คือตอนนี้เล่นแยกเป็นส่วนๆอยู่ครับ อยากลองเล่น Full ซัก 1 วันต่อสัปดาห์แต่ไม่รู้จะเล่นยังไงดี ต้องเล่นท่าไหนบ้าง แนะนำหน่อยครับมีเวลาต่อวันประมาณชม.ครึ่ง - 2 ชม.

1.deadlift - lower body

2.barbell squat - lower body

3.falt barbell press - chest

4.arnold press - shoulder

5. leg raise - abs + leg

มั้ง เห็นท่าฮิตๆที่เล่นกัน

deadlift สลับ bench

ท่าแรก 69 ก่อนเลยฮับเพ่

knee dominant พวกสควอท lunge

hip dominant พวกdeadlift, hip thrust

horizotal push พวกpush up,benchpress

vertical push พวกoverhead press

vertical pull พวกpull upหรือpull down

horizontal pull พวกrow

core ตามศรัทธา

ขอตามด้วยครับ

มีภาพประกอบด้วยยิ่งดีเลยครับ 5555

เล่น Full body ก็คือเล่นทุกส่วน ส่วนล่ะ 1-2 ท่าก็เอาตามที่เราต้องการ ดูจากร่างกายตัวเองว่าส่วนไหนที่ด้อยก็เน้นส่วนนั้น

แต่ปกติคนทั่วไป
1. อก - ก็เล่น อกกลาง(แต่อย่างถ้าท่านอกบนด้อยจะเล่นอกบนก็ตามสะดวก)
2. ไหล่ - ก็เล่น ไหล่กลาง(เหมือนข้างบน)
3. ขา - ก็ squat
4. หลัง - ก็เลือกสักท่า ปีกก็ได้
5. แขน - ก็เลือกท่าเล่นหน้าแขน กับ หลังแขน อย่างละท่า
6. ท้อง - สัก ท่า

ก็ประมาณนี้

ส่วนตัวคิดว่าเล่น full body อย่างน้อยก็ 3 วันต่ออาทิตย์ น่าจะดีสุดครับ

ที่ผมเคยเล่นคือ

วันแรก
squad- hamstring curl - bench press - pull up - shoulder press - biceps curl

วันที่สอง
deadlift- lunge - incline bench press- chin up - front dumbbell press - hammer curl

วันที่สาม
squad - glute bridge - dip - barbell row - lateral raises - rear delt raise - triceps workout etc

ประมาณนี้นะครับ ส่วนตัวผม ชอบขี้เกียจมากๆเวลาเล่น fullbody ในวันที่ไม่ได้เล่นอะนะ ขี้เกียจมากๆ มีเวลาเล่นอยู่แต่รู้สึกชอบแบบ spirit bro มากกว่า เลยหยุดไป 5555

โล้นเป็น 6 ผมเป็น 9 ดีมั้ย

จากที่ว่ามาท่าละกี่เซตคับ

จริงๆถ้าจะเอา Full body วันเดียวเลยก็ท่าพื้นฐานเลยครับ


Dead Lift , Bench Press , Power Squat , Military Press


แค่ 4 ท่านี้ก็ปวดทั้งตัวแล้วมั้ง



แนะนำว่า อย่าสควอทและเดดลิฟท์ในวันเดียวกัน มันจะหมดแรงมากๆ แต่ถ้าเล่นแบบกั๊กๆพลังไว้ ก็น่าจะพอโอเค แต่หลักๆมันไม่ควรกั๊ก



ของผมส่วนใหญ่ที่เล่นกับเทรนเนอร์ 1.5-2ชม.ในวันเดียวก็

- Bench Press
- Incline Chest Press.
- Lower Chest/Tricep Dip
- Military Press
- Lateral Raise
- Reverse Lateral Pull
- Lat Pull Down
- Seated Row
- Barbell Row
- Dead Lift
- Power Squat
- Leg Press



