ไว้คราวหน้า X
ไว้คราวหน้า X
ไม่ต้องแสดงข้อความนี้อีกเลย
 
ไปหน้าที่ 1, 2
ไปที่หน้า
GO
ตั้งกระทู้ใหม่
ฝากรูป
หน้าแรกบอร์ด >> บอร์ดวาไรตี้
ผู้ตั้ง
ข้อความ
ออฟไลน์
tamootaro
ดาวเตะพรีเมียร์ลีก
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 23 Jun 2009
ตอบ: 8231
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 16:57
ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง

เคยอ่านเจอมา ถ้าอยากปั๊มกล้ามให้ใหญ่
เขาบอก ให้ลองยกดัมเบลขึ้นลง จนกว่าจะยกไม่ไหว นั่นคือ น้ำหนักที่ถูกต้อง


ก็เลยสงสัยว่า ยกขึ้นลงไปเรื่อยๆ จนกว่าไม่ไหว

หรือ แบ่งเป็น 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ที จนเซ็ตสุดท้ายค่อยหมดแรง

หรือ แบ่งเป็น 3 เซ็ตเหมือนกัน แต่เซ็ตที่ 3 ให้ยกจนกว่าจะหมดแรง

หรือ แบ่งยกให้ทีที่ 10 หมดแรง แล้วยกต่อจนครบ 3 เซ็ต หมดแรงทั้ง 3 เซ็ต


คือ ผมอ่านกี่ทีๆ ก็ไม่เคลียร์ ตกลงเล่นอย่างไรกันแน่ครับ







แก้ไขล่าสุดโดย tamootaro เมื่อ Wed Apr 17, 2019 16:58, ทั้งหมด 1 ครั้ง
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
โหวตเป็นกระทู้แนะนำ
My Locker
ออฟไลน์
Physical Education
ซุปตาร์ยูโร
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 22 Sep 2010
ตอบ: 4665
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 17:12
Top Comment [RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
หลักการคือยกแล้วให้เกินกำลังกล้ามเนื้อที่จะรับไหว ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และทานโปรตีนเข้าไปซ่อมทำให้มวลกล้ามเส้นใยเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามที่เราดูจากภายนอกก็จะโตขึ้น


จริงๆมีสูตรเยอะมากๆๆ แต่ที่มักจะใช้กันทั่วไปและจำง่ายคือ เวลาดูให้ดูตรงที่จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ

ให้เลือกน้ำหนักมาตัวนึง ยกท่าเดิมจำนวน 10 ครั้ง ถ้าครั้งที่ 10 คุณยกไหวแต่ครั้งที่ 11 คุณยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ ที่จะใช้สร้างกล้ามเนื้อ

เช่น ยก 5kg ได้ 10 ครั้งในท่า Concentration curl พอลองยกครั้งที่ 11 ดูก็ยกได้ต่อสบายๆ แสดงว่าเบาเกินไป แบบนี้ใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไม่ได้

ลองปรับมาที่ 10kg ลองยกได้ 10 ครั้ง พอยกครั้งที่ 11 ยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสม

ให้ใช้น้ำหนักนี้ยกจำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตอันนี้ลองดูความเหมาะสมเอง

พอยกในเซ็ตที่ 3 ครั้งที่ 7-8-9 จะเริ่มไม่ไหวแล้ว ถ้ามีเพื่อนคอยซัพ ช่วยพยุงและดันขึ้น ก็จะดี เพราะกล้ามเนื้อจะมาฉีดขาดในช่วงนี้ครับ

