ออกกำลังกาย:สอบถามการ คาดิโอและเวทเทรนนิ่ง

ถ้ามีเวลาวันละ 2 ชั่ว 4 วันต่อสัปดา

เราสามารถแบ่ง เวทเทรนนิ่ง 1ชั่วโมงและคาดิโอ 1 ชั่วโมงดีไหม
เวทก่อน คาดิโอ หรือ คาดิโอก่อนเวทดีครับ

โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ตั้งโปรแกรมยังไงดีครับในแต่ละวัน

เวทย์ก่อนครับ

ส่วนมากเขาจะเวทก่อน คาดิโอกัน ถ้าคาดิโอก่อน แล้วไปเวท ส่วนมากมีแรงตกแน่นวล

หลักๆ เล่นท่าที่มันใช้ข้อต่อเยอะๆ ในการเล่นไปเลยครับ จะเผาผลาญพลังงานเยอะ และช่วยเรื่องพละกำลัง

แบ่งแต่ละส่วนต่อวันก็ได้ครับ

วันแรก อก ท่าหลัก ท่ารอง ไหล่ หรือหน้าแขน หรือ หลังแขน

วันที่สอง หลัง ท่าหลัก ท่ารอง หน้าแขน หรือ หลังแขน

วันที่สาม ขา

วันที่สี่ เก็บส่วนที่ไม่ค่อยเด่นก็ได้ครับ ไหล่ หรือ หน้าแขน หรือ หลังแขน

เลือกท่าที่เราเล่นแล้วโดน แล้วไม่เจ็บดีสุดครับ มีหลายท่า เลือกเอาเลย ส่วนแบ่งเวลาเวทกับ คาดิโอแล้วแต่เราเลย ถ้าทำเวท 1 ชม. + คาดิโอ 1ชม. ได้นี่โครตดีเลย เริ่มต้นก็อย่าหักโหม

อยู่ที่เป้าหมายเลยครับ

ถ้าอยาก Lean ก็เวท 1 ชม คาดิโอ 1 ชม

ถ้าเพิ่มกล้า่มเนื้อ เวท 1 ชม คาดิโอ 30 นาที

ตารางเอาของผมคร่าวๆ สมัยใหม่ๆก็ได้ครับ

Abs everyday ( 4sets)
สลับท่า วันเล่น half ไม่ต้องเล่น reverse
Half sit up 20-30
Reverse crunch 15-20

Day1 (Chest) 4 sets
-bb press. 8-12rep
-incline bb press 8-12 rep
-decline bb press 8-12 rep
-fly hi to low 15rep (pause 1 sec at the end)
-pec fly. 15 rep (pause 1 sec at the end)
-tricep rope extension 15-20rep
Abs

Day2 (Leg) 4 sets
-bodyweight squat 20rep 1set warm up
-back squat 10-12rep
-leg press 10-12 rep
-leg curl 15-20 rep
-leg extension 15-20rep
-hip thrust 15-20 rep
Abs

Day3 (Shoulder) 4 sets
-side lateral 15 reps
-cable high pull 15 rep
-Shoulder press 8-12rep
-standing overhead press 15 rep
-front raise 15 rep
-facepull 15rep
Abs

Day4 (Back) 4 sets
-barbell row 8 rep
-seated row 12 rep
-lat pulldown 12 rep
-close grip lat pulldown 12 rep
-straight bar pulldown 15 rep
-bicep curl db 15 rep
-hammer curl db 15 rep

4 วันต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นผม เวท 3 วัน

เวทชั่วโมงครึ่ง คาดิโอต่อ 20 - 30 นาที

วันที่4คาดิโอ 1 ชม. พอแล้ว วิ่ง เดิน ปั่นไรก็ว่าไปแล้วแต่ถนัด

เวทก่อน

เพราะถ้าล้าจากคาร์ดิโอ เสี่ยงบาดเจ็บ เสี่ยงอันตรายจากเวท ถ้าเล่นท่าคอมพาวด์หรือเล่นหนักๆนะ

ก็ไม่เกินชั่วโมงครึ่ง ที่เหลือคาร์ดิโอ