Cardio คืออะไร? แล้ว HIIT กับ LISS อันไหนดีกว่ากัน

คาร์ดิโอ (cardio) คือ การออกกำลังกายแบบ แอโรบิค (aerobic) ระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ต่ำ ใช้พลังงานจาก ออกซิเจน เป็นหลัก ใช้เวลาในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน อัตราการแต้นของหัวใจสำหรับผู้ที่ทำคาร์ดิโอจะอยู่ที่ 60-80%

การทำคาร์ดิโอมักจะใช้เป็นตัวช่วยในการลดไขมัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนหรือลดไขมันหลังจากการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะมันเป็นตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพตัวช่วยหนึ่งในการลดไขมัน แต่ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว แนะนำอย่าพึ่งรีบร้อนทำคาร์ดิโอ แนะนำไม่ควรทำคาร์ดิโอเกิน 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ที่กำลังเพิ่มกล้าม และควรเป็นวันว่าง แต่ สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันลดความอ้วน สามารถทำคาร์ดิโอครั้งละ 30-45นาที ได้ 6 วันต่อสัปดาห์ และสามารถแบ่งออกเป็น ช่วงเช้า และ ช่วงเย็น ได้

อัตราการเต้นของหัวใจ กับการทำคาร์ดิโอ (cardio)
ก่อนอื่นขอบอกวิธีการคำนวน Max Heart Rate(MHR) = 220 – อายุ เช่นคนอายุ 20 MHR หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่รับได้ 100% คือ 200 ครั้งต่อนาที


รูปจะเป็น Zone ของอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละ Zone

1. Max Heart Rate(MHR) 50-60% ในช่วงนี้จะเป็นการวอร์มร่างกายให้พร้อมสำหรับการเล่นกีฬาต่างๆ อัตราการเต้นของหัวใจของคนอายุ 20 จะอยู่ที่ 100-120 ครั้งต่อนาที

2. Max Heart Rate(MHR) 60-70% ในช่วงนี้จะเป็นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด เหมาสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันหลังจากเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะใช้ความเข้มข้นน้อย มีโอกาสที่จะเสียมวลกล้ามเนื้อน้อย เพราะ ร่างกายจะค่อยๆใช้พลังงานจากไขมันเรื่อยๆ และยังไม่ใช้พลังงานจากออกซิเจนมากนัก สังเกตุได้จากการหายใจ
การเต้นของหัวใจของคนที่อายุ 20 จะอยู่ที่ 120-140 ครั้งต่อนาที

3. Max Heart Rate(MHR) 70-80% ในช่วงนี้จะเป็นการบริหารหัวใจให้แข็งแรงได้ดีและเป็นช่วงการทำคาร์ดิโอ เพิ่มความทนทานให้กับปอดและหัวใจให้ฟิตขึ้น และสามารถลดไขมันได้ดีเช่นกัน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วนโดยไม่สนใจมวลกล้ามเนื้อ แต่ในช่วงนี้ก็ยังเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยอยู่เช่นกัน และใช้พลังงานจากออกซิเจนพอประมาณ สังเกตุได้จากการหายใจจะแรงกว่าช่วงที่สอง
การเต้นของหัวใจของคนที่อายุ 20 จะอยู่ที่ 140-160 ครั้งต่อนาที

4. Max Heart Rate(MHR) 80-90% ในช่วงนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบ Anaerobic จะสามารถออกกำลังได้ระยะเวลาสั้นๆไม่เกิน 2 นาที ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ใช้ MHR ขนาดนี้ได้แก่ นักวิ่งระยะสั้นเกินกว่า 100 เมตร
การเต้นของหัวใจของคนอายุ 20 จะอยู่ทึ่ 160-180 ครั้งต่อนาที

5. Max Heart Rate(MHR) 90-100% ในช่วงนี้คือสุดๆแล้ว ส่วนใหญ่ใช้ในการทดสอบว่าร่างกายฟิตแค่ใหน ถ้าทนได้นานก็คือฟิตมาก ค่า VO2Max จะทำให้นักกีฬาทราบถึงขีดสมรรถนะสูงสุดของตัวเอง

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Intensive Training) คือ การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบลากยาวอย่าง LISS (Low Intensity Steady Stage) หรือออกกำลังกายแบบ Fat burning zone

โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นสามารถทำได้หลายรูปแบบ ทั้งการ Work out, ปั่นจักรยาน, ชกมวย, และวิ่ง

