ถ้าจำไม่ผิด น่าจะราวๆ 2 ปี ที่ผมไม่ได้ออกกำลังกายเลย แม้แต่การวิ่ง ตั้งแต่ลูกคนเล็กคลอด+เลี้ยงเองด้วย นอนไม่พอ ทำงานได้ก็ดีแล้ว

ก่อนหน้านั้นผมก็จะมีวิ่งบ้าง แต่จะหนักไปทางเวท ยกเล็กที่บ้าน มีบาร์ มีดัมเบลพร้อม

ทีนี้เมื่อวันอังคารที่ผ่านมา ผมเริ่มกลับมาวิ่งสั้นๆก่อน แล้วก็วิดพื้นกับบอร์ดวิดพื้น โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อแขนเป็นหลัก แต่ก็พอเข้าใจแหละว่าหลังจากเล่นมันจะเจ็บ และเมื่อวานผมก็ไม่ได้วิ่งต่อเพราะเจ็บขา+แขน

ปกติผมจะกินไข่วันละ4ฟอง เช้า2 เย็น2 แล้วก็นมโปรตีนของ hoya แต่ใดๆมันก็จะไม่หายเจ็บในช่วง 1-2วัน

ผมขอทราบเทคนิคแต่ละคนหน่อยครับว่า มีเทคนิคอะไรให้หายเจ็บเร็วขึ้น เพื่อที่จะได้วิ่ง+เวทต่อ

ผมไม่แน่ใจว่าคำว่าเจ็บของท่านคืออาการ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) มั้ยนะครับ
เอาง่ายๆคือ ร่างกายมันปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายมานั่นแหละครับ ไม่ร้ายแรงแล้วจะหายได้เอง
ถ้าใช่ DOMS จริงๆ ก็แนะนำให้ทานโปรตีนเพิ่มให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
และทำการยืดเหยียดร่างกายเพิ่ม ให้หายเมื่อยได้ครับ


แต่ๆ ถ้าอาการบาดเจ็บที่ท่านหมายถึงเนี่ย มันคือการเจ็บแปร๊บๆ เจ็บจี๊ดๆ กล้ามเนื้อบางมัด
อันนี้ผิดปกติครับ ควรลดความเข้มข้นการออกกำลังกายลง และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยการ weight training เพิ่ม

ปกติครับ เล่นใหม่ๆ เจ็บเกิน 2 วัน เพราะระบบประสาทที่ใช้สั่งการ กับ กล้ามเนื้อมันไม่ชิน ก็ต้องกินให้ถึง กับพักเกิน 2 วัน ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ทำได้สักเดือนครึ่งถึง 2 เดือน มันจะฟื้นตัวเร็วแล้ว เพราะระบบประสาทกับกล้ามเนื้อมันตามเราทันล่ะ

ประคบเย็นเวลาปวดกล้ามเนื้อครับ ช่วยลดอาการบวม กับลดเวลาrecoverได้จริง ๆ นะ

แต่ใด ๆ คือปัจจัยหลัก เรื่องอายุที่มากขึ้น พลังการฟื้นตัวมันก็น้อยกว่าตอนหนุ่ม ๆ ครับ จะมาหักโหมเหมือนก่อน สภาพร่างกายมันก็ไม่ไหว ผมว่าต้องลองไต่ระดับแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า

ไม่รู้ว่าเจ็บที่ว่าคือยังไง ผิดท่าหรือระบมแบบคนออกกำลัง
แต่รวมๆ ก็คือยืดกล้ามเนื้อ ใช้ไอ้ลูกมะอึก(ลูกกลมๆที่ขายกันตามโซนกีฬาอะ)ไม่ก็โรลเลอร์คลึง แล้วก็ประคบเย็น

แต่ถ้าเจ็บเพราะผิดท่า พักครับอย่าฝืน ไปหาหมอหรือไม่ก็นักกายภาพก่อน

Dom ครับ ถ้ากล้ามเนื้อโดนกดดันใหม่
ของผมท่า Leg Curl โดนไป 4 วัน , ท่า Bulgarian Squat โดนไป 5 วัน
ถ้ากล้ามเนื้อชินแล้วก็แค่ปวด ๆ เสียด ๆ
ช่วงนี้ก็กินโปรตีนเยอะ ๆ อุตส่าห์กระตุ้นกล้ามเนื้อแล้วไม่กินให้พอ เท่ากับเจ็บฟรี

เดินไปร้านขายยาบอกเภสัชว่า Diclofenac แผงนึงครับ

ปกติมาก ผมเคยเลิกไปเกือบ10ปี กลับมาเล่น ห้าวจัดใช้น้ำหนักเดิม

สรุปปวด 2อาทิตย์ แล้วเลิกยาวเลยปวดแบบปวดมาก

ผมคิดว่า DOM ครับ เพราะเป้นอาการเจ็บแบบปกติที่เคยเป้นในช่วงที่กลับมาเวท หรือวิ่งใหม่ๆ จริงๆวันนี้ก็ดีขึ้นแล้วครับ แต่ยังไม่ recover 100% และคิดว่าวันนี้จะวิ่งต่อครับ

หยุดไปนานกับมาออก มันย่อมเจ็บขนาดนั้นอยุ่แล้วครับ

ใครมายิมกับผมแรกๆผมให้ซ้อมเบาสุดก่อนเสมอ ถ้าเจ็บมากๆส่วนมากจะหายไปเลย ไม่มาอีกเลย

เจ็บขนาดแบบปวดแสบปวดร้อน ยืดแขนตรงไม่ได้ กินยาครับ ยาคลายกล้ามเนื้อที่ผสมพาราอะ

ประคบเย็นลดอักเสบ นวดเบาๆ ยืดบ่อยๆ กินเยอะๆ ดื่มน้ำเยอะๆ

แล้วก็เวลาเท่านั้นครับ

อย่างเชี้ยเลย อาทิตย์นึง อย่างดีๆ ไม่เกิน 4 วันหาย

พักหรือออกเบาๆได้ครับ

เจ็บกล้ามเนื้อมันปกติอยู่เเล้ว ถ้าเล่นเเล้วไม่เจ็บอะแปลก
ถ้าเจ็บกล้ามเนื้อถึงพัฒนา ไม่ได้เล่นนาน แรกๆเจ็บนานหน่อย เจ็บหลายส่วน
พอเล่นไปสักพักจะหายไวขึ้น กินเยอะๆให้ถึงก็พอ
ให้หายสนิทเเล้วค่อยเล่นส่วนนั้นต่อครับ

ไม่ต้องทำไร เล่นไปเรื่อยๆ หายเจ็บก็เล่น เดี๋ยวร่างกายก็ชิน

ยืด+เหยียดกล้ามเนื้อบ่อยๆ หายเจ็บก็ออกกำลังกายต่อถ้าไม่ยังไม่หายก็พัก อย่าไปฝืน

ประคบเย็นหลังเล่น พักผ่อนให้เพียงพอ กินให้ถึงครับ

ยืด

ice bath (ถ้ามีเงิน)

นวด

กิน

นอนหลับ