ตอนนี้ผมหนัก 90 สูง 175
ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักไปด้วย
ผมอ่านมาเจอว่าต้องกินโปรตีน 2-3เท่า ของน้ำหนักตัว
คือผมก็กินอกไก่ ให้ได้โปรตีน180 กรัมต่อวันแบบนี้หรอครับ
แล้วข้าวนี่ต้องกินยังไงหรือกินปกติ

คือผมเล่นมาประมาณสองเดือน มันขึ้นแต่แขนแต่ไม่ค่อยชัด
แต่ส่วนอื่นปกติเลย ไม่มีการเปลี่ยนแปลง
แล้วเป็นคนที่กินข้าวไม่ตรงเวลาด้วยในแต่ละวัน
เลยจะเปลี่ยนวิธีการกินใหม่ครับ

ใช่ครับ ต้องกิน โปรตีน 180 กรัมต่อวัน โดยประมาณ

แล้วก้ไปดูครับว่า ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีนกี่กรัม อะไรที่เรากินเท่าไหร่ ก็ค่อยๆลองผสมๆครับ ถ้ากะถูกแล้วจะรู้เองว่าวันไหนกินขาด

แต่คนส่วนใหญ่ก็กินเว เพื่อช่วยให้มันครบครับ

จะเห็นผลลัพต้องกินถึง ยกหนักครับ ให้สุดๆไปเลย

แนะนำ fitjunction กับ sixpack project ครับ

ลองหาข้อมูลเพิ่มดูครับ

เด่วๆต้องเข้าใจก่อนว่าอกไก่100กรัมได้โปรตีนประมาณ22กรัมนะ
บอกจะกินอกไก่ให้ได้โปรตีน180กรัมต้องกินเท่าไหร่ลองคูณดูคือต้องแดกเยอะมากก หาอย่างอื่นมาผสมหรือเวมาช่วย
ศึกษาค่าทางโภชนาการก่อนใจเย็นๆ
แนะนำสักนิดซื้อfitbitสักเครื่อง2พันได้มั้ง หาค่าทางโภชนาการใส่ลงไปแล้วให้นาฬิกาคำนวนทีนี้จะรู้ว่าขาดเกินยังไง

อีกเพจแนะนำ strong by science ครับ

ถึงแม้รูปลงเพจหลายๆรูปจะดูอุจาดหน่อยก็เถอะ

ดูกลุ่มเป้าหมายเขาด้วยครับในคอมเม้น มีแต่สาวๆ

แต่ยอมรับเลยว่าย่อยข้อมูล คอนเทนท์มาได้น่าติดตามมากๆ

http://www.soccersuck.com/boards/topic/1890820

ฝากมู้ผมเลยครับ

สำหรับผม เพิ่มกล้ามและลดไขมันมันเป็นไปได้ครับ
แต่ไม่สามารถเป็นไปได้ในเชิงประจักษ์อ่ะ

อย่างแรกต้องเลือกก่อนครับว่าจะ "เพิ่มกล้ามเนื้อ" หรือ "ลดไขมัน" ก่อนครับ
แล้วโฟกัสอย่างนั้นไปสัก 9 เดือน แล้วค่อยสลับโปรแกรมครับ

เพิ่มกล้าม กับ ลดไขมัน ไปพร้อมๆกัน ยากมากๆครับ
เพราะลดไขมันต้อง "กินเข้าน้อยกว่าออก" จะส่งผลให้ยกหนักมากไม่ได้
ให้โฟกัสที่ลดไขมันโดยรวม ไม่ใช่ลดตัวเลขน้ำหนัก

เพิ่มกล้ามเนื้อ โดยรวมๆต้องกินแป้งด้วย เพื่อเป็นพลังงานในการยก
และแป้งก็ให้พลังงานเยอะ ซึ่งทำให้ยากต่อการ ลดไขมันครับ

มันย้อนแย้งกัน และอาหารต้องเข้มมากๆ ซึ่งส่งผลต่อสภาพจิตใจ
จึงควรจะเลือกที่ละอย่าง เพื่อให้สามารถปฏิบัติได้ในระยะยาวครับ

ถ้าจะสร้างกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกาย ก็ประมาณนั้นครับ

ผมก็คำนวนแบบกะๆ เอานะครับ ตีว่าเนื้อสัตว์ขีดละ 20 กรัม ไข่ฟองละ 7 กรัม หลักๆ ก็แค่นี้

ทำได้นะ แต่ดูคุณหนักไปหน่อย 90 สูงเท่าผม ตอนผมเริ่ม หนัก 76

3 อาทิตย์แรกผมปั่นจักรยาน คุมอาหาร
พอเริ่มเวท ก็ Fat burn คุมแคล นับแคล เล่นเวท พยายามกินเวย์โปรตีนภายใน 20 หลังเวทเสร็จ(สูตร ทอมเบรดี้) กินน้ำเยอะๆ ครับ

ตอนนี้ไขมันลดลง กล้ามเริ่มชัดครับ แต่ไม่ชอบกล้ามปู เอาแบบลีนมากกว่า

แนะนําให้ diet ไปก่อน แล้วค่อย เพิ่มขึ้นมาใหม่ครับ ตอนนี้ไขมันน่าจะเยอะพอสมควร สูง 170 กว่าๆหนัก 90

ถ้าอยากให้เป๊ะจริงๆ ลงทุนหา พวก coach online เลยครับได้ไปถูกทางไม่เสียเวลา หาพวก นักเพาะกาย ผลงานดีๆพวกนั้นความรู้แน่น

