ไว้คราวหน้า X
ไว้คราวหน้า X
ไม่ต้องแสดงข้อความนี้อีกเลย

เพจ Soccersuck โดนปิดอีกแล้ว

ขอแรงสมาชิก ช่วยตามไปกดติดตามเพจใหม่ เพื่ออัพเดทข่าวฟุตบอลก่อนใคร ด้วยจ้า



ไปหน้าที่ 1, 2
ไปที่หน้า
GO
ตั้งกระทู้ใหม่
ผู้ตั้ง
ข้อความ
ออฟไลน์
นักเตะอบต.
Status: รักของเราไม่เก่าเลย
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 19 Jan 2010
ตอบ: 1979
ที่อยู่: เพื่อต้นอ้อและต้นตาล
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 09:48
(สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์
เป้าหมายหลัก: เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ

ความยาก : เบื้องต้น

วันต่อสัปดาห์ : 3 วัน

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : Barbell, Dumbbells, Machines


ตารางฝึกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อดูกระชับและพอประมาณไม่ใหญ่เกินไป

หรือหุ่นแบบนายแบบ นางแบบ ตารางนี้ใช้ได้กับทั้งผู้ที่ผอมและอ้วน ทั้งหญิงและชาย

ตารางฝึกนี้ใช้เวลาในการฝึกประมาณ 1 ถึง 1 ชั่วโมงครึ่งต่อหนึ่งวัน สัปดาห์ละ 3 วัน จันทร์ พุธ ศุกร์

หรือจับคู่วันแบบอื่นที่ห่างเท่ากันก็ได้ (เช่น อังคาร พฤหัส เสาร์)


การเลือกน้ำหนัก - การเลือกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกตารางนี้

ในแต่ละท่าให้เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่สามารถทำได้ 15-20 ครั้ง แล้วสามารถทำได้จนครบ 3 เซต

ไม่ควรจะใช้น้ำหนักมากจนยกไม่ไหว ให้หยุดเมื่อรู้สึกว่าฝึกแล้วท่าเริ่มไม่ถูกต้องหรือรู้สึกว่าครั้งต่อไปไม่สามารถทำได้แล้ว

เมื่อฝึกไปสักพักคุณจะแข็งแรงขึ้น เมื่อยกน้ำหนักเดิมได้มากกว่า 20 ครั้งในท่าใดๆ ให้พยายามเพิ่มน้ำหนักขึ้นอีกทีละนิด

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด เราจะแบ่งตารางฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อแยกกันสำหรับ ผู้ชาย และ ผู้หญิง




อก


Barbell Bench Press



Machine Fly


หลัง

Cable Lat Pulldown



Cable Seated Row



ไหล่

Dumbbell Overhead Press



Machine Press



Biceps (แขนหน้า)



Dumbbell Curl



Barbell Curl



Triceps (แขนหลัง)

EZ bar Lying Extension



Dumbbell Kick Back



Legs (ขา)

Machine Leg Extension



Machine Leg Curl



Machine Leg Press



Abs (ท้อง)

Basic Crunch



Hanging Leg Raise



Side Crunch






2. การทำคาร์ดิโอ

จริงๆแล้วการเสริมสร้างหรือกระชับกล้ามเนื้อนั้นไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเลยก็ได้

ตารางเวทที่เข้มข้นเพียงพอแล้วที่จะเร่งอัตราเผาผลาญพลังงานให้สูงพอที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย

แต่ถ้าผู้ฝึกต้องการจะทำคาร์ดิโอเพื่อช่วยเรื่องของความแข็งแรงของหัวใจก็สามารถทำได้

อย่างไรก็ตามการทำคาร์ดิโอสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างหรือกระชับกล้ามเนื้อไม่ควรทำหนักและนาน

เนื่องจากการทำคาร์ดิโอที่มากเกินไปอาจทำให้ระบบซ่อมแซมกล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่

ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง(Treadmill), Elliptical, หรือปั่นจักรยาน ให้ได้ 15-30 นาทีก็พอแล้ว



หรือ ตามกระทู้นี้ก็ได้ครับ

http://www.soccersuck.com/boards/topic/891498

3. อาหาร

โภชนาการเป็นส่วนสำคัญ คุณจำเป็นจะต้องกินให้เพียงพอกับร่างกายที่จะนำไปซ่อมแซมร่างกายจากการฝึก

