นน. 62 สูง 175
ตัวค่อนข้างผอม ขาแขนเล็ก ไม่ค่อยมีกล้าม แต่มีพุง

1. การเล่นฟิตเนส/วัน เล่น full body หรือ เล่นโฟกัส สองส่วน ครับ
พวกวิ่ง, cardio, plank ต้องเล่นไหม

2. เรื่องเวย์โปรตีน อยากกินแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ แน่นอนยี่ห้อ + รุ่นหน่อยครับ

3. การกินควรกินโปรตีน กี่กรัม คาร์โบไฮเดรตกี่กรัมครับ

1.เล่นกี่วัน เอาตามสดวกครับ 3-5 วัน แยกส่วนกำลังดีสำหรับผมนะ ควร cardio มั้ย ควรครับ แต่ไม่ต้องหนักมากครับ เน้นบริหารหัวใจ

2.เวย์ถ้าไม่ใช่เวย์ปลอมก็แทบไม่ต่างกันครับทุกแบรด์นแหละ เลือกเอาตามงบ แต่ประเด็กสำคัญ กินอาหารหลักให้ครบก่อน แล้วค่อยคิดว่าจะมาเติมเวย์ดีมั้ย

3.โปรตีน 2 เท่าของนนตัว ก็โอเคแล้วครับ ส่วนคาร์บคำนวนเองครับจาก Tdee

1.เล่นทุกส่วนคับ อก ไหล่ หลัง ขา แขน ท้อง ไม่ต้อง Cardio คับ
2.Optimum Mass Gainer นะ ดูร้านที่มัน Credit ดีๆหน่อย คับ (ถุงสีเขียว)
3.คาร์บ โปรตีน กินสองเท่าของน้ำหนักตัว เช่นคุณ น้ำหนัก 62 ก็ต้องกิน โปรตีน 124 กรัม

โปรตีน 124 กรัมได้จาก ไก่100กรัม(ชั่งดิบ) ได้โปรตีน 20กรัม ฉะนั้นคุณต้องกิน อกไก่ ประมาณ 6 ขีด คับ แต่ถ้ามี Mass Gainer ก็ลองๆดูคับ ทดแทนได้แต่ไม่แนะนำให้กินตลอดควรจะบริโภคโปรตีนแท้ๆให้ครบ
คาร์บก็เช่นกันคับ ข้าวขาว 100 กรัม เท่ากับ คาร์บ 20กรัม

ไขมันดี ก็หาได้จาก พวกถั่ว เนยถั่วทาหนมปัง ไม่ก็แบบผม กินน้ำมันมะกอกผสมนมคับ มักง่ายดี 555

mass gainer มีพุงไม่ควรกินครับ

เอาจากประสบการณ์ส่วนตัวนะครับ

แยกให้ออกว่าเราเป็นคนผอมแห้งหรือผอมมีพุง แนะนำดูตัวเองในกระจก ให้แน่ใจได้ก็ไปวัด % fat ครับตามเครื่องชั่งทั่วไป ที่บอกแบบนี้เพราะเราจะได้รู้เป้าหมายที่แน่นอนของเราครับ

** ถ้าเราผอมมีพุง (ผอมแต่ %fat ราวๆ 20%) สิ่งที่แนะนำว่าต้องทำคือ รักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่เพียงน้อยของเราไว้ แล้วลดไขมันให้ได้ครับ
แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ compound exercise วัน จ พ ศ
และที่ห้ามขาดเลยคือการวิ่งครับ โดย จ พ ศ จะวิ่งความเร็วไม่มากแต่วิ่งนาน ส่วนวัน อังคาร พฤ เน้น HIIT ครับ
คอนเซปที่ต้องทำควบคู่กันและห้ามขาดวิ่ง เพราะเราจะรักษากล้ามเนื้อไว้ และต้องการเบิร์น fat ออกครับ ถ้าไม่ cadio ยังไงพุงก็ยังอยู่
พลังงานที่ควรได้ อัตราส่วนพลังงานจะเป็น แป้ง 40 โปรตีน 30 ไขมัน 30

** ถ้าผอมแล้ว %fat ต่ำกว่า 15 อันนี้เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะแตกต่างกับแบบ burn fat เพราะเราโฟกัสที่การสร้างกลามเนื้อ ตารางอาจคล้ายกัน แต่จะใช้น้ำหนักที่มากกว่า พักให้นานขึ้น จำนวน rep 6-10 / 3 set แต่ยกให้หนักก็เพียงพอต่อการสร้างกล้าม ที่สำคัญวิ่ง ต้องทำเหมือนเดิมครับ ลดจาก HIIT ในวัน อังคาร พฤ มาเป็นวิ่งปกติก็ได้ เน้นอาหารทานพวกแป้งให้เยอะๆ โปรตีน 2 เท่าของ นน ตัว ที่ขาดไม่ได้คือไขมันครับ อัตราส่วนพลังงานจะเป็น แป้ง 45 โปรตีน 30 ไขมัน 25

