มือใหม่เลยครับ แบบไม่เคยเล่นเลย
ตอนนี้น้ำหนัก 83 อยากลดเหลือซัก 75 ครับ
แต่ปัญหาคือ เข้ายิมไปแล้ว ไม่รู้จะเล่นอะไรก่อนครับ
(ผมไม่อยากจ้างเทรนเนอร์ แพงครับ 10 ชั่วโมง 1 หมื่นแหนะ)
คือผมมีเพื่อน ที่เขาเล่นอยู่แล้ว แต่บางทีเราก็ไม่รู้ว่าไอที่เขาเล่นกับเราเล่น มันทำให้ร่างกายได้ผลลัพธ์เหมือนกันไหม

ีรบกวนชี้แนะหน่อยครับ
แบบวันนี้ เล่นส่วนนี้นะ เครื่องอะไรบ้าง
ประมาณนี้ครับ
ขอบคุณครับ

ถ้ามือใหม่จัดๆ เล่น full body ไปก่อนคับ

สัก 30-40 นาที แล้วค่อยไปเดินชันบนลู่

ลองหาเทรนเนอร์จ้างที่ถูกกว่านี้ได้ไหมครับ ผมแนะนำมือใหม่เลยว่าไม่ควรเล่นเองเพราะเปลืองตังฟรีๆเล่นไม่ถูกเสียเวลาแทบไม่ได้อะไร เปลืองค่าเมมเบอร์โคตรๆแถมเทรนเนอร์หลายๆคนเค้าแนะนำโภชนาการอาหารด้วยซึ่งสำคัญกว่าเรื่องเวทเทรนนิ่งอีกด้วย ถ้าเพื่อนเล่นมานานก็เล่นกับเพื่อนได้นะครับให้เพื่อนแนะนำท่านิดๆหน่อยๆแล้วก็จำ หรือไม่ก็กัดฟันไปแต่ผมก็บอกไมไ่ด้อีกว่าดีหรือเปล่า

ผมแนะนำทุกคนคือebook fitjunctionครับ เค้าจะมีแนวให้ผมว่ามันคือแนวผู้ชายส่วนใหญ่ชอบนะ เลือกเอาสักเล่ม มีความรู้ค่อยปรับเพิ่มไปเรื่อยๆแต่ข องfitjunctionผมว่าคุ้มครับ
ไม่ก็หาcoach onlineเดือน2000-3000แล้วแต่ชอบเลย อธิบายให้ฟังด้วยถ่ายคลิปให้ดูไรงี้

ถ้าไม่อยากจ้างเทรนเนอร์แนะนำให้อ่าน e-book ของ fit junction ครับ มีแผนที่จะเล่นในแต่ละวันและวิธีการปรับตารางชีวิตแนะนำครับ หาในเฟสก็ได้ สั่งซื้อผ่านแอดมินได้เลยครับ

มาถามซื่อๆแบบนี้ เป็นผมคงตอบว่าเล่นทุกอย่างไปก่อน น้ำหนักเบาๆ
ทำกล้ามเนื้อให้ชินกับแรงต้าน ฝึกคอนโทรลระยะหด ระยะยืด



ตารางผมตอนนี้ Push Pull Split 4วันต่ออาทิตย์

ถ้ามีเพื่อนจริงๆเล่นกับเพื่อนไปเลยก็ได้นะ เกาะไปแม่งเลย
ฝึกให้ครบทั้งตัว

ลดไขมันก็ เวทเสร็จไปเดิน ปั่นจักรยาน ซัก 20-30 นาที ก็ได้ ลดไขมันได้เร็วมาก

การกิน กินให้น้อยลงมาจากเดิมที่เคยกิน แต่ไม่ได้ลดฮวบเลยนะ ค่อยๆลดลงมาทีละนิด
จากกินอาหารตามสั่ง 3 มื้อ ก็กิน 3มื้อปกติ

ัมันเป็นกีฬาที่ต้องมีการจดบันทึกอะแล้วท่านจะรุ้ว่าต้องไปทางไหนต่อ
track อาหารคร่าวๆ
ชั่งน้ำหนัก
วัด %fat
ถ้ารุ้พวกนี้ปรับอาหารการกินได้สบายเลย
ซึ่งผมวัดตลอดไงเลยรุ้ ช่วงที่ผมกินโหดๆ 2700-3000 แคล เปอร์เซ็นแฟตขึ้นไวมาก
ผมก็ลดอาหารลงมาเหลือ 2300 แคล ก็เมนเทนนิ่งได้ดีทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ

ถ้าผมจะจ้าง โค๊ชออนไลน์ ผมจะจ้างตอนผมใช้ฮอร์โมนเท่านั้นพอ
เรื่องออกกำลังกายเรื่องกินพวกนี้โคตรเบสิคเลย หลักการชีวิตมากๆ

เอาจริงๆหาใน Tiktok Youtube เอาก็ได้นะครับใช้ภาษาอังกฤษด้วยนะ เพราะของพวกนี้มีหมดแล้วไม่ต้องไปเสียตังค์หรอกเชื่อผม ถ้าอยากรู้อะไรช่องนี้มีเกือบหมด https://www.youtube.com/@JeremyEthier

แนะนำดูตามยูทูปครับ หาช่องที่ฟังเข้าใจ และมีการบอกรายละเอียดท่าดีๆ และสังเกตดีๆครับ