หลังจากนั้นไปทานโปรตีน หรือกินอะไรธรรมดาๆก็ได้ กล้ามเนื้อมันก็จะฟื้นฟูกลับมาโตกว่าเดิมครับ แต่ต้องพักกล้ามเนื้อนั้นเป็นเวลา 48 ชั่วโมงนะครับ อย่าไปเล่นซ้ำก่อนจะครบ ไม่งั้นจะโตช้า และกล้ามเนื้อ overload ได้ครับ
แก้ไขล่าสุดโดย Physical Education เมื่อ Wed Apr 17, 2019 17:13, ทั้งหมด 1 ครั้ง
29
0
หากโดน 50 เรื้อน จะถูกแบน
twentyfourseven , headbanger , •WARNING• , brrless , fernandog , The_ClassiC , Magnus , Gothamneedsyou , tamootaro , fallinz , คนแคระทั้งเจ็ด , RuuDVaN V.2 , I3LOoDy_VaMPiRe , N.P. , gatunyou , อาเฮีย , LeoNess , IzeZzii , Nistelrooy99 , song barca , nockdao , ibazashi , EnterSandman , XtheWiz , nonnani , นักบอล อบต. , zetsux , HAHAHAHA , Krathongss
My Locker
ออฟไลน์
BBTt
กำเนิดดาวรุ่ง
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 17 Sep 2009
ตอบ: 312
ที่อยู่: เจียงใหม่บ่ะ
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 17:03
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
ที่ผมรู้มาคือ ให้ลองยกน้ำหนักที่เรายกได้ 8-10 ทีต่อ 1 เซตอ่ะครับ

นั่นคือ นน. ที่เรายกไหว


แก้ไขล่าสุดโดย BBTt เมื่อ Wed Apr 17, 2019 17:03, ทั้งหมด 2 ครั้ง
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
tamootaro
My Locker
ออฟไลน์
RuuDVaN V.2
ซุปตาร์ยูโร
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 01 Jun 2018
ตอบ: 7584
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 17:06
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
ถ้ามี คนเซฟ ให้ยก 10 ที หมดแรง ต่อ 1 เซท

พักแล้วยกต่อ ทำแบบนี้ 3 เซต

แต่ถ้าไม่มีคนเซฟ เอาที่เราไหวพอ
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
tamootaro



My Locker
ออฟไลน์
Last_Romeo
ซุปตาร์ยูโร
Status: โต้งไง จะใครละ ไม่สนิทอย่าติดว้าว
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 09 Aug 2009
ตอบ: 23681
ที่อยู่: Anfield,Liverpool
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 17:12
[RE]ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง
ผม 40 กก ยกละ 10 ครั้ง 3 เซทก็ตุงละ
โพสต์บนแอป Soccersuck บน iOS
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
My Locker
ออฟไลน์
Physical Education
ซุปตาร์ยูโร
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 22 Sep 2010
ตอบ: 4665
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 17:12
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
หลักการคือยกแล้วให้เกินกำลังกล้ามเนื้อที่จะรับไหว ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และทานโปรตีนเข้าไปซ่อมทำให้มวลกล้ามเส้นใยเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามที่เราดูจากภายนอกก็จะโตขึ้น


จริงๆมีสูตรเยอะมากๆๆ แต่ที่มักจะใช้กันทั่วไปและจำง่ายคือ เวลาดูให้ดูตรงที่จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ

ให้เลือกน้ำหนักมาตัวนึง ยกท่าเดิมจำนวน 10 ครั้ง ถ้าครั้งที่ 10 คุณยกไหวแต่ครั้งที่ 11 คุณยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ ที่จะใช้สร้างกล้ามเนื้อ

เช่น ยก 5kg ได้ 10 ครั้งในท่า Concentration curl พอลองยกครั้งที่ 11 ดูก็ยกได้ต่อสบายๆ แสดงว่าเบาเกินไป แบบนี้ใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไม่ได้

ลองปรับมาที่ 10kg ลองยกได้ 10 ครั้ง พอยกครั้งที่ 11 ยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสม

ให้ใช้น้ำหนักนี้ยกจำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตอันนี้ลองดูความเหมาะสมเอง

พอยกในเซ็ตที่ 3 ครั้งที่ 7-8-9 จะเริ่มไม่ไหวแล้ว ถ้ามีเพื่อนคอยซัพ ช่วยพยุงและดันขึ้น ก็จะดี เพราะกล้ามเนื้อจะมาฉีดขาดในช่วงนี้ครับ