กฏเหล็กมีง่ายๆ 3 ข้อ 1.เล่นความเข้มข้นให้ถึง 2.ทานให้ถึง 3.นอนให้พอ

ใจต้องนิ่งครับ ของพวกนี้กว่าจะเห็นผล 3-5 เดือนก็มี เน้นทำทุกวัน สู้ๆ

ผมหนักกว่า ก่อนเล่นผมน้ำหนัก 50 นิดๆ สูง 175 เหมือนกัน

1. ถ้ามือใหม่เลย ยังไงก็ทุกส่วนครับ เน้น compound อาทิตย์ละ 3 วันไป เพราะเราต้องการกล้ามทุกส่วนอยู่แล้วถูกไหม มีกล้ามแล้วอยากเพิ่มส่วนไหนเป็นพิเศษค่อยไปแยก อีกนานกว่าจะถึงตอนนั้น

cardio เล่นไหม เล่นได้ก็ดีไม่ต้องมาก มันช่วยเรื่องสุขภาพด้วย ส่วน plank ไม่เข้าใจคำถาม มันก็ท่าที่ได้ท้องกับหลังท่านึง เล่นก็ได้ไม่เล่นก็ได้ ขึ้นอยู่กับเราเล่นท่าอะไรไปบ้างแล้ว

2. ยี่ห้อไหนก็เหมือนกัน ลองเอายี่ห้อนั้นไปกูเกิลดูความน่าเชื่อถือก่อน ถ้าคิดว่าผ่านก็ลองดู ส่วนผสมจริงๆมันแทบไม่ต่างกัน ที่น่ากลัวคือมันมีพวกตกฉลากอยู่

3. ดูเป้าหมายเราครับ อย่างผมหนักแค่ 50 นิดๆก็ต้องเพิ่มน้ำหนัก มีพุงก็ต้องเพิ่มก็ bulk ไปเลยไม่แคร์พุง พอน้ำหนักได้ค่อยลด จขกท อยากได้แบบไหนก็กินตามนั้น

ส่วน จขกท ควรได้รับพลังงานวันละเท่าไหร่ ลอง google ว่า คำนวน bmr ก็ได้ มันไม่เป๊ะแต่พอใช้เป็น base ได้

สูตรผมแนะนำแบบนี้ เอาโปรตีนตั้งเลย x1.8-2 ของน้ำหนักตัว ที่เหลือเฉลี่ยเอาไปให้คาปกับไขมัน ถ้ากินจุก็คาปเยอะหน่อยได้ ถ้ากินไม่ไหวก็เพิ่มไขมันไปนิดนึงไม่ต้องซีเรียสมากนัก แล้วหมั่นสังเกตุน้ำหนักตัวเอง เพราะเวลาเราเริ่มออกกำลังกายเราไม่รู้หรอกอัตราเผาผลาญเราเพิ่มขึ้นเท่าไหร่กันแน่ ยิ่งออกใหม่ๆยิ่งประมาณยาก ต้องหมั่นสังเกตุตัวเอง แล้วปรับเพิ่มลดเอาตามสูตรที่ผมบอก

ผมแนะนำแบบนี้เพราะถ้าไปซีเรียสกับสูตรเกินไปมันจะจัดเมนูยาก แล้วผิดไปนิดหนึ่งมันไม่ได้มีผลอะไรขนาดนั้นหลักๆคืออย่าให้ส่วนไหนน้อยเกินไปจนขาดแค่นั้น และวิธีนี้มันทำให้เราเลือกตามใจปากได้ระดับหนึ่ง แล้วเราจะอยู่กับมันได้นาน

ก่อนเล่น
ผมมีเปอเซ็นไขมัน 28% เป็นพวกผอมลงถุงไม่มีกล้ามครับ

ผมเล่น Full Body วันเว้นวัน ทุกครั้งที่มาเล่นผม Cardio ด้วยวิ่งหรือเดินเบาๆ เน้นนานๆ ประมาณนี้ ไม่กินเวโปรตีน กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ของเล่นจุกจิกมีบ้างแต่น้อยมาก กาแฟใส่น้ำตาลสั่งหวานน้อย มีทุกวัน(ยังติดอยู่ลดไม่ได้ 55)

