เอาแบบ 101 เลยครับ วิ่งลู่ เพื่อฝึกวิ่งระยะยาว

ถ้าตั้งเป้า Heart rate zone 2

1. ที่เค้าแนะนำให้เดินเร็ว 5.5-6 km/h แล้วถ้า heart rate ในนาฬิกาบอกเรา ว่าเลย zone 2 แล้ว เราสามารถ ปรับความเร็วเพื่อให้ร่างกายอยู่ zone 2 ได้ใช่ปะครับ

2. ระหว่าง jog กับ เดิน ถ้า heart rate ไม่เท่ากัน สมมติ jog ความเร็วช้ากว่า แต่ไม่หลุด zone 2 กับ เดินที่เร็วกว่า แต่ heart rate เท่ากัน เราควรทำแบบไหน

3 ถ้าสมมติ เดินไปเกิน 1 ชม ++ ละ แล้ว heart rate มันขึ้น เราควรปรับความเร็วลงมาให้อยู่ zone 2 ปะครับ (สมมติเป้าคือ 75-90 นาที)


ขอบคุณครับ

มือใหม่เแาจริงๆนะ ทำยังไงกฟ้ทำไปเถอะ แค่อย่าหักโหม แล้วก็สม่ำเสมอ

ยังไม่ต้องไปสนโซนสนวิธีการหรอก

ผมก็มือใหม่นะ (พึ่งเริ่มวิ่งต้นปี) ฝึกลู่แล้วรู้สึกช่วยได้เยอะคือการฝึก heart rate ครับ เพราะผมเน้นวิ่งยาวๆ เหมือนกัน

ผมไม่เคยวิ่ง ไม่ชอบวิ่งมาก่อน เลยทำให้วิ่งในสนามจริงแปปๆ ช่วงแรก heart rate สูงมาก (~180) ซึ่งทำให้เหนื่อยง่าย เพราะหัวใจสูบฉีดเร็วมาก

เค้าก็แนะนำ + หาในเน็ตเอา ซึ่งวิธีของผมคือพยายามให้ร่างกายชินกับการใช้พลังงาน โดยการเดินวอร์มร่างกายก่อนประมาณ 10 นาทีบนลู่ จากนั้นสปริ้นท์ (ปรับความเร็วขึ้นสูงๆ ที่วิ่งไหว) ประมาณ 3-5 นาที (เอาที่ไหว) แล้วค่อยลดลงมาเป็นวิ่ง jog ตอนที่ heart rate ประมาณ 170

วิธีนี้ทำให้ heart rate ผมขึ้นเร็วมากแล้วค่อยๆ ลง อยู่ที่ Zone 2 ต่างกันกับการที่ค่อยๆ วิ่งช้าๆ แล้วค่อยๆ ขึ้น เพราะผม heart rate มันขึ้นช้าถ้าวิ่งไม่เร็วพอ กว่าจะวิ่งช้าๆ แล้วถึง zone 2 หมดแรงไปแล้ว

ผมไม่ชัวร์ว่าจขกท น้ำหนักเท่าไหร่นะครับ แต่ถ้าหนักมากๆ เดินชันก่อนเลยครับ เหนื่อยกว่าวิ่งอีก เดินชันแล้วค่อยดูว่าถึง zone 2 ตอนไหน ก็ให้แช่อันนั้นไปเลย

1. ถ้าเดินเร็วแล้วมันเกินโซน 2 ผมว่ามันก็คือเหนื่อยแล้วล่ะครับ ก็เดินช้าๆพักก่อนก็ได้

2. ถ้า HR มันเท่ากัน ก็วิ่งเหยาะๆดีกว่าครับ

3. ไม่ต้องครับ เอาที่ไหว ผมว่าแค่เดินเร็ว HR มันไม่พุ่งไป 4-5 หรอกครับ


แบบด้านบนว่า มือใหม่อย่าไปคิดมากครับ ยิ่งเดินนี่ไม่ต้องสน HR หรอก
เอาที่มันไม่เจ็บ แล้วกลับมาออกได้ทุกวันดีกว่า
แต่เมื่อก่อน ไอ้ Zone 2 นี่ ที่ผมจำได้เขาว่าให้วิ่งเบาๆนี่ครับ

สอบถาม
อายุและน้ำหนักครับ
ผมจะได้แนะนำถูก

ตอนนี้ ผมซ้อมวิ่ง10โล คุมฮาร์ตเรท แต่ไม่ใช้นาฬิกา

ผมเริ่มจากความฟิตเป็นศูนย์ น้ำหนัก95สูง170อายุ46
แค่ก้มเก็บสบู่ยังร้าวหลัง
เริ่มเมื่อตอน เดือนสิงหาคม แต่ผมมีพื้นฐานวิ่งอยู่แล้ว เคยซ้อมระยะ20โล ก่อนโควิท

