คือผมเหมือนติดปัญหาตรงก้าวข้ามขีดจำกัดไม่ได้ ช่วงหลังๆมานี้ผมพยามเท่าไหร่ ผมก็วิ่ง 5 โลที่ต่ำกว่า pace 6 หรือวิ่งน้อยกว่า 30 นาทีไม่ได้เลยสักที ควรฝึกยังไงครับ


ปล. อยากปรับท่าวิ่งด้วยครับ ผมว่าท่าวิ่งผมไม่ค่อยดี ไม่รู้มีส่วนแค่ไหน การปรับท่าควรฝึกจากอะไรดีครับ

ปรับท่าเริ่มจากการดริลเลยครับ
ทำทุกครั้งก่อนวิ่งเพื่อเป็นการกระตุ้นระบบประสาทสั่งการและวอร์มร่างกายไปในตัว
ทำแค่3ท่าแรกจากคลิปนี้พอครับ



อีกอย่าง หลายๆคนพอเปลี่ยนมาใช้คาร์บอนติดนิสัยแช่เท้าครับ
ลองปรับให้ก้าวสั้นลง แต่ยกเท้าไวขึ้น และนำท่าดริลจากคลิบบนมาใช้ครับ
ทั้ง3ท่ามันส่งผลถึงกันหมด
-Low knee ช่วยให้เราโฟกัสกับการวางเท้าและช่วยเพิ่มรอบขา และล็อคปลายเท้าเพื่อให้จังหวะลงพื้นมันลงพร้อมกัน
-High knee เป็นการจัดท่าในการก้าวให้ถูกต้อง ซึ่งหลายคนมักจะเข้าใจผิด
ว่าการก้าวเท้ามาจากการเตะไปข้างหน้า จริงๆมันคือการแทงเข่าครับ และอย่าให้ปลายเท้าเกินหัวเข่า
และจังหวังที่เท้าแตะพื้นมันจะเป็นจังหวะตบพอดีกับตำแหน่งที่ทำให้คาร์บอนดีดตัวได้ง่ายที่สุด
-straight leg bounding คือการจัด position จังหวะตบเท้าลงจากท่าบน ให้จังหวะลงขาเหยียดตรงจากสะโพกเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น
เราจะก้าวยาวขึ้นครับโดยไม่ต้องออกแรงมากกว่าเดิม
เป็นการถ่ายน้ำหนักจากสะโพกโดยตรง โดยแรงสะท้อนจะไม่ถูกถ่ายคืนมาที่หัวเข่า ทำให้ไม่เกิดการเจ็บเข่าครับ

หลังจากท่าวิ่งได้แล้ว ค่อยมาปรับร่างกายไล่ระบบใหม่
ถ้าอยากวิ่งได้เร็ว ต้องวิ่งช้าให้เป็นครับ วิ่งให้HRอยู่ในช่วงโซน2
เพื่อให้ร่างกายพัฒนาไมโตรคอนเดรียระดับเซลและทำให้เส้นเลือดฝอยแข็งแรง บางคนฝึกเป็นปีครับ

หรือถ้าเราสังเกตุจริงๆ นักวิ่งแรงๆหลายคน จะวิ่งช้าซะส่วนมาก มีเร็วๆอาทิตย์ละไม่เกิน2วัน
ถ้าอ.เยี่ยวติดตรงไหนหลังไมค์มาได้ฮะ ยินดีให้คำปรึกษา

ปรับท่าวิ่ง ลองดูพวกคลิปดริล

ออกกำลังส่วนคอร์บอดี้

เวทเทรนนิ่งเข้าในเมนู + หาเลกเดย์สักวัน

เอาที่ผมสามารถไป pace5 ได้ คือ
ปรับท่าวิ่งครับ เน้น แตะไปแล้ว การวางเท้า และถ่ายน้ำหนักตัวรักษา Balance ให้ต่อเนื่อง เป้นกลไก

ความสม่ำเสมอของการฝึกซ้อม การหายใจ สำคัญมาก จังหวะการหายใจ

น้ำหนักตัว อยากซิ่งต้อง Light weight ตัวเองครับ รองเท้าแพง ไม่เท่ากับเรา Lean

การหายใจก็สำคัญครับ หายใจรัวแต่อากาศไม่ออกจากปอดก็ไม่ได้ O2 ครับ.

1.วิ่ง ไกล กว่า 5 km >8 km pace 6.30
2.วิ่ง 3 km 5.40 แต่ก็เก็บให้จบ 7km pace 6.00

เพราะคุณไม่เคยเร็ว และ ไม่เคยใช้ไขมัน ตอนหลัง30นาทีไง มันเลยไม่ได้

ผมไม่รู็จะให้ข้อมูลอย่างไรเพราะผมก็เจอแบบเดียวกันคือวิ่งต่ำกว่า 30 นาทีไม่ได้
อย่างแรกคงต้องลดพุงก่อน

ปรับท่าเริ่มจากการดริลเลยครับ
ทำทุกครั้งก่อนวิ่งเพื่อเป็นการกระตุ้นระบบประสาทสั่งการและวอร์มร่างกายไปในตัว
ทำแค่3ท่าแรกจากคลิปนี้พอครับ