เอาตารางการกิน มาเป็นแนวทางก่อน ผม งูๆปลาๆไป 3 ปีโครตเสียดายเวลา ตอนนี้ เข้าปี ที่ 6 แล้ว พอมาถูกทางเห็นผลกว่าเยอะ

อันนี้เป็นตัวอย่างที่ผมทานทุกวันนี้นะ ครับ ผมกำลัง เพิ่ม นน อยู่ ลดๆ เพิ่มๆ วนๆไป เพิ่ม 9 เดือน diet 3 เดือน วนๆไป

พึ่งคุยไปในกระทู้เวย์ข้างล่างเลย ผมขอถามด้วยหน่อยครับ

ผมสูง 175 หนัก 84 ผมเล่นเวทเพื่อลดน้ำหนัก ( อยากสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เพื่อให้มาเผาแคลมากขึ้น )
แต่ก็กลัวกินไม่ถึง กล้ามจะไม่พัฒนา ( เพราะคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย )

ตอนนี้เลยกินโปรตีนเยอะหน่อย ( เวทมา 2 เดือน ส่วนอาหารพึ่งกินแบบนี้ได้ อาทิตย์กว่าๆ น้ำหนักลงไปโลนึงละ )
อกไก่ 500 กรัม ไข่ขาวต้ม 5 ฟอง ขนมปังโฮลวีท 4 แผ่น ข้าวกล้อง( ชั่งตอนสุกแล้ว ) เกือบๆ 700 กรัม

แบบนี้ผมกินถึงมั้ยครับ ( คำนวณตามในเน็ตนะผมไม่รู้ถูกมั้ย )
- อกไก่ 500 กรัม = โปรตีน 115 กรัม
- ไข่ขาวต้ม 5 ฟอง = 20 กรัม
- โฮลวีท 4 แผ่น = 12 กรัม
- ข้าวกล้องนี่ผมไม่รู้ โปรตีนเท่าไหร่

115 + 20 + 12 = โปรตีน 147 กรัม แบบนี้ผมกินโปรตีนถึงมั้ยครับ ( อยากผอมแต่ก็กลัวกล้ามไม่โต )
ผมต้องกินเวย์เพิ่มมั้ยครับ

* เราต้องกินโปรตีน 1.5 x น้ำหนักตัว หรือ 2 x น้ำหนักตัวครับ *

มันค่อนข้างสวนทางกันนะครับจะสร้างกล้าม ต้องกินเยอะกว่าที่ใช้ แต่ท่านบอกคุมอาหาร ลด นน ด้วย มันต้อง กินน้อยกว่าที่ใช้ อย่าลืมทาน fat ด้วยครับ ถั่วอัลมอน หรือ น้ำมันมะกอก พวกนี้ ส่วนเวย์แนะนำ มีไว้ก็ดีครับ ตื่นนอน / หลังเล่น จำเป็น อย่าเน้นแต่โปรตีนนะครับ carb fat pro ต้องเอาหมดไม่ว่าเพิ่มหรือลด

ผมไปลองคำนวณ BMR กับ TDEE มาในกูเกิ้ลแบบมั่วๆเลยนะครับ ( ไม่เคยศึกษามาก่อน )
มันจะออกมาให้กินได้ประมาณ 2200 ( ผมเลือกออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ เพราะผมคาร์ดิโอทุกวัน เวท 5 วัน )

ผมก็เลยคำนวณๆแบ่ง คาร์ป โปรตีน ไขมัน ไว้อยู่ครับ แต่งงมากพอสมควรเลย

ไขมัน ผมกินอยู่ครับเป็น น้ำมันดอกทานตะวันที่ใช้ทอดอกไก่ ( ผมไม่กินนึ่ง มันกินยาก )

ผมแนะนำให้ลดไปก่อนนะ เรื่องหุ่นนี้ มีความรู้ คือไปไวมากๆ ไปถูกทางช่วยได้เยอะจริงๆ อันนี้ของผม รูปแรกเล่นมา 3 ปี แบบไม่ได้สนใจ โภชนาการมาก กินถึงนะแต่แบบตามใจปาก รูปแรกหนัก 76 รูป 2 หนัก 74.5 ถ้าเอาเวลา รวมทั้งหมด 6 ปี ไปถูกทางทั้งหมดคงไกลกว่านี้เยอะ

ถ้ามีไร pm ถามได้ครับ ตอบได้เท่าที่รู้ ผมไม่ได้ คิดคำณวนเองทั้งหมดใช้ coaching online ช่วยด้วย

ผมไม่อยากพลาดอะไรแล้วเสียเวลาไปเยอะเกิน แต่ก็พยายามเก็บเกี่ยวความรู้มาเรื่อยๆฮะ พอจะจับจุดได้

ขอบคุณครับ

ผมก็กะว่าจะลดไปก่อนเหมือนกันครับ แต่ก็ยังมีอารมณ์แบบเสียดายวะอุตส่าห์เล่นหนัก อยากให้มีกล้ามซักหน่อยนึงก็ยังดี ( กลัวผอมละมันจะแห้งๆอะครับ อยากได้ผอมแบบนักกีฬาปกติก่อน )

ผมจากรูปแรก ลดไปจนเหลือ 66 เลย เพราะเขาบอกผมว่าถ้า fat เยอะก็จะสร้าง mass ยาก แล้วสภาพผม สูง 183 หนัก 66 โครตทรง a เพื่อนผมไม่เจอนานถาทผมเป็นโรคป่าว อดเปรี้ยวไว้กินหวานครับ