เมื่อวานนี้ จบ10โลแบบคุมลมหายใจได้จนจบ ขาไม่แกว่ง จบแบบมีเหลือแรง

ถ้าอายุไม่เยอะ น้ำหนักตัวไม่มาก การซ้อมจะไปอีกแบบ เพราะของผม เน้นคาดิโอลดน้ำหนักเป็นหลัก
ซ้อมความอดทน ซ้อมการหายใจ เพิ่มไมโตรคอนเดรีย vo2max มีเวทเบาๆร่วมด้วย และเน้นไปที่การยืดเส้น เพื่อลดแรงต้านเวลาก้าวขา

อายุ 37 นน 80 คือผมออกกำลังกายมาซักพักละ แต่ไม่วิ่ง เพราะไม่ชอบ วิ่งแล้วเหนื่อยกว่าพวก เวทเทรนนิ่ง เมื่อก่อนวิ่ง 3-4 วัน แล้วจะเจ็บแถวตาตุ่ม เลยมาเวทเทรนนิ่งด้วยเพื่อลดน้ำหนัก ก็ดีขึ้น ปกติเวลาออกกำลังกายเสร็จผมจะมาเดินบนลู่ซัก 30 นาที เพื่อเบิร์นต่อนิดหน่อย แต่มาวิ่งยังไงๆ hr มันก็เกิน zone 2 อยู่ดี แค่ 6kmh ผมก็ไป 3 ละ เค้าบอกถ้าอยากวิ่งให้ยาวๆต้องอยู่ zone 2 ผมเลยงงๆว่าตกลงเราควรทำไง เดิน หรือ jog ให้มัน zone 2 ดูจาก youtube เค้าก็บอกให้ zone 2 นี่แหละ เพิ่มไมโตคอนเดรีย ทีนี้อยากเริ่มให้ถูกๆ เมื่อก่อน ผมทำมั่วเลยบางวันก็ hiit เร็ว 1.30 นาที สลับเดิน 30 วิ ในนั้นก็บอกถ้าอยากวิ่งยาวๆ hiit พยายามเลี่ยง

1. พยายามเช็คดีดีครับ ว่าzone2 เราอยู่ประมาณไหนกันแน่ ตีไปกลางๆก็ 120-140 น่าจะช่วงนี้แหละ
ถ้าใช่ ฟีลลิ่งคือเหนื่อยแบบชิวๆคุยได้ ก็แปลว่าโซนน่าจะถูก

ถ้า heart rate ในนาฬิกาบอกเรา ว่าเลย zone2 แล้ว แล้วรู้สึกว่าเริ่มเหนื่อยขึ้น เริ่มหายใจแฮ่กๆเบาๆ
นั่นคอนเฟิม zone 3 ถ้าแผนคือมาออก zone2 ก็ลดความเร็วลงครับ

2. jog กับ เดิน ต้องเลือกครับว่าต้องการอะไร โจทย์คือเพื่อฝึกวิ่งระยะยาว เพราะงั้นjogครับ
สาเหตุที่ท่านจ็อกช้า แล้วhrสูงกว่าเดินในเพซเดียวกัน แปลว่าฟอร์มการวิ่งมีปัญหา
เพราะงั้น jog ไปครับ ให้กล้ามเนื้อต่างๆมันทำงานไป แล้วพยายามปรับท่าวิ่งให้ถูก

3. ถ้าเดินzone2 มา1ชั่วโมง เป็นผมนะ อีก25-30นาที ผมก็ปล่อยไป zone3 เลย
zone2มาตั้ง1ชั่วโมงนี่เหลือๆแล้ว ไปฝึกzone3บ้างก็ดีครับ

+1 หลังจากวิ่งมาหลายผมค้นพบแล้วครับ วิ่งที่ดีคือวิ่งบ่อย
มีวันพัก กินให้ถึง

ถ้ามือใหม่จริงๆ แนะนำอย่าไปสนใจความเร็ว ให้เน้นวิ่งได้ระยะจะนานเท่าไรไม่เป็นไร วิ่งบ่อยๆเดียวความเร็วเพจจะดีขึ้นเอง

คลาสสิคครับ หลุมพลางมือใหม่ (มือใหม่คือไม่เคยวิ่ง ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย)

มือใหม่ชอบไปโฟกัสที่ ใส่รองเท้าไรครับ วิ่งpaceไหนครับ วิ่งนานแค่ไหนครับ zoneไหนดี วิ่งแบบไหนดีครับ สุดท้ายมือใหม่บีบตัวเอง strict เกินไปจนเบื่อ ท้อ หรือเลิกไปเลยเยอะมากครับ

เวลามือใหม่ถามผมก็ตอบเหมือนเดิมเสมอ ทำอะไรก็ทำไปแค่อย่ายืนเฉยๆพอ จะเดินคุย เดินฟังเพลง สลับกับอยากเริ่มjoggingเมื่อไหร่ พักเมื่อไหร่ ทำๆไปเถอะคร้าบ เบื่อก็กลับบ้าน เหนื่อยก็กลับบ้าน

