บ้างก็บอกไม่ดีต่อหลัง แต่เมื่อก่อนเคยมีซิคแพคก็จากซิทอัพนะ ตอนนี้หายไปละ สรุปจริงๆ คือยังไงครับผม ขอบคุณครับ

ซิทอัพต้องยืดขาตรง หรือ ชันเข่าขึ้น ท่าไหนได้กล้ามเร็วกว่ากัน

ถ้าพอมีกล้ามอยู่บ้าง ผมคิดว่าทำได้

แต่ถ้ามีน้อยๆ แรงมันจะไปลงหลังหมด อายุเยอะหน่อยจะเสี่ยง

มีท่าอื่นเยอะมาก ที่ได้กล้ามท้องหนักๆ แบบไม่ต้องเคลื่อนไหวด้วยซ้ำ

ช่วงนี้เริ่มปวดหลังบ้าง ไม่ค่อยกล้าทำเลย รวมถึง squad ด้วย พยายามเกร็งตูด ดันตูดละ แต่ร่างกายก็ใช้หลังอยู่ดี

ถ้าทำจนโฟกัสกล้ามเนื้อได้ถูกส่วน ผมว่าก็ท่าออกกำลังท่านึง ไม่ได้มีผลเสียอะไรนะ

มันมีท่าอื่นที่โดนกล้ามเนื้อช่วงท้องมากกว่าและไม่ต้องเสี่ยงบาดเจ็บหลังครับ เขาเลยไม่ได้แนะนำท่าซิทอัพกันเท่าไรแล้วในการเล่นส่วนท้องเพราะมันได้ผลน้อยกว่าและเสี่ยงเจ็บมากกว่า

ผมเองพอรู้จักท่า Crunch ก็ไม่กลับไป Sit-Up อีกเลย รู้สึกต่างกันชัดเจน โฟกัสท้องได้เต็ม ๆ ครับ

ทำท่า plank

หรือ leg raise ดีกว่าฮะ

ผมเล่นเวทมาหลายปี ผมยังไม่เคยเล่นเลย sit up เนี่ย ผมไม่ชอบ
มันรุ้สึกแม่งแรงอะไรซักอย่างมาโหลดที่หลังจริงๆ ปวดหลังอื้อๆอะ











ท่าฝึกท้องผม วนอยุ่แค่นี้แหละ mastering มันให้ได้มากที่สุด
hanging leg raise เมื่อก่อนนี่เหวี่ยงทั้งตัว เดี๋ยวนี้นิ่งกริ๊บ 15 ที ชิวๆ ก็เพิ่มจำนวนครั้งไป

ผมทำเเล้วเจ็บหลัง เลยไปเล่นท่าอื่นๆเเทนครับบ

ถ้าทำวิธีก็ดี แต่ถ้าทำไม่ถูกก็ตามนั้นปวดหลังชิบหาย

Crunch ดีกว่า ไม่ปวดหลัง ได้เน้นๆ

ทำไม่ถูกหรือฝืน มันจะปวดหลัง
อีกอย่างคือห้ามขึ้นแรงลงแรง มันจะกลายเป็นใช้แรงกระชากมากกว่าใช้กล้ามเนื้อ แล้วแรงที่เหลือมันทำให้กระเทือนกระดูก

ขึ้นช้าๆด้วยแรงกล้ามเนื้อ ขึ้นได้ถึงแค่ไหนก็แค่นั้นแล้วปล่อยลงช้าๆด้วยกล้ามเนื้อ

แนะนำพวกท่า Bodyweight cardio ท่าดี เสี่ยงบาดเจ็บน้อย
ได้กล้าม ได้ heart rate ใช้เวลาน้อย ไม่ต้องมีอุปกรณ์

เมื่อก่อนเคยเล่นของ Jillian Michaels: 6 Week Six-Pack
แต่พวกนี้มัน concentrate แค่ส่วนไว้โชว์ เช่น ท้อง แขน ขา อก

ถ้าจะเอาหลังทำตามนี้ครับ
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859

Squat ตัวเปล่าๆก่อนครับ แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักไป

จริงๆมันมีหลาย variation มากนะครับ

Barbell Back Squat / Barbell Front Squat / หิ้วดัมเบลไว้หว่างขาแล้ว Squat อีก

ลองสเตปตามนี้ดูครับ > สูดหายใจเข้า เกร็งลำตัว หน้าท้อง > ทิ่มก้นไปข้างหลัง ย่อตัวลง > เชิ่ดหน้าอกนิดเดียวครับ การเชิ่ดหน้าอกจะช่วยทำให้ลำตัวเราตั้งตรง หลังไม่งอ > ลำตัวตั้งราวๆ 70-80องศา ถ้าต่ำกว่านี้จะเจ็บหลังเอาครับ ถ้าตั้งตรง90องศาเลย หน้าเราจะหงาย > ถีบตัวขึ้น ผ่อนลมหายใจออก

ซ้อมตัวเปล่าๆหน้ากระจกให้มั่นใจก่อนก็ได้ครับ


---------------------------

ส่วนตัวผม ไม่ค่อยทำ Squat เท่าไหร่ครับ ทำบ้างนานๆที ไม่ใช่ว่าทำไม่ได้นะครับ

แต่มีท่าอื่นที่ซ้อมขา กับก้นได้ดีเหมือนกันให้เลือกเยอะแยะครับ

ออกผิดไม่ดีในระยะยาวครับ

เพราะ sit-up มันคือ การฝืนหน้าท้องขึ้นมา ไม่ใช่ดันหลังขึ้นมา

คนไม่ชำนาญ ตอนขึ้นก็ฝืนเอามือดึงขึ้นมา ตอนลงก็ทิ้งหลัง ปั่กลงไป

ซึ่งที่ถูกจริงๆ ขาลอยฟ้า 90 องศา กับระนาบดิ่ง และขนานกับ พื้น 0 องศา

ตอนออก ก็ต้องไม่มีมือช่วยดึง หรือ ดัน ต้องเกร็งหน้าท้องล้วนๆ

ให้กล้ามหน้าท้อง ขึ้นมา ให้ได้ 45 องศา แล้วคลายลงไม่ ห้ามนอนราบ แล้วขึ้นต่อ 10-12 ต่อเซ็ท

จำนวน 3 เซ็ท

ทำแค่นี้ ทำให้ได้ ทำให้ถูก 30 วัน สำหรับคนที่ไม่ได้อ้วนมาก ก็เริ่มมาแล้วครับ