หัวใจหลักของการออกกำลังกายแบบ HIIT วิธีการดังนี้

1. Warm up ร่างกายโดยการวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ Zone 1-2 ระยะเวลา 10 นาที

2. วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นระยะเวลา 30 วินาที ให้อัตราการเต้นของหัวใจไปแตะที่ปลาย Zone 4 – ต้น Zone 5

3. ลดความเร็วและพักประมาณ 1 – 3 นาที ให้ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ Zone 1 – 2 ห้ามหยุดวิ่งทั้นทีเพราะจะทำให้หัวใจเกิดภาวะช็อค ทำให้เป็นลม หมดสติได้

4. ทำซ้ำข้อ 2 และ 3
การทำ HIIT นั้น ควรทำให้ได้ 5-8 เซท เป็นอย่างน้อย เพื่อให้เกิดผมดียิ่งขึ้น ถ้าคนที่ไหวหรือมีแรงสามารถทำมากกว่านี้ได้

การออกกำลังกายแบบ LISS (Low Intensity Steady Stage) คืออการออกกำลังกายแบบลากยาวโดยใช้ความเร็วคงที่และควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ใน Zone 2 – 3 เป็นการออกกำลังกายแบบ Fat burning โดยใช้ออกซิเจนมาเป็นตัวช่วยในการสันดาปพลังงานนั่นเอง

ความแตกต่างของ HIIT และ LISS

1. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้ระยะเวลาสั้นกว่า LISS ซึ่งถ้าคนที่มีความแข็งแรงมาก ๆ การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจจะใช้เวลาแค่ 20-30 นาที แต่การออกกำลังกายแบบ LISS นั้นเวลาเป็นตัวกำหนดถึงปริมาณของพลังงานที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังกายนานยิ่งเผาผลาญเยอะ

2. อัตราการเผาผลาญ HIIT นั้นใช้พลังงานมากกว่าการออกกำลังกายแบบ LISS เพราะว่าการออกกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการกระตุ้นขบวนการเมทาบอลิซึ่มของร่างกายให้สูงขึ้น และเร่งการเผาผลาญพลังงานในการเนื้อให้สูงขึ้นอีกด้วย อีกทั้งยังเป็นการกระตุ้นกระบวนการ ATP/CP system (Adenosine Triphosphate) อีกด้วย ซึ่งกระบวนการ ATP/CP นั้นจะปลดปล่อยการใช้พลังงานในกล้ามเนื้อ เป็นการใช้พลังงานระยะสั้นและใช้ในปริมาณมาก ซึ่งตัว Adenosine จะเป็นตัวเร่งการนำพลังงานเข้าไปเผาผลาญตรงกลางเซลล์ ซึ่งช่วงที่คุณพักนั้นกล้ามเนื้อจะมีการเผาผลาญสูงเพื่อรีชาร์จพลังงานกลับเข้าไปในกล้ามเนื้อ ต่างกับ LISS ที่กระบวนการเมทาบิลิซึมค่อย ๆ เป็นไปอย่างช้า ๆ และเรื่อย ๆ

3. การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบ Anaerobic ซึ่งระยะเวลาสั้นนั้นร่างกายจะเร่งการเผาผลาญพลังงานในกล้ามเนื้อ และช่วงที่เราพักการรีชาร์จพลังงานนั้นจะดึงไขมันและคาร์โไฮเดรตมารีชาร์จ จึงทำให้เกิดการเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าแบบ LISS ที่ดึงมวลกล้ามเนื้อมาใช้ใน Stage ที่ 2 ของการออกกำลังกาย

ตัวอย่างนะครับ

ชายอายุ 20 ปี ออกกำลังกายแบบ HIIT
Max HR = 200 bpm
Zone 1 = 100 – 120 bpm
Zone 2 = 120 – 140 bpm
Zone 3 = 140 – 160 bpm
Zone 4 = 160 – 180 bpm
Zone 5 = 180 – 200 bpm
1. Warm up Zone 1 – 2 ระยะเวลา 10 นาที อัตราการเต้นของหัวใจ 100-120 bpm
2. วิ่งเร็วที่สุด Zone 4 – 5 ระยะเวลา 30 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจ 160-180 bpm
3. พัก 2 นาที Zone 1 – 2 อัตราการเต้นของหัวใจ 100-120 bpm
4. ทำซ้ำ 5 – 8 เซท
รวมเวลา 22.5 นาที – 30 นาที

