เข้าฟิตเนสมาเกือบๆ2เดือนแล้ว
ช่วงแรกมีเทรนเนอร์ให้ 8 ชม ก็มีแนะนำช่วงแรกให้ body เวท เพิ่มความแข็งแรงทั้งร่างกายก่อนไปเล่นเป็นส่วนๆ
ตอนนี้รู้สึกฟิตขึ้น เลยอยากลองออกเป็นส่วนๆแล้ว ฝากเพื่อนๆจัดตารางเวทให้ทีครับ

ความต้องการคือ อยากได้หุ่นลีนๆเห็นกล้ามชัดๆ แต่ไม่อยากกล้ามใหญ่ๆ

มวลร่างกายที่วัดมาตอนนี้ครับ

ได้ครับ

สัปดาห์นึงไปกี่วันอะครับ หรือไปได้ไม่แน่นอน เดี๋ยวจะมา edit เขียนให้

ท่านน่าจะเริ่มจาก 5วันก่อน เล่นไปอย่างน้อย 6-9เดือน แล้วค่อยปรับโปรแกรมที
Push, Pull, Legs, พัก, Upper, Lower, พัก

Push
Bench Press, Shoulder Press, Chest Dip, Lateral Raise, Triceps Pushdown, Skull Crushers

Pull
Barbell Row, Pull-up/Lat Pulldown, Upright Row, Face Pull, Hammer Curl, Seated Incline DB Curl

Legs
Squats, RDL, Leg Curl, Leg Extension, Hip Thrust, Seated Calf Raise, Crunch, Plank

Upper
Overhead Press, Incline DB Chest Press, T-Bar/Cable Row, Rear Delt Fly, DB Biceps Curl, Cable Overhead Tricep Extension

Lower
Deadlift, Leg Press, Leg Extension, Leg Curl, Hip Abduct, Hip Adduct, Standing Calf Raise, Leg Raise, Bicycle Crunch

อย่างอื่นเทรนเนอร์น่าจะแนะนำแหละ แต่ rep range 8-12ที หมดแรง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามได้มากสุด หรือท่าคอมพาวด์ 6-8ที หมดแรง
สำหรับ beginner ยก rep range สูงอีกสัก 5 เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากฟอร์มที่ยังไม่แม่น สัก 3เดือนก็ดีนะ เจ็บทีไม่คุ้มเลย พักนาน

ได้ครับ

สามารถไปได้ 5-6 วันครับ

โปรแกรม
จันทร์ – หน้าอก / หลังแขน / Cardio
อังคาร – แผ่นหลัง / หัวไหล่ / Cardio
พุธ – ต้นขา / หน้าแขน / Cardio
พฤหัสบดี – หน้าอก / หน้าท้อง / Cardio
ศุกร์ – แผ่นหลัง / น่อง / Cardio
เสาร์ – ต้นขา / หน้าท้อง / น่อง / Cardio
อาทิตย์ – Reset

อันนี้ตารางผม ตอนนี้ไขมันอยุ่ 13% เป้าหมาย 10% เหลือท้องล่างนิดนึงยังเอาไม่ออก

สุง 171 น้ำหนัก 65 โปรตีน กิน วันละ 130-150 แล้วแต่วัน

แคลกิน ประมาณ 2000 แคล ต่อวัน

5555 ขอบคุณครับ แผล่บให้แล้วนะ ถุ๊ยยยย

ขอบคุณครับ นานไหมครับกว่าจะเอาไขมันมาที่ 13% ได้ แล้ว 13 นี้มันลีนจนเห็น 6pack หรือยังครับ

นานครับ เกือบปีละนิที่กลับมาเล่น ถ้าคุมอาหารดี ออกกำลังกายถึง พักผ่อนพอผมว่า 6 เดือนก็น่าจะได้ละ เหนชิกแพคละครับแต่ยังไม่ชัด เหนจางๆ ไม่ได้เหนแบบชัดลึก

ผมเล่น
จ อก cadio
อ หลัง cadio
พ ขา caido
พฤ ไหล่ cadio
ศุกร์ cadio

เสา/อาทิตย์ deadlift+แขน+ท้อง cadio

พักวันนึง

เครื่องได้บอกไมครับว่าระบบเผาพลาญต่อวันเท่าไหร่ ถ้าให้เดาคงอยู่ 1800-2000

ไม่ได้อยากให้ใหญ่มันใหญ่ยากอยู่แล้วถ้าไม่ได้ใช้ของไม่ต้องกลัวเรื่องนี้ การเล่นว่าสำคัญแล้วการกินสำคัญกว่าท่านต้องกินให้ถึงแนะนำก็ โปรตีน 130+ แคลก็ 2200-2300 คิดว่าวันนึงท่านคงออกกำลังกายใช้พลังงานสัก300แคลขั้นต่ำถ้าตารางแบบที่ผมทำ กินให้ถึงเลือกกินให้ดี %FAT ยังไงก็ลดแถมได้กล้ามเนื้อ แล้วไม่ต้องกังวลเรื่องใหญ่ไม่ได้ง่ายขนาดนั้น อยากให้ลีนชัดก็ต้องกิน deficit หรือเท่าๆพลังงานที่ใช้นั่นละ

แคลต่อวันผมแค่ 1500 เอง

อยากfatน้อย ก็กินให้น้อยกว่าใช้ครับตัวใหญ่ยากครับไม่ได้ขยายง่ายๆไม่่ต้องกลัวตัวจะใหญ่


Chest+tricep
1.barbell bench press 5 sets
2.dumbell incline chest press 4sets
3.machine incline chest press 4sets
4.machine decline chest press 4 sets
5.cable cross over 3 sets 15reps
6.machine chest fly 3 sets 15 reps

1.pull up
2.t bar row
3.seated row
4.1arm dumbell row
5.backextension
6.machine bicep curl
7.Hammer curl


Shoulder
1.overhead press 5sets
2.machine shoulder press 4sets
3.dumbell sidelateral 12-15 4 sets
4.upright row 4 sets
5.face pull 4sets
6.machine reardelt fly

Leg
1.squat 4 sets
2.leg press or lunge 4set
4.leg extension
5.leg curl
6.calf raise

ตารางผมเคยใช้จัดไปหลักๆ12ท่าแรกเล่นหนักๆ เอาสัก8-10ทีหมดแรงท่าที่้หลือ 12-15 ท่าไหนไม่ไหวไม่ครบก็อย่าฝืน ไม่บาดเจ็บดีที่สุด
สักอาทิตย์​ที่4 ก็เปลี่ยนเป็น5ทีหมดแรง เอาstrบ้างวนๆไปๆ

จันทร์ - อก
อังคาร - sลัง
พุธ - ขา
พฤหัส - ไหล่
ศุกร์ - แขน ท้อง

จ - bench press - อกส่วนอื่น / squat / cardio
อ - barbell row - หลังส่วนอื่น / squat / cardio
พุธ - เช้า shoulder press - ไหล่ส่วนอื่น / squat เย็น CrossFit
พฤหัส - rest
ศุกร์ - เหมือนวันจันทร์
เสาร์ - เหมือนวันอังคาร
อาทิตย์ - เหมือนวันพุธ

https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/hiit-6-week-full-body-workout/

ผมเคยเล่นแล้วเห็นผลชัดมาก ลีนและเฟิร์มครับ รับประกัน