คือผมไม่ได้สายออกกำลังกายจัดนะ ผมแค่อยากได้หุ่นลีนๆ พุงยุบ

ผมชอบเดินในยิม วิ่งบ้าง พายเรือบ่อยเลย

ผมเริ่มเห็นความสำคัญของขาและ อยากลองเล่นแบบง่ายๆ พอดีมีดัมเบลสองอัน เอามายกเองเวลาอยู่บ้าน

บวกกับใช้เป็นมือจับ เวลาดันพื้น จะได้ไม่เจ็บข้อมือ

ทีนี้ เห็นฝรั่งมันเล่นท่า ที่ถือดัมเบล แล้วย่อๆๆๆๆ ผมเลย เห้ยอยากทำหว่ะ

เลยลองทำบ้าง ไม่รู้ถูกผิดท่าไหม พยายามแก้ เปิดยูทูปทำตามบ้าง

แต่ผมรู้สึก ทำไมปวดเข่าแบบล้า ขาบนล้า แต่ไม่ได้บาดเจ็บนะครับ พยายามเช็คสภาพตัวเองตลอด

คือผมลอง forward lununge 6 ซ้ายขวา พัก แล้วกลับไปทำอีกเซ้ต พยายามเริ่มต้นซัก 3 เซ้ตวันแรก

อันนี้อาการคนไม่เคยออกกำลังกายขาป่ะครับ มันเลยแบบไม่ไหว

ปล ดัมเบล 15 lbs

แนะนำมาได้เลยครับทุกท่าน ส่วนใครอยากเริ่มออกกำลัง ก็เริ่มเลยครับ ได้กับตัวเองจริงๆ

ขอบคุณทุกท่านครับ

lunge กับ bulgarian split squat มันคือท่าที่ โคตรซาตานขุมนรกที่ 33 เป็นคนคิดขึ้นมาครับ

ขนาดคนที่ซ้อมเป็นประจำเป็น 10 ปี พอวนมาถึงโปรแกมที่มีไอ้ท่าพวกนี้ ยังท้อเลยครับ

แม่งเหนื่อยชิบหาย ขาข้างเดียว รับน้ำหนักทั้งตัวแถมเพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีก

ขาอีกข้างแม่งมาช่วยบาล๊านซ์เฉยๆ

เคยมีวันนึงไปยิม ซ้อม bulgarian split squat ท่าเดียวแม่งเลย 10 เซ็ต วันนี้แหละกูจะเอาชนะมึงให้ได้

ถือน้ำหนัก ข้างละ 20 โล ได้ 7-10 ที

ระบมตูด ระบมขา ไปทั้งอาทิตย์

ที่ยิมผมมีคนเล่นท่านี้กันอยู่ 3 คนเอง ผม เมีย แล้วก็พี่อีกคนนึง มันท่าเปรียบเซียน
ปราบไก่ ปราบแม่งทุกอย่าง คนซ้อมท่านี้ประจำนี้ ขิงจอง ของจิง

ซ้อมไปเถอะขา กล้ามเนื้อเยอะที่สุดในร่างกาย เผาผลาญเยอะสุด เหนื่อยสุด ประโยชน์สุด

ผมยังไงดีจารย์ forward lunge สลับขา 8 ที่ นับเป็นหนึ่งเซ้ตได้ไหม

พ้กแล้วทำต่อ รวม 3 set ต่อวัน

พอผมเด็กโปก beginner ถือว่าเริ่มต้นพอไหวไหมครับแบบนี้

เล่น มินิเซ็ตก่อนครับ เพิ่ม capacity ไปก่อน ไม่งั้นถ้าทำแล้วเจ็บมันก็เข็ด

อย่างทำสิบที สามเซ็ต แต่ทำวันเว้นวัน ทำขาสองท่าพอ
ไปถามเอไอนะว่าอันไหนมันพอครอบคลุม ถ้าทำแค่นี้ มันตอบว่า

ท่าที่ 1 — Bodyweight Squat หรือ Goblet Squat (ถ้ามีดัมเบล)
ฝึก quad + glute + core stability ไปพร้อมกัน เหมาะเป็น base ก่อนทุกอย่าง
ท่าที่ 2 — Romanian Deadlift (RDL) bodyweight หรือน้ำหนักเบา
ฝึก posterior chain — hamstring, glute, lower back ครอบคลุมมากที่สุดต่อท่า

ทำแบบนี้ก่อนได้เลย 2–3 สัปดาห์ พอรู้สึกว่าขา "นิ่ง" ขึ้น ไม่สั่น ไม่เมื่อยล้าง่าย ค่อย progress น้ำหนักหรือเพิ่มท่า

หมดแรงก้าวต่อไม่ไหว ค่อยนับเป็น 1 เซ็ต

จะสลับก็ได้ จะทีละข้างก็ได้

ผมทำแบบนี้

มันเป็นท่ายากนะ ตอนแรกๆที่ทำผมนี่จะล้มอย่างบ่อย จนต้องฝึกทำแบบตัวเปล่าให้มั่นคงก่อนแล้วค่อยถือดัมเบลเพิ่มน้ำหนัก

ผมชอบทั้ง lunge ทั้ง bulgarian แม่งล้าจัดๆดี เล่นท่าขา 1 ใน 2 ท่านี้ 3-4 set. ทั้ง 2 ขา ไม่ต้องเล่นท่าอื่นต่อ ล้าจัดๆ เพราะแม่มเกร็งทั้งตัวยัน core body