ชายอายุ 20 ปี ออกกำลังกายแบบ LISS
Max HR = 200 bpm
Zone 1 = 100 – 120 bpm
Zone 2 = 120 – 140 bpm
Zone 3 = 140 – 160 bpm
Zone 4 = 160 – 180 bpm
Zone 5 = 180 – 200 bpm
1. Warm up ที่ Zone 1 – 2 ระยะเวลา 5 – 10 นาที อัตราการเต้นของหัวใจ 100-120 bpm
2. ออกกำลังกายที่ Zone 2 – 3 ระยะเวลา 30 – 45 นาที อัตราการเต้นของหัวใจ 120-140 bpm
รวมเวลา 30 – 50 นาที

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ใช้เวลาน้อยกว่า LISS แต่การเผาผลาญนั้นจะสูงกว่า
ลองสังเกตุดู หุ่นของนักวิ่งทั้ง 2 แบบดูครับ นักวิ่งแบบมาราธอนกับนักวิ่งระยะสั้น ว่าใครมีขนาดของกล้ามเนื้อที่ดีกว่าและความชัดของกล้ามเนื้อที่ดีกว่า

กระทู้เดิมครับ
http://www.soccersuck.in.th/boards/topic/1243715

แผลบก่อนค่อยอ่าน เตรียมตัวกลับบ้านก่อนครับ 555

ถ้ากิจกรรมบนเตียงนอน เกิน30นาที อย่างนี้ถือว่าเป็นคาร์ดิโอไหมครับ

220-อายุ บางทีมันไม่ค่อยตรงเท่าไร
ผมปั่นจักรยาน+แข่งนี่ ตกใจมากหัวใจเกินค่าที่หาจาก 220-อายุ

ออกกำลังกายแบบนี้ ผมว่าไม่เวิร์ค เน้น วิ่ง สลับ ช้าเร็วดีกว่า สัก 30-45 นาที


ละสิ่งสำคัญลดแป้ง ลดนะครับไม่ใช่อด ลดลงสักครึ่งหนึ่ง ถ้าหิวก็ไปทานพวกโยเกิร์ตแทน กินอาหารที่ไม่ใช่น้ำมันบ้าง คลีนๆ ทำได้ 3 เดือนพุงลดแน่ครับ

ถามหน่อยครับพอดีผมอยากจะลดไขมันช่วงขากับก้นอะครับ ถ้าผม Cardio (เล่นแค่กระโดดเชือกอย่างเดียว) และก็พวกท่า Squat ต่างๆ
ทำแค่ 2 อย่างนี้โอเคไหมครับ

หัวใจเต้นเท่าไหร่คับเนี่ย

อยากลดส่วนไหนให้เพิ่มกล้ามเนื้อส่วนนั้นครับ เพราะการที่ไขมันสะสมตรงไหนเยอะแสดงว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้นไม่แข็งแรง เพราะว่าถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงไขมันจะสะสมได้ยากขึ้นครับ

แต่แนะนำว่าไม่ควรออกกำลังกายเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งเพียงอย่างเดียว ควรออกกำลังกายทุกส่วนครับ ไม่งั้นร่างกายจะไม่สมดุล

เช่น เล่นแต่ลำตัวส่วนบนไม่เล่นขา ส่วนบนแข็งแรง น้ำหนักกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ขาเรามีแรงเท่าเดิม ขาก็จะแบกน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นไม่ไหว

เล่นแต่อกไม่เล่นหลัง กล้ามเนื้ออกแข็งแรงกว่าหลัง ทำให้เกิดการดึงรั้งกัน เหมือนชักกะเย่อครับใครแข็งแรงกว่าก็ดึงชนะ ถ้าอกแข็งแรงกว่าหลังความไม่สมดุลที่เกิดคือกล้ามเนื้ออกดึงหัวไหล่ ทำให้ไหล่ห่อ ถ้ากล้ามเนื้อหลังแข็งแรงกว่าอก ก็ทำให้อกเชิด ถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงกว่าท้องก็ทำให้หลังแอ่น แต่ถ้ากล้ามเนื้อท้องแข็งแรงกว่าหลังล่างก็ทำให้ตัวงอ

ฉะนั้นจะเล่นให้เล่นทุกส่วนให้สมดุลครับ

ควรวิ่งบ้างนะครับ แล้วเพิ่มท่าบริหารขาจาก Squat ให้เพิ่มท่าพวก Leg Lung, Leg raise Front Side Back ครับ

