ช่วงเล่นเวท วิ่ง 20-30 โคตรลีน โคตรคูล

เปอร์เซ็น %ไขมัน 8-14 อย่างเท่


ตอนนี้ 30+++ 18-20 %ไขมัน ไม่เคยลงไปต่ำกว่า 14 เลย

วิ่งมากกว่าเดิม เวทมากกว่าเดิม คุมอาหารเหมือนเดิม

ใครมีคำแนะนำบ้างครับ

วิ่งมากกว่าเดิม เวทมากกว่าเดิมแต่ไม่ลง คงต้องคุมอาหารมากกว่าเดิมอะครับ
30+ ระบบเผาผลาญมันไม่ได้ดีเท่าก่อนอยุ่แล้ว เน้นอาหารครบ 5 หมู่ งดแป้งน้ำตาล นับแคล น่าจะช่วยได้

ยากมากกก ทำทุกอย่างไม่ลดเลย ตอน 20 เตะบอลตอนเยนวันละชั่วโมง ไม่เคยอ้วน

วิ่งมากกว่าเดิม เวทมากกว่าเดิม ปัญหาอยู่ที่อาหารรึเปล่า กิจกรรมผลาญ cal มากขึ้น แต่ถ้า input แคลเท่าเดิม ร่างกายอาจจะสลายกล้ามเนื้อไป burn แทน ลองกินเพิ่มสัก 300-400 cal ไม่ก็ลดปริมาณออกกำลังกายให้สมดุลกับปริมาณอาหารที่ทานแทน

ไม่ใช่แค่ลงยากนะครับ ขึ้นง่ายด้วย 55+

ผมยัง maintain ได้อยู่ตลอด fat 9-13% ไม่เคยเกินนี้ เกินนี้ไม่ไหว ทุเรศตัวเองเกินเวลามองกระจก

ใคร 30 ต้นๆแล้วยังปริ่มๆ 20% อยุ่นี่ เห็นใจเลย แม่งยากจัด

ปัจจัยเยอะ ความเสื่อมถอยของร่างกาย ฮอร์โมนที่ลดลง ความเครียด บลาๆ

ผมว่าคุมอาหารสำคัญสุดนะครับ แต่ผมคุมไม่ค่อยได้ 555

กิน ผัก ผลไม้ แคลต่ำ มากขึ้น (ถ้าเคี้ยวไม่ไหว เอาไปแช่เย็นแล้วปั่นใส่ขวด ผสมน้ำผึ้ง+มะนาวกิน คล้ายๆเชอร์เบต)

กินแป้ง น้ำตาล น้อยลง

ตอบยากเลย แต่จากโจทย์ที่ให้มา น่าจะเรื่องอาหารแหละ กินคาร์บกับโปรตีนไม่พอ แต่ไปออกหนักๆร่างกายจะไปเอากล้ามเนื้อมา burn แทนก็เป็นไปได้ จากนั้นก็เอาไอ้ส่วนอื่นๆที่กินไปล่ะไม่ได้ใช้ก็ไปเติมไว้ตรงไขมันแทน

ลองถอยคาร์ดิโอมาเป็น Zone 2 เวทพอประมาณ แล้วเอาเวลาไปโฟกันเรื่องอาหารก่อน ถ้าปรับสมดุลจนเอาไขมันลงได้แล้ว ค่อยปรับโปรแกรมออกกำลังกายเล่นเวทให้เข้ากับการกินอีกที

แต่เห็นด้วยว่ามันยากกว่าหนุ่มๆเยอะ ผมว่า TDEE มันเหวี่ยงง่ายกว่าเดิม ไอ้โปรแกรมกินที่ตั้งๆไว้กับการออกกำลังกาย ต้องหมั่นปรับ หมั่นหลอก ถ้าจะให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เหนื่อยกว่าเดิมมากเพื่อให้ได้ไปถึงเป้าหมาย แถมช่วงไหนปาร์ตี้หนักๆนะน้ำหนักขึ้นอย่างไว ไปเมืองนอกนานๆห่างจากการเวทไป กล้ามก็หายไวกว่าเดิม

