➡️ทำไมเรากล้ามเนื้อหาย เพราะเราอดอาหารนาน หรือกินคาร์บต่ำนานสะสม, รวมถึงถ้ากินโปรตีนถึงไม่มีคาร์บ ก็อาจไม่สลายกล้ามเนื้อได้ แต่มันก็สลายกล้ามเนื้อได้เพราะอะไรและ ป้องกันยังไง ไปดูกันนนทีละอย่างง

เริ่มต้นมาดูกันร่างกายจะสลายโปรตีนกล้ามเนื้อได้ 4 ข้อ เมื่อ

1. พลังงานจากแหล่งหลักไม่พอ เช่น :
- กลูโคสในเลือดลด
- ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ-ตับหมด
- เข้าสู่ภาวะขาดพลังงานสะสมต่อเนื่อง
→ ร่างกายจะเริ่มดึง กล้ามเนื้อ (ซึ่งมีโปรตีน) มาสลายเพื่อเปลี่ยนเป็นกลูโคส ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis (ฮั่นแน่ๆๆ เฮียรู้ว่ามีคำถามสงสัย ร่างกายมีไขมันสะสมนิ เดี๋ยวเฮียจะอธิบายให้ ไปอ่านต่อก่อนนนนนนน)

2. ออกกำลังกายเข้มข้น นาน และไม่มีสารอาหารเติมกลับ เช่น:
วิ่งมาราธอน 2–3 ชม. ขึ้นไป โดยไม่ได้กินอะไรระหว่างทาง ฝึกหนักแบบ fasted (ท้องว่าง) นาน ๆ ไม่ได้เติมคาร์โบไฮเดรตก่อน-ระหว่างออกแรง

→ เมื่อกลูโคสและไกลโคเจนหมด → ร่างกายหันไปใช้ กรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อ มาช่วยรักษาน้ำตาลในเลือด

3. อดอาหารหรือกินโปรตีนต่ำต่อเนื่อง
หากเรากินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ แต่โปรตีนก็น้อยด้วย
→ กล้ามเนื้อจะถูกสลายเพื่อให้ได้ ทั้งพลังงาน และ กรดอะมิโนสำหรับระบบต่าง ๆ

4. อยู่ในภาวะเครียดทางกายภาพ (catabolic state) เช่น:

- เจ็บป่วยหนัก
- มีไข้สูง
- อุบัติเหตุ / พักฟื้นหลังผ่าตัด
→ ฮอร์โมนความเครียด (เช่น cortisol) จะกระตุ้นให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อ (จำตรงนี้ดีๆ เกี่ยวกับ กินโปรตีนพอ แต่ยังสลายกล้ามเนื้อ)

→ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนไปซ่อมแซมอวัยวะและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

➡️กรดอะมิโน (โปรตีน กล้ามเนื้อ) ใช้เมื่อ เชื้อเพลิงอื่นหมด / ไม่พอ หรือในภาวะเครียด/ขาดอาหาร

สรุปสั้น: ร่างกายจะเริ่มสลายกรดอะมิโนมาใช้เป็นพลังงาน
เมื่อ “พลังงานหลัก” อย่างคาร์บหมดหรือไม่พอโดยเฉพาะในสภาวะที่ฝืน, อดอาหาร, ออกแรงนานโดยไม่เติมพลังงาน

✴️ มาต่อ 2 ประเด็นที่เฮียค้างไว้

1. gluconeogenesis ไขมันสำรองในร่างกายมีเยอะมาก — โดยเฉพาะในคน นน เกิน บางคนมีพลังงานจากไขมันสะสมมากพอให้เดินต่อเนื่องได้หลายสัปดาห์แล้วทำไมร่างกายยังบอกว่า “พลังงานไม่พอ” จนต้องไปใช้กรดอะมิโน (จากกล้ามเนื้อ) แทน?