ปัจจุบัน ไขมันเหลือ 20% นน. ลงไปเกือบ 10 โลครับ เป็นไขมันออกไปซ้ะเยอะ พุงยุบชัดเจน ผมใช้เวลา 4 เดือน ตอนนี้เริ่มหันมาพึ่งเวแล้วครับ เพราะกำลังจะสร้างกล้ามแล้ว เน้นลดไขมันน้อยลงไม่เหมือนตอนแรก

คนอื่นตอบเรื่อง​ ออกกำลังกายไปแล้ว​ ผมแนะนำอกไก่เลยครับราคาถูก​ หมักดีๆ​ ทอดไฟเบาๆ​ คงสภาพความช่ำในเนื้อไว้​ ผมกินวันละ​ 2-3​ ขีด​ เป็นของว่างมื้อปกติโปรตีนมันน้อยอยู่แว้ว

พวกเดียวกันฮะ ผม 55/175 ก่อนมาเวทนะ
หลักๆเลยตามนี้
- Masswhey ของ fitwhey
- อกไก่ 5 ขีด(ช่างดิบ)แบ่งกิน 4 มือครับแล้วแต่จะปรุง ผมต้มเฉยๆนี่แหละ(กินยากชิบหาย 55+)

แต่ Mass นี่ลงพุงจริงครับถ้าเล่นไม่ถึงคาดิโอน้อยผมว่าหลักๆเลยคือการเพิ่มมื้ออาหารครับ จาก 3 ไป 4 ก่อนถ้าเพิ่ม 5 ได้ก็จน่าจะดีเผลอๆไม่ต้องกินเวย์ด้วยซ้ำไปตอนนี้ผมกิน wheyปกติแค่ตื่นนอนกับหลังเล่น น้ำหนักตอนนี้ 61 มันก็ไม่ใหญ่ขึ้นเท่าไหร่แต่ก็ดีกว่าเมื่อก่อนนะ ตอนนี้เริ่มขึ้นยากแล้วสงสัยต้องกินเพิ่มอีก

นน. 62 สูง 175
ตัวค่อนข้างผอม ขาแขนเล็ก ไม่ค่อยมีกล้าม แต่มีพุง

1. การเล่นฟิตเนส/วัน เล่น full body หรือ เล่นโฟกัส สองส่วน ครับ
พวกวิ่ง, cardio, plank ต้องเล่นไหม
เล่น full body ต่อเนื่องสัก 2 เดือน เช่น อก 2 ท่า ไหล่ 2 ท่า แขน 2 ท่า หลัง 2 ท่า ถ้าเล่นทุกวันไม่ไหวให้เล่น 2 วัน พัก 1 วัน ช่วงนี้เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมสำหรับการแยกท่าเล่น/วัน หลังจาก 2 เดือน ให้แยกส่วนเล่นวันละ 1 ส่วน เช่น สตาร์ทวันจันทร์ เล่นอก อังคารแขน พุธพัก พฤหัสบดีหลัง ศุกร์ไหล่ เวลาเล่นแยกส่วนแรกๆจะเล่นได้ไม่กี่ท่าแต่ไม่ควรต่ำกว่า 3 ท่า ถ้าเล่นไหวเก่งขึ้นก็ 6 ท่า ต่อวัน คาดิโอทำควบคู่หลังเล่นได้เดินวันละ 1 ชม.

2. เรื่องเวย์โปรตีน อยากกินแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ แน่นอนยี่ห้อ + รุ่นหน่อยครับ
เวย์กินเช้า 1 หลังเล่น 1 ก่อนนอน 1 สกู๊ป ยี่ห้อที่มีชื่อเสียงเยอะครับ muscletech optimum ON, Dymatype, Narlab, Baam เลือกที่รสชาติถูกปากเรา ถ้าพวก mass gainer กินวันละสกู๊ปก็พอ เดี๋ยวลงพุงเพิ่ม

3. การกินควรกินโปรตีน กี่กรัม คาร์โบไฮเดรตกี่กรัมครับ
กินโปรตีนเพิ่มครับ ไข่ขาวก็ได้ เนื้ออกไก่ก็ดี ตามสูตรก็ 2 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นกรัม นับรวมเวย์ด้วยนะ ถ้าอาหารหลักกินถึง เวย์ก็ไม่ต้องเน้น ต้องเล่นให้หนักจริงๆถึงจะขึ้นนะครับ ถ้าเล่นแล้วน้ำหนักไม่เพิ่ม อัดเนื้อไก่เพิ่มครับ เชิญเช้าสู่วงการไก่ปั่น ปั่นใส่ผลไม้กับนมเปรี๊ยวพอประมานช่วยให้กินง่าย กล้ามเนื้อจะขึ้นแน่นฟูกว่าเวย์ครับ