ง่ายๆ แก่ ครับ

เป็นเหมือนผมเลย แต่ผมวิ่งอย่างเดียว วิ่งเท่าเดิมแต่ไม่ลดแล้ว ต้องคุมอาหารมากกว่าเดิม

ปล.ลองทานเมล็ดเจียครับ ผมว่าช่วยได้เยอะ

ผมกำลังจะ 33 ไม่เคยหุ่นดีเท่านี้มาก่อนในชีวิตครับ

muscle mass เยอะที่สุดตั้งแต่เกิดมา

fat% ต่ำที่สุด

ไม่ได้รู้สึกว่าใช้ชีวิตลำบากอะไรเรื่องกินดื่ม

อายุเป็นเพียงแค่อุปสรรค ท่านทำได้ครับ

แต่ถ้าดันเกิดมาซวยเรื่องกรรมพันธุ์แบบเสี่ยรูนอันนั้นตัวใครตัวมัน

ผม 30กว่าๆ ไม่เคยหุ่นดีเท่านี้มาก่อนในชีวิตอีกเสียงครั
เมื่อก่อนผอมมากกินอะไรก็ไม่อ้วน จนไปอ้วนพีคๆ %ไขมัน29-30 ตอนนี้หุ่นกำลังน่าพอใจเลยสำหรับส่วนตัว

ผมวิ่ง 3-4วัน mileage 20-30โลต่ออาทิตย์ ว่ายน้ำ2วัน เวท2วันแบบสบายๆ
อาหารสำหรับผมคือไม่คุมเลย แค่ไม่กินอาหารแย่ๆบ่อยเกินไป
และอาหารปกติที่กินส่วนมากมันไม่แย่ขนาดนั้น มีแค่ของทอด เนื้อติดมัน หมูกรอบอะไรงี้แหละที่ชอบกิน

%ไขมัน 8-14 สำหรับผมถ้าต้องคงสภาวะนั้นไว้นานๆ ผมว่ามันโหดไปหน่อยอะ
คุมไว้ 16-18%+- น่าจะสบายๆกว่าสำหรับผม ถ้าอยากลงไปต่ำ15เมื่อไหร่ ค่อยเปลี่ยนสูตรในระยะสั้น
อาจจะปรับอาหารเพิ่มเวท คาดิโอเยอะขึ้น ก็น่าจะลงไปต่ำกว่า 10-15 ไม่ยากเกินไป เพราะฝืนทำแปปเดียว

ซึ่งท่าน วิ่งมากกว่าเดิม เวทมากกว่าเดิม คุมอาหารเหมือนเดิม ผมว่าในระยะยาว ไม่มีทางเลยที่จะทำไม่ได้
แค่กล้ามใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ กินเท่าๆเดิม ผ่านไปซักปียังไงไขมันมันก็ลงเรื่อยๆ ระบบเผาผลาญมันก็กลับมาดีเอง

เลข 3 ผมว่ายังได้อยุนะ ตอน 3X นี่ร่างทองผมเลย
วิ่ง ปั่นจักรยาน เข้ายิม ลดแอลกอฮอ ทานอาหารปกติแค่ไม่ดึก

ตอนนี้เลข 4 โรครุมเข้ามา การออกกำลังกายก็ยากขึ้น ไม่ฟิตเท่าเมื่อก่อน
พอมันป่วย นอนไม่พอ ก็ไม่มีแรงไปออกกำลังกาย เริ่มสั่งกาแฟ อาหารก็กินง่ายๆ ไม่สนใจให้ครบ 5 หมู่
สรุปพุงมา ค่าไขมันขึ้น โดนหมอด่า

ของผมตั้งแต่เกิดยัน 30 น้ำหนักขึ้นโคตรยาก น้ำหนักเท่าเดิมตั้งแต่มัธยมละ

อยากจะวิ่งแบบคนอื่นเขาก็ทำไม่ได้ ผมว่ามันดูง่ายดีแค่วิ่งๆคุมอาหาร

แต่ถ้าเพิ่มน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อ คือมันต้องเล่นเยอะทุกส่วน เล่นแทบทุกวัน +กินเยอะ และต้องกินให้ถูกอีก แลวุ่นวาย

พอเลข 4 ลำบากกว่าเดิมครับ แถมเหนื่อยง่ายด้วย