✅คำตอบอยู่ที่: “ความเร็วในการใช้พลังงาน vs ความเร็วในการดึงไขมันมาใช้” ไม่ใช่แค่ “มีไขมันเยอะ” = ใช้ได้ทันที !!!!!

เพราะ...ไขมันใช้เวลาแปรรูปเป็น ATP นานกว่า คาร์บ

♻️ถ้าสรุปให้เห็นภาพเข้าใจง่าย :

- คาร์โบไฮเดรต (กลูโคส/ไกลโคเจน) 4 kcal/g ✅ เร็วมาก ใช้เมื่อ เวลาออกกำลังเร็วแรงหนัก

- ไขมัน 9 kcal/g ช้ากว่า เวลาออกแรงนาน-ช้า

กรดอะมิโน (โปรตีน) 4 kcal/g ไม่ใช่แหล่งพลังงานหลัก แต่เอาไว้ "กรณีฉุกเฉิน" ขาดพลังงานจากคาร์บ + ดึงไขมันไม่ทัน

✴️สถานการณ์ที่ "ไขมันมี แต่ใช้ไม่ทัน"

- ออกกำลังกายเร็ว แรง หนัก + นาน + ไม่มีคาร์บเลยทำให้ ร่างกายต้องใช้ ATP เยอะและเร็ว เลยทำให้

→ ไขมันเผาไม่ทัน → ไปใช้โปรตีน (กล้ามเนื้อ) แทน

- ระบบ Oxidative Fat (ใช้ไขมัน) ทำงานไม่ทันปรับตัว

→ เช่น เพิ่งเริ่มลดคาร์บ → ระบบยังไม่ “เก่ง” ในการใช้ไขมัน
→ สมองต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้ก่อน → สลายกล้ามเนื้อช่วยผลิตกลูโคส (ผ่าน gluconeogenesis)

- อยู่ในสภาวะอดอาหารนาน + เครียด + นอนไม่พอ มีผลทำให้
→ ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง → กระตุ้นการสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน


✴️เปรียบเทียบเห็นภาพชัดๆ ง่าย ๆ:
ไขมัน = น้ำมันเตา (พลังงานเยอะ แต่ติดไฟช้า)
คาร์บ = น้ำมันเบนซิน (พลังงานปานกลาง แต่จุดไฟเร็ว ใช้ได้ทันที)

ถ้าเราต้องการกำลังเร่งเครื่องสุด ร่างกายอยากได้ “พลังงานเร็ว”
→ ไขมันมีพอ แต่ “จ่ายไม่ทัน”
→ ระบบต้องหาทาง เติมไฟด่วน = ใช้กล้ามเนื้อเสริม




✅ น่าจะพอเข้าใจแล้วเน้ออ มาต่อประเด็นที่สอง แล้วถ้ากินโปรตีนพอละ มันก็สลายกรดอมิโนไง ไม่ต้องสลายกล้ามเนื้อ เอ้าถูกส่วนนึง เฮียอธิบายให้ฟัง

ร่างกายสามารถดึง กรดอะมิโนจากอาหารที่กินเข้าไป ไปสร้างกลูโคสผ่านกระบวนการ gluconeogenesis โดยไม่ต้องไปดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อเอง

✴️ Gluconeogenesis คืออะไร?
กระบวนการที่ร่างกาย “สร้างน้ำตาลกลูโคส” ขึ้นเองจากวัตถุดิบที่ไม่ใช่น้ำตาล เช่น: กรดอะมิโนจากโปรตีน แลคเตทจากการใช้พลังงาน
หากเรากินโปรตีนเพียงพอ → ร่างกายใช้โปรตีนนั้นมาสร้างกลูโคสเองได้โดยไม่ต้องสลายกล้ามเนื้อ

♻️ แต่มี 3 เงื่อนไขต่อที่ต้องเข้าใจ:

1.เรากินโปรตีน "เพียงพอ" จริงหรือเปล่า?

