ค่าBMR​ 1800​ TDEE 2500 ตามสูตรถ้าจะลดให้กินตามสูตร​ TDEE-500แคล​ เท่ากับวันนึง
จะกินขั้นต่ำ1800​ แต่ไม่เกิน2000

ถ้าเป็นแบบนี้ผมไม่กินคลีนจ๋าๆได้ไหมครับ​ กินแบบใช้ชีวิตปกติ​ ไม่ถึงกับงดทอด​ หวาน​ ไรแบบนี้​ แต่เลี่ยงกินน้อยลงได้ไหมครับ​ อาหารตามสั่งก็กินปกติ​ แต่ไม่เกินแคลที่กำหนดน้ำหนักจะลดไหมครับ​ หรือว่าลดแต่สุขภาพไม่ดี

แนะนำด้วยครับ

ลดสิครับ ไม่จำเป็นต้องกินคลีนหรอกครับ ตึงไปบางทีมันจะขาดเอาง่ายๆนะ เพียงแต่ว่าท่านต้องกะแคลดีๆครับ เราไม่ได้ทำอาหารเอง ต้องเผื่อไว้พอสมควร

เริ่มจากลดไปหางดครับ เมื่อก่อนผมติดพวกของหวาน น้ำตาลหนักเลยนะพอตัดสินใจลดน้ำหนัก ก็เริ่มจากลดของหวานของทอดของมันก่อน พอลดไปสักพักความอยากพวกนี้หายไปเลย ตอนนี้กลายเป็นงดไปเลยมีที่กินประจำเหลือแค่กาแฟเพราะงดไม่ไหวจริงๆอันนี้ ที่เหลือก็มีบ้างตอนออกไปกินบุฟเฟ่ cheat day ไรงี้ ค่อยๆปรับไปครับ

ส่วนมื้ออาหารกินปกติก็ได้ครับ เรื่มจากลดของที่ไม่มีประโยชน์ไปเป็นมีประโยชน์ก่อน ผมพยายามลดแป้งกับน้ำมัน ไปกินพวกโปรตีนกับผักเยอะๆแทน

ได้ครับเเต่ช้า เเต่ยังไงอย่าดูเเต่เเคลเป็นหลักให้ดูที่สารอาหารด้วยครับ
1800นี่ถ้ามาจากน้ำตาลสัก300ผมว่าหยาบละ
หลักๆให้กินของที่มีประโยชน์ให้มันใกล้ๆเเตะbmrก่อนเหลือไว้หน่อยนึงไว้กินของเดอตี้ทีหลังครับ ถ้าออกกำลังกายด้วยนี่กินโปรตีนเยอะๆยิ่งลีนไวครับ อัดไป200-300กรัมเลย

https://tdeecalculator.net/

ลองเว็บนี้ยังครับ ใส่ข้อมูลทุกอย่างแล้วลงมาข้างล่าง กด Cutting จะมี โปรตีน คาร์ป ไขมัน มาให้ กินโปรตีนถึงยังไงก็อิ่ม

ความเห็นส่วนตัว ถ้านับข้าวสวย ผมไม่นับเป็นทัพพี นับเป็น1ถ้วยตวงจะดีกว่า ไปซื้อข้าวสวย15บาทใน 7-11 มาอ่ะครับ แล้วเก็บถ้วยไว้ 1ถ้วยประมาณ 200กรัม = 45Carb โดยประมาณ

ไก่ก็100กรัม ประมาณ 20-25 โปรตีน

FC ครับ น่าจะเอียนเตี๋ยวไก่มะระเลยนะครับ

กลับมาที่ จขกท. อยากลดไขมันลดน้ำหนัก ต้องสร้างกล้ามเนื้อครับ โดยเฉพาะมัดใหญ่ พวกอก กล้ามตรูด กล้ามขา ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ยิ่งเผาไขมันได้มาก จะบอดี้เวทหรือไปยิมก็เอาที่สะดวก และที่สำคัญ แค่คุณนอนให้ดี แค่นอนเฉยๆตอนกลางคืนเผาไขมันกระจาย เพราะโกรทฮอร์โมนมันจะออกมาช่วยเผาไขมันและซ่อมแซมร่างกายตอนคุณนอน เพราะงั้นอย่านอนดึกและควรนอนให้อิ่มในแต่ละวัน

ทำงานเป็นกะอ่ะสิครับ​ นอนไม่เป็นเวลา​ บอดี้เวทท่าทั่วไปมีท่าไหนแนะนำบ้างครับแบบไมีใช้อุปกรณ์​

ก็ท่า เบสิคก็ได้ครับ

วิดพื้น
สคอส
ครั้ช (ท่าเล่นท้อง)

วิดพื้น ดูตามลิ้งค์นี่เครับ
https://youtu.be/NXmSM_ltzwI

ส่วนท่าอื่นๆท่านลองเสิรจ์ดูใน youtube เอาเลย
ปล.เรื่องนอน ก็ถ้าท่านทำงานเป็นกะ เเต่ถ้านอนหลับ ได้วันละ 7.8 ชม. ก็อ่อเคเพราะเราต้องทำงานหาเลี้ยงชีพ