สอบถามเกี่ยวกับการวิ่งครับเห็นใน SS มีคนวิ่งหลายคน
จากกระทู้ก่อนๆที่มีคนมาถามเรื่องวิ่งไป
ผมไม่มีเพื่อนสนิทใกล้ตัวที่วิ่งจริงๆจังๆเลย
เลยขออนุญาตสอบถามชาว SS

คือผมปกติก็มีวิ่งบ้างเเต่หลังๆตั้งเเต่กลางปีเริ่มวิ่งถี่ขึ้น
ผมเตะบอลทุกเสาร์ ตีเเบตทุกพฤหัส
ปกติจะมีซ้อมรักบี้ตามช่วงที่มีเเข่ง (งดรายการเเข่งไปตั้งเเต่มีโควิด)

เป้าหมายจริงๆเลยคือผมอยากลงรายการวิ่งเทรล(ระยะ 50 km.+)
ตอนปีหน้า น่าจะเดือนกรกฎาคมมีมองรายการไว้
-เทรลเขาหลังบ้าน ระยะ 33 km. (เป็นรายการทดสอบ)
-เทรล CM3 ระยะ 63 km.

ยังไม่รู้ว่ามันต้องใช้เเต้มอะไรสมัครหรือเปล่า


การซ้อมสามเดือนหลังมานี้ผมวิ่งเฉลี่ยไป km. สะสมบวกขึ้นทุกเดือน
เดือน10 = 108 km.
เดือน11 = 188 km.
เดือน12 = 108 km. (นับถึงวันที่ 12.12.2022)

โดยตั้งเเต่กลางเดือนที่เเล้วจนถึงวันนี้ผมซ้อมวิ่ง
.
วันจันทร์-ศุกร์ 10 km.
.
วันเสาร์จะเข้าฟิตเนสไปวิ่งเอาความชันระดับ 8 ระยะ 6 km.
ตอนเย็นไปเตะบอล
.
วันอาทิตย์วิ่ง 15 km. (มีเเอบซ้อม haft บ้าง)
.
ไม่ซ้อมวันพฤหัสบดี (บางเสาร์อาทิตย์ก็มีไปต่างจังหวัดไม่ได้วิ่ง)


ผลประกอบการซ้อม
10 km. เวลาดีสุด 52.36.0 / pace 05.15
15 km. เวลาดีสุด 01.30.55 / pace 06.03
21.1 km. เวลาดีสุด 02.05.47 / pace 05.57

ผมพึ่งลงงานวิ่งเเรกในชีวิต 21.1 km. ไป
จบเเบบไม่เหนื่อยไม่เจ็บ วิ่งได้เรื่อยๆ เร่งขึ้น ทางชันไม่หนื่อย
เวลา 1.53.31 / pace 05.17 / ติดtop100 คนที่100 /
.
.
ผมอยากสอบถามว่าถ้าผมขยับตารางซ้อมเป็น

วันจันทร์-ศุกร์ 10 km.
.
วันเสาร์จะเข้าฟิตเนสไปวิ่งเอาความชันระดับ 8 ระยะ 10 km.
.
วันอาทิตย์วิ่ง 21.1 km.
.
ไม่ซ้อมวันพฤหัสบดี
.
.
ลง haft อีกซัก 2-3 งาน
.
ผมจะลง full เเรกตอนเดือนเมษายน อยากจบไม่เกินที่ 04.30 ชม.เป็นไปได้หรือเปล่า
.
ยาวไปจนถึงเป้าหมายเดือนกรกฎาคม
-เทรลเขาหลังบ้าน ระยะ 33 km. (เป็นรายการทดสอบ)
-เทรล CM3 ระยะ 63 km.

เป็นไปได้หรือเปล่า

ผมว่าควรเพิ่ม Strength training เข้าไปด้วยอะ
ที่เป็นเชิง Funcional / balacing เลย

เพื่อนผมที่เป็นเทรนเนออยุ่ FIT-D พญาไทย เทรนนักวิ่งหลายคนเลย

เป้าหมายท่านถ้าเอาไวสุดคือปีหน้า full marathon ผมว่าท่่่านจบต่ำกว่า sub4 แน่ๆครับ เก็บระยะเพิ่มเลยเดือนละ200km ได้ยิ่งดีครับ ค่อยๆขยับระยะไปเรื่อยๆ แีกน้าน่าจะพีคะอดี วันพฤหัสไม่ลงตาราวิ่งก็ได้ครับ ไปเวทเอากล้ามเนื้อเอา