ไม่มีทางที่หัวใจจะเต้นเกิน 220-อายุครับ ถ้าเกินคงช็อคตายแล้วครับ ใช้อะไรวัดครับ ถ้าจับชีพจรเองแบบจับมืออาจจะคลาดเคลื่อนนะครับ หรือใช้เครื่องวัดก็อาจจะไม่สเถียร อีกอย่างผมทำวิจัยเกี่ยวกับเรื่อง Vo2Max กลุ่มตัวอย่างผมแต่ละคนไม่เคยมีใครทำระดับหัวใจให้ถึง 95% ได้เลย หมดแรงก่อน ผมใช้จักรยานเทสครับ แค่ขึ้น 90% ได้กว่าจะขึ้นก็ปาไป 10-20 นาทีแล้ว อีกอย่างต้องสปริ๊นท์ที่ความเร็วหนักมากเลยนะครับกว่าจะขึ้นได้

ผมอายุ 25 220-อายุ = 25 ผมไปแข่งมา ไมล์ garmin โชว์ที่ 197 มันเกินจาก 220-25 มาอะครับ

ถามอีกนิดนึงครับ ถ้าเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนนั้น(ขา)มันก็จะใหญ่ขึ้นใช่ไหมอะครับ พอดีเป็นคนขาใหญ่ก้นใหญ่เลยอยากให้มันเล็กลงอะครับ ไม่อยากให้มันใหญ่ไปกว่านี้ิอะครับ ขอบคุณสำหรับคำตอบนะครับ

ทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่หลายคนเรียกว่า six pack ความจริงมันชื่อ abdominal ซึ่งกล้ามเนื้อท้องประกอบด้วย 3 ส่วนครับ
1.Upper Ab หรือส่วนที่เรียกว่า Six pack กัน
2. Lower Ab คือตรงที่อยู่เหนืออวัยวะเพศ
3. Abdominal Oblique คือกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง หรือที่เรียกกัน V cut

แต่ทำไมเรามองแล้วมีแต่พุง เพราะมันมี Layer ของชั้นไขมันบังอยู่ครับ ซึ่งเราต้องจัดการกับชั้น Layer ของไขมันให้บางลงเราจึงจะเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งการลดชั้นไขมันก็มีทั้งการ work out และ cardio ครับ


จากในคลิปเป็นการออกกำลังกายแบบ Curcuit หรือ Body weight หรือ Body pump ซึ่งใช้น้ำหนักตัว และทำการเคลื่อนไหวไปเรื่อย ๆ ซึ่งถามว่าลดมั้ย ตอบเลยว่าลดช้าครับ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบ Low impact ซึ่งมีแรงมากระทำกับกล้ามเนื้อน้อย และการกระตุ้นการทำงานของหัวใจน้อย ร่างกายคนเราถ้ามีแรงที่มากระทำกับร่างกายมากจะเกิดแรงต้าน และแรงกระตุ้นให้เกิดการต่อต้าน ซึ่งเป็นการเสริมสร้างในส่วนของกล้ามเนื้อขึ้นมา และร่างกายก็เหมือนสมองครับ สมองเราอ่านหนังสือ ทุกวันเกิดการจดจำ พอจดจำแล้วเกิดการเบื่อ การออกกำลังแบบในคลิปถ้าเกิดร่างกายเกิดการจดจำแล้ว ร่างกายก็จะเบื่อ และการพัฒนาก็จะลดลง ทำไมคนที่เล่นกล้ามถึงต้องเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์หรือแรงต้านให้เยอะขึ้น เพราะว่ากล้ามเนื้อมันจำและพัฒนาแล้วครับ น้ำหนักนั้นมันเบาไปละ การพัฒนาก็ไม่ขึ้น

ก็เหมือนคุณเตะบอล ให้คุณเตะบอลอัดกำแพงทุกวันก็เกิดอาการเบื่อ สกิลก็ไม่พัฒนา กล้ามเนื้อก็เหมือนกันครับ ออกกำลังกายให้หลากหลายขึ้น เพิ่มแรงต้านขึ้น เพิ่มความหนักขึ้น ร่างกายก็จะพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีขึ้นครับ