เน้นการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ วันละ 3 มื้อหลัก อย่างดคาร์โบไฮเดรตโดยเด็ดขาดเพราะจะทำให้ไม่มีแรงฝึก

และควรทานโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม


บทสรุปส่งท้าย

แต่ละคนในช่วงเริ่มต้นจะทำตามโปรแกรมได้ดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับ เพศ วัย สมรรถภาพ สัดส่วนร่างกายที่แตกต่างกันไป

แต่จะสามารถทำได้ดีขึ้นเรื่อยๆถ้าฝึกอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ และท่าทางถูกต้อง โปรแกรมนี้ไม่ใช่โปรแกรมตายตัว

ถ้าผู้ฝึกไม่มีอุปกรณ์เวทบางชนิดสามารถเปลี่ยนไปฝึกท่าอื่นที่มีผลต่อกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันได้

หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจจะต้องปรับท่าฝึก อย่างเช่น ผู้ที่มีปัญหาเรื่องหลังอาจจะต้องเปลี่ยนท่า Squat เป็นท่าอื่น


เครดิต : http://www.doodeedai.com/program/muscle/0/thai-program
โหวตเป็นกระทู้แนะนำ
ออฟไลน์
แข้งบุนเดสลีกา
Status: ไปบอกผู้ใหญ่บ้านเลยครับ
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 18 Oct 2010
ตอบ: 12323
ที่อยู่: ใต้สพานลอย
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 09:51
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
สาระเอาไปเลย
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักเตะอบจ.
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 14 Aug 2012
ตอบ: 3457
ที่อยู่: WTF
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 09:55
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
จะต้องกลับมานับ 1 ใหม่ หยุดเล่นไปเกือบ 6 เดือน ละ
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักบอลถ้วย ข.
Status: อย่าโลกสวยขอร้อง !!
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 04 Sep 2013
ตอบ: 7631
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 09:55
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
อยากหุ้นดีแต่ ไม่มีเวลา เลิกงานก้อขี้เกลียดละ เซง
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
Chelsea FC เข้าใจตรงกันนะ
ออฟไลน์
นักบอลถ้วย ก.
Status: Don't worry be happy
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 24 Mar 2009
ตอบ: 11504
ที่อยู่: Germany
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 10:01
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
ยังไม่ได้เริ่มเวทเลย ขอลดให้ได้ตามเป้าหมายก่อน อิอิ
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
Balenciaga

ออฟไลน์
นักเตะอบต.
Status: รักของเราไม่เก่าเลย
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 19 Jan 2010
ตอบ: 1979
ที่อยู่: เพื่อต้นอ้อและต้นตาล
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 10:02
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
ทำสำหรับ คุณผู้หญิง ที่ไม่เหมือนผู้ชาย

Dumbbell Bent Over Row



Barbell Upright Row



Standing Dumbbell Curl



Cable Rope Extension



Lunge



Squat



Standing Calf Raise



Side Raise




เครดิต : google
แก้ไขล่าสุดโดย Wind of Change เมื่อ Tue Sep 17, 2013 10:03, ทั้งหมด 1 ครั้ง
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
MOG
ซุปตาร์ยูโร
Status: ชมรมรักสุขภาพ
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 10 Oct 2010
ตอบ: 14320
ที่อยู่: เชียงใหม่
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 10:04
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
Lat Pulldown ตอนเล่นต้องแอ่นอกรับด้วยน่ะครับ

แล้วก็พวกแขนตอนเล่นอย่ากางศอกเหวี่ยงแขน เหนื่อยแล้วต้องเอาให้โดนที่สุด
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน

ออฟไลน์
นักเตะอบต.
Status: รักของเราไม่เก่าเลย
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 19 Jan 2010
ตอบ: 1979
ที่อยู่: เพื่อต้นอ้อและต้นตาล
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 10:06
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
MOG พิมพ์ว่า:
Lat Pulldown ตอนเล่นต้องแอ่นอกรับด้วยน่ะครับ

แล้วก็พวกแขนตอนเล่นอย่ากางศอกเหวี่ยงแขน เหนื่อยแล้วต้องเอาให้โดนที่สุด  


0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักเตะอบจ.
Status: แผล่บมา แผล่บกลับ ไม่โกง :)
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 04 Sep 2013
ตอบ: 2302
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 10:07
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
อัลไซเมอร์ พิมพ์ว่า:
อยากหุ้นดีแต่ ไม่มีเวลา เลิกงานก้อขี้เกลียดละ เซง  


นั่นน่ะสิ..