หลังจากนั้นไปทานโปรตีน หรือกินอะไรธรรมดาๆก็ได้ กล้ามเนื้อมันก็จะฟื้นฟูกลับมาโตกว่าเดิมครับ แต่ต้องพักกล้ามเนื้อนั้นเป็นเวลา 48 ชั่วโมงนะครับ อย่าไปเล่นซ้ำก่อนจะครบ ไม่งั้นจะโตช้า และกล้ามเนื้อ overload ได้ครับ
แก้ไขล่าสุดโดย Physical Education เมื่อ Wed Apr 17, 2019 17:13, ทั้งหมด 1 ครั้ง
29
0
หากโดน 50 เรื้อน จะถูกแบน
twentyfourseven , headbanger , •WARNING• , brrless , fernandog , The_ClassiC , Magnus , Gothamneedsyou , tamootaro , fallinz , คนแคระทั้งเจ็ด , RuuDVaN V.2 , I3LOoDy_VaMPiRe , N.P. , gatunyou , อาเฮีย , LeoNess , IzeZzii , Nistelrooy99 , song barca , nockdao , ibazashi , EnterSandman , XtheWiz , nonnani , นักบอล อบต. , zetsux , HAHAHAHA , Krathongss
My Locker
ออฟไลน์
nOnsEnsIcAL
นักเตะเทศบาล
Status: Meawchester United Only
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 06 Jul 2008
ตอบ: 3819
ที่อยู่: CNX
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 17:14
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
ยกประมาณ 10 ทีก็ได้ครับ

ผมเล่น 4 เซต ถ้าเซตที่ 4 ครั้งที่ 10 ยังสบาย ๆ

ต้องเพิ่มน้ำหนักแล้ว เวลาเล่นจะรู้พัฒนาการที่เห็นชัดเลย

ถ้าเพิ่มน้ำหนักเซตที่ 4 จะยกไม่จบ 10 ทีนะเพราะหมดก่อน

แต่เล่นไปเรื่อย ๆ มันก็ยกจบเอง แล้ววนลูปเพิ่มน้ำหนัก

ปล. ยกขึ้น ลงช้า ๆ ครับ โฟกัสจุดเน้น ๆ มาไว
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
tamootaro
My Locker
ออฟไลน์
kanomkleaw
นักเตะอบจ.
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 06 Apr 2014
ตอบ: 1234
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 17:23
ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง
เทรนเนอร์เขาบอกผมว่า เริ่มจากการสร้างกล้ามเนื้อเนี่ย ระยะต้นท่านสามารถสร้างจากกล้ามเนื้อส่วนเดียวได้แต่ระยะยาวมันยาก ให้เล่นฟลายๆส่วนช่วยกัน

เล่นหน้าแขน 1เซท วนไปหลังแขน 1 เซท แล้ว เล่นไหล่1เซท

แล้ววนกลับมาหน้าแขนใหม่ ทำแบบนี้3เซท

แต่ละเซทยกน้ำหนักสูงสุดที่ยกไหวถึง10-12ครั้งได้ ถ้าวันไหนน้ำหนักเดิมยกได้จำนวนครั้งมากขึ้นให้เพื่มน้ำหนักแทน