ประมาณ 7-8 ท่า จากลิสต์ครับ โดยในลิสต์ ไล่จากบนลงล่าง และท่าที่ต้องฝึกทุกครั้งคือ

-Bench Press
-Military Press
-Dead Lift/Power Squat (อย่างใดอย่างหนึ่ง)



ที่ไม่ได้เจอเทรนเนอร์ ผมจะฝึกของตัวเอง แบ่งเป็นวัน Push กับ Pull แค่สองวันครับ

วัน Push ก็พวก Press แทบจะทุกชนิด อก ไหล่ Quadriceps Triceps Abs

วัน Pull ก็หลังล้วนๆ รวมไปถึง Hamstring และ Biceps

ส่วนใหญ่ก็ สาม หรือ สี่ แล้วแต่กันครับ จะว่าไงดี มันจะถึงจุดนึงที่เรารู้สึกเลยว่ามันเล่นถึงแล้วอะครับ ถ้าฟิตๆหน่อย สี่เลยก็ได้ทุกท่า หรือกรณีแบบ เซ็ตที่ 3 ได้น้อยกว่า 8 rep ก็เพิ่มเป็นอีกเซ็ต ก็ได้ครับ

Squat benchpress barbellrow

ตัวอย่าง ผมเอารูปมาจากเว็บ fitwhey นะ ดูมันครอบคลุมดี แต่ผมไม่ได้ทำตามนะ

ส่วนตัวเล่นวันนึง Full เหมือนกัน แต่กินกำลังมาก ต้องมั่นใจว่ากินคาร์บถึง และร่างกายชินกับการใช้พลังงานทีละมากๆแล้ว0จริงๆ เล่นช่วงแรกหน้ามืดเลย โฟกัสหลุด คาร์ดิโอ้ต่อไม่ไหว 555555555 ส่วนตัวเล่นแค่ 8 ท่า เอง ทำกับดัมเบลที่บ้าน

1. ไหล่ - Dumbbell Shoulder Press x10
2. ต้นขา+หลังล่าง+ก้น - Squat (แบบถือ Dumbbell ไปด้วย) x15
3. อก Push up x10 (ตอนนี้กะว่าจะเปลี่ยนไปเล่น - Dumbbell Bench Press)
4. หลัง - ปีก Bent Over Dumbbell Row x10
5. หน้าแขน - Dumbbell Curl x10
6. หลังแขน - Lying Triceps Extension x10
7. น่อง - Standing Calf Raise แบบถือ Dumbbell ไปด้วย x20
8. ท้อง - Crunch x15up

ทุกท่า 3 เซ็ต เดือนหน้าผมกำลังจะเปลี่ยนเป็น 6x4เซ็ต

อนาคตอยากจะเพิ่มหรือเปลี่ยนเป็นท่ายากขึ้นพวก Deadlift จะได้บริหาร หลังขาด้วย แต่คง Squat ให้ส่วนอื่นแข็งแรงก่อน จะได้ภาระไม่มาก

เอาแบบผมไหมครับมีแปดท่า(ผมไม่รู้จักชื่อท่านะครับ)
วิ่งวอร์มก่อน30นาที
1.เล่นหลัง ไอที่ดึงลงมาอะครับ *3เช็ต เช็ตละ10ทุกท่า!!
(พักระหว่างเปลี่ยนท่าซิทอัพ10-15ครั้ง)
2.ฟลาย
3.เล่นอกเบนเพลสมั้งถ้าชื่อไม่ผิดนะครับ
4.เล่นไหล่ ผมเล่นกับสมิทแมชชีน นั่งหลังตรงแล้วยกบาร์ขึ้นสุด ลงมาประมาณไหล่อะครับ
5.เล่นขา
6.ผมเล่นหลัง ที่นั่งแล้วดึงมาเข้าหาตัวอะครับ
7.หลังเเขน
8.หน้าแขน ฟรีเวท
จบแล้ว ก็หม่ำๆ