0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักเตะอบต.
Status: รักของเราไม่เก่าเลย
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 19 Jan 2010
ตอบ: 1979
ที่อยู่: เพื่อต้นอ้อและต้นตาล
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 10:08
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
sarunldp พิมพ์ว่า:
อัลไซเมอร์ พิมพ์ว่า:
อยากหุ้นดีแต่ ไม่มีเวลา เลิกงานก้อขี้เกลียดละ เซง  


นั่นน่ะสิ..

 



ตามคลิป กระทู้นี้ก่อนดีไหมครับ พอได้ เหมือนกัน


http://www.soccersuck.com/boards/topic/886748
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
แข้งบุนเดสลีกา
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 25 Aug 2006
ตอบ: 9988
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 10:11
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
อยากมี 6 pack แต่ขี้เกียจออกกำลังกาย
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักเตะท้ายซอย
Status:
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 29 Mar 2010
ตอบ: 1751
ที่อยู่: ที่ใดก็ได้อยู่ที่ใจนั้นสุขไหม
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 10:14
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
มีแบบที่ไม่ได้ใช้เครื่องออกกำลังกายไหมครับ เช่นดัมเบลอย่างเดียวอะไรแบบนี้ เนื่องจากไม่มีเวลาออกไปหาอุปกรณ์น่ะครับ
1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักเตะอบต.
Status: รักของเราไม่เก่าเลย
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 19 Jan 2010
ตอบ: 1979
ที่อยู่: เพื่อต้นอ้อและต้นตาล
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 10:15
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
Euchre พิมพ์ว่า:
มีแบบที่ไม่ได้ใช้เครื่องออกกำลังกายไหมครับ เช่นดัมเบลอย่างเดียวอะไรแบบนี้ เนื่องจากไม่มีเวลาออกไปหาอุปกรณ์น่ะครับ  


ตามขอครับ 3- 4 เซท ต่อวัน

1
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
นักเตะอบจ.
Status: แผล่บมา แผล่บกลับ ไม่โกง :)
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 04 Sep 2013
ตอบ: 2302
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 10:17
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
Wind of Change พิมพ์ว่า:
sarunldp พิมพ์ว่า:
อัลไซเมอร์ พิมพ์ว่า:
อยากหุ้นดีแต่ ไม่มีเวลา เลิกงานก้อขี้เกลียดละ เซง  


นั่นน่ะสิ..

 



ตามคลิป กระทู้นี้ก่อนดีไหมครับ พอได้ เหมือนกัน


http://www.soccersuck.com/boards/topic/886748  


แล้วถ้าอยากเพิ่มล่ะครับ
ช่วงนี้ผมก้อทานเวย์อยู่
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ออฟไลน์
ดาวเตะลา ลีกา
Status: " Say it! "
: 0 ใบ : 0 ใบ
เข้าร่วม: 01 Aug 2010
ตอบ: 19691
ที่อยู่:
โพสเมื่อ: Tue Sep 17, 2013 10:20
[RE: (สุขภาพ) แบบฝึกเวทเทรนนิ่งขั้นต้น 3 วันต่อสัปดาห์]
ไม่มีอุปกรณ์ ที่ฟิสเนตก็โคตรไกล เวลาก็ไม่ค่อยมี
0
0
หากโดน 40 เรื้อน จะถูกแบน
ไปหน้าที่ 1, 2
ไปที่หน้า
GO
ตั้งกระทู้ใหม่
กรุณาระบุเหตุผลที่จะแจ้งความ
ผู้ต้องหา:
ข้อความ:
Submit
Cancel
กรุณาเลือก Forum และ ประเภทกระทู้
Forum:

ประเภท:
Submit
Cancel