ง

ของผม
ส-เล่นบาส
อา-พัก
จัน-ไหล่+หน้าแขน+เดินลู่เบาๆ
อังคาร-พัก
พุธ-อก+หลังแขน+เดินลู่+วิ่ง
พฤ-ขา+อก
ศ-แกนกลางลำตัว + เดินชัน/วิ่งลู่

ปล.ถ้าวีคไหนโดนบาสจัดหนักมากก็ เล่นแค่เบาๆเล่นไหวพอครับ

Mon-ขา
Tues-อก+หลัง
Wed-ไหล่+เก็บส่วนต่างๆ
Thu-ขา
วันที่เหลือพัก
คาดิโอสัปดาห์ละ 150 นาที

มีเวลาว่างกี่วัน/สัปดาห์

วันละกี่ชั่วโมง

เล่นเป็นอยู่บ้างไหมหรือไม่เป็นเลย

บาดเจ็บอะไรบ้างไหม

มันตอบยากครับปัจจัยมันเยอะ

วันจันทร์เล่นไรก็ได้ ที่ไม่ใช่ อก

เครื่องเล่นชอบไม่ว่าง

จันทร์: วิ่ง 60นาที, Circuit training 30นาที เน้น ท้อง core

อังคาร: ว่ายน้ำ 60นาที, Circuit training 30นาที เน้น ตูด สะโพก ขา

พุธ: วิ่ง 60นาที+-

พฤหัส: วิ่ง 45-60นาที, เข้าฟิตเนส เล่น อก1-2 หลัง1-2 ขา1-2 รวมประมาณ 5-7ท่า

ศุกร์: วิ่ง 60-90นาที ถ้าอารมณ์ดี อาจจะเล่นไหล่อีกซัก 3-4ท่า

เสาร์ ทิตย์ พัก ไม่ก็เอา circuit training มาลงวันเสาร์แทน

หรือนานๆที จะเพิ่มวันฟิตเนสไปเสาร์อาทิตย์ แต่น่าจะ 2-3เดือนครั้งได้มั้ง ขี้เกียจ

สาเหตุที่เน้นฟิตเนสน้อย เพราะเคยไปเน้นฟิตเนสอาทิตย์ละ 4-5วัน แล้วมันสุดท้ายไม่เคยต่อเนื่องได้เกินปีเลย

ส่วนมาก3-4เดือนก็ขี้เกียดแล้ว แต่พอมาเน้นวิ่ง ว่าย ปั่น รู้สึกมันทำจนเป็น routine ได้ง่ายกว่าเยอะ

ผมเล่นแค่ 3-4 วัน/วีค แล้วก็ไม่ได้เรียง แล้วแต่จะสลับ

ซึ่งส่วนใหญ่ผมจะเล่นขาในวันแรกๆ เพราะไม่ค่อยต้องแย่งใคร55

แยกเล่นวันนึง ขา
วันนึงอก+แขน(บ้าง)
วันนึงหลัง+แขน(บ้าง)

ส่วนท้องกับไหล่ เล่นผสมๆใส่มาในวันๆไปตามอารมณ์

จันทร์ ขา ต้นขา 2 ท่า แฮม 2 ท่า น่อง 1

อังคาร push อก 3 ท่า ไหล่ข้าง 1 หลังแขน 1

พุธ pull หลัง 3 ท่า ไบเซป 1

พฤหัส core body 3 ท่า

ศุกร์ไม่ไปแล้ว กินเหล้าโว้ยยยยยย

ผมไม่มีฟิกซ์เลย ท่าผมดูว่าเครื่องไหนว่างสุดแค่นั้นแหละ ผมเข้าเลย




ผมเท่ไหมจัฟ

5555+ เขาว่ากันว่าวันจันทร์์กล้ามเนื้อจะสดสุด แรงจะเยอะสุด หลังจากพักมายาวนาน

คนส่วนมากอยากให้อกใหญ่สุด แม่งใส่อกกันทั้งยิม ผมนี่หนีมาซ้อมขาเลย

เช้า โคน เที่ยง ลำ เย็น หัว

ค่ำๆคอ น้ำเก็กฮวย ชนแก้ว

จ : อก + แขน + คาดิโอ 45 นาที
อ : พัก
พ : ไหล่ + แขน + ท้อง + คาดิโอ 45 นาที
พฤ : พัก
ศ : หลัง + แขน + ท้อง + คาดิโอ 45 นาที
เสา : ไปปีนผาจำลอง
อาทิตย์ : พัก

เล่น 4 วันท่าซ้ำๆแต่ให้ครบตั้งแต่บนลงล่าง + อีก 1 วันวิ่งเร็ว 20 นาที (เร็วสำหรับตัวเองให้จบแล้วหอบ)​