ออกกำลังกายหนัก กินน้ำตาลได้ไม่ต้องกังวล
✴️จริงครึ่งเดียว

ปัญหาของข้อมูลสุขภาพ โดยเฉพาะในเรื่ิองโภชนาการ คือเราชอบเหมารวมว่านั้นดี ไม่ดีโดยสิ้นเชิง แล้วก็เลี่ยงที่จะกิน หรือกินไม่อั้น ซึ่งล้วนแล้วแต่มีผลเสียทั้งคู่

ในประเด็นเรื่องน้ำตาล ถ้าไปดูคำแนะนำด้านสุขภาพ ไม่ว่าจะ Dietary Guidelines หรือคำแนะนำสมาคมโรคหัวใจ (AHA) หรือองค์การอนามัยโลก (WHO) เอง ก็จะเขียนไว้ว่า เราสามารถกินน้ำตาลได้ แต่ไม่ควรเกินวันละ 25 กรัม (6 ช้อนชา) หรือ < 10% ของพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน

น้ำตาลในที่นี่เขาเขียนไว้ชัดเจนว่า “Added Sugar” คือน้ำตาลที่เติมเข้าไป มักจะหมายถึงพวกน้ำตาลทราย น้ำเชื่อม หรือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่ใส่ในอาหารแปรรูปจำนวนมาก ซึ่งน้ำตาลพวกนี้มีลักษณะเป็น ”Free Sugar” คือไม่มีใยอาหาร (อย่างที่พบในผักผลไม้ ที่ช่วยชะลอดูดซึมน้ำตาล) การกินมากไปส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ประเด็นแรกต้องนิยาม “ประเภท” และ “ปริมาณ” ของน้ำตาลให้ชัด

ในแง่การออกกำลังกาย ”หนัก“ ก็ต้องนิยามให้ชัดเช่นกัน โดยทั่วไปการออกกำลังกายประเภทที่เรายอมรับให้ ”เติม“ น้ำตาลได้ มักจะเป็นการออกกำลังกาย/กีฬา Endurance ที่ทำต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หรือกีฬาแข่งขันทั้งหลายเช่น ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน พวกนี้ทำให้น้ำตาลตก ไกลโคเจนไม่พอใช้ เราจึงต้องการเติมไกลโคเจน

ไกลโคเจนจะเติมด้วยคาร์โบไฮเดรตแบบข้าวก็ได้ แต่ในขณะกำลังแข่ง คงไม่มีใครกินข้าวไปด้วยแข่งไปด้วยได้ และข้าวต้องใช้เวลาอีกกว่าจะดูดซึม มันเลยต้องเติมในรูปน้ำตาลในน้ำ (พวก Gel / Sports drink) เพราะกินง่าย ดูดซึมเร็ว ไปใช้ได้เลย หรือถ้าเป็นกีฬาที่มีช่วงเบรค อาหารเติมไกลโคเจนยอดฮิตก็หนีไม่พ้นกล้วยที่ดูดซึมได้เร็วเช่นกัน

แล้วการเติมน้ำตาลมันจะเป็นรูปแบบ Intra-race / Intra-workout คือเติมขณะแข่ง ถ้าแข่งจบแล้ว ออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ไม่จำเป็น ✴️ ไปกินข้าวเอา ถ้าออกเสร็จแล้วซัดของหวานไอติมไม่อั้น อันนั้นเอาอร่อย ไม่ได้เพื่อสุขภาพหรือหวังผลด้านกีฬาอะไร

แต่กรณีที่้เป็นการออกกำลังกายหนัก อย่าง Strength Training ยกหนัก ๆ ไม่กี่ที พัก 3-5 นาที หรือฝึก Sprint Interval ไม่เกิน 20 นาที พวกนี้ใช้พลังงานจาก ATP-CP เป็นหลัก ไม่ได้ต้องใช้ไกลโคเจน น้ำตาลจึงไม่ได้จำเป็นเลย

✴️ประเด็นสอง นิยามรูปแบบการออกกำลังกายให้ชัด

✴️ น้ำตาล (ที่เติมเข้าไป) โดยทั่วไปไม่ได้จำเป็นต่อสุขภาพ ปริมาณที่มากไปมักจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่สำหรับกีฬา อาจใช้เพื่อเพิ่มสมรรถภาพโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แค่ต้องเข้าใจอย่างถูกต้อง ใช้อย่างเหมาะสม

แค่โดยทั่วไปคนออกกำลังกายหนักจะใช้พลังงานต่อวันมากกว่า ก็จะมีโควต้าการกินมากกว่านั้นเอง (แต่ไม่ได้แปลว่ากินได้ไม่อั้น ไม่มีผลเสีย)

Doctor Move

ตอนสมัยปั่นจักรยานผมแดกขยะมาก ข้าว ขนม น้ำหวาน คือแทบไม่หยุดปาก
เพราะมันเติมเท่าไหร่ก็ไม่พอ ปั่นซ้อมก็2-5ร้อยแคลแล้ว หรือปั่นออกทริปทีนึงมันเผาทีเป็นพันแคล

แต่พอไม่ได้ปั่นจักรยานเวทเทรนนิ่งกับวิ่งอย่างเดียวมันไม่จำเป็นต้องเติมขนาดนั้นแล้ว
แค่อาหาร 3 มื้อมนุษย์เงินเดือนนี่ก็เพียงพอแล้ว

เมียผมเล่นเวท คิดแบบนั้นแหละตอนแรกกินอะไรก็ได้ ชาเขียวทุกวัน หวานน้อย
จาก fat 18% 4-5 เดือนผ่านไป ล่อไป 26%
แต่แรงมหาศาลนะ แลกกัน อ้วนแต่มีแรง ผอมแต่แรงน้อยกว่า

รู้หมดแต่อดไม่ได้

เลือกไปสมัครฟิตเนสเพราะอยากอนุญาติให้กินน้ำตาลแหละ ถ้าวิ่ง1ชม.~300-400cal จะได้กินชาไข่มุกหวาน0 1แก้ว

อยู่ที่เป้าหมายน่ะแหละ กินไปเพื่ออะไร
ออกกำลังกายต้องการพลังงาน กินได้เยอะ
ลดน้ำหนัก วันแคลไม่ครบ จบด้วยของหวานได้

ออกหนักจนน้ำตาลในเลือดน้อยมา2ปีละ
แต่ช่วงนี้หนักหน่อย เมื่อวานลงคอร์ทแค่10เซ็ทเกือบวูบ
ต้องรีบหาน้ำหวานกิน

ถ้าเน้นลดน้ำหนัก ไม่ใช่
ถ้ากินน้ำตาลเยอะ นน มันจะไม่ลดนะสิ