การออกกำลังกายแบบ Weight training เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ Type2 ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อประเภท Slow Twist ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสีแดงครับ เพราะออกซิเจนไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อเยอะ จึงทำให้กล้ามใหญ่ขึ้นและขนาดตัวใหญ่ขึ้น ซึ่งหากไม่ต้องการให้ใหญ่ขึ้น ให้เปลี่ยนการฝึกจากจังหวะช้าให้เป็นจังหวะที่เร็วขึ้น ซึ่งจะไปช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ Fast Twist กล้ามเนื้อสีเทา ซึ่งข้อดีคือจะทำให้เราเกิดความคล่องตัวมากขึ้น ซึ่งการฝึกกล้ามเนื้อ Fast Twist นั้นก็เป็นพวกการฝึก Agility, Plyometric, หรือฝึกแบบใช้จังหวะที่เร็วขึ้นกับน้ำหนักที่ไม่มากครับ อย่างพวก Squat jump, Leg lung twist, พวกนี้อ่ะครับ หรือพวก Box Step up, Walk step ตาราง 9 ช่อง พวกนี้อ่ะครับ

Garmin ตัวไหนครับ ผมว่าอุปกรณ์ไม่สเถียรแล้วหล่ะครับ เป็นแบบนาฬิกาข้อมือ ไม่มีสายคาดอกใช่มั้ยครับ ผมว่าไอ้พวกนี้มันไม่สเถียรหรอก อย่างพวก Gear fit, Iwatch เป็นนาฬิการัดไปที่ข้อมือ ตัวเซ็นเซอร์มันอยู่ตรงไหนครับเพราะเส้นเลือดที่ใช้วัดอัตราการเต้นของหัวใจให้เราหงายมือขึ้น เส้นเลือดจะอยู่ตรงข้อมือทางนิ้วโป้งนะครับ

Garmin 510 ใช้สายคาดอกวัด HR เลยครับท่าน

ตัวที่สเถียรที่สุดผมว่า Polar เพราะในทางทฤษฎีและทางปฏิบัติที่เคยทำวิจัยมา ไม่เคยเจอใครที่ Hr แตะ 100% เลยครับ แค่ 90% ก็เกือบเข้าภาวะช็อคแล้ว นักกีฬาที่ผมเอามาเทส ขึ้น 95% ลงจากจักรยานมาแทบเดินไม่ไหว แล้วยิ่งเกิน 100% ของ MaxHr นี่คือช็อคเลยนะครับ

ขอบคุณนะครับ ผมนี่ยังไม่เข้าใจตัวเองเหมือนกัน
แต่เพื่อนผมก็เป็นเหมือนกันได้ค่า HR มากกว่า 220-อายุ
แต่นังไงผมขอขอบคุณอีกทีนะครับสำหรับคำตอบ
พอดีผมจะตั้งโซนซ้อมใหม่นะครับ เลยงงๆกับ max hr อันนี้กราฟซ้อมเมื่อวันก่อนลากหัวใจ 80% อยากยืนระยะได้นานกว่านี้อีก เพราะเวลาแข่งนี่พวกขึ้น โซน4ปลายๆโซน5กันเลย

ตอนซ้อมขึ้น Zone 5 ได้นานกี่นาทีครับ เพราะการฝึกพวกนี้ต้องฝึกกันนานมากกว่าจะขึ้นได้ เพราะผมดูจากกราฟแล้ว ขึ้น Zone 5 ของคุณต้องใช้ 175.5 bpm แต่จากกราฟไม่ถึงนะครับ แล้วก็ดูจากเวลาคือยังขึ้น ๆ ลง เพราะการจะแตะ zone 5 แล้วอยู่นาน ๆ ได้กล้ามเนื้อหัวใจต้องแข็งแรงมาก และความสามารถในการใช้ออกซิเจนต้องสูงมากด้วย คือใช้ทีละน้อยแต่ลากนานได้ยาว เลือดเก็บออกซิเจนได้เยอะ ประมาณนี้อ่ะครับ ได้ขนาดนี้ถือว่าเทพละครับ

โซน 5 ยังไม่ได้ขึ้นเลยครับท่าน 555
จากกราฟนี่ ช่วงแรกผมวอร์มโซน 2 10 นาทีแล้วลากโซน4 20 นาทีพัก โซน2 5 นาที แล้วลากโซน4 อีก 20นาที แล้วก็ คลูดาวน์อะครับ

อยากขึ้นโซน 5 แต่ยังไม่กล้าขึ้นครับ แหะๆ

ท่านก็เล่นไม่ต้องหนักมากครับ มันจะกระชับ ถ้าเล่นหนักเกินนั้นล่ะมันถึงจะใหญ่