ส่วนใหญ่คือไปดูอินฟลู ไปดูพวกpro แล้วชอบเอาตัวเองไปเทียบต้องฝืนใจฝืนร่างกายทำให้เหมือนคนอื่นเค้า อันนี้ผมว่าไม่ถูกต้องเลย แต่ละคนเหมาะกับการฝึกคนละแบบกันเลย โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ฝึกแบบไหนก็ได้ประโยชน์ไม่ต่างกันมาก

ระวังอย่างเดียวคือเรื่องหักโหมบาดเจ็บแค่นั้นพอ

ไอ่พวกที่เค้ามีเทคนิค มีโปรแกรม มีวิธีการฝึกแบบสับๆ นั่นคือเค้าต้อง optimize เพื่อgain performance เพราะว่าฝึกจนร่างกายตันระดับหนึ่งแล้วเลยต้อง strict เรื่องโปรแกรม วิธีการมากขึ้น

สิ่งเดียวที่สำคัญของมือใหม่คือ consitency ความสม่ำเสมอแค่นั้นแหละครับ ไม่ใช่วิ่งแบบโปร100%เป๊ะ แต่วิ่งวันนึงหายไปกินบุเฟฟ่ 10 วันกลับมาวิ่งแบบโปร แบบนี้ต่อให้วิธีการวิ่งเทพแค่ไหนก็ไร้ประโยชน์

ถ้าแทบไม่ออกกำลังกายเลย แค่เดินเร็วก็อยู่โซนสองแล้วครับ

แนะนำว่าทำสลับไปครับ และอย่า strict กับ zone2 มากไปครับ เน้นที่ zone2 zone3 ไปครับ



ลองปรับท่าวิ่งให้เป็นประมาณนี้ครับ ถ้าทำถูก ท่านจะวิ่ง pace10 pace11 ได้ครับ
แต่ถ้าวิ่งไม่ถูก ท่านจะวิ่ง pace 8-9-10-11 ยากมากๆ จนแทบจะไม่ได้ วิ่งไปก็จะ pace 7 pace 8 แล้ว



วิ่งลู่ ฟอร์มก็จะประมาณนี้ ซึ่งแนะนำให้หาอะไรมาอัดคลิป แล้ว slow mo ท่านจะเห็นฟอร์มการวิ่งตัวเองชัด

ควรเดิน หรือ jog ใน zone2 ในกรณีของท่าน มันแยกเป็น2เรื่องครับ
คือเรื่องกล้ามเนื้อเรียกว่า ภายนอกกับภายในละกัน ภายนอกก็แกนกลาง/ก้น/สะโพก/ขา ภายในก็หัวใจระบบสูบฉีด

zone2 มันเป็นเรื่องภายใน ท่านจะวิ่งจะจ็อก zone2 ภายในท่านก็ได้ประโยชน์พอๆกันครับ
แต่เรื่องภายนอก ถ้าท่านเดิน มันก็ได้ฝึกน้อยหน่อย ถ้าท่านจ็อก มันก็ได้ฝึกเยอะ

หลักการมันก็ประมาณนั้นครับ ก็เลือกเอาว่าจะเอายังไง สำหรับผมก็คิดว่าสลับกันก็ได้ ก็อยู่ที่ความถี่ในการวิ่ง
สมมติวิ่งเยอะหน่อย5วันก็ วิ่ง-เดิน-วิ่ง-เดิน-วิ่ง ก็ได้

นน 80 ผมไม่รู้ส่วนสูงท่าน หรืออื่นๆ แต่เอากลางๆ ถ้าจะทำ HIIT วิ่งเร็วๆอะไรงั้น
เอาว่าค่อยทำตอนน้ำหนักเหลือซัก 70-75 ก็ได้ครับ

+1

มือใหม่ แค่พาตัวเองออกไปวิ่งให้ได้สัปดาห์ละ 4-5 วัน วิ่งๆ เดินๆ ให้ได้อย่างน้อยสักวันละ 30 นาที - 1 ชั่วโมงก็ดีมากๆละ

ถ้าพอมีเวลา ไปว่ายน้ำก็ดีครับ ช่วยเรื่องหายใจ ทำให้ HR ต่ำลง กับถือว่าพักกล้ามเนื่อชุดเดิม แต่ได้ออกกำลังกาย เข้าฤดูฝุ่นเดี๋ยวผมก็ไปว่าย เวทอยู่ห้อง วิ่งน้อยลงครับ

แนะนำสำหรับมือใหม่ในแบบฉบับของผมคือ
ลองวิ่งทุกความเร็วที่ตัวเรารับไหว วิ่งไปเลยเรื่อยๆทำเป็นประจำจนเราจับจุดตัวเองได้ มีประสบการณ์ว่าเราจะต้องวิ่งเร็วหรือช้าแค่ไหน

ลองด้วยตัวเองครับ แล้วเราจะสามารถออกแบบตารางให้เข้ากับตัวเราเองได้เลย