อันดับแรกคุมอาหารกับผักผ่อนให้พอไปก่อนเลยครับ 60-70% ถ้าอยากลดน้ำหนัก
และเล่น Upper 2 วัน Full 1 และ Lower 1 อย่าลืม Cadio ไม่ต่ำกว่า 120-150 นาทีต่อสัปดาห์
ิ

ไม่มีตาราง มีแค่ตามใจ ส่วนมากตามใจพัก

Day 1 ขา
Day 2 หลัง+หน้าแขน
Day 3 อก
Day 4 หลังแขน+ไหล่
Day 5 ขา
Day 6 อก+หลัง

คาร์ดิโอทุกวันไม่เวทก็เตะบอล 1 สัปดาห์ต้องได้ตามนี้

Day1 = อก 3 ไหล่ 2 หลังแขน 1
Day2 = หลัง 4 หน้าแขน 2
Day3 = ขา 4 น่อง 1
Day4 = คาดิโอ หรือ พัก
Day5 = อก 3 ไหล่ 2 หลังแขน 1
Day6 = หลัง 4 หน้าแขน 2
Day7 = คาดิโอ หรือ พัก

Full Body วันเว้นวัน
เวลาน้อย 30 นาที
เวลาเยอะหน่อย 50-60 นาที

เล่นแค่ อก ท้อง ไหล่ แล้วก็แขน สลับวันเอา แล้วแต่ว่าเครื่องไหนว่าง บวกกับเดินชัน อาทิตย์ล่ะ 5-6 วัน วันล่ะชั่วโมง ขามันเฟริมและมีกล้ามเนื้อนิดหน่อยจากการเดินชันอยู่แล้ว ก็เลยไม่ได้เล่นขาเพิ่ม

เป้าหมายแค่ให้ได้ออกกำลังกาย มีกล้ามเนื้อช่วงบนบ้างเพื่อใส่เสื้อสวยขึ้นหน่อย กับเน้นให้ท้องเฟริมจะแต่งตัวได้ไม่มีพุง แบบว่าเอาแค่ใส่เสื้อผ้าสวย ยังไม่ไปถึงแบบถอดเสื้อผ้าแล้วหุ่นสวย

แต่สังเกตุว่าเดี๋ยวนี้คนหันมาใส่ใจสุขภาพเยอะขึ้นมากเลย ใน ss ก็ดูมีตารางจริงจังกันหลายคนอยู่

เล่นแค่ศุกร์วันเดียว ไปยิม 12ท่า เล่นรวม อก ไหล่ หลัง ขา แขน อีกวันปวดไปหมด


ส่วนวันอื่นก็เล่นหน้าท้องอีก 3 วัน


ปล.ผมโคตรขี้เกียจเลย

ผมเล่นตามนี้ครับ

จันทร์ : Full body (Squat + Lat Pull down + Abs) + เดินชัน ปรับ 10

อังคาร : พัก

พุธ : Full body (Deadlift + Shodle press + Seated Cable Row) + เดินชัน ปรับ 10

พฤหัส : พัก

ศุกร์ : Full body (Bench press + Cable crunch + Leg Crul + Farmer Walk)

เสาร์ : ตี Badminton 2 ชม.

อาทิตย์ : พัก

แต่ละวัน ออกกำลังกายประมาน 1 ชม. ครับ เพราะงั้นแต่ละท่า ผมพักแค่ นาทีครึ่ง

แล้วก็ เดินชัน ไม่จับราวนะครับ บางทีผมเห็นที่ฟิตเนส บางคนจับกัน ซึ่งมันไม่ได้ผลนะครับ แถมปวดคอเปล่าๆด้วย

อก
ไหล่
ขา
หลัง
แขน
5 วัน
พัก ส-อ ครับ

ผมเล่น 3 วันต่อสัปดาห์

จันทร์pull หลัง แขน

พุธ leg ขา ท้อง

ศุกร์push อก ไหล่ แขน

จันทร์ - พัก
อังคาร - เช้าเล่นบาส บ่ายpull + bicep
พุธ - เช้าเล่นบาส บ่าย Leg + abs
พฤหัส - เช้าเล่นบาส บ่าย Push + ไหล่
ศุกร์ - เช้าเล่นบาส บ่าย ยืดเหยียดประมาณ 20 นาที
เสาร์ - เช้าเล่นบาส
อาทิตย์ - เช้าเล่นบาส

ผมเน้น core body กับ ขาครับ ที่เหลือลงตารางวิ่งเลย
สัปดาห์ละ 1-2 วัน แล้วแต่มีเวลาแค่ไหน
ส่วนใหญ่ขาจะเน้น Squat, Lunge, Plank เป็นหลัก เน้นความหลากหลายเล่นด้านตรง ด้านข้างไรงี้ครับ
แกนกลางก็พวกท่า Bird Dog, Glute Bridge, Russian Twist
พวกนี้จะเหมาะกับพวกนักวิ่ง เพราะมันเป็นท่าที่ช่วยเรื่องการทรงตัวด้วยครับ

Int wis

ผมเล่นแบบนี้เหมือนกัน เล่นแล้วเหนื่อยจะอ้วก