อีกอย่างคือมือใหม่เล่นแต่ machine ไปก่อนครับ ไม่ต้องไปเล่นพวกดัมเบลหรือบาเบล เล่น machine ยังไงก็โดนกล้ามเนื้อ เสี่ยงอาการบาดเจ็บต่ำ ท่าต่างๆ ระวังเรื่องหลังพอ และหมั่นอ่านหมั่นดู แอบดูแอบถามพวกกล้ามๆในฟิตเนสเอาครับ 555

โปรแกรมออกกำลังกาย
จันทร์ – หน้าอก / หลังแขน / Cardio
อังคาร – แผ่นหลัง / หัวไหล่ / Cardio
พุธ – ต้นขา / หน้าแขน / Cardio
พฤหัสบดี – หน้าอก / หน้าท้อง / Cardio
ศุกร์ – แผ่นหลัง / น่อง / Cardio
เสาร์ – ต้นขา / หน้าท้อง / น่อง / Cardio
อาทิตย์ – Reset

Day1-Incline bench press, Overhead press, Chest dips, Chest fly, Lateral raise, Cable triceps.

Day2-Pullups, Lat pulldown, Barbell row, Seated cable row, Rear delts, Bicep curls, Hammer curls.

Day3-Barbell squat, Leg press machine, Leg extension machine, Leg curls machine, Calf raise machine.

Day4-Rest

Day5-Bench press, Overhead press, Chest dips, Chest fly, Lateral raise, Arnold press, Cable triceps.

Day6-Deadlift, Lat pulldown, Dumbbell row, Seated cable row, Rear delts, Bicep curls, Hammer curls.

Day7-Rest

ฝึกจากบาร์เปล่าหรือน้ำหนักเบาๆเอาให้ฟอร์มได้ก่อนนา

แนะนำเฟสบุ๊คพี่คนนึงที่ชื่อ นักกล้าม สายนอก

55+ นี่แหละของจริง ไลฟสไตล์ ออกกำลังกาย สายกลางมากๆ

ข้ามเรื่องใช้ของของแกไป ที่เหลือนี่แบบ สัจธรรมสุดๆแล้วครับ

ตอนผมเริ่มเล่นใหม่ๆ หรือ ห่างหายไปนานแล้วกลับมาเล่นใหม่ส่วนใหญ่จะเล่นโปรแกรมนี้ไปซัก 1 เดือนแล้วหลังจากนั้นก็ค่อย customize ตารางเล่นตัวเอง
ลิ้ง>> https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

ผมเริ่มมาได้2เดือน เป้าหมายคือลดน้ำหนักแบบไม่เคร่งมากและไม่โหมหนักจนกระทบการทำงาน

เริ่มจากปรับการกิน ง่ายๆงดหวาน งดทอด กาแฟก็อเมริกาโน่ เช้าผมจะเป็นมื้อหนักโปรตีน เที่ยงก็แล้วแต่เพื่อนร่วมงาน บ่ายกินกาแฟดำ เย็นเน้นเบาๆ

เข้ายิม ผมจะเล่น machine เป็นหลัก เล่นง่ายเชฟร่างกายได้ ท่าทางหรือวิธีเล่นแนะนำโหลด fitness&bodybuilding ตารางส่วนตัวตอนนี้
อ.push+วิ่ง30
พ.pull+วิ่ง30
ศ.วิ่ง60(วันนี้ผมจะกายภาพเข่าด้วยเพราะผ่าตัดมา)
ส.push+วิ่ง30
อา.pull+วิ่ง30

ส่วนตัวให้ลองไปเล่นดูก่อน ค่อยๆปรับให้เข้ากับเรา ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน หาข้อมูลจากคนที่ยิมหรืออินฟูในยูทูป

ควรต้องมีเทรนเนอร์ช่วยนะครับ ผมไม่รู้ว่าพอหาถูกๆได้ไหม

ผมก็เล่นไม่เป็นไปยกเหล็ก เรียบร้อยเลย โฟกัสไม่ถูก โดนกล้ามเนื้อผิดจุดเจ็บตัวฟรี

Full body program ไปก่อนครับ ระยะเวลาแรกๆในยิม จริงๆ ถ้าไม่จ้างเทรนเนอร์หาความรู้ การจับฟิล การเซทท่า จาก Youtubeเอา แล้วไปลองเซทท่า ลองเล่นแต่ละเครื่องดูถ้าไม่จ้างเทรนเนอร์ก็ต้องเรียนรู้ด้วยตัวเองเยอะๆ เพราะฉะนั้นช่วงแรกๆยังไม่โปร session นึงอาจจะนาน 1-2 ชม เล่นวัน พัก วัน แล้วก็เดินชันเอา ไม่ก็ วันเล่นกับวันเดิน แยกไปเลยได้เต็มที่ แล้วก็เรียนรู้เรื่อง โภชนาการอาหาร เอาเอง ค่อยๆใช้เวลาเรียนรู้ไปครับไม่ยาก อย่าไปตั้งเป้าเอาเวลามาบีบ ระยะเวลาเรียนรู้แต่ละคนมันไม่เท่ากัน ทำให้มันเป็น lifestyle อย่าให้มันเป็น task
แต่ถ้าตัดสินใจจะหา trainer หาดีๆยอมจ่ายแพงหน่อย เพราะ trainer อ่อนๆมีเยอะมาก