ช่วงนี้เห็นอินฟลูหลายๆคนกำลังเปลี่ยนจากการเล่น

"โฟกัส กล้ามเนื้อ , High rep , Mind muscle cnoonection "

หรือพยายาม Dropset Superset การทำแบบนี้ทั้งหมด

ไม่ได้เพิ่ม Hypertrophy แค่เป็นเพียงการเพิ่มแรงล้าให้กับกล้ามเนื้อ (Fatigue)

ทำให้การฟื้นฟูยากกว่าเดิมและจะมาเล่นซ้ำกล้ามเนื้อมัดนั้นก็ใช้เวลานาน

ตอนนี้เปลี่ยนมาเป็นการเล่นแบบ เน้นหลักๆ 2 อย่าง

1.Progressive overload 2.Mechanical tension

พูดง่ายๆคือเปลี่ยนการยกหนักเพียง 1-2 Set ในจำนวน 4-8 Rep เน้นฟอร์มถูกต้อง

และเหลือแรง 0-1 rir ( เล่นไม่หมดแรงหรือเหลือแรงไว้ 1 ครั้งก่อนครบ )

การทำแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาและไม่เกิดการล้า และเกิด Hypertryophy ได้เช่นกัน

เห็นรีวิวหลายๆคน พัฒนาขึ้นเยอะมาก ตอนนี้ผมว่าจะลองเปลี่ยนโปรแกรมการเล่นดู

หรือมีใครเล่นสายนี้อยู่แล้วมาแชร์กันหน่อยครับ เห็นผลต่างกันยังไงบ้าง

เป็นผมไม่อยากเอาร่างกายไปเสี่ยงกับ Overload แบบนั้น ขอไปเรื่อยๆ เน้นเฟิร์มก็พอแล้ว

hyperthrophy ปัจจับมีแค่ 3อย่าง
mechanical tension , metabolic stress แล้วก็muscle damage
ซึ่งวิธีที่ได้ทั้งสามอย่างมันก็คือ medium rep แบบ8-10rep ที่นักเพาะกายเล่นกันนั่นแหละ
.
ถ้าไปเล่นlow rep heavy weight แบบพวกพาวเวอลิฟ มันจะขาด metabolic stress แต่ก็กล้ามโตได้ แต่ไม่ไวและปลอดภัยเท่าmediuam rep

ผมขอเล่น Full Range แล้ว Tempo ดีๆหน่อย 6-10Rep แล้วกันครับ

ยกเว้นพวกไหล่ หลัง ขา บ้างท่าผมซัดไป 12-15-20Rep+

ไม่อยากเสี่ยงบาดเจ็บ ไม่คุ้มกัน ใครไหวก็ไปเลย

ไม่เล่นครับ เล่นปกติเน้นสุขภาพ

ปกติ progressive overload มันต้องทำอยู่แล้วเปล่า

เช่น

คุณ bench press ได้ที่ 40kg 6 reps / 3 sets

คุณทำแบบนี้เรื่อยๆ ผลลัพธ์มันก็เดิม ๆ เค้าเลยทำ progressive overload เข้าไปให้กล้ามเนื้อมันพัฒนา

เช่น เพิ่มน้ำหนักไปที่ 50kg / 60kg แบบนี้

ไม่ได้เล่นมาปีนึง ว่าจะกลับไปเล่นอยุ่

ผมไม่อินเลยกับพวกสายยกหนัก




ผมเน้นสายสาวๆปั้นก้อนอย่างเดียว

ผมพึ่งเปลี่ยนเป็นเล่นแบบ ปีระมิดกลับหัวเล่นแบบไม่นับrepsเอาจนไม่มีแรง เช่น 80 60 40 xx นับ1set เล่น3-4set/ท่า เล่น4-5ท่า ขอยกหนักrepsเยอะๆไว้ก่อน เล่นแบบนี้พร้อมกินข้าวจาก600>1500 น้ำหนักเท่าเดิมแต่กล้ามใหญ่ขึ้น

ยกครบ 80 พักนานเท่าไหร่ ถึงจะต่อ 60 40 xx ครับ และพอครบ 1 เซ็ต พักนานเท่าไหร่ถึงจะต่อเซ็ตสองครับ

80แล้วต่อ60เลยครับโดยน้ำหนักแรกยกจำนวนน้อย น้ำหนักต่อไปก็เพิ่มจำนวนขึ้นไป เล่นจนยกไม่ไหวแล้วเปลี่ยนน้ำหนัก ครบ4น้ำหนักผมนับ1set
เล่นแบบนี้ข้อดีคือมันได้ทั้งน้ำหนักและจำนวนครั้งได้เยอะด้วย
หลักการพัฒนากล้ามเนื้อคือ time under tension อันนี้คือร่างกายได้รับtensionทั้งหนัก และระยะเวลานานขึ้น กล้ามเนื้อก็เลยพัฒนาได้ดีครับ(สำหรับตัวผม ณ ตอนนี้นะ)
กับกล้ามมันจะพัฒนาด้วยขนาด และความหนาแน่น เล่นหนักได้ขนาด เล่นนานหรือจำนวนเยอะได้แน่น ทีนี้มันเลยได้ทั้งหมด

แต่ไม่เหมาะกับคนไม่มีเบสิคนะเหนื่อยชิบ

อ่า เล่นแนวดร็อปเซ็ตใช่ไหมคับ ผมก็เคยเล่น แต่ต่อเนื่องเลยนี่นรกแตกมาก เลยหมด 1 น้ำหนัก พัก 10 วิละลุยต่อ พอครบ 3 น้ำหนักนับ 1 เซ็ต และพักระหว่างเซ็ต 1 นาที

แต่เซ็ตสองนี่ แรงตกเยอะเลยผม 555