- คนทั่วไปไม่ออกกำลังกาย 1 g/ kg น้ำหนักตัว
- คนออกกำลังเข้มข้น 1.5–2.0 g / kg
- คนทำ low-carb / keto 2.0–2.5 g / kg ขึ้นไป

โดยเฉพาะคนที่ “ไม่กินคาร์บเลย หรือต่ำมากก ” → โปรตีนจะถูกใช้ทั้ง:
ซ่อมแซมร่างกาย รักษามวลกล้ามเนื้อ และ สร้างกลูโคสใช้แทนคาร์บ อื่นๆอีก ฯลฯ ใช้ทดแทนหลายอย่างมากก

→ ถ้ากินโปรตีนไม่ถึงไปนิดเดียว → กล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นพลังงานทันที (โปรตีนอิ่มง่ายมาก)

2. การปรับตัวใช้ไขมันและ Ketone ช่วงแรกของการลดคาร์บ ร่างกายยังไม่เก่งในการใช้ ไขมัน และ Ketone

- ต้องใช้กลูโคสให้ได้เพียงพอ
- ถ้าไม่มีคาร์บ และโปรตีนไม่พอ → กล้ามเนื้อจะถูกเอาไปใช้ชั่วคราว
แต่.. หากผ่านช่วง “Adaptation” ไปได้ (ประมาณ 2–3 สัปดาห์)
- ระบบพลังงานจะเก่งขึ้น
- ร่างกายใช้ ไขมัน + Ketone ได้ดีขึ้น
- ความต้องการกลูโคสลดลง
- ไม่ต้องพึ่งกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงาน

3. โปรตีน "พอ" = มีวัตถุดิบ
แต่... ถ้าใครมีความเครียดสูงสะสม = สัญญาณ "ภัยคุกคาม"

เมื่อร่างกายรับรู้ว่า: เราเครียดทางกาย (เช่น นอนไม่พอ, ฝึกหนัก, ขาดน้ำ, ป่วย) หรือเครียดทางใจ (เช่น วิตกกังวล, ความเครียดเรื้อรัง)

→ สมองจะหลั่งฮอร์โมน cortisol เพิ่มขึ้น แล้ว cortisol ทำอะไร?
เป็นฮอร์โมนที่ “ช่วยรอดตาย” ยามขาดพลังงานแต่ก็มาพร้อม “ข้อเสีย” ถ้าหลั่งมากเกินหรือนานเกินไป งานหลักของมันคือ:

- กระตุ้นการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ → เพื่อนำกรดอะมิโนไปสร้างกลูโคส (gluconeogenesis)
- ยับยั้งการสร้างโปรตีนใหม่ → ซ่อมแซมกล้ามเนื้อช้าลง
- เพิ่มการสะสมไขมัน (โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง)

♻️ แล้วทำไมร่างกายต้องทำแบบนี้ ทั้งที่กินโปรตีนพอ?
เพราะ… สำหรับร่างกายที่อยู่ใน "โหมดเครียดสะสมเรื้อรัง"

กล้ามเนื้อ = แหล่งพลังงานสำรองที่ดึงใช้ได้เร็วและง่าย
ร่างกายจะ “ไม่สนว่าคุณกินโปรตีนพอมั้ย” — มันสนแค่ว่า “ตอนนี้อยู่รอดได้ไหม” ยังไงล่ะ

♻️ ถ้าไม่อยากให้กล้ามหาย ต้องจัดการแบบไหน?

