DAY 1 อก+หลังแขน ท้อง
Day 2 ไหล่+ ขา
Day 3 หลัง + หน้าแขน ท้อง
Day พัก
ต่อไปก็วนลูปเหมือนวันแรกครับ ไม่มีการคาดิโอใดๆทั้งสิ้น

จัน: อก - คาดิโอ 40 นาที

อังคาร: ไหล่+แขน - คาดิโอ 30 นาที

พุธ: หลัง+ท้อง - คาดิโอ 40 นาที

พฤหัส: พัก

ศุกร์: ขา - คาดิโอ 40 นาที (เป็นวันที่ไม่ชอบที่สุด) 5555555

เสาร์: คาดิโอ 30 นาที

อาทิตย์: พักเต็มวัน

ผม 3-4 วันต่อสัปดาห์

อังคาร
-ลูกกลิ้ง 4 เซ็ท
-ดัมเบล benchpress 4 เซ็ท
-ดิปถ่วง30โล 4 เซ็ท
-วิดพื้นถ่วง20โล 4 เซ็ท
-chest press machine 4 เซ็ท
-machine chest fly 4 เซ็ท
-triceps pushdown 2 เซ็ท
-triceps overhead extension 2 เซ็ท

พฤหัส
-hanging laises 4 เซ็ท
-ดึงข้อตัวเปล่า 2 เซ็ท
-ดึงข้อถ่วง20โล 4 เซ็ท
-lat pulldown 4 เซ็ท
-1arm lat pulldown 4 เช็ท
-1arm row 4 เช็ท
-1arm pullover 4 เซ็ท
-preacher curl 2 เซ็ท
-hammer curl 2 เซ็ท

เสาร์
-cable crunches 4 เซ็ท
-barbell upright row 4 เซ็ท
-shoulder press 4เซ็ท
-face pull 4 เซ็ท
-rear delt fly 4 เซ็ท
-side lateral raise 5 เซ็ท

อาทิตย์(ถ้าแฮงค์เหล้าก็ไม่เล่น)
-เดธลิฟ 4เซ็ท
-สควอดตัวเปล่า 50 ครั้ง

วันนึงประมาณ 2 ชั่วโมง

วันที่เหลือพักครับ

สายธรรมชาติครับ หุ่นประมาณ คริส ฮีเรีย ครับ

ส่วนผม คิด เลียฮี