ขอไม่ตอบเรื่องเทรลนะครับ ให้ท่านที่วิ่งเทรลมาข่วยตอบเพิ่มนะครับ ผมวิ่งแต่ถนน ระยะฟูลผมจบsub4มาแล้ว ตอนนี้ตั้งเป้า sub3.45 ปีหน้าว่าจะลงบางแสน ดูครับ

https://www.soccersuck.com/boards/topic/2225783

ดูจากเวลาท่านแล้ว ความฟิตน่าจะพอๆกับผมแน่ ลองเอาตารางวิ่งจากลิ้งค์ในกระทู้นี้ของผมไปปรับใช้ดูครับ

อย่างของผมปีหน้าว่าจะข้ามไปใช้ตาราง advance ละในช่วง 2 เดือนสุดท้ายก่อนแข่ง ตั้งเป้าฮาฟ ไว้ที่ Sub 1.40

ส่วนฟูลขอรออีก 3-4 ปีก่อน ต้องมีเวลาให้มันจริงๆ ถ้าอยากจบสวยๆ

ผมว่าจะเพิ่ม Strength training เข้าไปในวันเสาร์
พร้อมกับวันที่วิ่งซ้อมความชันเหมือนกันครับ

ว่าจะลองดูกับเทรนเนอที่เข้ามาเทรนให้คนที่คอนโดก่อนครับ

ผมซ้อมน้อยกว่าท่าน ผมยังจบ 4.32 ชม. ได้เลยฮะ


มาขนาดนี้ sub 4 ไปเร้ย สบายๆ บ่องตง

ถ้าท่านอยากไประยะอัลตร้าเทรล ควรเน้นไปที่ strength training มากกว่าเก็บระยะการวิ่งครับ
วิธีการซ้อมของผมครับ เผื่อท่านไปปรับใช้
เก็บเวลาสัปดาห์ละ 8-10 ชม. ตามเวลาว่าง
วิ่ง สัปดาห์ละ 20-30 กม. Long run อย่างมากไม่เกิน 21 กม. (ไม่ชอบถนนซักเท่าไหร่)
เวท สัปดาห์ละ 2-3 วัน
ปั่นจักรยาน สัปดาห์ละ 50- 60 กม.
ว่ายน้ำ ตามสะดวก
คาดิโอ สัปดาห์ละ 2-3 วัน
stretching สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง (ช่วยให้เราไม่เจ็บได้)
บางวันถ้ามีเวลาก็ซ้อมหลายๆ รวมกัน
ปล.เทรลระยะที่ผมลงปกติก็ 50-60 กม. ล่าสุดโป่งแยง 100 เผื่อท่านสนใจ สนามหน้าเบตง 50 ไปกันได้ครับ

ถ้าจะลงเทรล ผมว่าแผนซ้อมโอเคแล้วครับ แต่ควรเน้นเวทกล้ามเนื้อเยอะๆ เพราะอ่านดูเหมือนจะไม่ได้ซ้อมเทรลที่เป็นภูเขาเลยใช่มั้ยครับ วันปกติวันละ 10k ก็ให้มีวันหนักสลับเบาปนๆกันไป เน้นโซน 2 เยอะๆเก็บ endurance ส่วนเสาร์วิ่งลู่ก็ปรับชันๆไปเลยครับละก็ค่อยๆเดินเร็วจนจ๊อกได้เลยยิ่งดี แบ่งเป็นเซ็ทก็ได้ถ้ารู้สึกหนักจนเกินไป

สู้ๆครับ ปีหน้าผมก็แพลนจะลง cm3 อยู่เหมือนกัน

ขอบคุณครับได้ความรู้วิ่งถนนเพิ่มเติมมาเยอะเลย

ขอบคุณสำหรับข้อมูลครับผมได้ความรู้มาเยอะเลย
หลังจากวิ่ง full เสร็จ ผมจะเปลี่ยนตารางซ้อม
เป็นตามที่ท่านเเนะนำครับเน้นเวท เเละ endurance เพิ่มเติม

ตอนนี้ขอวิ่งเก็บระยะทำความเร็ว
เเละจะเพิ่มเติมในส่วนของเวทไปด้วยครับ

ส่วนต้นปีหน้าจะเริ่มซ้อมภูเขาควบคู่ไปด้วยครับ

ถ้าซ้อมถึงไม่เจ็บไม่ไข้ยังไงคงได้เจอท่านที่ cm3 ปีหน้าครับ

มีไฟขึ้นมาทันที

ขอบคุณสำหรับข้อมูลครับ
ขอเอามาปรับใช้กับตารางซ้อมผมนะครับ