1. กินโปรตีน “พอจริง” (และ 2.0–2.5 g/kg ถ้าไม่กินคาร์บเลย) แต่เฮียก็แนะนำให้กินคาร์บอยู่ดีในคนปกติที่ออกกำลังกาย มันมีผลเรื่อง Performance (และป้องการการสลายกล้ามเนื้ออีกทาง)

2. ให้ความสำคัญ Recovery และการจัดการความเครียด: นอนให้พอมีคุณภาพ (7–9 ชม.) การฝึกที่หนักควรพักให้พอ มีช่วง “reset ใจ” ให้ไปเที่ยวบ้าง, Active Rest เช่น เดินเบา ๆ, ฝึกหายใจลึก ๆ บ้าง เล่นกับสัตว์เลี้ยง เช่น หมา แมว

3. ไม่อดอาหารนานเกินแบบ extreme โดยเฉพาะถ้าอยู่ในช่วงทำงานเยอะหนัก หรือ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

✴️บางทีการกินโปรตีนเพียงพอ อย่างเดียว ไม่พอนะจ๊ะ ถ้าร่างกายอยู่ในสภาวะเครียดสูง สะสม เพราะฮอร์โมน cortisol จะยัง “สั่งดึงกล้าม” มาใช้ได้

✅เฮีย Takeaways การรักษากล้ามเนื้อการสร้างกล้ามเนื้อนั้น จึงต้องมีทั้ง คาร์บ โปรตีน แฟต อย่างเหมาะสม "Energy Balance" และ “ความ Peaceful” ความสงบทางจิตใจควบคู่กันไปด้วย

✅ อยากเรียนคอร์ส "โภชนาการ ครบ จบในคอร์สเดียว ในเม้น

โค้ชพี่หมู Health Coach & Nutrition Specialist (Precision Nutrition)
เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ,พัฒนาพฤติกรรมลดไขมันสุขภาพดียั่งยืน และ MindSet.
Member of NBHWC (The National Board for Health & Wellness Coaching)



ไม่งั้นอาจจะต้องอัด cal 2,600-3,000 ถ้าคาร์ดิโอหนักๆเพื่อไม่ให้กล้ามหาย

ผมที่ชอบวิ่งตอนเย็น คือตอนเช้าต้องอัดข้าวเยอะๆเลยสินะครับ ไม่อยากให้ร่างกายไปใช้กล้ามเนื้อ กลัวกล้ามเนื้อสลาย

ถ้าคาร์ดิโอเยอะติดกันหลายวัน สังเกตุง่ายๆว่าจะนอนลำบากเพราะปวดกล้ามเนื้อ แล้วก็จะไม่มีแรงเวทเท่าไร

มันก็ง่ายๆแค่นั้นแหละ คือ Total Volume มันลดลงในส่วนของเวท สมมุติวัดสัก 1 สัปดาห์ ถามตัวเองว่าไปวิ่งมาราธอนมา ปั่น 100 โลมา แล้วยังแบ่งน้ำหนักให้คาร์ดิโอทุกวันอีก เหลือแรงยกเวทไหมในช่วง 6 วันหลังจากนั้น

แต่ถ้าพวก Strongman ทั้งคาร์ดิโอ(เดินชัน) ทั้งเวทโหด แต่แดกยับ กล้ามมันก็ไม่หาย ฟื้นฟูดีเพราะมีวินัยในการนอน หรืออาจะล่อสารอะไรหลายตัวเข้าไปเยอะ แต่ไม่ใช่กล้ามฟูๆปูดๆเฉพาะจุดดูชัดดูคัทเหมือนพวกเพาะกายที่ต้องมาใช้เทคนิคคัทอีกที มันจะแน่น ใหญ่ ไม่ได้สวย แล้วตัวจะบวมๆ เพราะเน้น Function

อย่างตูนวีแกนนี่ก็คาร์ดิโอวันละ 4-5 ชั่วโมงนะ ถ้าเขาไม่โม้ ผมเคยฟัง podcast เขาอยู่ Burn cal เดือนละเป็นหมื่น

คือคนเราเวลาอยู่ในยิมก็อยากเป็นสายพาวเวอร์ ออกนอกยิมดันอยากเป็นนายแบบ ก็เลยมีคนคิดว่าเอาวะ งั้นกูเล่น RM หนักๆด้วย คาร์ดิโอเว่อๆด้วย ตัดแป้งด้วย สุดท้ายพัง ไม่บาดเจ็บก็เมตาบอลิคเสีย หรือเลิกล้มไปก่อนเพราะร่างกายมันเครียดมาก อย่าลืมว่าแค่งานประจำคุณก็เครียดจะตายห่าแล้ว

