แล้วควรวิ่งก่อน หรือ weight ก่อนครับ

คือผมกลัวว่ามันจะหนักไป ผมมือใหม่ ไม่รู้ว่าต้องจัดตารางยังไงดี

ผมคิดว่าจะวิ่งทุกวัน และ weight แค่เสาร์ อาทิตย์

ฝากถามในนี้ด้วยเลยแล้วกันครับ พอดีผมน้ำหนักเยอะ(95) แต่ก็วิ่งอาทิตย์ละ 5 วันๆ ละ 45 นาที อยากจะเวทบ้าง ต้องออกยังไงดีครับ แนะนำหน่อยครับ

ได้ทำไปเลย

แต่ควรมีวันพักด้วยจ้า

ถ้าคิดว่าไหวแล้ว ก็เล่นทุกวันไปเลย

ยิมหรือบอดี้เวท

บอดี้เวทครับ

ตอนผมเริ่มออกกำลังกายจากที่ไม่เคยออก ปล่อยเนื้อปล่อยตัวจนน้ำหนักขึ้นพีคสุดๆเกือบร้อย (ส่วนสูงร้อยเจ็ดสิบ) เพื่อๆนแนะนำให้ผม คาร์ดิโอด้วยการปั่นจักรยาน หนักห้านาที เบาหน้านาที ทำวันละ45นาที หกวัน พักวันนึง

โดยมีกฎว่าให้ทำต่อเนื่องได้21วันก่อน ให้ชั่งน้ำหนักได้แค่สัปดาห์ละครั้ง คุมอาหารแบบแรกเริ่มไปด้วย คือ ตัดขนม น้ำอัดลม ชาชม ข้าวห้ามเกิน1จานต่อมื้อ ถ้ากินครึ่งจากได้จะดีมาก

จำได้ว่าโครตเหนื่อยเลยครับ พอผ่านช่วงนั้น ผมค่อยโดยให้ ยืดเหยียดแต่ละส่วน เช่น ยืนเขย่งๆค้างไว้ แล้วยืนปกติ เสริมความแข็งแรงข้อเท้า , ทำwall sit , แพลงค์ (แต่ละท่าเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ไม่เน้นเคลื่อนไหว เพื่อค่อยๆให้กล้ามเนื้อ แข็งแรงสักนิดก่อน

ประกอบกับการทำมาได้สักสองเดือนนน.เริ่มลงมาแตะ แปดสิบปลายๆ จึงได้เริ่มมาเพิ่มการเดินเร็ว วิ่งเบาๆ ทำคู่ไปกับเวทเทรนนิ่นะครับ โดยทำจัน(แขนไหล่) พุธ(อก ท้อง) ศุกร์(ขา)

10เดือน นน.ลงมาที่ 71
และก้ทำแบบนั้นเรื่อยๆ คงที่นะครับ ไม่เพิ่มความหนักแล้ว นน.ก็ไม่แกว่ง ไม่เบื่อ ไม่ท้อดีครับ
โดยผมชอบ วิ่งเช้า เวทเย็น กลางคืนหลับสบายเลยหล่ะครับ

จำได้ว่ามีเพื่อนสมาชิก บอกว่า เวทก่อน แล้วค่อย คาร์ดิโอครับ

ท่านต้องการเน้นอันไหนก่อน เอาอันนั้นขึ้นก่อนครับ

ต้องการสร้างกล้าม ให้ตัวใหญ่ขึ้น หรือต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ทำระบบหายใจ ระบบหมุนเวียนให้ดีขึ้น

ถ้าให้แนะนำ ทั้ง 2 อย่างควรบาลานซ์กันครับ สลับกันไป

จริงๆมันอยู่ที่เป้าหมายแหละครับ ว่าท่านต้องการอะไร มีเวลามากน้อยแค่ไหน พร้อมออกหนักขนาดไหน

ผมทั้งเล่นเวทกับวิ่งนะ เล่นเวท 1 ชั่วโมงเเล้วก็ไปวิ่งอีก1ชั่วโมง เเต่เป็นการวิ่งโซน2อะครับ ทำแบบนี้2ครั้งต่อสัปดาห์ที่เหลือวิ่งอย่างเดียว3-4ครั้งต่อสัปดาห์ ควรมีวันพักด้วยสัก1-2 อันนี้ของผมนะครับทำแบบนี้มา6เดือนเเล้ว ถ้าไม่ไหวก็ลดได้เเล้วเเต่คนเลยครับ

ิวิ่งต่อไปแบบเดิมดีแล้วครับ แต่ควรจะเสริม เวทเทรนนิ่งเข้าไปด้วย

อยากให้เข้าใจหลักการก่อนครับ เรื่อง Calories In Calories Out ที่ท่านน่าจะเข้าใจอยู่แล้ว