สัปดาห์หนึ่งเล่นแค่3วัน สลับกับคาร์ดิโอ2วัน

ในวันที่3 ที่เล่นเวท ให้เล่นซูเปอร์เซ็ท 1 ครั้ง

ซูเปอร์เซ็ทคือเล่น เพิ่มน้ำหนักไปอีก แล้วยก10 พอเข้าเซทถัดมาก็ลดจำนวนลงเหลือ8 6 หรือเล่นนน.เท่าเดิมแล้วเพิ่มจำนวนไปเป็น15 10 8 อันนี้เทรนเนอร์ผม
โพสต์บนแอป Soccersuck บน Android
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
tamootaro
My Locker
ออฟไลน์
seev
นักเตะกลางซอย
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 1397
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 17:26
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
ที่ไม่ให้ยกหมดเพราะมันฟื้นกำลังนาน และเสี่ยงอันตราย
สมมุตยกได้10หมด ให้ยก8 ทีพอ พักไม่นาน 3-4เซ็ตแล้วแต่
ยกน้ำหนักถ้าจำไม่ผิดจะอยู่ในช่วง 4-15ที จะทำให้กล้ามใหญ่ เกินกว่านั้นมันเป็นการฝึกอีกอย่าง น้อยกว่านั้นก็อีกอย่าง

ค่อยๆอ่านไปครับ อย่างผมเล่นขาผมยก 2ทีเองนะ 555
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
tamootaro

My Locker
ออฟไลน์
brrless
แขวนสตั๊ด
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 24 Feb 2010
ตอบ: 29627
ที่อยู่: 아이유♥이지은
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 17:30
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
ยกน้ำหนักมากให้ตาย โฟกัสไม่ถูก มันก็ไปขึ้นจุดอื่น

มันอยู่ที่การโฟกัสให้ถูกจุดอะ

จับผิด โฟกัสผิดนิดนึงก็ไปละ
แก้ไขล่าสุดโดย brrless เมื่อ Wed Apr 17, 2019 17:37, ทั้งหมด 1 ครั้ง
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
tamootaro
My Locker
ออฟไลน์
Deedo RMUTL
ซุปตาร์ยูโร
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 20 Oct 2008
ตอบ: 25806
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 18:28
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
8-10ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่มากที่สุดที่เล่นไหว ท่าละ 4 เซ็ต ส่วนละ 5-6 ท่า วันละส่วนถึงสองส่วนคู่กัน เน้นฟรีเวท ท่าหลักๆ ได้กล้ามเนื้อหลายมัด กินโปรตีนเยอะๆ ไชมันดี คาร์บเชิงซ้อน จัดไปวัยรุ่น กิน 50 เล่น 30 พัก 20 รวม 100% ลำดับความสำคัญให้ได้

Spoil
เข้ายิม 1 ปี จากผอมแห้ง 187 หนัก 67 ในภาพ 82 งับ
 
แก้ไขล่าสุดโดย Deedo RMUTL เมื่อ Wed Apr 17, 2019 18:36, ทั้งหมด 1 ครั้ง
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
tamootaro
MY PC powered by RX 6800 XT
My Locker
ออฟไลน์
tamootaro
ดาวเตะพรีเมียร์ลีก
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 23 Jun 2009
ตอบ: 8231
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 19:14
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
Physical Education พิมพ์ว่า:
หลักการคือยกแล้วให้เกินกำลังกล้ามเนื้อที่จะรับไหว ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และทานโปรตีนเข้าไปซ่อมทำให้มวลกล้ามเส้นใยเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามที่เราดูจากภายนอกก็จะโตขึ้น


จริงๆมีสูตรเยอะมากๆๆ แต่ที่มักจะใช้กันทั่วไปและจำง่ายคือ เวลาดูให้ดูตรงที่จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ

ให้เลือกน้ำหนักมาตัวนึง ยกท่าเดิมจำนวน 10 ครั้ง ถ้าครั้งที่ 10 คุณยกไหวแต่ครั้งที่ 11 คุณยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ ที่จะใช้สร้างกล้ามเนื้อ

เช่น ยก 5kg ได้ 10 ครั้งในท่า Concentration curl พอลองยกครั้งที่ 11 ดูก็ยกได้ต่อสบายๆ แสดงว่าเบาเกินไป แบบนี้ใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไม่ได้

ลองปรับมาที่ 10kg ลองยกได้ 10 ครั้ง พอยกครั้งที่ 11 ยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสม

ให้ใช้น้ำหนักนี้ยกจำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตอันนี้ลองดูความเหมาะสมเอง

