มีเวลาซ้อม 4 เดือนก่อนจะแข่งครับ

ตอนนี้ฝึกโดยการวิ่ง 3 ครั้งใน 1 สัปดาห์

10km 2 วัน / 15 km 1 วัน

ได้ pace 7+- แล้วแต่ที่

คิดว่าฝึกแบบนี้จะไปฮาฟไหวมั้ยครับ มีเวลา 4 เดือน

อย่างน้อยควรวิ่งให้ได้ระยะสัก 18-19km ครับ

ถึงไหว ไม่งั้นยางอาจจะแตก

เป้าหมายถ้าแค่อยากจบ ยังไงก็จบครับวิ่งๆเดินๆทัน คัทออฟแน่นอน แต่ถ้าอยากทำเวลาดีๆ ต้องซ้อมหน่อย

ถ้าเป้าแค่เอาให้จบไม่เดิน วิ่ง10kให้เป็นขนมหรือ 10k60นาทีแบบสบายๆไปรอดครับ
ถ้าอยากได้เวลาดีๆ 16 17โลแบบขนมๆชิลๆ เวลาดีแน่นอน

ถ้ามีเวลาแค่ 3 วันต่ออาทิตย์ ผมจะ long run 15-20 Km 1 วัน / Tempo สลับกับ Inteval 1 วัน / แล้วก็ Recovery Run 1 วัน

วันไหนไม่ได้วิ่ง หรือพอมีเวลาว่างก็ไปเล่นเวทเสริมกล้ามเนื้อ

ต้องลองตั้งเป้าหมายดูครับ จบน่ะจบแน่ๆ แน่อยากจบที่เวลาเท่าไร หรือ ขอแค่ให้จบพอ ถ้าขอแค่ให้จบพอ ซ้อมเก็บระยะให้ได้สัก 18 กิโล อย่างน้อยสัก 2-3 รอบ ค่อยๆเพิ่มไปในแต่ละวีคก็ได้ครับ จาก 10-12-14-16-18

ผมว่า 2 เดือนแรก base ก่อนดีกว่าครับ easy zone 2 2 วัน long run ก็ค่อยๆเพิ่ม 10-16 หรือ 18 ครับ แล้ว 2 เดือนหลังค่อย เพิ่มวัน interval หรือ tempo ถ้าไม่อยากทำเวลา ผมว่ายังไงก็จบ

ถามแบบนี้ลงatmหรือเปล่าครับ วิธีผมวีคแรกๆซ้อมเท่าที่ไหว วีคต่อๆไปค่อยเพิ่มระยะไปแตะ10km

แล้วพอก่อนแข่งสักเดือนพยายามวิ่งให้ได้15-17โล หลังจากนั้นวีคก่อนงานวิ่งหยุดทุกอย่างพักผ่อนเยอะๆ ก่อนไปวิ่งโหลดคาร์บ

เท่านี้จบสบายๆละครับ บรรยากาศในงานจะพาไปเองถ้าไม่ได้เน้นสถิติไรมาก

เหมือนจะเป็นแผนที่คิดเอาเองใช่ไหมครับ ผมว่าต้องลองเปลี่ยนนะ ลองไปก้อปแผนคนอื่นดูครับ

10km2วัน 15km1วัน pace7+- คือจริงๆจะวิ่งแบบนี้ก็ได้ครับ 4เดือนไปถึงฮาล์ฟไม่ได้ยากเลยครับ

แต่ถ้าให้ดีลองปรับแผนดีกว่า ให้มีการวิ่งที่หลากหลาย การพัฒนาโดยเฉพาะช่วงแรกๆจะไปเร็วมากครับ

เช่นว่า ถ้าวิ่งได้ 3 วันจริงๆ เพิ่มไม่ได้ ก็ต้องจัดตารางวนเอา

ผมเรียงตามความสำคัญแบบนี้

Cross-Training กับ Easy run ผมให้ความสำคัญสูงสุด เป็นเบสิคที่เป็น a must

Long run กับ Tempo หรือ Pacer run รองลงมาด้วยซ้ำไป

เพราะงั้น ถ้าเพิ่มวันได้ ผมแนะนำว่า

Cross-Training
Easy/recov
Long run
Tempo/Interval/VO2 max/ทำดริล

อะไรประมาณนี้น่าจะเหมาะสมกว่า ถ้าจะตัดก็ตัดวันสุดท้ายทิ้งไปบ้างก็ได้ ไปเน้น3ตัวแรก

ถ้าวิ่งระดับ 10-15โล เพซ7+-อยู่แล้ว ฝึกตามนี้ 4เดือน ฮาล์ฟ ขนมครับ

Z2 เยอะๆครับ

แล้วหาสักวันหนึ่งในสัปดาห์ longrun 2 ชม หรือ 16-18 km