ขณะที่พวกนายแบบจริงๆอาจจะยกแค่ปานกลาง เน้นครั้ง เล่นทุกส่วน เน้น Totla volume เน้นเข้ายิมบ่อย คาร์ดิโอโซนสองลดไขมัน กินคลีน แต่มันมีวินัย แค่นั้นก็เป็นไปได้

สุดท้ายอยากจะบอกว่า ความพอใจคนมันแตกแขนงไปเยอะมากเหมือนรัศมีของวงกลม คนอ้วนแต่แข็งแรงมากก็มี คนผอมแต่มี Six Packs แล้วพอใจก็มี เลยพูดยากว่าคาร์ดิโอเยอะหรือน้อยมันมีจุดตัดขนาดไหน

แต่ถ้าเป็นนักกีฬาเฉพาะด้านเลย มีน้ำหนักส่วนสูง มีตำแหน่งที่เล่น โอเคอันนั้นมีสูตรแน่ งานวิจัยขออเมริกามี

คนที่วิ่งมืออาชีพเขาใช้ zone2 อยู่แล้วครับ hr ประมาณ 150 คอนตินิวอัสรัน
ประมาณ 1ชม- 1.30ชม จะทำให้วิ่งดีขึ้นแทบทุกคน

ไม่มีใครเขาซ้อม 2-3ชม แน่นอน นอกจากตอนแข่ง
ใช้กรดไขมัน 15 km สบายๆ

อยากเพิ่มกล้ามhumต้องทำยังไง

ถ้ามีมือถือที่เอานิ้วจิ้มแล้วค่าต่างๆในร่างกายขึ้นมาเป็นหลอดพลัง และก็มีคำแนะนำเฉพาะว่าต้องทำอะไร ต้องกินอะไร ห้ามกินอะไร แบบนี้ จะโคตรสะดวก

Long run marathon ซ้อมก็มี 2 ชมกว่านะครับ แต่ไม่ค่อยเกิน 3

ตอนนี้กลัวโปรตีนขาดมาก
วิ่งวันละ6โล เดิน4โล แต่คุมโซนหัวใจ 2-3
วิ่ง2พัก1วัน บอดี้เวทเบาๆ

แต่เวลาซ้อมพยายามให้เหลือ
ไม่เค้นจนหมดพลัง เติมคาร์ปหลังวิ่ง

หวังว่า จะพอ
ตอนนี้หิวหมูกะทะ

ช่วงนี้ผมลดคาร์ดิโอจนเกือบจะไม่ทำเลยจากที่เคยวิ่ง3-4วันต่อสัปดาห์ (เวท4-5วัน) และพยายามเพิ่มข้าวขาวให้ได้เยอะๆอยู่ แต่ทำยังไงก็ได้ไม่ถึง 700 กรัมแหะเพราะผมกินข้าวแค่วันละ2มื้อจริงๆ พยายามเพิ่มข้าวโอ๊ต+เบอร์รี่แช่แข็งไรงี้มาช่วยแทนมื้อของหวาน

เหมือนผมเลยจากวิ่ง 8-10 โล 3 วัน/อาทิตย์ กินคลีนแต่ไม่ถึง TDEE แป้งน้อย เปลี่ยนเป็น เวทอย่างเดียว กับ คาดิโอ zone 1 (55+ เดิน โลนิดๆ)​ เพิ่มสัดส่วน ข้าว oat, ข้าวขาว 700-800 กรัมต่อวัน ถึง TDEE แล้ว รอดูว่าผลเลือดดีขึ้นไหมกับมีกล้ามเนื้อเพิ่มไหม ต้องทนอ้วนไปก่อนช่วงนี้ หลังเผาผลาญต่ำมานาน