พอยกในเซ็ตที่ 3 ครั้งที่ 7-8-9 จะเริ่มไม่ไหวแล้ว ถ้ามีเพื่อนคอยซัพ ช่วยพยุงและดันขึ้น ก็จะดี เพราะกล้ามเนื้อจะมาฉีดขาดในช่วงนี้ครับ

หลังจากนั้นไปทานโปรตีน หรือกินอะไรธรรมดาๆก็ได้ กล้ามเนื้อมันก็จะฟื้นฟูกลับมาโตกว่าเดิมครับ แต่ต้องพักกล้ามเนื้อนั้นเป็นเวลา 48 ชั่วโมงนะครับ อย่าไปเล่นซ้ำก่อนจะครบ ไม่งั้นจะโตช้า และกล้ามเนื้อ overload ได้ครับ  


โอ้โห เคลียร์มากครับ

แล้วถ้าเรามีน้ำหนักจำกัด (ไม่มีน้ำหนักเพิ่ม) อาศัยเพิ่มจำนวนครั้ง หรือ จำนวนเซ็ต แทนได้ไหมครับ
เช่น ผมมีดัมเบล ข้างละ 7 โล ปรกติยก 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ยังมีแรงเหลือ
ครั้งต่อไปผมเปลี่ยนเป็นเซ็ตละ 15-20 ครั้ง รวม 4 เซ็ต แบบนี้ได้ไหมครับ
หรือ เซ็ตละ 10 ครั้ง แต่เพิ่มเป็น 5- 6 เซ็ต
แบบไหนจะดีกว่าครับ หรือได้ผลเหมือนกัน

0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
My Locker
ออฟไลน์
tamootaro
ดาวเตะพรีเมียร์ลีก
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 23 Jun 2009
ตอบ: 8231
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 19:17
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
Deedo RMUTL พิมพ์ว่า:
8-10ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่มากที่สุดที่เล่นไหว ท่าละ 4 เซ็ต ส่วนละ 5-6 ท่า วันละส่วนถึงสองส่วนคู่กัน เน้นฟรีเวท ท่าหลักๆ ได้กล้ามเนื้อหลายมัด กินโปรตีนเยอะๆ ไชมันดี คาร์บเชิงซ้อน จัดไปวัยรุ่น กิน 50 เล่น 30 พัก 20 รวม 100% ลำดับความสำคัญให้ได้

Spoil
เข้ายิม 1 ปี จากผอมแห้ง 187 หนัก 67 ในภาพ 82 งับ
 
 


อยากได้หุ่นแบบนี้ครับ
ตอนนี้ ผอมลงพุงมาก

ถ้าน้ำหนักมีจำกัด แต่ไปเพิ่มจำนวนครั้ง หรือ จำนวนเซ็ต แทนจะได้ไหมครับ


0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
My Locker
ออฟไลน์
Deedo RMUTL
ซุปตาร์ยูโร
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 20 Oct 2008
ตอบ: 25806
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 23:13
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
tamootaro พิมพ์ว่า:
Deedo RMUTL พิมพ์ว่า:
8-10ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่มากที่สุดที่เล่นไหว ท่าละ 4 เซ็ต ส่วนละ 5-6 ท่า วันละส่วนถึงสองส่วนคู่กัน เน้นฟรีเวท ท่าหลักๆ ได้กล้ามเนื้อหลายมัด กินโปรตีนเยอะๆ ไชมันดี คาร์บเชิงซ้อน จัดไปวัยรุ่น กิน 50 เล่น 30 พัก 20 รวม 100% ลำดับความสำคัญให้ได้

Spoil
เข้ายิม 1 ปี จากผอมแห้ง 187 หนัก 67 ในภาพ 82 งับ
 
 


อยากได้หุ่นแบบนี้ครับ
ตอนนี้ ผอมลงพุงมาก

ถ้าน้ำหนักมีจำกัด แต่ไปเพิ่มจำนวนครั้ง หรือ จำนวนเซ็ต แทนจะได้ไหมครับ


 



ได้ครับ แต่จะให้ดีต้องเพิ่ม นน.