สมมติท่านกิน 3000 แต่ร่ายกายเผาผลาญได้ 2800 แคลลอลี่ก็จะเกิน ท่านก็จะอ้วนขึ้นๆ

แต่พอ ออกกำลังกาย ท่านวิ่ง 45 นาที สมมติใช้แคลลอลี่ไป 300 แคล

ท่านกิน 3000 เท่าเดิม แต่พลังงานใช้เพิ่มเป็น 3100 ท่านก็จะผอมลงๆ

แต่!! พอท่านวิ่งอย่างเดียว และวิ่งเยอะมาก ทำให้นอกจากไขมันจะลด แป้งจะลด แต่กล้ามเนื้อก็อาจจะลดไปด้วย

พอกล้ามเนื้อลด ท่านก็เผาผลาญได้น้อยลง

กิน 3000 เท่าเดิม พลังงานดันใช้ไป 3000 คือลดลง เพราะกล้ามเนื้อหายไปด้วย ทำให้เผาผลาญน้อยลง

ทำให้น้ำหนักไม่ลด พอทำไปนานๆก็มีโอกาสท้อได้สูง


เพราะงั้นการเล่นกล้ามจึงจำเป็นครับ เพราะนอกจากเพิ่มกล้ามจะทำให้ท่านดูดีขึ้น

ยังทำให้ท่านเผาผลาญได้มากขึ้นอีกด้วย และเป็นการเผาผลาญที่ง่ายมาก คือหายใจเข้าหายใจออก นี่แหละ


การเล่นใหม่ๆ เอาท่าคลาสสสิคไปเลยครับ 5 ท่า

1) Bench Press หรือถ้าไม่มีอุปกรณ์ให้ วิดพื้นก็ได้
: อย่าวิดมั่วครับ เปิด Youtube แล้วทำตาม
เค้าจะบอกให้เปิดสะบัก หักไหล่ลง เกร็งตูด วิดเฉียงนิดๆ ศอก 30 45 องศา ลองไปดูครับ

2) Squat อันนี้ทำง่ายมาก ลองทำตามได้เลยครับ เปิด Youtube ทำตามเลย
: แค่ท่านี้ท่าเดียว สร้างกล้ามได้เยอะมากครับ

3) Shoulder press

4) Dead Lift ท่านี้อันตรายนิดนึง ศึกษา Youtube ดีดีครับ ลองจากน้ำหนักเบาๆก่อน

5) Pull-Up หรือดึงข้อ แรกๆทำไม่ได้แน่ แต่ลองศึกษาดูครับ มันมีวิธีทำสำหรับมือใหม่อยู่

ท่านพวกนี้เป็น Compound Movement คือเล่นทีเดียวได้กล้ามเนื้อหลายมัด และเป็นกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

ถือเป็น King of Exercise ท่าพวกนี้จะช่วยให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วสุดครับ

รายละเอียดเพิ่มเติม หาจาก Google หรือ Youtube ได้เลยครับ ว่าต้องเล่นกี่ครั้ง น้ำหนักเท่าไหร่

หรือไม่มีอุปกรณ์ Google Youtube ก็มีบอก ว่าจะ adapt ยังไง ลองดูครับ

ทำควบคู่กันไปเลยครับ เวท 30 นาทีก่อนแล้วค่อยคาดิโอ 30 นาที

ผมเวท 1ชม วิ่งโซน2 1ชม. ร่างกายผมได้ผลดีอยู่ครับ

จากที่ผมเคยทำนะครับ
ได้ครับ ไม่มีปัญหา แต่ช่วงแรกๆคุณอาจจะเหนื่อยมาก
ช่วงแรกๆควรยกเวทก่อนวิ่ง เพราะ
ถ้าวิ่งแล้วหมดแรงมายกเวท อาจหน้ามืดแล้วเกิดอุบัติเหตุได้
พอร่างกายเริ่มทรงตัว ก็ลองสลับกันดูครับ
ลดน้ำหนักที่เร็ว และ ดีที่สุด คือ การสร้างกล้ามเนื้อ
และควรสลับกันเล่นหลายๆส่วน หลายๆวัน
อย่าเล่นทุกๆวันแบบเดิมๆ เพราะ ร่างกายจะชินครับ

อาหารและการนอนพักก็สำคัญครับ
กินให้ครบ กินให้ถึง นอนให้พอ ร่างกายเฟิร์มครับ

ขอให้ผอมครัช

ต้องถามก่อน จุดประสงค์ของการออกกำลังคืออะไรครับ เพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อหุ่นดี


ถ้าเพื่อลดน้ำหนัก แบบไหนก็ได้


ถ้าเพื่อหุ่นดี เล่นเวทให้เยอะกว่าคาดิโอ (วิ่ง) เพราะคาดิโอเยอะกล้ามจะไม่ค่อยขึ้น และวันที่เล่นเวทไม่ควรคาดิโอ (วิ่ง)