อีกอย่าง หลายๆคนพอเปลี่ยนมาใช้คาร์บอนติดนิสัยแช่เท้าครับ
ลองปรับให้ก้าวสั้นลง แต่ยกเท้าไวขึ้น และนำท่าดริลจากคลิบบนมาใช้ครับ
ทั้ง3ท่ามันส่งผลถึงกันหมด
-Low knee ช่วยให้เราโฟกัสกับการวางเท้าและช่วยเพิ่มรอบขา และล็อคปลายเท้าเพื่อให้จังหวะลงพื้นมันลงพร้อมกัน
-High knee เป็นการจัดท่าในการก้าวให้ถูกต้อง ซึ่งหลายคนมักจะเข้าใจผิด
ว่าการก้าวเท้ามาจากการเตะไปข้างหน้า จริงๆมันคือการแทงเข่าครับ และอย่าให้ปลายเท้าเกินหัวเข่า
และจังหวังที่เท้าแตะพื้นมันจะเป็นจังหวะตบพอดีกับตำแหน่งที่ทำให้คาร์บอนดีดตัวได้ง่ายที่สุด
-straight leg bounding คือการจัด position จังหวะตบเท้าลงจากท่าบน ให้จังหวะลงขาเหยียดตรงจากสะโพกเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น
เราจะก้าวยาวขึ้นครับโดยไม่ต้องออกแรงมากกว่าเดิม
เป็นการถ่ายน้ำหนักจากสะโพกโดยตรง โดยแรงสะท้อนจะไม่ถูกถ่ายคืนมาที่หัวเข่า ทำให้ไม่เกิดการเจ็บเข่าครับ

หลังจากท่าวิ่งได้แล้ว ค่อยมาปรับร่างกายไล่ระบบใหม่
ถ้าอยากวิ่งได้เร็ว ต้องวิ่งช้าให้เป็นครับ วิ่งให้HRอยู่ในช่วงโซน2
เพื่อให้ร่างกายพัฒนาไมโตรคอนเดรียระดับเซลและทำให้เส้นเลือดฝอยแข็งแรง บางคนฝึกเป็นปีครับ

หรือถ้าเราสังเกตุจริงๆ นักวิ่งแรงๆหลายคน จะวิ่งช้าซะส่วนมาก มีเร็วๆอาทิตย์ละไม่เกิน2วัน
ถ้าอ.เยี่ยวติดตรงไหนหลังไมค์มาได้ฮะ ยินดีให้คำปรึกษา

ขอบคุณครับ

ปล. วิ่งโซน 2 ผมรำคาญอ่าา

ปรับสปีดการวิ่งกับการหายใจครับ ถ้าจะวิ่งระยะไกลอย่าใส่เต็มแรง ให้วิ่งระดับคงที่ครับ

ผมก็ไม่เคยต่ำกว่า 5.5 วิ่ง 6-6.5 มีความสุขดีครับ เอาเท่านี้แหละ เพิ่มเวลาและระยะทางเอา
ช่วงนี้ก็วิ่ง 6-8 โล แล้วแต่วันครับ

ไม่รู้ข้อมูลอื่นๆเลยแหะ เอากับตัวเองตอนที่วิ่งได้ต่ำกว่า Pace 6 สบายๆนะ
1. ถ้าน้ำหนักหนักเยอะกว่ามาตรฐานก็ลดน้ำหนักประกอบไปด้วย
2. เพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วยที่มีส่วนช่วยในการวิ่ง
3. ผมไม่ได้ปรับท่าวิ่งเท่าไร เอาท่าที่เราสบายๆ
4. ฝึกวิ่งหลายๆแบบ ผมก็มั่วๆเอาตามตารางในเนต มีทั้ง Zone 2 / มีทั้ง Interval
5. สุดท้ายมีรองเท้าที่เหมาะกับเรา

ลองดูครับ ลุย

ลงคอร์ทครับ

ระยะแค่นี้ท่าวิ่งไม่ได้สำคัญกับความเร็วขนาดนั้น

ต้องลงคอร์ดครับ เห็นผลไวสุด แต่ก็เสี่ยงบาดเจ็บได้
จะวิ่งเพช 5 ก็ลงคอร์ด 400 เพช 4.40-4.50 ลองดูครับ
ผมไม่เคยดริลน่ะ (ขี้เกียจ) อาจศัยขยันวิ่งเอา เจ็บก็พัก หายก็มาวิ่งต่อ

ท่าวิ่งต้องปรับก่อน
พอปรับท่าวิ่งจะรู้ว่าอ่อนส่วนไหน

ท่าวิ่งประหยัดพลังงาน มันจะใช้หลักการเด้งไปข้างหน้า นั่นก็คือ การวางเท้าให้หัวเข่าเลยไปข้างหน้า

องค์ประกอบการวิ่งมี3ส่วน
แกนกลางลำตัว,ขา,หัวใจ

การหายใจ,การแกว่งแขน,การเอนตัวไปข้างหน้า

การแทงเข่า,การถีบขาไปข้างหลัง ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นได้ทั้งนั้น
ถ้าหายใจไม่ทัน ก็ฝึกอินเทอร์วัล
ถ้าจุกก็แกนกลางลำตัว
ถ้าขาแข็งแรงมันก็จะเหนื่อยช้าลง

ตอนนี้ ผมก็เพซ6.5 พอลองกดลง6
รู้เลยว่า ต้นขายังไม่แข็งแรง ก้น
รวมๆแล้วคือ เวทขา ควบคู่ไปกับ เล่นแกนกลางลำตัว