หลังเล่นแนะนำ วิ่งช้าหรือเดินเร็ว hr zone 2 ต่ออีก 40-50 นาที ไม่เกิน เดือน พุงยุบแน่ แต่การกินต้องตัดหวาน ลดเ่ค็ม งดมัน ลดทอด นะครับ
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
tamootaro
MY PC powered by RX 6800 XT
My Locker
ออฟไลน์
seev
นักเตะกลางซอย
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 1397
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Wed Apr 17, 2019 23:19
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
tamootaro พิมพ์ว่า:
Deedo RMUTL พิมพ์ว่า:
8-10ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่มากที่สุดที่เล่นไหว ท่าละ 4 เซ็ต ส่วนละ 5-6 ท่า วันละส่วนถึงสองส่วนคู่กัน เน้นฟรีเวท ท่าหลักๆ ได้กล้ามเนื้อหลายมัด กินโปรตีนเยอะๆ ไชมันดี คาร์บเชิงซ้อน จัดไปวัยรุ่น กิน 50 เล่น 30 พัก 20 รวม 100% ลำดับความสำคัญให้ได้

Spoil
เข้ายิม 1 ปี จากผอมแห้ง 187 หนัก 67 ในภาพ 82 งับ
 
 


อยากได้หุ่นแบบนี้ครับ
ตอนนี้ ผอมลงพุงมาก

ถ้าน้ำหนักมีจำกัด แต่ไปเพิ่มจำนวนครั้ง หรือ จำนวนเซ็ต แทนจะได้ไหมครับ


 


จำนวนครั้งและน้ำหนกก็ถูกครึ่งนึงครับ อีกครึ่งคือความเป๊ะของท่า คือจะบ้าแต่ยกเยอะๆหนักๆ แต่ผิดท่า ผลออกมาคือเจ็บ. แถมไม่โตอีก เทรนเนอร์ส่วนใหญ่เค้าไปแก้ให้ คือท่าผิดเกือบทั้งนั้น เอาท่าให้เป๊ะก่อนจะเล่นกี่เซ็ตก็ไล่ๆไป ไหวก็ยกต่อ แค่นั้น
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน

My Locker
ออฟไลน์
Physical Education
ซุปตาร์ยูโร
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 22 Sep 2010
ตอบ: 4665
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Thu Apr 18, 2019 00:08
[RE: ยกดัมเบลสร้างกล้าม อย่างไรถูกต้อง]
tamootaro พิมพ์ว่า:
Physical Education พิมพ์ว่า:
หลักการคือยกแล้วให้เกินกำลังกล้ามเนื้อที่จะรับไหว ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด และทานโปรตีนเข้าไปซ่อมทำให้มวลกล้ามเส้นใยเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามที่เราดูจากภายนอกก็จะโตขึ้น


จริงๆมีสูตรเยอะมากๆๆ แต่ที่มักจะใช้กันทั่วไปและจำง่ายคือ เวลาดูให้ดูตรงที่จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ

ให้เลือกน้ำหนักมาตัวนึง ยกท่าเดิมจำนวน 10 ครั้ง ถ้าครั้งที่ 10 คุณยกไหวแต่ครั้งที่ 11 คุณยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ ที่จะใช้สร้างกล้ามเนื้อ

เช่น ยก 5kg ได้ 10 ครั้งในท่า Concentration curl พอลองยกครั้งที่ 11 ดูก็ยกได้ต่อสบายๆ แสดงว่าเบาเกินไป แบบนี้ใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไม่ได้

ลองปรับมาที่ 10kg ลองยกได้ 10 ครั้ง พอยกครั้งที่ 11 ยกไม่ไหวแล้ว นั่นคือน้ำหนักที่เหมาะสม

ให้ใช้น้ำหนักนี้ยกจำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตอันนี้ลองดูความเหมาะสมเอง

