คือน้ำหนักน้อยผอม แต่มีไขมัน ถ้าอยากสมส่วนนะครับก็ต้องทานให้เกินที่เผาผลาญ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
แต่สิ่งที่ทานจะต้องลดไขมัน ลดน้ำตาลลง ไปเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อให้ นน ที่เพิ่มมาเป็นกล้ามเนื้อ ส่วนคาร์บก็ต้องไม่เยอะเกินไปเช่นกันครับ เพราะถ้าเอาไปใช้ไม่หมดก็กลายเป็นไขมันอยู่ดี

สรุปคือ สามารถทานคลีนครับ แต่คลีนในทีนี้คือเพิ่มเนื้อสัตว์ด้วยนะครับ

เหมือนกันเลยครับ เกาะ จขม. มู้ด้วย หุ่นใกล้ๆ กัน

เลิกกินกาแฟไม่ได้จริงๆ

ผอมลงพุง=อ้วนครับ รูปร่างคุณเป็นแบบ ectomorph นึกง่ายๆว่าจะเป็นเหมือน เท่ง หนังตะลุง อะครับ

คำถามว่าควรกินอะไรค่อนข้างกว้างมาก ถ้าจะให้ตอบคงต้องตอบกว้างๆว่า calories in ให้น้อยกว่า calories out โดยกินอาหารครบ 5 หมู่ จะได้ไม่ขาดสารอาหาร

ลดแป้ง เพิ่มโปรตีน
ออกกำลังร่างกายส่วนแกนกลาง
plank ได้ฃ่วงลำตัวครับ

ผมหุ่นแบบนี้เหมือนกันครับ และจากที่หาข้อมูลมาเยอะมาก ก็พบวิธีว่า

1. ต้องเล่นเวท เพิ่มกล้ามเนื้อ พอกล้ามเนื้อเยอะ ระบบเผาพลาญจะดีขึ้น ถึงค่อยลีนพุงออก (ก็คือเน้นกินโปรตีน)

2. ถ้าลีนโดยไม่สร้างกล้ามเนื้อก่อน ก็ทำได้ แต่ร่างกายจะเสียกล้ามเนื้อไปด้วย ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้น้อยกว่าเดิม (เน้นกินแคลให้น้อยกว่าเอาออก)

หลักการคือประมาณนี้

ถ้ากินได้ก็ดีครับแต่ควรเน้นไปที่การออกกำลังพวกยกเวทมากกว่าครับ

ถ้าไม่สะดวกจริงๆจะเล่นบอดี้เวทอยู่บ้านก็ได้ครับ

ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย3-4วันต่อสัปดาห์ก่อนคับ

ผอมลงพุง ต้องสร้างกล้ามเนื้ออย่างเดียวครับ
ต้องเพิ่มการกินให้มากขึ้นพร้อมเล่นเวท ยังไม่ต้องโฟกัสเรื่องการคาดิโอมาก
เพราะสมัยก่อนผมก็วิ่งสัปดาห์ละ 80-100 โล แต่ผอมลงพุงเหมือนกัน เพราะทานแคลน้อยกว่าวิ่ง ไขมันยังเท่าเดิมเพราะกลไกป้องกันตัวเอง ที่หายไปคือเนื้อ

ถ้านั่นเรียกผอม แล้วผมล่ะครับ 170-58

ผมสูงเท่าท่าน ผมหนัก 75 แต่ท่านบอกหนัก 68 ผมนี่ยืนขึ้นเลย

ผมเคยผอมลงพุง ตอนนี้ไม่มีแล้วเพราะคุมอาหาร+ออกกำลังกาย

ผมหาค่า TDEE และ BMR

กินให้ไม่เกิน TDEE และไม่ให้น้อยกว่า BMR

ของผมกินอยู่ที่ 2000-1700 แคลต่อวัน โดยแบ่งเป็น

โปรตีน คูณ2น้ำหนักตัว(กรัม) ได้จาก สันในไก่,ทูน่า

ไขมันเท่าน้ำหนักตัว(กรัม) ได้จาก น้ำมันมะกอก,ถั่วต่างๆ

ไฟเบอร์วันละ35กรัม ได้จากผักผลไม้มื้อละ200กรัม 3มื้อ
คาร์โบไฮเดรต ~200กรัม ได้จาก ข้าวโอ๊ต พาสต้า ข้าวกล้อง


ผมทำกับข้าวเองเกือบทุกมื้อ ไม่กินของหวาน,ของทอด (เคยไขมันในเลือดสูง) ออกกำลังกาย5วัน เวท2วิ่ง3

ผมเริ่มจากไม่มีความรู้เลยครับ เข้ากูเกิล+ยูทูปหาข้อมูลไปเรื่อย ตอนนี้ทำจนชินเป็นเรื่องปกติไปแล้วครับ

เหมือนกัน ซิทอัพอย่างเดียวเลยครับ ลงไวมาก แต่น่าเบื่อมาก

มีลงพุงเพราะเครียดด้วยนะครับ อีกปัจจัยนึง

ขอบพระคุณครับท่าน