พอยกในเซ็ตที่ 3 ครั้งที่ 7-8-9 จะเริ่มไม่ไหวแล้ว ถ้ามีเพื่อนคอยซัพ ช่วยพยุงและดันขึ้น ก็จะดี เพราะกล้ามเนื้อจะมาฉีดขาดในช่วงนี้ครับ

หลังจากนั้นไปทานโปรตีน หรือกินอะไรธรรมดาๆก็ได้ กล้ามเนื้อมันก็จะฟื้นฟูกลับมาโตกว่าเดิมครับ แต่ต้องพักกล้ามเนื้อนั้นเป็นเวลา 48 ชั่วโมงนะครับ อย่าไปเล่นซ้ำก่อนจะครบ ไม่งั้นจะโตช้า และกล้ามเนื้อ overload ได้ครับ  


โอ้โห เคลียร์มากครับ

แล้วถ้าเรามีน้ำหนักจำกัด (ไม่มีน้ำหนักเพิ่ม) อาศัยเพิ่มจำนวนครั้ง หรือ จำนวนเซ็ต แทนได้ไหมครับ
เช่น ผมมีดัมเบล ข้างละ 7 โล ปรกติยก 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ยังมีแรงเหลือ
ครั้งต่อไปผมเปลี่ยนเป็นเซ็ตละ 15-20 ครั้ง รวม 4 เซ็ต แบบนี้ได้ไหมครับ
หรือ เซ็ตละ 10 ครั้ง แต่เพิ่มเป็น 5- 6 เซ็ต
แบบไหนจะดีกว่าครับ หรือได้ผลเหมือนกัน

 


ได้ผล "แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง" ครับ ถ้าท่านไม่มีตัวถ่วงน้ำหนักเพิ่ม และใช้การยกจำนวนครั้งมากๆ แต่น้ำหนักเบาเกินไป

การฝึกในลักษณะนี้จะเป็นการฝึกเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance) ซึ่งจะเน้นทำซ้ำๆหลายครั้ง น้ำหนักเบาๆ แบบนี้กล้ามเนื้อจะไม่ฉีกขาดครับ เพราะความหนักไม่พอ

การฝึกพวกนี้นิยมใช้กับนักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายในท่าเดิมต่อเนื่องนานๆ แต่ไม่ได้เน้นการระเบิดพลังแบบฉับพลัน เช่น นักกีฬายืนถือปืนนานๆ นักกีฬาพายเรือ นักกีฬาว่ายน้ำระยะกลาง-ระยะไกล เป็นต้นครับ

สรุปคือถ้าอยากให้กล้ามโต ต้องเล่นหนักๆ แบบนี้เห็นผลไว โตไว เดือนนึงก็พอเห็นความเปลี่ยนแปลงแล้ว

ถ้าอยากให้กระชับสวยงาม ไม่เน้นว่าต้องโต เน้นว่าได้ออกกำลังกาย เล่นเบาๆก็ได้ครับ แต่จะเห็นผลช้ามาก ต้องทำต่อเนื่องจริงๆถึงจะเริ่มดูว่ามีรูปร่างที่ดี แต่กล้ามจะไม่ค่อยใหญ่นะครับ เน้นกระชับ สวยงาม ดูสุขภาพดี แบบนี้ก็ใช้ได้ครับ
แก้ไขล่าสุดโดย Physical Education เมื่อ Thu Apr 18, 2019 00:13, ทั้งหมด 1 ครั้ง
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
tamootaro
My Locker
ไปหน้าที่ 1, 2
ไปที่หน้า
GO
ตั้งกระทู้ใหม่
หน้าแรกบอร์ด >> บอร์ดวาไรตี้
กรุณาระบุเหตุผลที่จะแจ้งความ
ผู้ต้องหา:
ข้อความ:
Submit
Cancel
กรุณาเลือก Forum และ ประเภทกระทู้
Forum:

ประเภท:
Submit
Cancel